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有酸素運動で脂肪燃焼!脂肪を燃焼する運動や食事方法を紹介!ダイエット効果抜群な運動メニューも

スポシル編集部

公開日 :2021/06/28

更新日 :2021/06/26

私たちを悩ませる「脂肪」は大きくわけて2種類あり、蓄積される原因や燃焼させる方法は異なります。

そのため有酸素運動に取り組むだけでは効果的に燃焼できないケースがあったり、さらには有酸素運動では筋肉が減ってしまうというデメリット点にも注意しなくてはいけません。

そこでこの記事では、2種類の脂肪どちらも効果的に燃焼し、筋肉も維持できる方法について解説していきます。

脂肪について詳しく言及したのち、おすすめな有酸素運動に加えて脂肪を燃焼するために意識したい「食」のポイントも取り上げます。

効果的な有酸素運動をおこない、確実に脂肪燃焼効果をえたい方はぜひ参考にしてください。

目次

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脂肪の種類

からだに蓄積される脂肪には大きく分けて2種類があり、各々はからだに蓄積される原因や燃焼させる方法が異なります。

効果的に脂肪を落としていくために、まずは脂肪の種類について解説します。


  • 皮下脂肪/strong>

  • 内臓脂肪

皮下脂肪

からだに蓄積される脂肪のうち、からだの皮膚のすぐ下に蓄積されるのが皮下脂肪です。

皮下脂肪はからだのどの部分にもついてしまう種類の脂肪ですが、なかでも筋肉量が少なかったり、運動量の少ない部位につくのが特徴的です。

目立ってついてしまうのは、以下のような部位です。

・二の腕
・太もも
・お尻
・腰まわり
・お腹まわり

皮下脂肪は性別に関係なくつきますが、特につきやすいのは女性です。

特に下半身を中心に皮下脂肪がついてしまうため、洋ナシ体型に悩まされる方が多くなります。

内臓脂肪

からだに蓄積される脂肪のうち、内臓のまわりについてしまう脂肪が内臓脂肪です。

皮下脂肪のようにどこでもつくのではなく、文字通り内臓がおさめられているお腹の中に蓄積されていきます。

内臓のなかでも腸のまわりに蓄積されることから、内臓脂肪が分厚くなってくるとお腹の下部がポッコリでてきてリンゴ体と呼ばれる体型になってしまいます。

つきやすさの特徴でいえば、女性より男性の方が内臓脂肪をため込みやすいといわれています。

とはいえ女性でも、閉経するねんれいになると内臓脂肪が増えやすくなります。

脂肪について

体型に悩んでいる人には脂肪に対してのマイナスイメージが強く、燃焼させるためにありとあらゆる方法を模索していることでしょう。

さて、脂肪はなぜついてしまうのか、どのように燃焼させるのがベストなのかを把握するために、ここで改めて脂肪について詳しく見ていきましょう。


  • 脂肪の役割

  • 脂肪の原因

  • 脂肪燃焼のメカニズム

脂肪の役割

太っている人にとって脂肪は敵ともいえる存在ですが、からだに脂肪は必要不可欠な存在です。

体温を一定に保つ役割をになっているだけでなく、以下のような重要な役割もになっているのです。

・からだを動かすためのエネルギー源になる
・外部からかかる衝撃から臓器を守る
・からだの機能を正常に維持するホルモンを作り出す
・生理活性物質を分泌している

女性のからだにおいては、正常な月経の維持や妊娠、出産でも重要な役割をになっています。

脂肪の原因

脂肪はからだに必要不可欠な存在なのですが、過剰につきすぎるのはよくありません。

ではなぜ脂肪がついてしまうのでしょうか。
皮下脂肪と内臓脂肪にわけて簡単に解説します。

皮下脂肪の原因は、食べすぎと運動不足です。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまった時についてしまいます。

内臓脂肪の原因は、食生活の乱れと暴飲暴食です。
ジャンクフードなど脂肪分の多い食事ばかりをしていると内臓に脂肪が蓄積されてしまいます。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪を減らすためには、脂肪を燃焼させなくてはいけませんよね。

効率的に脂肪を燃焼させるため、脂肪燃焼のメカニズムを理解しておくとよいでしょう。

脂肪が燃焼するまでの流れは、

からだを動かし続けるためにエネルギーが必要になる

エネルギーを作り出すよう指令が出る

脂肪の代謝・分解をおこなう酵素が活性化する

酵素が脂肪を分解する

血液によって運ばれて必要な場所のエネルギー源となる

このメカニズムがおこなわれるのは、からだが「長い時間動き続けるためのエネルギーを欲している状態」になっている時のみです。

運動方法でいえば、有酸素運動が該当します。

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脂肪を燃焼する方法

脂肪の燃焼方法と聞いて有酸素運動が必要だと理解している人は多いと思います.

しかし、単純に有酸素運動に取り組むだけでは効果的に脂肪は燃焼できません。

そこで、脂肪燃焼効果を高めるために、脂肪を燃焼する方法を以下の2点から解説します。


  • 運動

  • 食事/strong>

運動

脂肪が燃焼する状況をつくるには、2種類の運動を取り入れる必要があります。

1つ目は有酸素運動です。

メカニズムで紹介した通り、有酸素運動をおこなうことで脂肪がエネルギー源として使われます。

有酸素運動による脂肪燃焼効果は20分以上の運動が必要なため、目安に取り入れていきましょう。

2つ目は筋トレです。

筋トレをおこなうことで脂肪は燃焼されませんが、からだの筋肉量が増えます。

有酸素運動で使う筋肉量が多いほどエネルギーを必要としますし、日常の生活でも消費するカロリーも多くなることが期待できます。

食事

脂肪を燃焼する状況にをつくるなら、食事面の改善も必須です。

摂取するカロリーを消費するカロリーより少なくしなければいけません。

ちなみに、運動をはじめれば消費するカロリーが増えるから大丈夫と考える方もいるようですが、内臓脂肪は食生活を改善しないと減ることはありません。

ファストフードやコンビニ弁当、デリバリーで好きなものばかりを食べているなら見直す必要大です。

また、飲み物にも気を使いましょう。

コーラやサイダー、コーヒーには糖分がたっぷり含まれています。

日課になっているかたはカロリーオフの飲み物に変えることをおすすめします。

おすすめの有酸素運動

脂肪の燃焼には有酸素運動だけでなく、筋トレや食事の見直しと改善が必要です。

とはいえ、脂肪燃焼のメカニズムからわかるように脂肪を燃焼したいなら有酸素運動には力を入れる必要があります。

そこで、おすすめの有酸素運動を紹介します。


  • ウォーキング

  • 水泳

  • エアロバイク

ウォーキング

さっそく有酸素運動を取り入れたいなら、ウォーキングがおすすめです。

日常の動作の延長なので、気軽に取り組めるでしょう。

ウォーキングで脂肪燃焼効果をえるためのポイントは、20分以上おこなうことです。

20分以上続けないとエネルギーとして脂肪が使われないため必ず時間は意識してください。

せっかく取り組むなら効果を最大限にしたいという方は、

・歩幅を大きくする
・手もしっかり動かす
・あるくスピードを早くする
・スピードに強弱をつける

といった工夫もおすすめです。

水泳

有酸素運動として水泳を取り入れるのもよいでしょう。

おすすめするポイントは2つあり、1つはケガのリスクを抑えられる点、1つは消費できるカロリーが多い点です。

ケガのリスクが抑えられるのは、水中ではからだが浮くためです。

足腰にかかる負担は陸上に比べると10%程といわれているため、特に体重が重いかたや膝や腰が悪い方は水泳がおすすめです。

消費できるカロリーが多い点も魅力の1つです。

水の抵抗が負荷となるため、全身の筋肉をしっかり動かすことが可能です。

泳げない方は水中ウォーキングや水中エアロビクスなどに挑戦してみるのもおすすめです。

エアロバイク

有酸素運動の1つに自転車を活用する方法がありますが、それに代わる有酸素運動がエアロバイクです。

エアロバイクのメリットは、

・天候に左右されずに取り組むことができる
・膝にかかる負担を軽減できる
・負荷を自由に変えられるのでトレーニング強度をあげていける

などがあげられるでしょう。

機能性の高いエアロバイクなら、負荷を定期的に変えてくれるインターバル機能がついていたり、心拍数や消費カロリーも計測してくれます。

効果的な有酸素運動を実現できるでしょう。

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食事方法のコツ

有酸素運動で筋肉が落ちてしまうというデメリット点のカバーや有酸素運動の効果をあげるコツは、有酸素運動に取り組むときの食事方法にあります。

ぜひ取り入れて欲しい食事方法のコツを紹介します。


  • タンパク質を摂取

  • 水分をとる

  • サプリを利用

タンパク質を摂取

有酸素運動は脂肪を燃焼してくれるという魅力がある一方、同時に筋肉も分解されてエネルギー源になってしまうことも頭に入れておかなくてはいけません。

単純に有酸素運動ばかりに取り組んでいると、筋肉量がどんどん減ってしまうということです。

そこで、有酸素運動で筋肉を減らさないようにできることの1つがタンパク質を補ってあげることです。

タンパク質が筋肉を作る材料となるため、筋肉量の維持に繋がります。

食品で取り入れるのもよいですし、プロテインを活用してもよいでしょう。

水分をとる

有酸素運動に取り組むなら、水分をとるという点も意識して欲しいポイントです。

というのも、水分には体温を調節したり脱水症状を防ぐ効果があるほか、水分は血液の材料にもなっているためです。

体内の水分量が不足してしまうと血液がどろどろになり、からだを動かすための酸素や栄養素を運べなくなってしまいます。

有酸素運動をはじめる30分ほど前に250~50mlの水分をとっておくのがおすすめです。

お腹がタプタプにならないよう、少しずつ飲みましょう。

サプリを利用

有酸素運動で必要になる栄養素を補う、有酸素運動で得られる効果をあげる目的でサプリを活用するのもおすすめです。

筋肉量の維持ならタンパク質をサプリで補うのも良いですし、

・脂肪燃焼効果を高めるLカルニチンやコエンザイムQ10
・脂肪分解効果を高めるカプサイシン
・糖質の代謝を促すビタミンB群

などの成分をサプリで補うことも可能です。

サプリを活用する際の注意点は、自分にはどのようなサプリが合うのか、そしてどのくらいの量が最適かを正しく理解することです。

あまり知識がない方は、ダイエット用、有酸素運動用などセットになっているものを選ぶとよいでしょう。

有酸素運動グッズの人気おすすめ2選

有酸素運動といえば屋外や施設でおこなうイメージが強いですが、有酸素運動グッズを活用すれば室内運動でしっかり脂肪燃焼することも可能です。

いまおすすめの人気グッズを2選取り上げますので、参考に取り入れてみてください。

Bodytech 縄跳び

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脂肪を燃焼できる有酸素運動の1つとして、縄跳びを取り入れるのもおすすめです。

縄跳びなら身近なスーパーでも購入できますが、室内でもおこなえるBodytechの縄跳びを用意してみてはいかがでしょうか。

Bodytechの縄跳びは、ロープ付きの普通の縄跳びとして利用できるだけでなく、ロープのないウェイト付きのスタイルに変更することができます。

ロープを外すことで騒音を気にする必要がなく、部屋の中の狭いスペースでもしっかり有酸素運動に取り組めます。

縄跳びを実践しても、ロープに引っかかって続かないなんて方にもおすすめです。

タイマー機能や消費カロリー計算機能もついているため、目標をもってしっかり有酸素運動に取り組めるでしょう。

Reebok ステップ台

楽天市場で見る Yahoo!で見る

室内でおこなえる有酸素運動の1つとして、ステップ台を利用した昇降運動もおすすめです。

天候に左右されずおこなえますし、好きなテレビを見ながら楽しくおこなうこともできるでしょう。

Reebokのステップ台は、15㎝、20㎝、25㎝の3段階に高さを調節できるようになっており、運動の負荷を変えることが可能なほか、様々な筋力トレーニングの活用にも便利な仕様となっています。

ステップ表面は滑らないラバーマットが採用されており、幅は102㎝、奥行きは38.5㎝とゆったりとしたスペースが確保されています。

多少値段は高くなりますが、スポーツジムでも採用されている本格仕様のステップ台です。

使用頻度が多くても、長期間使用しても、安心して使い続けることができるでしょう。

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まとめ

脂肪燃焼効果の高い有酸素運動にするためには、紹介してきた筋トレや食事方法のコツをしっかり取り入れることがポイントになります。

理想とする体型の実現に向けて、ぜひ紹介した有酸素運動の種類やおすすめグッズを取り入れてみてください。

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