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ウォーキングはランニングよりすごい効果!?速度や距離やカロリーはどれくらい?バイクの種類も紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/06/28

更新日 :2021/06/27

「運動不足を感じるので、何か運動がしたい」「体重が増えてきたので、手軽にダイエットがしたい」そんな風に思っている方に打ってつけの運動があります。
その運動とは、ウォーキングです。

実は、ウォーキングというのは、運動やトレーニングの習慣がない方でも行える、ダイエット効果の高い有酸素運動なのです。

この記事では、そんなウォーキングについて解説しました!
まず、ウォーキングに取り組むメリットについて解説します。
その後に、ウォーキングを行うおすすめのタイミングや正しい方法・コツについて詳しく紹介しました!

目次

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ウォーキングの特徴

ウォーキングは、エクササイズやトレーニングの習慣がない方でも高齢の方でも、手軽に取り組める運動です。
今では、日常的にウォーキングに取り組む人も増えてきましたが、ウォーキングにはどのような特徴があるのでしょうか。

この章では、ウォーキングの特徴について紹介していきます!

ウォーキングの特徴を紹介します。


  • 脂肪燃焼

  • 血流促進

  • 負荷が少ない

脂肪燃焼

まず、ウォーキングには、脂肪燃焼効果が期待できます。
ウォーキングという運動は、有酸素運動に分類されます。

筋トレなどの無酸素運動は、糖質がエネルギー源として使われます。
有酸素運動は、糖質だけでなく脂質もエネルギー源として使われます。

そして、歩く際は、下半身全体の筋肉が動員されますが、下半身には、太ももの大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大臀筋など、非常に大きな筋肉が集まっています。

そのような大きな筋肉を使って運動することで、消費カロリー量が増えやすくなったり、脂肪が燃えやすくなるというメリットがあるのです。

血流促進

ウォーキングには、血流が促進される効果もあります。

ウォーキングを行うと、下半身の筋肉を使うことになります。
下半身の血管は、心臓から送り出された血液を、上半身に送り返すポンプのような働きをしています。

ウォーキングを行うことで、そのポンプの働きが活性化し、全身の血流が促進されるのです。

また、血流の滞りは、身体にさまざまな悪影響をもたらします。
しかし、ウォーキングに取り組むことで、血行不良が改善されるので、便秘や肩こり、冷え性などの改善も期待できます。

負荷が少ない運動

負荷が少ないことも、ウォーキングの特徴の一つです。

筋トレやランニングにも、代謝アップ効果や脂肪燃焼効果があります。
しかし、これらの運動強度は決して低くないです。

普段あまり運動しなかったり、トレーニングの経験がない方にとっては、少し辛いですよね。

ウォーキングの運動強度は低いので、非常に継続しやすい運動であると言えます。
運動は1日だけ取り組むのではなく、継続しなければ意味がありません。

その意味で、負荷の低いウォーキングは、継続しやすいおすすめの運動なのです。

ウォーキングのやり方

筋力トレーニングは、フォームが間違っていると、いくら継続しても効果が現れません。
ウォーキングも同様で、正しいやり方を習得することが、効率を高めるための第一歩です。

この章では、ウォーキングのやり方について解説していきます。

ウォーキングのやり方を解説します。


  • ウォーキング方法

  • 時間の目安

  • 頻度の目安

  • 効果が出るまでの期間

ウォーキング方法

まずは、基本的なウォーキングのやり方を紹介します。

ウォーキングの際は、全身の筋肉をくまなく使うことで、運動効果を高めることができます。

①シューズは、必ずジャストサイズのものを着用しましょう。
②背筋はまっすぐ伸ばし、少し胸を張って、視線は前方に向けます。
③かかとから着地して、蹴り出す際はつま先から地面を蹴るようにします。
④スピードに関しては、少し息が切れる程度の早歩きにしましょう。

時間の目安

ウォーキングは、1日20−30分を目安にして取り組みましょう。
普段運動習慣がない方でも、20分以上取り組むことがおすすめです。

ウォーキングは、エネルギー源として糖質や脂肪が使われますが、脂肪が燃やされ始めるのは、ウォーキングを開始してから15分程度が経過してからと言われています。

ですので、短くとも20分歩き続ければ、脂肪を燃やすことができます。
20-30分で余裕を感じる方は、時間を伸ばしていき、さらに速度も上げていきましょう。

頻度の目安

頻度に関しては、週2-3回を目安に取り組みましょう。

筋トレと違って、ウォーキングは運動の負荷が低いので、毎日取り組んでも問題ありません。
そして、毎日取り組むことが理想ではありますが、最初に張り切りすぎて続かなくなってしまっては元も子もありません。

毎日やることより大切なことは、頻度を落としても継続することです。

ウォーキングだけでなく、筋トレにもジョギングにも言えることですが、毎日取り組んだからといって、早く効果が出るわけではありません。

まずは、無理のない範囲内で、継続することを最重要と考え、取り組んでいきましょう。

効果が出るまでの期間

ウォーキングの効果が目に見えるようになるまでの期間は、運動の強度や体質などによって、差があります。

しかし、どの人にも共通して言えることは、すぐに効果が出ることはない、ということです。
あくまで目安ではありますが、ウォーキングの効果が現れるまでは、半年から1年程度かかると言われています。

ウォーキングは、運動強度が低いので、比較的効果を実感するまでには時間がかかります。

ただし、たとえ効果が目に見えなくとも、身体には確実に変化が起きています。
効果を実感できるようになれば、痩せやすく太りにくい身体に生まれ変わっている可能性が高いので、根気強く継続しましょう。

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ウォーキングをするタイミング

ウォーキングは、1日のどのタイミングで取り組むことが効果的なのでしょうか?
やはり、どうせやるなら、自分の目的に最も合致したタイミングで取り組みたいですよね。

この章では、食前・食後・朝・夜に取り組むウォーキングの効果や注意点について、それぞれ詳しく解説していきます!

ウォーキングをするタイミングを解説します。


  • 食前

  • 食後



食前

まず、「食前」にウォーキングをすることについて解説します。

食前というのは、いわば体内にエネルギーが残っていない状態です。
体内にエネルギーがあるときにウォーキングを行うと、最初は糖質がエネルギーとして使われ、徐々に脂質がエネルギー源として使われるようになります。

しかし、食前という体内の栄養が枯渇状態のときであれば、最初から脂質を使って、エネルギーが生成されます。

ですので、ダイエット目的でウォーキングに取り組もうと考えている方は、食前がおすすめです。

ただし、空腹すぎる状態も望ましくないので、バナナやプロテインなど手軽にできる栄養補給を済ましてから、ウォーキングに取り組むと良いでしょう。

食後

食後は、食前とは身体の栄養状態が対照的で、さまざまな栄養素が身体中を巡っています。

摂取しすぎた糖質や脂質、たんぱく質というのは、身体に脂肪として蓄積されてしまいます。
しかし、食後に運動を行えば、余剰分のカロリーを消費することができ、脂肪として蓄えられてしまうことを避けられます。

ですので、食後のウォーキングは、体型を維持したい方におすすめです。

ただし、食事直後の運動は、身体に大きな負担となるので、食事が終わってから短くとも60分経過した後、ウォーキングを行うようにしましょう。

朝のウォーキングには、体内時計を整える効果があります。

起床後に、外に出てウォーキングを行うことで、メラトニンという体内時計の調整を行ってくれるホルモンが分泌されるため、生活リズムが整う効果が期待できるのです。

しかし、朝にウォーキングを行う場合は、水分補給が必須です。
人間は、就寝中に大量の汗をかいており、体内の水分が減っているだけでなく、寝ている間は物理的に水分補給ができないため、体内の水分は枯渇しています。

ですので、必ずコップ一杯の水か白湯を飲んでから行うようにしましょう。

夜のウォーキングは、睡眠の質を高めたい方におすすめです!

例えば、好きな音楽を聴きながら歩いたり、人が少ない環境で。誰にも邪魔されることなくウォーキングに取り組めば、気分転換になります。
ストレスが軽減されるだけでなく、適度な疲労を感じられるので、寝つきが良くなったり、眠りが深まったりする効果があります。

夕食直後や就寝直前の運動は、身体の負担となるので避けるべきですが、夕食と就寝の間に時間があるときは、夜間のウォーキングもおすすめです。

ウォーキングのコツ

ウォーキングの効果を高めたり、継続しやすくするためには、いくつかポイントがあります。
スニーカーではなく、ウォーキングシューズを履き、正しい姿勢で歩いて、ウォーキングしやすい環境を作ることが大切です。

この章では、ウォーキングのコツを紹介していきます!

ウォーキングのコツを紹介します。


  • ウォーキングシューズを履く

  • 正しい姿勢で

  • ウォーキングしやすい環境を/strong>

ウォーキングシューズを履く

まず、ウォーキングはウォーキングシューズを履いて行いましょう。

歩くくらいであれば、スニーカーで十分と考えている方も多いです。
短時間ならまだしも、20-30分、時には60分以上歩き続ける場合は、ウォーキングシューズは必須のアイテムです。

ウォーキングシューズは、クッション性やフィット感、耐久性などが優れており、ウォーキングに適した設計になっています。
歩きやすいだけでなく、足にも優しく、怪我もしづらいので、ウォーキングシューズを使用することがおすすめです。

正しい姿勢で

ウォーキングの効果を高めるために、姿勢にも気をつけましょう。

肩や背中が丸まっていたり、腕が振れていなかったりすると、ウォーキングの効果も半減してしまいます。

まず、頭上から一本の糸が伸びている感覚で、背中をまっすぐに伸ばし、肘は90度に曲げ、前に出すことよりも後ろに引くことを意識しながら、腕を振りましょう。

蹴り出しの際は、しっかりとつま先を使って地面を蹴ると、重心の移動がスムーズになり、歩行の安定感が増します。

ウォーキングしやすい環境を

ウォーキングは、継続することが最も重要なので、自分がウォーキングに取り組みやすい環境を作るように心がけましょう。

例えば、友人や家族と一緒に歩くようにすれば、自分のモチベーションが上がらない時でも、楽しく取り組むことができます。
好きな音楽を聴きながら取り組むことも、ストレス解消や気分転換になるのでおすすめです。

また、どうしてもやる気が起きなかったり、疲れているときは、いつもより時間を短くしても良いでしょう。
全く何もしないよりは、5分でも10分でも歩いた方が身体にも心にもいい影響を及ぼします。

自分なりの工夫で、続けやすい環境を作っていきましょう。

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ウォーキングシューズの人気おすすめ2選

始めのうちならまだしも、ウォーキングを継続していくのであれば、やはりウォーキングシューズは必須になります。
長く健康的にウォーキングを楽しむためにも、自分に合ったウォーキングシューズを購入しましょう。

そこで最後に、おすすめのウォーキングシューズを紹介していきます!

[ニューバランス] ウォーキングシューズ RCVRY RCVRY(リカバリー) 洗濯機OK 洗える スリップオン

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ニューバランスの「リカバリー」は、洗濯機使用可能の洗えるウォーキングシューズです!

アッパー部分には、メッシュ素材を用いているので、通気性に優れており、スリップオンタイプなので、履きやすさも感じられます。
ミッドソールには、衝撃吸収力に優れた独自開発のマッサージフッドヘットを採用し、高いクッション性も兼ね備えています。

クッション性と通気性、そして手軽に洗えるウォッシャブル機能を持ち合わせた、機能性に優れたウォーキングシューズです!

[ニューバランス] ウォーキングシューズ MW880G GORE-TEX ゴアテックス 防水 (現行モデル)

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防水性と通気性を持ち合わせたゴアテックス使用のウォーキングシューズです。

まず、ゴアテックス素材は、外部からの雨や水の侵入を防ぐので、悪天候の日でも快適にウォーキングに励めます。

そして、外部からの水分をシャットアウトしながら、内部の蒸気は発散してくれる通気性を有している点が、最大の魅力です。
そのため、内部の蒸れを軽減し、常にドライで快適な履き心地を感じられます。

防水・撥水機能にこだわる方に、強くおすすめしたい一足です!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ウォーキングは、運動強度が低く、誰でも取り組めますが、ダイエットや脂肪燃焼効果が高い有酸素運動です。
あなたも、正しい方法でウォーキングに取り組み、健康的にダイエットやボディメイクを実現させましょう!

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