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体重減らない?有酸素運動とやると良いって本当?糖質制限のメリット・デメリットや注意点を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/06/28

更新日 :2021/06/27

インターネットやテレビで、最近目にする機会が増えてきた糖質制限。

そんな糖質制限ですが、ダイエットに興味をお持ちの方は、一度はやってみようかと考えたことがあるのではないでしょうか?

そこでこの記事では、糖質制限について解説しました!
まず、糖質制限とは何かについて解説します。
その後に、糖質制限のメリット・デメリットや注意点、効果を高めるための方法や、おすすめのホームトレーニングアイテムの紹介を行いました!

目次

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糖質制限について

ダイエットについて語られるときに、糖質制限というワードをよく目にするようになりました。

今では、女性を中心に多くの人が糖質制限ダイエットに取り組んでいますが、糖質や糖質制限について深く理解している人は、意外と少ないのではないでしょうか?

そこでこの章では、糖質制限について解説していきます!

糖質制限についてを解説します。


  • 糖質とは?

  • 糖質制限とは?

  • カロリー制限との違い

糖質とは?

そもそも糖質とは一体何を指すのでしょうか?
糖質とは、三大栄養素と言われている「炭水化物」「脂質」「タンパク質」のうちの、炭水化物の一部です。

炭水化物は、大きく分けて、体内で消化・吸収されて身体のエネルギー源となる糖質と、体内で消化されない食物繊維に分けられます。

糖質=炭水化物と誤解している人も少なくないです。
炭水化物のうち食物繊維は、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えてくれます。

よって、ダイエットにとって非常に有用な成分です。

糖質制限とは?

糖質制限とは、食物繊維以外の炭水化物の摂取を制限するダイエット方法です。

まず、糖質を摂取した場合、血糖値が上昇します。
血糖値が上がると、その血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは、糖質をエネルギーに変えてくれる働きをします。
しかし、エネルギー源にならなかった余分な糖は、脂肪として蓄積されてしまいます。

ですので、糖質の過剰摂取は、体重の増加に繋がると言われています。
糖質制限は、糖質の摂取を抑えることで、糖を脂肪として蓄積されづらくするダイエット方法なのです。

カロリー制限との違い

カロリー制限と糖質制限は、主に制限する栄養素が違います。

カロリー制限は、主に脂質の摂取を低く抑え、炭水化物とタンパク質の摂取量もコントロールし、摂取カロリー量を抑えていきます。
一方、糖質制限で摂取を抑えるのは、糖質のみです。

糖質制限では、摂取カロリー量はさほど気にしません。
カロリーというのは、食品においてエネルギーと表示されるように、身体のエネルギー源となる栄養素です。

その栄養素を制限しすぎると、身体がエネルギー不足に陥ってしまう恐れがあるからです。

糖質制限のメリット

糖質制限についての基本的な理解が深まってきた頃かと思います。
では次に、糖質制限にはどのようなメリットがあるのかについて解説していきます!

糖質制限は、ダイエット効果が高いだけでなく、食事の制限が比較的緩いので、人気を博しているのです。

糖質制限のメリットを紹介します。


  • ダイエット

  • 食事の制限が緩い

  • 病気の予防に

ダイエット

まず、ダイエット効果が高いことが、糖質制限の大きなメリットです。

糖を摂りすぎると、余計な分は脂肪として蓄積されてしまいます。
しかし、糖質制限を行うと、糖質を余計に摂ってしまう恐れがなく、脂肪が蓄えられてしまう心配もありません。

さらに、脂肪燃焼が高まる効果もあります。
糖質は、身体のエネルギー源となる栄養素なので、摂取を制限すると、身体は糖質の代わりに脂質やタンパク質を使って、エネルギーを生成するようになるのです。

食事の制限が緩い

他のダイエット方法に比べて、食事制限が厳しくないことも、糖質制限ならではの魅力です。

例えば、カロリー制限を行う場合は、糖質はもちろん.
脂質やタンパク質の摂取まで気を配る必要があります。

飲酒は基本的に禁止され、肉や魚、炭水化物までカロリーを計算しながら摂取し、厳しい食事制限を行う必要があります。

しかし、糖質制限であれば、種類を選びさえすれば飲酒ができるだけでなく、糖質が少ない肉や魚も食べることができます。

病気の予防に

さらに、糖質制限には、病気の予防効果があることも知られています。

まず、糖質を制限することで、脂肪が蓄積されにくくなるので、肥満の防止効果があります。
肥満は、糖尿病を引き起こす大きな原因の一つなので、糖質制限は糖尿病の予防に効果的です。

そして、糖尿病が予防されれば、糖尿病が大きく影響するとされている認知症の予防にも繋がります。

また、血糖値が高い高血糖は、がんの発症リスクを高めると言われているので、がんのリスクを下げる効果もあるのです。

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糖質制限のデメリット

これまで糖質制限のいい面だけを見てきましたが、もちろんデメリットもいくつかあります。
糖質制限を行うと、エネルギー不足に陥ったり、代謝が悪化したりする恐れがあるのです。

この章では、糖質制限のデメリットについて詳しく解説していきます。

糖質制限のデメリットを紹介します。


  • エネルギー不足

  • 代謝が悪くなる

  • 脂肪燃焼に時間がかかる

エネルギー不足

糖質は、身体にとって貴重なエネルギー源です。

そのため、特に始めたてのうちは、身体が慣れず、少しの運動や労働でも疲れやすくなったり、力が入りづらくなったり、エネルギー不足や体調不良になったりすることがあります。

このように、糖質制限は、慣れるまで倦怠感を感じることがあります。
しかし、徐々に慣れていき、身体が糖質の代わりに脂質やタンパク質からスムーズにエネルギーを生成できるようになれば、体調不良は解消されていきます。

代謝が悪くなる

糖質制限を行うと、筋肉量の減少を通して、代謝が悪化してしまう可能性があります。

糖質制限を行うと、身体は脂質やタンパク質を分解して、エネルギーを作り出そうとします。
タンパク質というのは、筋肉に他ならない。
つまり、エネルギー不足が深刻な場合、身体は筋肉を分解してしまうのです。

筋肉量と代謝は比例関係にあり、筋肉量が増えれば増えるほど、代謝は上がります。
逆に、筋肉量が下がると、代謝は悪化していきます。

タンパク質をしっかり摂らなければ、身体は筋肉を分解してしまうので、筋肉量が減少し、代謝が下がってしまうのです。

脂肪燃焼に時間がかかる

糖質制限を行うと、身体はエネルギー不足に直面し、脂質をエネルギーに変えようとするので、脂肪の燃焼効率が高まります。

この、エネルギー源の糖質から脂質への移行をケトジェニックと言います。
しかし、糖質制限を始めたからといって、ケトジェニックにすぐ移行するわけではありません。

ケトジェニックへの移行期間は、人によって大きく変わりますが、おおむね1-2週間程度の時間がかかると言われています。

糖質制限の注意

糖質制限は、闇雲に糖質を摂らなければいいという単純なダイエット方法ではありません。
いくつかの点に注意しなければ、心身に悪影響が及ぶ恐れもあります。

そこでこの章では、糖質制限の注意点について紹介していきます!

糖質制限の注意について解説します。


  • 糖質を抜きすぎない

  • 誤った方法で行わない

糖質を抜きすぎない

まず、「糖質を抜きすぎない」ように注意しましょう。

糖質は、摂取量が少なければ少ないほど、早くダイエット効果が現れるわけではありません。

むしろ、極端に糖質をカットした場合、身体が極度のエネルギー不足に陥り、何もしていないのに疲労感や倦怠感を感じたり、脳に栄養が届かず、イライラしてしまったりします。

制限が行き過ぎると、メリットよりもデメリットが大きくなってしまうので、糖質を抜きすぎないことが大切です。

誤った方法で行わない

糖質制限は、適度に糖質を摂取しながら、筋肉量が減って代謝が落ちないように、タンパク質をしっかり摂取するなど、正しい方法で行うことが大切です。

ランニングやジョギングをしたり、ジムでトレーニングをした日には糖質を摂ってもいいなど、誤った我流の方法で取り組んでしまうと、一向に効果が現れません。

また、中途半端な方法では、効果が現れないだけでなく、糖質制限の場合、身体はエネルギー源を求めている状態で、余計に栄養を蓄えようとするので、太ってしまうことさえあるのです。

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糖質制限の効果を高める方法

糖質制限における注意点についての理解が深まったところで、次は効果を高めるための方法について紹介していきます!
おすすめの方法は2つで、「タンパク質を摂取する」ことと「運動を取り入れる」ことです。

それぞれについて、詳しく解説していきます!

糖質制限の注意について解説します。


  • タンパク質を摂取

  • 運動を取り入れる

タンパク質を摂取

まず、糖質を制限する代わりに、タンパク質を摂取するように意識しましょう。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。
タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、代謝が下がってしまいます。
代謝が悪化すると、1日の消費カロリー量が減ってしまうので、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。

また、糖質が減ると、身体はタンパク質をエネルギー源として活用しようとするため、タンパク質が足りていない場合、深刻なエネルギー不足に陥ってしまいます。

運動を取り入れる

運動を取り入れることで、糖質制限のダイエット効果はさらに高まります。

運動の種類としては、有酸素運動と無酸素運動のどちらもおすすめです。
ランニングやウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動の場合は、脂肪がエネルギー源として使われるので、脂肪燃焼効果が期待できます。

一方、筋トレなどの無酸素運動は、筋肉量を増やすことで、代謝が上がる効果があります。
代謝が上がると、1日あたりの消費カロリー量が増えるので、痩せやすく太りにくい体質を獲得することができます。

宅トレグッズの人気おすすめ2選

最後に、糖質制限の効果を高めるための、おすすめ宅トレアイテムを紹介します!
ホームトレーニングを充実させて、糖質制限の効果を最大限まで高めていきましょう。

さまざまな無酸素運動を行えるダンベルと、自宅で手軽に有酸素運動に取り組めるステッパーを紹介します!

PROIRON ダンベル 2個セット

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プロイロンのダンベルは、使いやすくてコスパに優れているので、女性やトレーニング初心者の方におすすめです!

重量は1kgから10kgまで用意されているので、筋力が高くない女性やトレーニング習慣がない方でも、始めやすくなっています。
そして、グリップ部分には、滑り止め加工が施されているので、握りやすくなっていることも特徴です。

また、1,000円台というリーズナブルな価格も大きな魅力です。
初心者にも中級者にもおすすめできる、コスパの良いトレーニングアイテムとなっています!

【2021強化版 全2カラー】ステッパー LNX

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ステッパーは、上に乗って両足でステップを踏むだけで、手軽に有酸素運動に取り組めるトレーニングアイテムです。

ジョギングやウォーキングの場合、天気や季節に左右され、思うように取り組めないこともありますよね。
しかし、ステッパーは自宅で行えるので、雨でも雪でも炎天下でも、いつでも自分の都合に合わせて取り組むことができます。

また、回数や時間、カロリー消費量を計測できるので、成果が目に見えやすいことも、このステッパーのメリットです!

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

糖質制限は、正しい方法で取り組み、有酸素運動などと組み合わせれば、大きなダイエット効果が期待できます。

あなたも、是非自宅で運動に取り組みながら糖質制限を行って、理想の体を手に入れましょう!

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