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有酸素運動って筋肉痛になるの?毎日しても大丈夫?筋肉を落とさない有酸素運動の方法を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/06/28

更新日 :2021/06/26

ランニングやウォーキングなど有酸素運動を健康のために取り入れている人も多いでしょう。
しかし運動後に筋肉痛があると、継続することが苦痛になる場合もあります。

またスポーツの有酸素運動トレーニングにおいても筋肉痛があることで、疲労感が増し怪我に繋がることもあるでしょう。

こちらの記事を参考にして、運動によって起きる筋肉痛の予防方法や筋肉痛を和らげる方法などを理解した上で、自分の目的に合った有酸素運動の効果を上げていきましょう。

目次

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筋肉痛について

筋肉痛とは運動によって引き起こされる筋肉の痛みです。

有酸素運動に置いても不慣れな運動や、ハードな運動をした時に起こりやすく、運動が終わってから数時間後や翌日、翌々日に遅れて筋肉に痛みが生じることを、一般的に筋肉痛と呼んでいます。

筋肉痛について解説します。


  • 筋肉痛のメカニズム

  • 筋肉痛の原因

  • 筋肉痛の症状

筋肉痛のメカニズム

日常生活動作やトレーニングで、普段使わない筋肉を使ったり、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動で、同じ動作を繰り返し行うと筋繊維に軽い損傷が起こります。

この損傷を修復する時に炎症が起こり、痛みが出ることを筋肉痛と呼んでいます。

以前、筋肉痛は運動時の血液中に乳酸がたまり、疲労することで引き起こされると考えられていました。

しかし乳酸は身体で再利用されることがわかり、筋肉痛の直接的な原因にはならないという説が濃くなってきています。

筋肉痛の原因

筋繊維へのキズは筋肉を収縮させる時よりも、伸展させる時の方がつきやすいと言われています。

例えば有酸素運動では、階段を上る動作よりも膝を進展させて降りる動作の方が、翌日に筋肉痛が出やすくなります。

また、ハードな有酸素運動などで身体が脱水状態になっていると血液の流れが悪くなります。

血行が滞ると、酸素不足や代謝産物の刺激によって筋肉への負担が大きくなるために、運動後の筋肉痛がひどくなることもあるでしょう。

筋肉痛の症状

筋肉痛の症状には、運動した直後や運動している途中に起こる「即発性筋痛」と運動してから数時間後や数日後に起きる「遅発性筋痛」の2種類があります。

即発性筋痛はハードな運動で過度の緊張状態が続いた特に、筋肉の代謝物が貯まり血行が悪くなることで起こります。

一般的な筋肉痛は遅発性筋肉痛を指すことが多く、普段運動していない人やあまり動かしていない場所を急に動かした時にも筋肉痛が出やすくなります。
筋肉痛は肩こりの時などに感じる痛みとコリにも似ていると言われています。

筋肉痛の改善方法

筋肉痛になった時には、身体が動かしづらく痛みで憂鬱な気持にもなりがちです。
日常生活をスムーズに過ごすためにも、筋肉痛は早く改善したいと誰もが考えるでしょう。

有酸素運動やトレーニングを継続させるためにも、筋肉痛になった時の改善方法を知っておくと便利です。

筋肉痛の改善方法について解説します。


  • 栄養を取る

  • 有酸素運動を行う

  • アイシングをする

栄養を取る

まず疲労した筋肉を回復させるためには、栄養を取るということです。
トレーニング後の筋肉にはキズが付きます。

筋肉がキズを回復させようという働きが起こり、以前よりも少し強い筋肉になることを「超回復」と言います。

超回復をするためにはしっかりと栄養を取っておく必要があります。

プロテインなどのたんぱく質やアミノ酸の入ったゼリー・ドリンクに、バナナやおにぎりなどの糖質も一緒に摂取すると、筋肉痛の早期予防や早い回復に役立つと言われています。

有酸素運動を行う

血流の流れが悪くなると筋肉痛になりやすくなるため、トレーニング後のクーリングダウンに軽い有酸素運動を行って血行を良くしておくことは、筋肉痛の予防や解消につながります。
10~15分程度の軽いウォーキングやジョギングがおすすめです。

また、ウォーミングアップにも有酸素運動をして、しっかり筋肉の温度を高めてトレーニングやスポーツを行うことで、血液循環が良くなり筋肉痛が出にくくなると言われています。
ウォーミングアップの有酸素運動は疲労物質をたまりにくくすることにも効果的でしょう。

アイシングをする

最後はアイシングをする方法です。
運動後は使った筋肉が軽い炎症を起こし、熱を持っている状態になります。

疲労した筋肉をアイシングしてやることで筋肉の回復を助け、筋肉痛の予防にもなります。

ランニングなどの有酸素運動の後も、ふくらはぎ周りのアイシングをしておくと、運動後の筋肉痛を防ぐので、次の日が楽に過ごせるという口コミもありおすすめの方法です。

スポーツの種類によって起こりやすい筋肉の部位をアイシングすることによって、連日のスポーツにも気持ちよく身体を動かすことができるでしょう。

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筋肉痛の予防方法

筋肉痛があるときには、トレーニングを休むことが好ましいでしょう。
筋肉痛があることで、スポーツなどのパフォーマンスが低下したり、怪我に繋がることもあります。

筋肉痛は日常生活に支障が出る場合もありますので、運動によって起こる筋肉痛を予防しておくことも大切です。

筋肉痛の予防方法を解説します。


  • ウォーミングアップを

  • クールダウン

  • 運動前にアミノ酸を

  • お風呂に浸かる

ウォーミングアップを

運動の前にウォーミングアップをすることは筋肉痛予防に大変効果的です。
ランニングなどの有酸素運動を実施する前に、まず軽くウォーキングやジョギングを入れて血行を良くしておきましょう。

また、動かす部位によってストレッチをしておくことも大切です。
血流の流れが良くなる軽い運動の後、筋肉が温まった状態でストレッチを行うと、気持よく伸ばすことができます。

ウォーミングアップをすることで、身体が滑らかに動きスポーツにおいても怪我の防止や筋肉痛の予防に繋がるでしょう。

クールダウン

ウォーミングアップと同様にクーリングダウンを行うことも大切です。

運動後は急に止まらずに徐々にペースを落としてゆっくり止まりましょう。

有酸素運動などハードな運動をした後に、急に動きを止めると活発に流れていた血液循環が、急激に落ち身体に負担をかけます。

運動後のクーリングダウンでは、ウォーキングやジョギングなどゆっくりとした有酸素運動を5~10分程度取り入れることで血行を良くしておきます。
血流の流れが良い状態だと運動後の筋肉痛を予防することができると言われています。

また、クーリングダウンでは使った筋肉をマッサージしてケアしておくと疲労が残りにくく、筋肉痛予防にもより効果的でしょう。

運動前にアミノ酸を

運動前にアミノ酸を摂取しておくのも筋肉痛の予防におすすめの方法です。
アミノ酸は筋肉内でエネルギー代謝を助ける働きがあるので、筋肉痛などのダメージを予防してくれます。

また、アミノ酸は有酸素運動での持久力にも大きく関わってきます。

アミノ酸は約30分で体内に吸収されるため運動前に摂取しておくことで、スポーツなどのパフォーマンス向上にもつながります。
マラソンなどのハードな有酸素運動の時にもアミノ酸を事前に摂取しておくことで、筋肉の損傷を抑えて回復力も高めてくれると好評です。

お風呂に浸かる

お風呂にゆったり浸かると筋肉が温まり、ほぐれて血行が良くなります。

風呂の温度は38℃~39℃のぬるめ設定で浸かります。

身体の奥まで15分程度ゆっくりと温めましょう。

湯舟の中では、運動中によく使って疲労した筋肉をマッサージすると血流の流れが促され効果的です。

血圧の高い人は半身浴で無理のない程度に行いましょう。

また、湯船につかった後、冷水で上腕や下腿などを少し冷やし、また湯船につかるという「温・冷」を繰り返すとより血液循環が良くなります。

有酸素運動グッズの人気おすすめ2選

有酸素運動はホームフィットネスとしても実施することができます。

それでは、自宅で行える有酸素運動のグッズを厳選して2つ紹介していきます。

筋肉痛を予防しながら自宅で有酸素運動を取り入れて健康的な毎日を送りましょう。

ALINCO(アルインコ) ローイングマシン ボート漕ぎマシン

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ALINCO(アルインコ) ローイングマシンは、ボート漕ぎ運動ができるトレーニングマシンです。

ボート漕ぎ運動は全身の筋肉を使う効率的な有酸素運動です。大きさは長さが142cmで幅は76cm、高さは56㎝となっています。省スペースで本格的なトレーニングができると話題の商品です。

ALINCO(アルインコ) ローイングマシンはシートがスムーズに移動し、足もバンドで固定されるため運動時には足の筋力がしっかりと使えます。
目的に合わせて12段階の強度調節ができるところも魅力の一つでしょう。

FITBOX 第3世代フィットネスバイク

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FITBOX 第3世代フィットネスバイク はクロスバイクと同じく、前傾の姿勢でエクササイズを行うため効果的に脂肪燃焼が期待できる固定式バイクです。
8段階の負荷調節機能があり、本格的な有酸素トレーニングからウォーミングアップやクーリングダウンとしても活用できるアイテムです。

FITBOX 第3世代フィットネスバイク はカロリーや心拍数が前の液晶に映し出されるため、ダイエット目的に有酸素運動を実施する人にもおすすめのツールです。

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まとめ

有酸素運動による筋肉痛は、事前に予防することができ運動後に適切にケアをすることで、筋肉痛による大きな身体へのダメージを防ぐこともできます。

こちらの記事を参考にして、自分のペースで気持よく有酸素運動を継続していきましょう。

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