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自転車は有酸素運動にならない?本当は痩せない?自転車でダイエットするには距離は何キロ走ればいいの?自転車の疑問を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/06/28

更新日 :2021/06/27

自転車はよく日常生活の中で乗る機会が多い人もいるかもしれませんが、有酸素運動として行うサイクリングは、普段自転車を乗るのとはまた異なる
心地や効果を与えてくれます。
健康やダイエットに効果があると言われている有酸素運動。

自転車も実は有酸素運動にぴったりなのです。
自分の足でペダルを漕いで自転車を動かし、さまざま場所に出掛けることもできるので、街はもちろん自然を楽しみに行く人も多いかもしれません。
今回はそんな自転車を有酸素運動として上手く利用できる方法や、サイクリングはどんなメリットがあるのかなど、いろいろな視点から紹介していきます。

目次

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有酸素運動とサイクリング

自転車に乗って行うサイクリングですが、なぜこのサイクリングが有酸素運動として分類されているのかを解説していきます。

また、有酸素運動とサイクリングは一体どんな関係性があるのでしょうか?!
その理由に迫ってみましょう。

有酸素運動とサイクリングについてを解説します。


  • 有酸素運動とは?

  • サイクリングは有酸素運動?

  • 有酸素運動の種類

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、筋肉を動かしたり収縮させるためのパワーに酸素が使われる運動のことを指します。

有酸素運動としてジョギングやウォーキング、水泳やヨガ、エアロビクスなどがありますが、それ以外にも有酸素運動は非常に多くの種類があります。

どの運動にも共通して言えるのは、適度に時間をかけて行い、適度な負荷をかけながら行う運動が有酸素運動の特徴です。

ちなみに有酸素運動とは反対に位置しているのが無酸素運動と呼ばれる運動になります。
無酸素運動は体を動かす際のエネルギー源が糖になっており、筋トレや短距離走など、短い時間で集中的に筋肉に大きな負荷をかけて行う運動のことです。

一瞬で筋肉や体にかかる負担が大きくなるため、疲れやすく一気に息も上がるのが無酸素運動の特徴になっています。

サイクリングは有酸素運動?

主に下半身を使って漕いで体を動かしていくサイクリング。
負荷の大きさに応じて有酸素運動にもなるし、ならない場合もあると言われる、少し曖昧な位置にある種目です。

基本的に有酸素運動はある程度の長い時間続けて行える、負荷が小さめな運動のことを指します。

自転車の機能的として、ペダルを漕ぐ強さやペダルにかかる負荷の大きさを調整することができます。
その点で有酸素運動にもなり得ますし、無酸素運動にもなり得る、中立的な部分にいる運動になっています。

そのため有酸素運動としてサイクリングを行いたい場合は、適度な負荷で長時間漕ぎ続ける必要があるのです。

有酸素運動の種類

先程も少し触れましたが、有酸素運動に分類される運動やスポーツの種類は非常に多くなっています。

その中でも代表的なものを挙げると、ジョギング、ウォーキング、ランニング、水泳、アロビクスやダンス、ヨガ、ピラティスなども有酸素運動になります。

その他スポーツでいうと、野球やバレーボール、テニスなど、多くのスポーツも有酸素運動として分類されるでしょう。

これらの運動やスポーツを行う際の強度をしっかりと決め、その強度を変えることで、有酸素運動として行うことができるようになります。

サイクリングのメリット

サイクリングを長時間継続して、適度な負荷をかけながら行うことで、どんな良いメリットを得ることができるのかを紹介していきます。

運動を行って得られる効果の部分にも直接繋がってくる部分なので、しっかり確認していきましょう!

サイクリングのメリットを紹介します。


  • 脂肪燃焼

  • 下半身の筋肉強化

  • 膝への負荷が少ない

脂肪燃焼

やはり有酸素運動の一番大きなメリットになるのが、脂肪燃焼効果が期待できるという点です。

有酸素運動としてのサイクリングは、長時間自転車を漕ぎ続けることで、酸素を体にたくさん取り込みます。
よって、脂肪を燃焼させることができます。

有酸素運動で体を動かす際のエネルギーには酸素が必須になるため、肺や心臓などの心肺機能を高める効果も望めるでしょう。

体内に蓄積している脂肪を減らしたり、持久力や体力を高めることも可能になっています。

下半身の筋肉強化

自転車さえばあればサイクリングはできるため、気軽に挑戦しやすい運動になっているところも魅力の1つです。

自転車を動かすにはペダルを漕ぐという動作が必要です。
よって、下半身にある筋肉を強化できるメリットがあります。

特に下半身の中でも、お尻や太ももについている大きい筋肉を鍛えることができるところも嬉しいポイントです。

下半身自体なかなか鍛えることが難しい部位でもあり、ついている脂肪も落ちにくいです。
まさにその部分を強化できるのに、サイクリングはうってつけになっています。

膝への負荷が少ない

特にダイエットなどを目的とした有酸素運動を行う場合、その分体をしっかり動かさなければなりません。
よって、体にかかる負担も必然的に大きくなることがあります。

体重がある人がジョギングやウォーキングを長時間続けた場合、膝や足に大きな負荷がかかることも考えられます。

しかしサイクリングは、サドルに乗ってペダルを漕いで運動を行っていきます。
よって、膝や足への負担がかかりにくくなっているのです。

そのため、運動をすると膝にトラブルが発生してしまうのでないかと心配な人でも、安心です。

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サイクリングのデメリット

サイクリングのメリットについて紹介してきましたが、残念ならメリットがあればデメリットも存在するのが世の常ですよね。

メリットとデメリットをしっかりと比較した上で、サイクリングに挑戦するかしないかの判断をすることももちろんありです。
検討材料の1つとしてぜひ知っておきましょう。

サイクリングのデメリットを紹介します。


  • 天候に左右されやすい

  • サイクリング用の自転車が必要

天候に左右されやすい

実際の自転車は外を走らせなければならないため、この部分はメリットともデメリットとも言える部分になるでしょう。

天候が良い日はそのまま快適にサイクリングを楽しめます。
しかし、雨が降ったりなど天候が悪い場合はタイヤが滑りやすくなったり、視界も悪くなります。
よって、事故やトラブルが起こる可能性も高くなってしまいます。

運動したいのにできなかったり、毎日の日課として続けることが難しいというデメリットがあります。

不便に感じたりストレスになってしまう可能性も考えられます。

サイクリング用の自転車が必要

実はサイクリングに使用する自転車の種類によって運動効果が変わることはもちろん。
運動での使用となると機能性の面においても、サイクリング専用の自転車が必要になります。

スピードがしっかりと出る自転車ほど消費するカロリーは大きくなります。
やはり高い運動効果が欲しい場合は、専用の自転車に乗ってサイクリングを行うことをおすすめします。

どの家庭でもよくあるママチャリなどの普通の自転車は、あくまで運動を目的として作られていません。

そのため運動効果はもちろんのこと、長時間乗り続けることを考えると、快適さや使いやすさ、機能性などさまざま面において、残念ながらサイクリング専用の自転車には劣ってしまう部分がたくさんあります。

サイクリングを本格的に行いたい人は、やはり専用の自転車を使って行うのがベストです。

サイクリングのやり方を解説

サイクリングのやり方を解説

しっかりとした有酸素運動の効果を得るためにも、サイクリングをどうやって行っていくかは、非常に重要な問題になります。

ただひたすら漕いで走るのではいけません。
効果的なやり方を事前に知り、意識しながらサイクリングを行うことによって、効率的かつ効果的に運動を行うことができます。

そのためにもぜひこの部分はチェックしてくださいね!

サイクリングのやり方を解説します。


  • 消費カロリーは?

  • 頻度の目安は?

  • 走る距離の目安は?

消費カロリーは?

消費カロリーはその人の体重、負荷、その他さまざま条件によって大きく変わってきます。

そのため、一概にこれだけやれば確実にこの分のカロリーを消費することができますと断定的に言うことが難しい部分です。

例えば体重55kgの人を例にしてみましょう。
時速20kmのスピードで20分間自転車で走った場合、消費できるカロリーは約140kcal程度になります。

他の運動で考えてみると、時速8kmで20分間ジョギングを行ったのと同じぐらいのカロリーを消費できるのです。

METsと呼ばれている運動強度を表す単位を使って消費カロリーの計算などもできます。

気になる人はぜひ確認してみてください。

頻度の目安は?

体や筋肉に大きな負荷がかかりにくいのにも関わらず、多くのエネルギーを消費できるのがサイクリングのメリットです。

運動を効果的に行っていくためには体を休ませることも非常に重要です。
週に3~4回程度を目安に行っていくのがおすすめです。

わざわざサイクリングをするのに時間を割けないという人であれば、日頃の移動手段に自転車を使ってみてはいかがでしょう。
毎日乗らなくても、2、3日に1度乗る頻度の人でも痩せたという人もたくさんいます。

集中的に体を絞りたい人は、1週間の中で乗る回数や時間をもっと増やしてあげることで、その分効果も出やすくなるでしょう。
しかし体を休めることも非常に大事なので、やる時はやる休む時は休むのメリハリをつけて、行うようにしてみてください。

走る距離の目安は?

自転車の場合、どのくらい走ればよいのか距離の部分に関しても気になるところです。

ダイエット効果を得たい場合は、1回の走行距離を5~20kmに設定して走るようにしてみましょう。
ペダルを漕ぐ際の負荷の大きさの調整が可能になっているところが大きなメリットの1つでもあります。

あまり長い時間走れそうにない時は負荷を大きくしてみたり、逆にしっかり運動できる時間が取れる場合は、負荷を軽めにして長めの距離を走ってみるのもありです。

その時の状況に応じて、距離や負荷の大きさを上手く調整するようにしてみてください。
もし長距離走った場合は、やはりしっかり休むことを忘れずに!

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スポーツ自転車の種類

やはり有酸素運動を目的とした本格的なサイクリングを行うためには、専用の自転車で行うことをおすすめします。

長距離で走ること、スポーツとしてサイクリングを行うために設計されています。
やはり普通の自転車とはさまざまな面での違いがあります。

サイクリングで使用される専用の自転車にはいくつかの種類があるため、代表的な自転車の特徴をそれぞれ見ています。

スポーツ自転車の種類を解説します。


  • クロスバイク

  • ロードバイク

  • マウンテンバイク

クロスバイク

クロスバイクは街で乗ったり、通勤や通学などの日常的な場面でも大活躍してくれるタイプです。

普段使いにプラスして運動不足解消や、気軽にスポーツとしても自転車を楽しめるように設計されています。

乗る時の姿勢も楽なので、乗りやすさ使いやすさの面でも人気が高いです。

とりあえずサイクリングを始めてみようと思っている初心者の人が、選ぶ自転車としても最適のモデル。

このクロスバイクと後で紹介するロードバイクは特に人気になっており、どちらのタイプにしようか悩む人も非常に多いです。

ロードバイク

クロスバイクと共に人気の高いロードバイク。

このロードバイクは名前の通り、快適に長距離を走るための工夫があちこちにされているのが特徴です。
長く乗っても不快感や疲労感も感じにくく、適度なスピードも出るので、まさに効率的に長距離を走りたい人にはぴったり。

自転車の有名な大会でもあるツールドフランスなどの、舗装された道をひたすら走るレースで使用されています。

長距離を走るのを目的としてつくられている自転車であり、以前はブレーキが搭載されていないピストバイクの形も多かったです。
今ではブレーキを搭載したモデルが主流です。

以前に比べて太めのタイヤをつけられるようになったり、舗装が悪いでこぼこ道や砂利道などにも強い、ブロックタイヤなどを標準装備してあるモデルもあったりと、どんどん進化を遂げています。

キャンプでのツーリングなどにも使用できるので、ますます使えるシーンが多くなっています。

マウンテンバイク

このマウンテンバイクもサイクリング専用の自転車として活躍してくれるタイプになっています。

通常の自転車では走ることが難しいとされている、舗装されていない道や、山道や登山道のような道、そして林道など森や山でも大活躍。

他の自転車と比較して、タイヤの太さが非常に厚くなっていること、衝撃を軽減、吸収するためのサスペンションが搭載されているのが特徴の1つでもあります。

モデルによっては、舗装されていない悪路を走ることを禁止しているものもあります。
購入前にはしっかりとその点も確認するようにしてください。

自転車の人気おすすめ3選

サイクリングに適した自転車という観点から、先程紹介した自転車のそれぞれのタイプでおすすめしたいものを選んでみました。

ここで紹介している自転車以外にも、たくさんの種類の自転車が発売されています。

自分がどういう場面で使いたいのか、どう使っていきたいのかをじっくり考えながら、自分に合うものをぜひ見つけていってみてください。

21Technology クロスバイク

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6段の変速ギアが搭載され、ハンドルはグリップ性にも優れたラバーグリップになっています
握ったまま瞬時にその時の状況に合わせてギア調整が可能になっています。

スチールをフレームに使用しているため自転車自体の重さも軽く、衝撃もしっかり吸収してくれます。
よって、長時間乗っても快適に過ごせます。

シンプルなデザインですが、豊富なカラーバリエーションになっています。
よって、お気に入りの1台が見つかること間違いなしです。

サイクリング用の1台目として使用するのに申し分ないクオリティになっています。

Grandir ロードバイク

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カラーや大きさ、使いやすさにこだわり、男性用と女性用でそれぞれのモデルが発売されています。
あらゆる部分にこだわりが感じられるモデルです。

変速はフロント3段とリア7段、シマノだからこそ実現できる優れた21段変速を搭載しています。
よって、どんな場面で常に走りやすい環境を整えられるようになっています。

体の状態や路面によって細かい調整が行えるのは、非常に大きなメリットとであり魅力と言えるでしょう。

ブレーキにはフラットでもロードの乗車姿勢のどちらでも快適に使える2wayシステムを採用しています。
ドロップハンドルの機能も思いきり生かすことができます。

CANOVER マウンテンバイク

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サイクリングはもちろんのこと通勤や通学などの普段使いにもばっちり使えるモデルです。

シマノ製の21段変速ギアはもちろんのこと、雨や悪路にも強いブロックタイヤを標準装備。

とっさのブレーキにも対応できる圧倒的な強力なブレーキング性能を持つ前後ディスクブレーキも搭載されています。

細かい部分まで研究し尽くされており、その他にも便利な機能や装備がふんだんに備わっています。
思わず買って良かったと思える1台になること間違いなしです。

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まとめ

有酸素運動の中でもチャレンジしやすい運動である、自転車にスポットをあてて紹介しました。

自転車自体、私たちの生活の中でよく使われているアイテムです。
しかし、有酸素運動としても大活躍してくれるので、これを機会に挑戦してみるのもありです。

運動を目的として自転車に乗ることで、ストレス発散や気分のリフレッシュにもなるでしょう。

体に良いこと尽くしのサイクリング、ぜひ運動の候補の1つとして考えてみてください!

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