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バランスディスクの使い方は?!おすすめのトレーニングメニューをご紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/03/31

更新日 :2021/03/31

バランスディスクは、バランスクッションやバランスボードとも呼ばれ、医療用として開発されたトレーニングアイテムです。

体幹や筋力バランスなどを鍛えるためのアイテムでしたが、その実力と効果が評価され、今や医療用としてだけでなく一般の筋トレアイテムとして普及しています。

幅広い年齢の方々に、簡単に自宅でも扱えるアイテムとして注目されているバランスディスクの使い方やメリットについて詳しく解説していきましょう。

また、おすすめのバランスディスクも厳選して紹介していきます。

目次

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バランスディスクとは?!

バランスディスクとは、バランスクッションやバランスボードとも呼ばれているトレーニングアイテムです。開発当初は、医療用でしたが現在では一般的な筋トレアイテムとして普及しています。

基本的には、円盤を逆さまにした形状のボードタイプと空気の入った円形のクッションタイプの2つが代表的なタイプです。そのバランスディスクの上に座ったり、立ったりしながらバランスをとるトレーニングができます。

非常にコストもお手頃で、簡単に誰でも取り扱いできる事から、幅広い方々に支持されています。主に、体幹や体のバランス感覚が鍛えられます。

もちろん、体幹を鍛えることで姿勢や呼吸の深さなどから自律神経が安定したり、膝・腰痛などにも効果があるとされています。

バランスディスクメリット

バランスディスクメリットには、下記のメリットがあげられます。

①初期費用をかけずに気軽に始められる!
バランスディスクはコストをかけずに、始められるトレーニングです。必要なのは、バランスディスクだけで、それ以外にかかる費用はありません。その手軽さは、大きなメリットです。

②短時間で効果が期待できる!
バランスディスクは、時間をかけずにできるトレーニングメニューが多いため、忙しい方にもピッタリです。短時間でありながら、体幹への効果も期待できるとあっておすすめです。

③自宅で簡単にトレーニングができる!
バランスディスクトレーニングは小スペースで行えるため、自宅でも簡単に行う事ができます。場所を選ばずどこでも、トレーニングできるのは非常におすすめです。

④収納に困らない!
自宅でトレーニングできるバランスディスクは、小さく軽いトレーニングアイテムのため、収納場所にも困りません。持ち運びも楽なので片付けも簡単です。

⑤色々なトレーニングに活用できる!
後ほど解説しますが、意外にも様々なトレーニング方法に使え、簡単に幅広いトレーニングに活用できます。そのため、効果の幅も広く姿勢や体幹、バランス感覚、体の歪み改善など様々な効果が期待できます。

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バランスディス注意点

バランスディスクは、非常に効率よく体幹や筋肉バランスを整えるトレーニングアイテムですが、注意点もあります。

バランスディスクは不安定であることが大きなポイントですが、逆に転倒などの危険性が伴います。

例えば、自宅でバランスディスクを行う際には、周囲環境への配慮に注意する必要があります。もちろん、座って行う場合もありますが、立ってトレーニングを行う場合などは、特にバランスを崩したり滑ったりして転倒する恐れがあります。

そのために、転倒しても安全なように周囲を確認してから行いましょう。特に、初心者の場合には、何かに捕まりながらトレーニングを行うのもおすすめです。

バランスディスクでは、事前の安全確認が非常に重要です。

バランスディスクの使い方

様々なバランスディスクの使い方がありますが、基本的な使い方の体勢について解説しましょう。具体的には、立った姿勢と座ったままの姿勢で行うバランスディスクトレーニングです。

それぞれのメリットやポイントについて詳しく解説していきましょう。

・立って使用

・座って使用

立って使用

バランスディスクに立って行うトレーニングは、基本的ですが意外に難しいかもしれません。もちろん、いきなりできる方もいますが、できなくても徐々にできるようになります。

まず、いきなりバランスディスクに立てない方には、バランスディスク2つを使用してそれぞれに足を乗せる方法がおすすめです。

そんな時には、2つセットでお手頃タイプのバランスディスクを選ぶと良いでしょう。2つのバランスディスクを使うと安定感が増すため、どなたでもトレーニングしやすくなります。

このバランスディスクに立てるようになれば、足踏みや片足立ちなど少しずつレベルアップにチャレンジしてみましょう。

もし難しいようであれば、2つ使ったトレーニング方法も活用しながら体幹を鍛えバランス感覚を養っていきましょう。

実際に、バランスディスクに乗ってみると膝がブルブル震えたりすることがあります。この時、膝に意識がいきますが、腹筋や太もも、お尻などの大きな筋肉に力を入れることが重要です。

しっかり大きな筋肉を鍛えることで、体幹が上手く働きバランスがとれるようになります。ただ、転倒の危険がありますので、最初は何かに捕まりながら行ったり、周囲の安全性を確認しながら行いましょう。

座って使用

バランスディスクに座ってトレーニングを行います。転倒などの危険が少ないため安全に行えるトレーニングになります。高齢者にもおすすめのトレーニングでもあります。

基本的には、バランスディスクの真ん中にお尻を乗せ安定させるトレーニングです。しっかり姿勢も胸を張った状態をキープし、腹筋に力を入れて行います。

他にも、床に座るのではなく、椅子を使いながら行う場合もあります。椅子の上にバランスディスクを乗せその上に座ります。

安定すれば、片足ずつ上げていきます。この時、膝はピンと真っすぐに前に伸ばすことを意識します。これを、左右交互に行えば体幹や太もものトレーニングになります。

オフィスなどでも、クッション代わりに座って使用することで自然とトレーニングできる大きなメリットもあります。

また、バランスディスクをボードタイプに変更するだけで、かなりレベルアップも期待できます。

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バランスディスク全身のトレーニング7種目

バランスディスクは非常に様々なトレーニング方法に活用できます。そんな様々なトレーニング方法についてYouTubeを参考に紹介していきましょう。

バランスディスクを利用することで、更に効果アップが期待できます。特に、バランスディスクに少し飽きてきたという方にも、まだチャレンジしていないトレーニング方法があれば、ぜひ参考にしてみて下さい。

・①片足バランス

・②片足ランジ

・③シザース

・④両足バランス

・⑤両足スクワット

・⑥腕立て伏せ

・⑦プランク

①片足バランス

まずは、基本的な片足バランスです。床にバランスディスクを置きます。そのバランスディスクの上に片足をしっかり乗せます。ここでは、まずバランスディスクの感触を確かめます。

次に、バランスディスク側の足に体重をゆっくりかけながら、もう片方の足を床から離していきます。

多少グラグラしても大丈夫ですが、少しバランスがとりにくい場合は両手を広げるなど、腕を使ってバランスをとるのも有効な方法です。

この時に、床から離した足は、ゆっくり膝を曲げて股関節を意識しながら上げていきます。片足20秒ずつ行えれば、かなり体幹が鍛えられているでしょう。

しかし、初めは無理せず、足を少し床から離す程度でもOKです。徐々にレベルアップしていきましょう。

②片足ランジ

片足ランジは、前後に足を開いて上下運動を利用したトレーニングです。

まず、前後に足を開きます。その前足をバランスディスクに乗せます。この時、足幅が狭すぎても広すぎてもバランスがとりにくいため注意しましょう。

また、前足をバランスディスクに乗せ、しっかり足指を広げ足の裏を使ってバランスディスクを掴むように安定させます。

その上で、体を真っすぐに起こし膝を曲げていきます。前傾姿勢になる方が多いですが、しっかり体は起こして行います。

また、膝の曲げる角度は90度を目安にしましょう。この時、膝とつま先の向きは同じにします。向きが異なると、膝を痛めてしまいますので注意しましょう。

だいたい、片足10回ずつを目安にバランスをとりながら、ゆっくり行いましょう

③シザース

聞き慣れない方も多いかもしれませんが、シザースは腹筋に効果的なトレーニングです。

まず、バランスディスクの上にお尻を乗せて座ります。次に両手を床につけます。この時、手はお尻よりも後ろの位置にしますが、指先は足の方に向けています。

バランスディスクにお尻を押し付けるようにしバランスをとりながら、両足を上げていきます。安定したところで、両足を交互にバタ足のように動かしていきます。

この時のポイントは、体を後方に倒し腹筋に力を入れ、足はゆっくり上下に動かします。膝はしっかり伸ばした状態で行いましょう。

勢いを着けるのではなく足の付け根から大きく動かす感覚を感じましょう。だいたい、10回を目安に行えれば徐々に体幹にも効果が表れるはずです。

④両足バランス

初心者の方にもおすすめの両足バランスです。両足バランスは、2枚のバランスディスクを使って行います。片足ずつそれぞれ2枚のバランスディスクに乗ります。

均等にバランスがとれるように乗ることが必要です。この時に、しっかり足裏を使ってバランスをとります。

足裏を上手く使うには、足裏3点に力をかけるのがポイントです。まずは、小指の付け根の小趾球と親指付け根の母趾球、それとかかとの真ん中の3点です。

この3点でしっかり足裏を使いバランスをとります。背筋を伸ばしお腹を引き上げ前を向きます。そのままの状態で20秒維持します。このトレーニングでバランス感覚が身につきます。

実は、この両足バランスの際に選ぶバランスディスクの種類によって効果やレベルが異なってきます。

バランスディスクには、主流の空気が入ったクッションタイプとボードタイプがあります。クッションタイプは空気の量を減らせば初心者向け、空気を増やせばバランスがとりにくくレベルが上がります。

また、ボードタイプはさらにバランスがとりにくくレベルがアップします。このバランスディスクの選び方も、自分レベルに合わせる必要があります。

いきなり初心者でボードタイプだと難しく乗りこなせないことがありますので注意しましょ

⑤両足スクワット

両足スクワットも2枚のバランスディスクを使用して片足ずつそれぞれに乗せます。しっかりバランスディスクに足を乗せ、足の裏全体を使ってバランス良く体重を支えます。

次に、頭を起こし目線は前にします。また、腕は前にピンと伸ばし、しゃがみながらスクワットを行っていきます。

その時に、少しお尻を突き出すようなスタイルで行います。しゃがむ際には、膝を曲げ太ももの前の大きな筋肉が伸びる感覚を感じましょう。このまま、10回をめどにゆっくり深く行っていきます。

もちろん、最初はあまり深くできないかもしれませんので、できる範囲で行っていきます。

また、この両足スクワットも両足バランスと同じくバランスディスクの選び方で大きくレベルが変わりますので、自分レベルに合ったものをチョイスしましょう。

⑥腕立て伏せ

馴染みのある腕立て伏せもバランスディスクで、さらにレベルアップしていきましょう。まず、肩の真下辺りにバランスディスクを左右に1枚ずつ置きます。

そのバランスディスクに手を置き足を伸ばします。この時に、手のひらをしっかりバランスディスクに押し付けながら、肘をピンと伸ばしバランスをとっていきます。

ここから腕立て伏せを行っていきます。バランスディスクの間にしっかり深く体を沈めるように行います。この時に、胸を張りみぞおちが手首の位置にそろうように腕立て伏せを行います。
基本は、まず10回をめどにゆっくり深く行います。お尻が下がらないように、また、逆にお尻を上げすぎないように体を一直線に保ちながら行います。こちらも、バランスディスクのタイプはしっかり自分レベルに合わせましょう。

⑦プランク

最後は、プランクです。一般的に床でプランクを行っても腹筋にはかなり効果的です。しかし、このバランスディスクを活用することで、より総合的に効果を感じる事ができます。

まずは、バランスディスクを肩の真下辺りに置き、その上に片肘ずつ乗せます。次に肘を乗せたまま足を伸ばします。この時最初は、膝は床につけています。

そして、スタートと同時に床から膝を離し体を真っすぐに保っていきます。体は一直線ですが、やや背中は軽く丸くした姿勢をキープします。

お尻を引き締め、お尻が上がったり下がったりしないように注意します。この体勢を維持できれば、かなり腹筋も鍛えられているでしょう。

通常のプランクに比べて、バランス機能もアップし効率良く鍛えられます。こちらもレベルアップなら、ボードタイプや空気量を調整できるクッションタイプなど怪我の無いように自分レベルに合わせたタイプを選びましょう。

バランスディスクの人気おすすめ3選

バランスディスクのトレーニング方法など詳しく解説したところで、実際におすすめのバランスディスクを厳選して紹介していきましょう。

選ぶポイントは人それぞれですが、様々なタイプのバランスディスクを紹介しますので、ぜひ体感トレーニングアイテムとして検討してみて下さい。

GronG(グロング) バランスディスク バランスクッション

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タイプ クッション
サイズ 直径33×厚み5~7㎝(空気量によって異なります)
重量 950g

クッション代わりに毎日使えるおすすめバランスディスク

こちらのバランスディスクは、触り心地もサラッとした、べたつかないのが人気のおすすめバランスディスクです。

毎日のクッション代わりにオフィスでイスに乗せて使うのもおすすめです。自然と体幹やバランス感覚が鍛えられているかもしれません。

また、2個セットで、初心者の方にも安定した安全なトレーニングができるようになっています。もちろん1個タイプもありますので、自分のレベルや目的用途に合わせればOKです。

リビングに転がっていても、可愛いカラーで邪魔にならず重宝されるクッション代わりのバランスディスクです。

バランスディスク バランスクッション (2020 最新版本 あらゆるカラー + ポンプ付き +より厚く、耐久性のある素材) - フィットネス 体幹トレーニング

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タイプ クッション
サイズ 直径33×高さ6㎝
重量 1㎏

安全性にこだわったバランスディスク耐荷重最大450㎏!

安心してトレーニングに集中できるように、安全性のこだわったバランスディスクです。その結果、耐荷重は最大450㎏と驚異的な数値になっています。

その他にも、追加の破裂防止設計と滑り止めが施された表面で高い安全基準を誇っています。そのため、非常に人気の高いバランスディスクとなっています。

また、その他にもカラーバリエーションが非常に豊富で、部屋の雰囲気に合わせたカラーをチョイスすれば、見た目でもお部屋のクッション代わりとしても違和感なく置いておくこともできます。

タイプ クッション
サイズ 直径35×高さ15㎝
重量 900g

アンチバースト仕様で15㎝の高さでも安心バランスディスク

直径35㎝で高さ15㎝と比較的大きめのサイズ感かもしれません。こちらのバランスディスクは、体幹はもちろんのこと、表面の凸凹による指圧効果できます。

また、空気を入れても逆流防止弁採用で空気が漏れにくい構造になっています。それに加えて、アンチバースト仕様で破裂することなく空気が少しずつ抜ける設計になっていますので安全にお使いいただけます。

また、15㎝と言う厚みから、かなりレベルの高いトレーニングも期待できます。もちろん空気量を調節すれば、幅広いレベルでのトレーニングも可能になっています。

耐荷重も300㎏とかなり丈夫で安心できる設計となっています。

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まとめ

様々なバランスディスクについて解説・紹介してきました。単にバランス感覚だけが身につくわけではなく、あくまでもトレーニングの一環としても十分使えるアイテムと言えます。

また、その効果に比べて、非常に安く手軽に始められる大きなメリットもあります。レベルに合わせて、バランスディスクを選べたり、空気などで調整出来たりすることで多くの方に使っていただけるのが、バランスディスクなのです。

ぜひ、自宅時間が長くなった今だからこそ、バランスディスクの魅力を再認識してみて下さい。

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