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初心者でも簡単にできる半日ファスティングのやり方や効果を解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/07/28

更新日 :2021/07/28

ダイエットやからだをリセットできることで注目されているファスティングは、人気となっている一方で、「数日間も続けられるか不安」「挑戦したいけどやり方がわからない」という方もまだまだ多いようです。

そこで今回は、ファスティング初心者でも手軽に取り組むことができる半日ファスティングを紹介します。

手軽さや得られる効果を取り上げて魅力を紹介するとともに、2つのやり方とおこなう際に注意したいポイントを詳しく解説します。

ファスティングに挑戦したいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

目次

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ファスティングとは

ファスティングとは断食のことで、一定期間、固形の食べ物を食べず飲む物も限定して過ごす行為のことです。

口にするものを最低限にすることで、胃や腸などの消化器官を休ませる目的でおこなわれます。

ファスティングによって得られる効果として、特に注目されているのがデトックス効果です。

からだに溜まっている様々な老廃物を排出することができるため、

・腸内にある不要物が排出され、腸の機能をリセットすることができる
・免疫力が上がる
・むくみが解消される
・体内で分泌される代謝酵素が活性化する
・細胞の新陳代謝の向上
・ダイエット効果

など、様々なからだの変化を期待することができると言われています。

半日ファスティングのやり方を2種類紹介!

ファスティング初心者の方でも手軽に取り組むことができるのが半日ファスティングです。

数日ではなく決められた時間の間だけ断食する方法なので、そこまで構えることなく始められるはずです。

おすすめしたい半日ファスティングのやり方を2つ取り上げて解説しますので、ぜひ参考にしてください。


  • 15時からの断食+翌朝の朝食

  • 20時に夕食を食べ翌朝の朝食を抜く

15時からの断食+翌朝の朝食

まず1つ目に紹介するのは、15時から翌朝の朝食までおこなう半日ファスティングです。

1日にとる3食のなかでもカロリーを多く摂取しがちな夕食を抜く方法なので、胃腸をスッキリさせたい方におすすめです。

時間でいうと16時間食事を抜く必要があるため、15時から始めた場合は翌朝の7時まで断食し、7時以降に朝食を食べるスケジュールでおこないます。

当日の朝食はパンや麺類をさけ、消化の良い和食メニューで済ませるのがおすすめです。

昼食も和食がおすすめですが、洋食を食べても構いません。

洋食を食べる際は、胡麻和えや酢の物といった和物の小鉢を付け足して、野菜を多めに摂るメニューとなるよう意識してみてください。

食事を摂る時間帯は半日ファスティングを意識して、昼食を摂る時間を遅くしても問題ありません。

20時に夕食を食べ翌朝の朝食を抜く

2つ目に紹介するのは、20時以降から翌日の昼食までおこなう半日ファスティングです。

夕食はちゃんと食べて朝食を抜く方法なので、それほど強い空腹感に襲われることはなく取り組めるでしょう。

ハードルの低いファスティングから挑戦したい方におすすめです。

朝食を抜く半日ファスティングも、16時間は食事をしてはいけません。

20時から始めた場合は、翌日のお昼12時まで断食し、12時以降に昼食を食べるスケジュールとなります。       
     
当日の夕食に特別食べてはいけないメニューはありませんが、からだのリセットを意識するなら消化のよい和食メニューがおすすめです。

翌日の昼食も、からだに良い栄養が摂れるような和食メニューを選びましょう。

夕食を食べる時間は20時を迎えるギリギリでも構いませんが、寝る時間には注意してください。

夕食から寝る時間までの間隔が短いと、食べたものが脂肪として蓄積される可能性が高くなります。

必ず3時間たってから就寝するようにしましょう。

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半日ファスティングの効果

半日ファスティングは、数日間ファスティングする方法に比べると断食する時間が16時間と短いですが、とても魅力的な効果を得ることができます。

半日ファスティングによってどのような効果が得られるのか、4つ取り上げて紹介しましょう。


  • デトックス効果

  • 美肌効果

  • 便秘解消

  • 血液が綺麗になる

デトックス効果

ファスティングによって得られる効果の中でも最も注目されているのが、デトックス効果です。

半日ではありますが16時間何も口にしない時間をつくることで、からだの不調や肥満の原因となるような毒素を排出することができます。

そもそもからだは、常に汗や尿、便など様々な方法で毒素を排出していますが、ファスティングをすることにより胃腸の消化や吸収作用を休ませることができるため、からだは排出作用に集中することができるようになります。

ファスティングによって得られるデトックス効果のなかでも、注目されているのが腸のリセット効果です。

中にたまっている老廃物がスッキリ排出されて腸の機能が回復することで、からだに嬉しい様々な効果を期待できるとも言われています。

美肌効果

ファスティングによるデトックス効果で腸内の環境を整えることができると、相乗効果として美肌効果も期待することができます。

なぜ腸内の環境が肌に影響を与えるのかというと、腸内にある善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢に働くかによって肌の新陳代謝や免疫機能が大きく変わってくるためです。

例えば食生活が乱れると、腸内にある菌の中でも悪玉菌が優勢になり腸の排出作用が鈍り始めてしまいます。

スムーズに排出されなかった便から害となる物質が発生し、その物質が腸から吸収されることで、

・肌が荒れてしまう
・不調を整えてくれる新陳代謝が鈍る
・免疫機能が低下する

といった症状が現れる可能性が高くなってしまいます。

このような環境を改善できる方法の1つがファスティングです。

ファスティングのデトックス効果によって腸内環境を整えることで善玉菌が優勢となり、肌の新陳代謝が活発になり、肌のバリア機能の正常化も期待できるでしょう。

また、腸の調子が整うことで質の良い栄養素をしっかり吸収することができます。

ファスティング後の食事内容を意識してあげると、より高い美肌効果も期待できるでしょう。

便秘解消

ファスティングによるデトックス効果で腸内の環境を整えることができると、便秘気味だった体質も改善することができます。

そもそも、腸内に便がたまってしまうのは善玉菌より悪玉菌の方が優勢に働いてしまうためです。

悪玉菌が優勢になると腸が便を排出するぜん動運動が鈍り、なかなか排出されず腸の中に長く残ります。

腸内にあるため便からはどんどん水分が吸収され、より排出しにくくなって便秘となってしまうのです。

また、腸内環境がどんどん悪化するため、さらなる悪玉菌の増加やからだに害を及ぼすようなガスも発生させてしまいます。

この状態を脱することができるのが、ファスティングによるデトックス効果です。

食事を断つことで排出作用が促され、腸内に残っている便を排出することができます。

また、腸内を一度リセットして機能を回復させることで、便秘体質の解消にも繋がることでしょう。

血液が綺麗になる

ファスティングには血液を綺麗にする効果も期待できます。

血液が汚れてしまう一因に、食生活の乱れがあげられます。

糖質や脂質の多い食事ばかりを摂っていると腸から吸収されて血液中に取り込まれ、血液がドロドロになってしまいます。

ドロドロになった血が体内をめぐると代謝の悪化や臓器機能の低下にも繋がってしまう可能性があるため、注意が必要です。

この食生活の乱れでドロドロになってしまった血を綺麗なサラサラの血にするには、原因となっている食事を一旦ストップさせる方法=ファスティングがとても効果的です。

腸から吸収される糖質や脂質の量を減らすことで血液中の糖質や脂質も減り、綺麗な血がからだをめぐるようになることでしょう。

綺麗な血が体内をめぐるようになれば、肌の調子や臓器の機能の活性化も期待することができます。

半日ファスティングの頻度について解説!

ファスティングをどのくらいの期間おこなうかは選ぶことができますが、行う頻度については決まりがあります。

半日ファスティングをおこなっていいのは週に1回です。

活発に動き回る日におこなうとエネルギー不足になるので、休日の前日から始めるか休日におこなうのがおすすめです。

半日ファスティングは週に1回おこなっても良いのですが、初めて挑戦する方は、付き合いや長期休暇で暴飲暴食が続いたり、脂質の多い食事が続き胃腸が疲れているなと感じたりしたタイミングで取り入れていくと良いでしょう。

半日ファスティングに何度か挑戦し、何の不調も起こらなければ週1回のペースで取り入れてみてください。

繰り返すことでからだの様々な機能がリセット&活性化されますので、健康や美容効果をより実感できるだけでなく痩せやすいからだの実現に近づけることでしょう。

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半日ファスティングのポイント

半日ファスティングは週に1回取り入れていいのですが、頻度を多くすることで体調を崩してしまわないよう注意しなくてはいけません。

また、ファスティングが無駄になり、リバウンドという最悪の結末を向かえないようにもしたいものです。

そこで、始める前に頭に入れておきたい半日ファスティングのポイントを3つ取り上げて解説します。


  • 水分と塩分をしっかり摂る

  • ファスティング終了後は胃腸に優しいものから食べる

  • 無理は禁物

水分と塩分をしっかり摂る

半日ファスティングをおこなう際は、十分な水分と塩分の補給が必要です。

なぜ半日ファスティングで水分と塩分摂取を意識する必要があるのかというと、日常生活において人はからだに必要な水分を飲料で補っているほか、お味噌汁やスープなどの食事からも水分を補給しているためです。

そして塩分は、汗や尿でどんどん排出されてしまうためです。

人によってどのような症状が出るかはわかりませんが、断食で体内の水分が極端に減ると、水分を蓄えようとからだが浮腫んだり、便秘になったりする可能性があります。

塩分が極端に減ると、脱水症状で立ち眩みなどの体調不良を起こす可能性もあります。

そこで、半日ファスティングをおこなう時は、特に水分と塩分補給を意識してください。

水や白湯による水分補給のほか、スムージーや具なしのお味噌汁、酵素ドリンクなどを取り入れるのも良いでしょう。

ファスティング終了後は胃腸に優しいものから食べる

半日ファスティングをおこなう際も数日間のファスティング同様に、終えた後にとる食事は胃腸にやさしいメニューを選ぶことが重要なポイントになります。

このファスティング後の食事内容によって、成功に終わるか失敗に終わるかが決まるので、断食期間が終わったからといって気を抜かないようにしましょう。

おこなう期間によってファスティング後のからだの状況は異なりますが、

・消化と吸収の機能が休んでいる
・腸内環境が整い、機能が改善されている
・味覚がリセットされている
・からだが栄養を欲している

という状況になっていることが予想されます。

このタイミングでラーメンや焼肉などを食べてしまうと胃腸への負担が大きいほか、好ましくない栄養素をどんどん吸収してしまうでしょう。

ファスティング後の食事はできるだけ自炊し、味付けを薄くした消化の良い和食メニューがおすすめです。

やむを得ず外食する場合も、胃腸に優しいメニューを選んで食べるようにしてください。

無理は禁物

半日ファスティングを成功させるためには、無理は禁物です。

食事を抜くことにストレスを感じたり、体調に異変を感じたりしたら一度中止することをおすすめします。

また、ファスティングによって得られる効果を大きくするために、食事を抜く時間を増やしたり、頻度を多くしたりとオリジナルを加えて無理をするのも良くありません。

栄養失調になってしまったり、エスカレートすることにより精神が不安定になったりする可能性があり非常に危険です。

ファスティングによって得られる効果は非常に魅力的ですが、まずは半日ファスティングを無理なくこなせることが重要なポイントになります。

無理なく過ごせるようになったら、さらなる効果を期待して1日ファスティングや3日ファスティングに挑戦するなど、徐々にステップアップしていきましょう。

(※ファスティングのプランを変える時は必ずやり方や注意点を確認してください)

まとめ

夕食や朝食のどちらかを抜くだけの半日ファスティングは非常に取り組みやすいだけでなく、内臓の機能回復や美容、便秘解消、血液サラサラといった得られる効果も非常に魅力的です。

週末を使って挑戦し、からだを一度リセットしてみてはいかがでしょうか。

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