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レッグランジのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/16

更新日 :2020/09/17

大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスなどの筋肉を同時に鍛えたいときに役立つのがレッグランジです。脚を開いた状態から重心を下げることで広範囲の筋肉に強い刺激を与えられます。

こちらの記事で取り上げるのはレッグランジをより効かせるためのコツです。さらに、レッグランジのバリエーションとしてフロントレンジやバックランジといった5つの種目を紹介します。

下半身トレーニングの選択肢を増やしたい人は各ランジの特徴を押さえたうえで挑戦してみてください。

目次

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レッグランジの効果とは?鍛えられる部位は?

レッグランジで鍛えることができる筋肉は大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスといった下半身の筋肉です。足を踏み出した状態から、重心を下げる動作を繰り返すことで下半身の中でも特に大きな筋肉を刺激することができます。

大殿筋や大腿四頭筋が大きくなると基礎代謝が高まります。基礎代謝とは特別な運動をしていない状態でカロリーを消費する量のことです。つまりレッグランジに取り組むことで痩せやすい身体に近づくことが可能になります。

また、レッグランジの動きを繰り返し行うことでもカロリーの消費が促されるため、ダイエット効果が期待できるトレーニングです。筋肥大よりも痩せることを目的とする場合はダンベルなどのウェイトを持つことなく、負荷の軽いレッグランジを数多くこなしましょう。

レッグランジのやり方

・左右それぞれの手にダンベルを持ったら、肩幅に足を開いて立ちます。

・片足を大きく前に踏み出し、前後の膝が直角になるまで曲げてください。

・このとき、後ろの膝が地面に着くと負荷が逃げてしまうので、ギリギリ地面に着かない姿勢を取るのがポイントです。

・一時静止したら、前に出した足で地面を蹴り、もとの姿勢に戻りましょう。

・片足を前に踏み出してはもとに戻る動作を10回繰り返したら、反対側も同様に行います。

・左右の足でそれぞれ3セットずつ実施するのが目標です。

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レッグランジのコツ

レッグランジは複数のバリエーションがあるトレーニングですが、基本となる動作は共通しています。下半身の筋肉群に効かせるためのコツを習得することが、レッグランジのトレーニング効果を高めるには不可欠なポイントです。

以下ではレッグランジのコツを4つ紹介します。


  • 正しい姿勢を意識する

  • 膝はつま先より前に出さない

  • 顔は下を向かずに前を向く

  • 呼吸法を意識する

正しい姿勢を意識する

レッグランジの動作において重要なのが背筋の伸ばした姿勢を維持することです。レッグランジになれていない人は背中が丸まった状態で足を踏み出すことがあります。しかし、背中が丸まっていると重心を真下に下ろすことができず、負荷が逃げてしまう点に注意が必要です。

背筋を伸ばすことを意識すると太腿やお尻の筋肉に強い負荷が加わり、筋肥大やカロリー消費に繋がります。慣れていないうちは足を踏み出す幅を狭くするなどの工夫でレッグランジの正しいフォームを身に着けることから始めましょう。

膝はつま先より前に出さない

レッグランジの負荷の大きさを決めるポイントは2つです。1つはダンベルやバーベルなどのウェイトになります。もう1つの要素は重心を下げる深さです。具体的にいえば、後ろ側の膝をより低い位置に下げることで負荷が高まります。

ただし、後ろの膝を深く下ろそうとするばかりに前側の膝が爪先よりも前に出ないように注意してください。この状態は、前側の膝関節に強い負荷がかかり、膝を負傷する確率が高くなります。

また、太腿やお尻ではなく膝関節に負荷が逃げている状態なので、トレーニングとしての効果も薄くなっている点にも注意してください。

顔は下を向かずに前を向く

レッグランジにおける顔の向きは正しい姿勢を維持することに一役買っています。セットの後半の迎え、筋肉に疲労が溜まってくるとレッグランジの最中に視線が下を向きがちです。

視線が下に切り替わると背中が少しずつ曲がり、フォームが崩れてしまいます。このフォームが癖になると本来のトレーニング効果を得られないレッグランジが習慣と化してしまうので気を付けてください。

視線を前に固定することで背筋が伸び、安定したフォームで取り組むことが可能になります。

呼吸法を意識する

レッグランジは高重量を扱うことも可能なトレーニングのひとつです。重量が大きくなると呼吸によって血中に酸素を供給することが重要になります。なぜなら、血中の酸素量が足りないと筋肉に力が入らず、高重量のウェイトを持ち上げることが難しくなるからです。

レッグランジでは原則として、大腿四頭筋などの筋肉が収縮するタイミングで息を吐きます。具体的には、足を踏み出してから重心を下げる段階です。基本姿勢に戻るとき、フロントランジなら前に踏み出していた足を後ろに引くときに息を吸いましょう。

レッグランジの種類

レッグランジは足を踏み出す方向や負荷の与え方によってトレーニングの効果が変わってきます。各トレーニングの特徴を捉えたうえで、自分に必要な種目を選択していきましょう。足を踏み出して重心を下げる動作は共通ですが、それ以外の点に差異があることを覚えておいてください。

レッグランジの主な5つの種類を解説します。


  • フロントランジ

  • サイドランジ

  • バックランジ

  • ジャンピングランジ

  • ダンベルレッグランジ

フロントランジ

ランジの中でも最もポピュラーなのがフロントランジです。やり方としては足を揃えた状態から大きく踏みらした後、前の膝が直角になるまで曲げます。太腿やお尻の筋肉に効いていることを感じたら、前足で地面を強く蹴って両足を揃えた姿勢に戻りましょう。

フロントランジが他のランジと異なるのは前に踏み出した足で地面を強く蹴る点です。この動作によって太腿の裏側にある筋肉やお尻の筋肉が強く刺激されます。

筋肉を肥大させたい場合は片足を前に踏み出しては戻す運動を10回繰り返すなど、片側に負荷を集中させてから反対側に移行してください。

サイドランジ

サイドランジに取り組むメリットとして挙げられるのは一般的なスクワットやランジといったトレーニングでは刺激しにくい方向から、太腿やお尻に負荷を与えられることです。

通常とは異なる刺激を筋肉に与えられるため、より立体的で逞しい太腿を手に入れたい人は挑戦してみましょう。やり方は両足を肩幅よりも大きく開いた基本姿勢から、左右どちらかに大きく踏み出します。

このとき、踏み出した側の爪先と膝が同じ方向を向くようにしてください。また、真横ではなく斜め前に足を踏み出すのもポイントです。踏み出した側の膝が直角になったら、基本姿勢に戻ります。

片側の足を10回踏み出す運動を3回繰り返すのが目標です。

バックランジ

フロントランジとは反対に足を後ろに踏み出して行うのがバックランジです。具体的なやり方は両足を揃えた状態から片側の足を大きく後ろに移動させます。

脚が前後に開いたら、後ろの膝が床に着く直前まで身体を下げてください。太腿やお尻の筋肉の収縮を感じた後、後ろの足で地面を蹴って両足を揃えます。

バックランジは後ろに踏み出した足の大腿四頭筋に強い負荷を与えられるトレーニングです。カロリー消費を高めたい場合は左右の足を交互に後ろに下げるようにすると筋肉に疲労が溜まりにくく、高回数のバックランジが可能になります。

ジャンピングランジ

ジャンピングランジは筋力トレーニングやカロリーを消費するエクササイズとしての側面だけでなく、瞬発力を鍛えるトレーニングとしての効果も期待できます。ダンベルなどのウェイトを持たなくても、強い負荷を与えられる点が特徴です。

基本姿勢は脚を前後に開いた状態です。ここからレッグランジの基本通りに前の膝が直角になるまで腰を落とします。ジャンピングランジでは、この姿勢から真上に跳躍し、空中で前後の足を入れ替えてください。

前後が逆になった足で着地し、太腿やお尻の筋肉で衝撃を吸収しながら再び重心を下げます。前後に足を入れ替えながら、10回を目安に実施してみましょう。

ダンベルレッグランジ

ダンベルレッグランジとは両手にダンベルを持った状態で行うランジを意味します。ランジは自重だけでも比較的強い負荷が筋肉に加わるトレーニングですが、ダンベルを持つことでより強い刺激を与えられます。

ダンベルレッグランジで気を付けたいのが、身体を下げたときのダンベルの位置です。慣れていないと背中が曲がり、ダンベルが膝の近くに来てしまいます。

このフォームでは負荷が逃げてしまうので、お尻の真下にダンベルを持ってくるイメージで身体を下げてるようにしてください。

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レッグランジは毎日やっても大丈夫?

レッグランジは下半身の大きな筋肉に負荷を与えるトレーニングであり、初心者の場合は筋肉痛に悩まされることが多い種目です。比較的負荷が大きなトレーニングである分、筋肉痛のときは取り組まない方が賢明といえます。

筋肉痛のまま実施した結果、フォームが崩れて膝などを痛める可能性があるからです。反対に脂肪燃焼目的の場合は軽い負荷のレッグランジを毎日行うのが効果的といえます。

ニーズに合わせてレッグランジの負荷や頻度を変えていきましょう。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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大腿四頭筋を鍛える他のトレーニング

スプリットスクワット

スプリットスクワットはダンベルレッグランジとよく似たトレーニングですが、大腿四頭筋への負荷がより強くなっている点が特徴です。

ダンベルレッグランジが、前に踏み出した状態からもとに戻る動作の中でハムストリングスに刺激を加えているのとは対照的に、スプリットスクワットは重心をより深く下げることで大腿四頭筋にターゲットを絞っています。

太腿の位置が重要なトレーニングなので、最初は鏡を見ながら取り組むのがおすすめです。

まとめ

レッグランジは脚を前後に開いた状態から重心を下げることで下半身の筋肉に負荷を与えることができる種目です。フロントランジやバックランジなどのバリエーションを使い分けることで効率的なトレーニングが可能になります。

逞しく引き締まった下半身を目指す人はレッグランジを習慣にしていきましょう。

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