サッカーは足首のねんざや肉離れなど足の怪我がとても多いスポーツです。サッカーは練習量も多いハードなスポーツのため接触プレー時の怪我や疲労蓄積、過度の練習が原因で怪我が起こります。
怪我には「外傷」と「障害」に分けられ、オスグッドなどのサッカー選手生命に影響を与えかねない慢性的な障害もあるので、できるだけ予防することが大事です。
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サッカーで足を怪我しやすい原因
サッカーは接触プレーのダメージや使いすぎでの疲労が蓄積すると足の怪我が起こりやすくなります。成長期の子供の場合は骨や筋肉の成長が同じではないために起こる怪我もあります。
ここではサッカーで足を怪我しやすい原因を3つ紹介します。
サッカーにおける怪我の3つの原因を解説します。
- オーバーワーク
- 成長痛
- 足を踏まれるなどの接触
オーバーワーク
オーバーワークとは練習のやりすぎのことで、サッカーでオーバーワークになると足に過度な負荷や疲労が蓄積されます。
体に疲労がたまると集中力を欠き、プレーに体がついていけずに足首捻挫や転倒など怪我をしやすくなります。
特に子供の場合はまだ筋肉や骨などが弱く、骨に疲労が蓄積すると骨折が起きやすいので適切な休息やケアが必要です。成長期の子供は筋肉と骨の成長がアンバランスなため、オーバーワークが招く怪我が多いです。
成長痛
10歳を過ぎたあたりからスポーツレベルや運動強度が上がりだすため筋肉が強く動き、まだ組織的に弱い筋肉と骨の付着部にかかる負担が増えます。骨と筋肉の付着部が強く引っ張られると炎症が起きて痛みが出ます。
そのままの活動量を続けていくと体が耐え切れず、骨端症(膝のオスグッド病やカカトのシーバー病など)や骨端線損傷(成長期腰痛分離症や野球肩、野球肘など)が起こります。
成長痛は体が危険信号を発しているサインかもしれませんので、注意すべきです。
足を踏まれるなどの接触
サッカーは接触プレーがとても多く、ボールの奪い合いや空中での競り合い、体をぶつけてスペースを確保するなどの割とハードなコンタクトスポーツです。
サッカーでは足同士の接触が多いので足の指先やカカト、すねなどは衝突しやすい部分といえます。
特に足の指先は踏まれやすく、サッカーシューズも頑丈というわけではないのでボールの奪い合いなどで足の指先を踏まれ足の爪が割れることも多いです。
また接触した衝撃で骨折することもあるため接触後の状態には注意すべきです。
サッカーで怪我をしやすい足の場所
サッカーで怪我が起きやすい足の場所はいくつかあります。ドリブル切り替えし時には足首捻挫が起こりやすく、足の甲の骨折は衝撃ダメージの蓄積やオーバーユースが原因で起こります。
ここではサッカーで怪我をしやすい足の場所を5つ紹介します。
サッカーで怪我をしやすい5つの場所を解説します。
- 足首
- 足の甲や爪
- 足の裏
- 膝
- 太腿やふくらはぎ
足首
サッカーでは足首の捻挫がとても多く、特に足首外側の靭帯を痛めてしまう内反（ないはん）捻挫が多いといわれます。
サッカーはドリブルなどでの急な切り替えし動作やヘディング競り合いジャンプからの無理な着地など、足首への負担が大きいスポーツです。
足首は構造的に前後の動きに強く、横の動きにはとても弱いため、簡単なキッカケで捻挫は起きてしまいます。しかも足首捻挫は1度してしまうと靭帯が伸びてしまい靭帯の役割が弱くなるため再発することが多いので注意しましょう。
足の甲や爪
サッカーではボールの奪い合いなどで足の指先を踏まれることが多いため、足の爪が割れたり指先に内出血を起こしたりします。
近年多くなったのはオーバーワークによる足の甲の疲労骨折（ジョーンズ骨折）で、足の甲部分の中足骨に亀裂が入る骨折です。
ジョーンズ骨折の原因は長時間のランニングやジャンプ動作などの繰り返しによる中足骨への疲労蓄積ですが、サッカーシューズの性能向上によるグリップの効きやすさも足への負担増加といわれます。
足の裏
小学生に多いですがサッカーでは自分の足に合わない大きすぎるシューズなどを使っていると、靴擦れが起きてカカト部分だけでなく足の裏にも炎症が起きます。
水ぶくれは足指の裏にもできやすく、摩擦で足の裏に水ぶくれができると痛みで体重をかけられずに十分なプレーができません。
サッカーシューズの中は汗などで雑菌が繁殖しやすく不衛生なため、水ぶくれが破れた部分から雑菌が入り化膿してしまうこともあるので適切な処置が必要です。
膝
サッカーでは接触や無理な態勢での転倒による膝の怪我も多く、膝の捻挫や靭帯損傷などが起こります。特に膝の十字靭帯は血液がほとんど流れていないため、損傷してしまうと手術が必要になる場合もあります。
成長期の子供はオスグッドシュラッター病と呼ばれる、オーバーユース（使いすぎ）が原因の慢性障害が起こりやすいです。
成長期では筋肉などが骨の急速な成長に追い付かず、膝下の筋肉と骨の付着部に炎症が起きたり、はがれたりする回復に時間がかかる障害です。
太腿やふくらはぎ
サッカーでは太腿（ふともも）やふくらはぎは肉離れが起きやすい場所です。肉離れは筋肉が限界を超えて急激に伸ばされることで起こる怪我で、大腿の表側と裏側の筋力バランス差が大きいと起こりやすくなります。
サッカーではロングフィードに追いつこうと全力疾走した時や急激なストップやダッシュ動作で肉離れになりやすく、ボールを全力で蹴る時に起こることもあります。
重症の肉離れは筋肉や腱が断裂している可能性もあり、剥離（はくり）骨折の疑いもあるので注意が必要です。
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サッカー中の足の怪我を予防する方法
サッカーであればレガースを必ず足に装着するなど、怪我をしないための予防法はあります。サッカーはコンタクトスポーツなので怪我をしない体作りも予防法の1つです。
ここではサッカー中の足の怪我を予防する方法を5つ紹介します。
サッカー中の足の怪我を予防する5つの方法を解説します。
- テーピングを巻く
- 足の爪に保護キャップを装着
- 自分に合うシューズを選ぶ
- ストレッチや体幹を鍛える
- 十分な休息を取る
テーピングを巻く
サッカーで怪我の多い大腿や足首にテーピングをすることで太腿やふくらはぎの肉離れ、足首捻挫を予防できます。
テーピングは伸縮性のあるキネシオロジーテープを筋肉に巻くことで主に患部固定や筋肉の伸縮を助ける効果、変な方向に捻らないように関節動作を制限する効果などがあります。
テーピングには「固定優先」「動きやすさ優先」「土踏まずを持ち上げる」などいろんな巻き方があるので、自分の目的に合わせたテーピングを行うこともおすすめです。
足の爪に保護キャップを装着
足先の保護に対しては足指保護キャップやつま先プロテクターと呼ばれる保護キャップが有効です。
保護キャップは柔らかいシリコン素材の製品が多く、足の指1本ずつにかぶせるタイプが多いので怪我をしやすい足指だけの装着もできます。
シリコンは耐久性があり衝撃も吸収してくれるため、サッカーのプレー中に踏まれても保護キャップが足の指先を守ってくれます。サッカーでボールをつま先で蹴る時も足先にかかる衝撃を和らげてくれるでしょう。
自分に合うシューズを選ぶ
靴擦れによる水ぶくれを予防するには自分の足サイズに合ったサッカーシューズを選ぶことも大事です。特に子供の場合はサッカーシューズが大きすぎると靴擦れや捻挫が起きやすく、小さすぎると外反母趾など骨の障害などにつながります。
サッカーシューズのサイズ選びのポイントは試着段階で必ずカカト部分をつけた状態でサイズ合わせをすることです。
近年のサッカーシューズは種類が多く、メーカーによっても特性があり迷うことも多いですが、サイズも重要項目の1つです。
ストレッチや体幹を鍛える
ストレッチで柔軟性を上げることは太腿やふくらはぎの肉離れ予防にも効果があります。
肉離れは筋肉が限界を超えて急激に伸ばされることで起こるため、柔軟性が低い筋肉では肉離れが起こりやすくなります。怪我予防のためのストレッチには練習前の動的ストレッチがおすすめです。
体幹を鍛えることは試合での接触プレー時などでも当たり負けせず、バランスが崩れにくい体になれます。体幹を鍛えてブレなくすることでヘディング空中戦やボールの奪い合いでも余計な転倒などを防げて怪我を予防できます。
十分な休息を取る
オーバーワークにならないように身体を休めることも大事です。休日をつくるなど十分な休息をとることで疲労の蓄積をさけられ、良いコンディションで試合や練習にのぞめます。
連日の長時間練習などで体に疲労がたまると、筋肉や脳の機能が落ちるため怪我が起きやすくなります。疲労蓄積は内臓にも悪影響を与え、集中力が落ちるなど練習の質も悪くなってしまいます。
特に成長期の選手がオーバーワークになるとオスグッド病やジョーンズ骨折になりやすいので注意が必要です。
サッカー中の足首の捻挫を予防するおすすめサポーター
サッカーの怪我の中では足首捻挫がとても多いです。テーピングでも予防できますが、毎回巻く手間や動きづらさがあるためサポーターでの予防を選ぶ人もいます。
ここではサッカー中の足首捻挫を予防するおすすめサポーターを2つ紹介します。
足首に巻き付けてマジックテープで固定するタイプの足首サポーターです。巻き付けるタイプのサポーターなので締め付け具合を自分で調節でき、サポーター自体が薄いのでシューズを履いてもあまり邪魔になりません。
Melzoon足首サポーターは通気性と抗菌防臭機能に優れており、ズレを防ぐ形状になっているため、サッカーなど激しいスポーツでも使いやすいです。
足首の疲労軽減や筋肉の血液循環促進を目的につくられているので、通常の生活にも使える足首サポーターです。
ZAMSTフィルミスタアンクルはサッカーの怪我に多い内反捻挫予防用のサポーターです。
伸縮性の違う2種類の素材を使っており、足首の内反は抑制しますが底屈と背屈(足首の縦の動き)を邪魔しない設計になっています。
素肌側の生地はすべりにくい素材でズレにくく「素肌の上に直接装着する」FIFAルールをクリアしているため公式戦でも使用できます。
ZAMSTフィルミスタアンクルは足に密着させることで予防効果が期待でき、左用と右用があるため、購入時は必ず足のサイズと左右を確認しましょう。
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まとめ
サッカーでは足首捻挫などの足の怪我が起こりやすく、オーバーワークなどの疲労蓄積や足の使いすぎが原因での怪我もあります。
サッカーで足の怪我を予防するにはトレーニングや十分な休息はもちろん必要ですが、テーピングやサポーターといったアイテムを使うことも1つの方法といえます。
