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走り方に悩みがある人必見!走り方とトレーニング方法を徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2020/07/30

更新日 :2020/07/30

走るのが極端に遅かったり、部活やランニングなどで故障が多い・疲れやすい人は、運動神経が悪いのではなく、走り方そのものに問題があるかもしれません。

この記事では、走りに悩みを抱える全ての人に向けて、走り方の基本をポイントごとにまとめて詳しく解説していきます。

距離別の走り方のコツや、子どもの習い事としても人気が出てきている走り方教室の選び方も説明します。
また、正しい走りやスピードアップに欠かせないグッズも紹介するので参考にしてください。

目次

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正しい走り方とは

正しい走り方で何よりも大切なのは姿勢です。

走るという動きは頭のてっぺんからつま先まで全てを使う全身運動なので、全身を上手く連動させるには姿勢を正しく保っておくことが必要になります。
具体的には、膝を伸ばしてまっすぐ立った時に頭とお尻、そしてかかとが一直線になった状態が正しい姿勢です。

体が一直線になることでつま先で地面を蹴った時に大きな反発力が生まれ、推進力に繋がります。
また、足のつま先を走る方向に向けることで蹴った力が横に逃げません。
まずは壁を使って正しい姿勢が保てるかどうかをチェックしてみましょう。

走り方の基本

走るための姿勢がわかったところで、次は体の部位別に走る時のポイントを見ていくことにしましょう。

つま先で足を蹴った後に次の足を地面につけるまでに大切な「腕の振り方」「足の動かし方」「頭の位置」の3つをそれぞれ詳しく解説していきます。


  • 腕の振り方

  • 足の動かし方

  • 頭の位置

腕の振り方

ここまで何度か言ってきた通り、走るのは全身運動なので、腕の振り方も走る速さに影響してきます。

歩いているときもそうですが、走る時には次の一歩を踏み出すために腕をの反動を使っています。
つまり、腕の回転を速くすると自然と足の回転も速くなるでしょう。

腕の回転を速くするためには、肘を90度に曲げて腕の振りをコンパクトにすることが大切です。
また、腕を後ろにまっすぐ引くことも推進力を逃さないという点で重要になってくるでしょう。

足の動かし方

速く走るためには、足も腕と同様回転数を上げる必要があります。

片方の足のつま先で地面を蹴ると同時に、次の足を素早く前に出さなければなりません。
具体的には、次に出す足の膝を曲げておへそに近づける様にすると次の一歩を前に出すのが速くなります。

この時に猫背になってしまわないよう気を付けましょう。
蹴りだす時には、蹴りだす足が体よりも後方になるように意識します。
また、つま先で着地することで体が安定し、膝や足首への負担が小さくなるでしょう。

頭の位置

走り方で一番大切なのは姿勢なので、頭の位置は常に気にした方が良いでしょう。
頭や顎が前に出てしまうと猫背になって姿勢が崩れてしまい、全身で走れません。

そうなると膝や腰など局所的に疲れがたまりやすくなり、ケガもしやすくなってしまいます。
短距離ならば走る時間も短いので意識もしやすいですが、長距離のランになると疲れとともに頭は前に倒れがちなので特に注意したいポイントです。

頭が常に上に引っ張られているようなイメージで走ると自然と姿勢が良くなるでしょう。

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種目別姿勢を意識した走り方のコツ

同じ走ると言っても、長距離と短距離では使う筋肉の種類もかわるので、走り方のポイントも変わってきます。

同様に疲れ方や関節への負担も違います。
短距離と長距離それぞれにわけて走り方のコツを詳しく解説していきましょう。


  • 短距離

  • 長距離

短距離

短距離の走り方は、地面を蹴っていない足をしっかりと折りたたみ、高く上げながら前に出すことが大切だという点は先ほども紹介しました。

もっと細かく言うと、踵をお尻につけるように走ると走り方はより改善されます。
膝をおへそに近づけようとするあまりもも上げの様になってしまうと
力が上に逃げてしまうので、姿勢を少し傾けて足を蹴りだす位置を少し後ろにするのも忘れないようにしましょう。

また、膝が伸びて足が接地する場所が体より前になってしまうと太ももの裏の肉離れなど大きな故障の原因にもなるので注意が必要です。

長距離

ハーフマラソンやフルマラソンでタイムを縮めたいと思っているなら、日々の走りこみと同じぐらいフォーム固めは大切です。

ここで抑えておきたいポイントは、しっかりとした体幹を作っておくことです。
長い距離を走っているとフォームが乱れてくるので、フォームを保つための体幹トレーニングは必須でしょう。

また、ピッチ走法で走る人は、かかとで着地してつま先で蹴ると疲れにくい走り方ができます。
フォームを安定させるために、かかと着地・つま先蹴りだしを意識したウォーキングから始めるのもおすすめでしょう。

走り方を学べる教室の選び方

走り方教室に行くという方法もあります。

プロが実際の走りを見ながらアドバイスしてくれるので、独学よりも短期で改善可能でしょう。
特に子ども向けの走り方教室が多くありますが、大人向けの教室もあるので必見です。

ここでは、走り方教室の目的別選び方を紹介しましょう。


  • 年齢・レベル別に分かれているか

  • 目的に合っているか

年齢・レベル別に分かれているか

一言で走り方教室と言っても、自分のレベルに合っていなければ効果は薄く、はっきり言ってお金の無駄です。

性別や年齢、これまでの経験でレベルが違うので、自分のレベルに見合ったクラスがあることを確認しましょう。

子どもであれば、発達に合わせて幼児クラスと小学生クラスに分かれているのが一般的です。
大人であれば、初級者向けのフォームチェックから、中上級者向けに知識や速さを追及するクラスなど、目的別に分かれていることも多いでしょう。

目的に合っているか

目的別に教室を選ぶことも大切です。
特に子どもはコツさえつかめば上達が速いので、「運動会で1番になりたい」と思うのなら短期集中のクラスで十分でしょう。

他のスポーツにも走りを役立てたいと思うならレギュラークラスがおすすめです。
大人の場合は、趣味のランニングとしての要素が強くなります。

交流が目的なら1日限定のランニング会で良いでしょうし、中上級者がランニングの知識を深めたいならカリキュラムレッスンがおすすめです。
短期でタイムを縮めたいと思えば、費用はかかりますが個人レッスンも視野に入れるとよいでしょう。

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走ることが楽しくなる人気おすすめグッズ3選!

走り方が改善して走るのが速くなれば、走ることもどんどん楽しくなっていくでしょう。
そんな楽しい気持ちを育てることのできるグッズを3つ紹介します。

走ることに必須のものから上達を目指すものまで紹介していくので参考にしてみて下さい。

[アシックス] LAZERBEAM RE-MG

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蹴りだしやすさと走りのブレにくさが決め手

子どもが100%の力で走ることをサポートしてくれるのがアシックスのレーザービームシリーズです。
特徴はアウターソールにあります。

つま先部分の溝は子どもの足指の付け根の屈曲に合うようになっており、蹴りだしの力を地面に伝えやすくしてあります。

また、中足部分は硬めのトラスティックを搭載しているのでねじれが生じにくく、走りに安定感が生まれるでしょう。
春夏モデルはインソールの消臭機能やアッパーのラッセルメッシュなど、汗やニオイにも強いデザインになっています。

DVD付き 為末式かけっこメソッド 子どもの足を速くする!

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トッププロアスリートが教える練習ドリルつきメソッド本

ハードル選手として日本の陸上界を長年引っ張ってきた為末大氏による走り方本が為末式かけっこメソッドです。
この本では、難しい理論は抜きにして、子どもが体で覚えやすいようにイラストやイメージで走り方を教えてくれています。

陸上を子どもにやらせたいと思っている人はもちろん、正しい走り方を身に着けて他のスポーツに活かしたい人、市民ランナーなど大人にも応用できるでしょう。

走りを速くする具体的な練習ドリルDVDもついているので、感覚で走り方を変えたいと思っている人には是非読んで欲しい一冊です。

FITNERGY ランニング レジスタンス

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風の抵抗で強靭な足腰を手に入れる

フォームは改造したうえで、負荷をかけて走りを改造し、もっとタイムを縮めたいという人におすすめなのがFITNERGY ランニング レジスタンスです。

腰に巻いたベルトについたパラシュートが走った時に抵抗となり、普通に走るよりも大きい負荷がかかります。

広げると140㎝四方とそれなりの大きさがありますが、収納袋がついているので持ち運びも簡単です。
腰ベルトは胴囲114㎝まで調節可能なので大人でも使えますが、なにより子どもが嫌がらず楽しみながら練習出来るところが親としては嬉しいポイントでしょう。

まとめ

走り方を変えれば、タイムが早くなるだけでなく、疲労や怪我にも強い体づくりができます。

この記事を参考にフォームの改善をしつつ、解決できない部分はプロにアドバイスを求めるのも一つの方法です。
走ること自体を楽しむためにも、走り方を見直してみてはどうでしょうか。

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