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簡単筋膜リリースでボディセルフケア!人気筋膜リリースローラー8選

スポシル編集部

公開日 :2020/07/29

更新日 :2020/07/29

自分の体は自分が良く知っているなんて思っていませんか!でも、知らないうちに体に少しずつ変化が生じています。

そんな、体の変化を少しでも和らげたり改善することで、あなたの毎日の生活もより快適に過ごすことが出来ます。

そんな、体の改善に役立つのが”筋膜リリース”です。もちろん、スポーツなどのパフォーマンス向上にも役立ちます。

確かに、よく耳にするこの筋膜リリースですが、実際にはよくわからないという方が多いかもしれません。そこで、筋膜リリースについて、わかりやすく解説していきましょう。

また、”筋膜リリース”を知るだけでなく、意外にもお手軽な筋膜リリースの最大限の活用方法も一緒に紹介していきます。

目次

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筋膜とは

まずは筋膜とは、簡単に言えば筋肉を包んでいる膜の事を言います。ただ、筋肉だけを包んでいるわけではなく、内臓を包む膜である内臓膜ともつながっています。

筋肉は、人間の内臓周りなど全身ありとあらゆる所にあります。そのため、筋膜は全身につながったボディスーツの様な膜なのです。

”第二の骨格”とも呼ばれ、体にとって重要で基軸的な役割を担っています。

また、この筋膜にもいくつかの種類があります。その中でも、筋内膜は、筋線維を1本ずつ包む膜のことです。

筋周筋は、繊維状の細長いゴム状の筋線維を束ねています。筋外筋は、それらの筋全体を包んでいる一番外側の膜です。これらを総称して筋膜と言います。

因みに、この筋膜は、コラーゲンと85%の水分で出来ていると言われています。

筋膜リリースとは

筋膜リリースとは、筋膜に包まれた筋肉が、筋膜の障害によってスムーズに動かなくなっている状態を正常に戻すことをいいます。

例えば、筋膜は様々な原因によって委縮し硬くなり、癒着で動きにくくなります。委縮で硬い場合などには、筋膜をほぐして柔らかくします。

また、癒着している場合には、癒着部分を、引き離しスムーズに動くようにします。これが、具体的な筋膜リリースです。

筋膜の障害原因は様々ですが、特に同じ姿勢でパソコンなど長時間行う場合や運動不足などの生活習慣、そして、ストレスが主な原因として考えられています。

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筋膜リリースの効果

筋膜リリースの効果は、日常生活における不調改善や体質改善にも期待できます。

そんな、意外に知られていない筋膜リリースの効果について分かりやすく紹介していきます。効果を知ることで、がぜんやる気もわいてくるかもしれません。

筋膜リリースの効果について主な6つの種類を解説します。


  • 姿勢改善

  • 肩こり・腰痛改善

  • スポーツのパフォーマンスアップ

  • 柔軟性が高まる

  • 疲労回復

  • ダイエット

姿勢改善

猫背などの悪い姿勢で凝り固まった筋膜を、しっかり筋膜リリースすることで、毎日の姿勢も改善できるかもしれません。

本来の筋膜の状態に戻すことで滑らかな筋肉の動きや関節の可動域も広げることができます。そうすることで、固まった猫背などの姿勢が改善される期待ができます。

肩こり・腰痛改善

姿勢改善とともに大きく期待できるのが、肩こりや腰痛改善です。やはり、毎日の長時間のデスクワークやストレスによる肩こりや腰痛は、多くの方の悩みでしょう。

基本的に同じ姿勢により、筋膜が硬くなったり癒着することが多くあります。その硬くなったり癒着した筋膜を筋膜リリースすれば、柔らかく滑らかな動きが期待できます。

それにより、肩こりや腰痛が改善される大きな効果が期待できます。もちろん、酷い腰痛などは筋膜リリースでは改善しない場合もありますので、その場合には病院などで早めに診てもらうことをおすすめします。

スポーツのパフォーマンスアップ

筋膜リリースは、スポーツパフォーマンスの向上までも期待できます。やはり、筋膜が筋肉の滑らかな動きと密接な関係があるためです。

正常な筋膜の状態を保つことが、スポーツパフォーマンスに直結しています。実際に現役アスリートはウォーミングアップ時に筋膜リリースを取り入れています。

柔軟性が高まる

様々な動きに関係する筋膜ですが、その中でも日常生活で関係のある関節にも大きな影響を与えています。

筋膜が滑らかになれば、関節・股関節の可動域も広がってきます。この可動域が広がることで、体の柔軟性が高まりケガ予防にも大きく貢献します。

そのため、筋膜リリースにはケガ予防という観点からも重要な役割を担っているのです。

もちろん、アスリートにとっても、可動域が広がり柔軟性が高くなればパフォーマンスにもいい結果が出てくるはずです。

疲労回復

様々な筋膜リリースの効果がありましたが、実は筋肉疲労という面でも大きな効果があります。

当然、筋肉の動きが滑らかであれば、余計な力は必要ありません。しかし、筋膜が正常で無いとより一層筋肉を動かすうえで力が必要となります。

また、無駄に筋膜が捻じれたりすれば、摩擦などが生じ筋膜や筋肉へのダメージも大きくなります。そうなれば、やはり疲労回復にも時間がかかります。

筋膜リリースは、何も特別な動きではなく、日常の生活においても幅広く効果的なことなのです。

ダイエット

筋膜リリースでダイエット?と思っている方も多いかもしれません。しかし、正常でスムーズに筋肉が動けば、新陳代謝が向上します。つまり、この代謝が上がることがダイエットにつながるのです。

特に肩甲骨などが固まっていると、肩甲骨の可動域が狭くなります。それに加えて、巻き肩気味になり深く呼吸も出来なくなります。

そうなれば、自律神経にも影響が出て、本来の代謝機能が働きにくくなります。もちろん、内臓も筋膜によって保護されていますので、腸の動きにも多少関係があるでしょう。

そう考えると、筋膜リリースは、ダイエットなど全身の様々な動きに大きな関係があるのは間違いないようです。

道具なしでできる!筋膜リリース

道具なしでできる筋膜リリースとは、意外にハードルが低い誰でも簡単にご自宅で出来るトレーニング方法になっています。

参考のYouTubeは、非常に筋膜リリースの世界では有名な竹井仁先生が解説されています。

この内容を観ていただくと、自宅のテーブルを前にできるストレッチなどありますが、すでに筋膜がかなり癒着などで硬くなっている方には、このストレッチだけでも痛みを感じてしまうかもしれません。

その場合には、できる範囲でゆっくり確実に伸ばして行うようにしましょう。膝・肘・脇腹など伸ばす部分はしっかり伸ばすことが重要です。

また、勢いをつけて行うのではなく、どこの部分に効果があるかを感じながらゆっくり行うことで痛めることなく、確実にストレッチ出来ることが重要です。

更に、慣れてくれば、少し時間を伸ばすなど工夫していけば、一層筋膜の滑らかさを感じることが出来るはずです。

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目的別!フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方

道具なしでもできる筋膜リリースですが、道具を使って一層効率よく簡単に筋膜リリースを行いたい方に人気の”フォームローラー”を紹介します。

このフォームローラーごとの使い方など詳しく解説していきましょう。

フォームローラーを使った筋膜リリースについて主な3つの種類を解説します。


  • 基本的な筋膜リリースのやり方

  • ダイエット

  • 姿勢改善

基本的な筋膜リリースのやり方

初心者にも簡単に取り入れられる筋膜リリースです。フォームローラーは手軽に全身の筋膜リリースに使えるようになっています。

普段は筋トレやストレッチをしない頭や首なども簡単に押し当てて転がすだけで、凸凹が刺激となり筋膜リリースできます。

参考のYouTubeのように全身筋膜リリースしても10分かかりません。ただ、全身を1度にしなくても毎日リリース個所を変えてゆっくり行うのも良いかもしれません。

しかし、同じ部位ばかりずっと行うのはかえって、筋膜や筋肉を痛めてしまいますので注意しましょう。

また、股関節なども筋膜リリースを行えば非常に可動域が広がり、ケガ予防にもつながりますので丁寧に行っていくのがおすすめです。

フォームローラーの嬉しいポイントは、テレビや音楽など他の事をしながら筋膜リリースが出来ると言う事です。

ダイエット

確かに、全身太っているわけでもないのに太ももだけ太いなんて場合がよくあります。そんな、気になる部分も筋膜リリースすればダイエット効果が期待できます。

また、参考のYouTubeでも紹介があるように、フォームローラにもそれぞれ種類があり、硬めのゴム素材ならより刺激があります。しかし、あまり最初から痛いと続かないので、最初はスポンジタイプの柔らかいタイプがおすすめです。

もちろん、凸凹にも多少の大きさの違いがあり、自分好みのフォームローラーがおすすめです。

筋膜リリースで筋肉の動きがより滑らかになり、動きやすくなれば血流が良くなり代謝の向上が期待できます。それがダイエットにもつながっていくのです。

姿勢改善

姿勢改善のための筋膜リリースですが、まずは背中にフォームローラーを入れて気持ちよく胸を張ってみて下さい。

この時に腰が反ると言う感覚ではなく、あくまでも胸を張るようにして下さい。なかなか、毎日の生活で胸を張って深呼吸することがなくなっていきます。

また、肩甲骨が開きっぱなしになっている方が多くいます。しっかり胸を張って腕の位置も本来の位置に戻してみましょう。

腕が年齢とともに上げにくくなったという方もいるはずです。そんな腕周りも筋膜リリースで丁寧にケアすれば、腕の上がり方が変わってきます。

そのように、筋膜リリースで姿勢改善すれば胸を張って深く呼吸も出来自律神経も安定してきます。

ただ、筋膜リリース自体は非常に簡単ですが、日ごろ筋トレなど無縁の方にとっては少しフォームローラーの上に乗るだけで痛みがある方もいますので、徐々にレベルアップする様に心がけましょう。

フォームローラー人気おすすめ8選

筋膜リリースの効果や魅力について解説したところで、筋膜リリースにおすすめのフォームローラーを紹介していきましょう。

ぜひ、自分のニーズに合ったフォームローラーの参考にしてみて下さい。

【5年保証 500KG耐荷重】 割れない TETOP フォームローラー 筋膜リリースローラー

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カラー パープル・ピンク・ブラック・ブルー・ライトブルー
サイズ 長さ45×直径12.5㎝
重量 800g
素材 高品質EVA樹脂

指圧マッサージの気持ちよさが心地いいフォームローラー

500㎏耐荷重のフォームローラーです。そのため、割れたり亀裂が入ることも滅多にありません。

毎日愛用してもヘタレないフォームローラーなら、長く愛用出来ます。フォームローラーの中身までEVA素材で安心して体重をかけることが出来ます。

1つ1つの凸凹の突起が1㎝ほどでちょうど筋膜リリースにピッタリです。確かに、この凸凹が、硬めなので初心者には少し痛いという声もあるようですが、慣れてきた方には心地よい硬さとして評価されています。

お手入れは防水デザインで洗いやすく、抗菌剤が素材に入っているため、カビや細菌繁殖予防も兼ね備えています。

Motomo フォームローラー ストレッチローラー 筋膜リリース

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カラー ピンク・オレンジ・グリーン・ダークブルー・パープル・ブラック
サイズ 長さ32×直径12㎝
重量 480g
素材 EVA樹脂

軽量なのに変形しにくいおすすめコンパクトフォームローラー

フォームローラーの凸凹は1.5㎝と、くっきり目になっているため、しっかり筋膜へのアプローチができそうです。

また、本体の厚みがぶ厚めなので、体重をかけても変形しにくく耐久性にも優れています。

このフォームローラーの耐荷重も安心の200㎏です。この耐荷重でありながら本体は480gと非常に軽量化されています。

また、肌に触れる部分は環境ホルモンが含まれていない素材を採用しているので安心です。また、お手入れも丸洗いできるので、いつも清潔に保てます。

コンパクトで色々な個所をリリースしやすくなっているのも、おすすめポイントです。

トリガーポイント グリッド フォームローラー 筋膜リリース

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カラー オレンジ・カモフラージュ・ピンク・ブラック・ブルーカモフラージュ・ライム
サイズ 長さ33×直径14㎝
重量 604g
素材 芯部:ABS樹脂 表面:EVA樹脂

手の平のような、指先のような特殊表面構造フォームローラー

手の平の様な平らな形状、指の様なチューブ形状、指先の様な突起形状の特殊表面構造のフォームローラーです。様々な突起など特殊な構造が、筋膜へアプローチしてくれます。

また、空洞の芯部は硬く丈夫なABS樹脂構造です。表面は耐久性にも優れ圧が安定するEVA樹脂素材を採用しています。

アメリカ開発のトリガーポイントは1年間の品質保証付きで、日本語ガイドには17種類もの筋膜リリースを紹介してあります。

いきなり凸凹の激しいフォームローラーが苦手な方には、このような少し凹凸の穏やかな、変化のあるフォームローラーがおすすめです

EVERYMILE フォームローラー ストレッチ 筋膜リリース 体幹トレーニング

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カラー オレンジ・グリーン・ブラック・ブルー
サイズ 長さ33×直径14㎝
重量 900g
素材 表面:EVA素材 空洞内側:ABS素材

3種類の凸凹で初心者から上級者までおすすめフォームローラー

適度な凹凸が3パターンあり、凸凹の先端も尖っていないため初心者から上級者まで幅広くお使いいただけるフォームローラーです。

やはり、初心者には、慣れるまでは凹凸による痛みがあるものも多い中で、凸凹が3パターンで調整しながら当てる部分を選べるのは大きなポイントでもあります。

また、安定の300㎏耐荷重のため、少々の体重では割れたりしません。それに加えて、よくあるのが、表面は割れなくとも内側の芯部分が割れてしまうケースです。

しかし、このフォームローラーは、内側までABS素材にしてあるため、割れにくく耐久性に優れています。

ReehutREEHUT マッサージローラー フォームローラー 2in1 ストレッチローラー 筋膜リリース ヨガポール グリッドフォームローラー

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カラー ブラック&イエロー
サイズ 外部ローラー長さ33×直径14㎝ 内部ローラー長さ33×直径9.7㎝
素材 100%EVA素材

フォームローラーとヨガローラーの2本セットがお得!

外部ローラーがフォームローラーで筋膜リリースに使え、内部ローラーはヨガローラーとして使える2本セットになっています。

まず、フォームローラーは3パターンの凸凹の突起物があります。そのため、初心者から上級者まで幅広く使えます。

また、高品質のEVA素材採用により耐久性も高いフォームローラーになっています。

それに加えて、筋膜リリースの後は、ヨガローラーを使ったストレッチなども出来るので、幅広い使い方ができます。2本あっても収納は1本と同じなので邪魔にもなりません。

Luibor フォームローラー 初心者向け 筋膜リリース トリガーポイント グリッドフォームローラー

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カラー 桜色
サイズ 長さ33×直径13㎝
素材 表面:EVA素材 内側:PVC素材

お手入れ楽ちん200kgの耐荷重フォームローラー

桜色の可愛いフォームローラーですが、防水性もあり洗いやすくお手入れ楽ちんです。

このフォームローラーは、抗菌効果もあり衛生的にも清潔に保てます。また、表面はEVA素材で弾力性がありますが、内側の芯部には頑丈で硬いPVC素材が使われているので、割れにくく耐久性にも優れています。

それに加えて、耐荷重は200㎏と充実しているので、多少体重が重めの方でも気にせず使っていただけます。もちろん、フォームローラーの凸凹も3パターンで自分のレベルにあった部分を使えば、長く愛用することが出来ます。

フォームローラー ヨガポール 筋膜リリース グリッドフォームローラー 5点セット

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カラー パープル・ブルー・ピンク・ブラック
サイズ 長さ45㎝
素材 表面:EVA素材・内側:PP素材
セット内容 フォームローラー・マッサージローラー・マッサージボール・エクササイズバンド・収納袋(5点セット)

ロングフォームローラーだけじゃない充実の5点セット

こちらの5点セットは、非常に充実した内容でお得なセットになっています。特に、フォームローラーは、45㎝とロングサイズになっています。

表面はEVA素材で弾力性があり、内側は硬いPP素材を採用しています。また、マッサージローラーやマッサージボールで細かな部分にアプローチ出来、ロングサイズのフォームローラーと合わせて様々な部位にまんべんなくリリース効果が感じられます。

そんな5点セットでありながら、非常にコストパフォーマンスにも優れています。フォームローラーでは、行き届かない部分やエクササイズバンドも取り入れながら全身のトータルバランスを整えてみるのも良いかもしれません。

フォームローラー グリッドフォームローラー 筋膜リリースヨガポール33cm 7 IN 1セット

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カラー ブラック
サイズ フォームローラー:長さ33×直径14㎝・フィットネスバンド:長さ30×幅5㎝(レッド:30LB・ブラック:40LB)・8字タイプゴムチューブ:38㎝・マッサージボールイガイガ:直径7.5㎝・2個セット:長さ12×直径6㎝
素材 フォームローラー:EVA素材・内側PVC素材
セット内容 フォームローラー・フィットネスバンド×2・8字タイプ弾性ゴムチューブ・マッサージボール(イガイガ・2個付き各1)・収納袋(7点セット)

ここまで揃えば、自宅でジムさながらのトレーニングができる7点セット

なんとフィットネスローラー7点セットです。メインのフォームローラは、EVA素材でストレッチ性や弾力性もあり、耐久性にも優れています。

耐水性も備わっているので、水洗いも簡単にできます。そのため、お手入れは非常に簡単で清潔に保つことが出来ます。

また、内側は割れにくい硬めのPVC素材です。300k耐荷重と充実しているので、安心してお使いいただけます。

このフォームローラーは、表面素材に化学添加剤が含まれておらず、肌にも優しい商品になっています。そんな7点セットなら、自宅にいながらジムと同じようなメニューでトレーニングを行うことが出来ます。

また、7点セットでありながら、コストパフォーマンスにも優れているのも大きな魅力でしょう。

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まとめ

筋膜リリースいかがでしたか?とても簡単に多くの効果が得られると分かれば、筋膜リリースを面倒くさいなんて言ってられませんよね。自分の体の事だからこそ、自分でお手入れしてあげましょう。

また、今回紹介したフォームローラーを使えば、より簡単に筋膜リリースでボディケアが出来ますよ。ぜひ、参考にしてみて下さい。

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