この記事では、テニスボールを使った筋膜リリースの方法や効果について紹介します。体の各部位で凝りや張りを感じる時に、筋膜リリースを行うことで和らげる効果があることが話題になっています。
実際に手が届かない部位の筋膜リリースを行う際に、テニスボールを使うことでより効果を得られやすいアイテムとされています。
テニスボールを使った筋膜リリースについて扱うことに加えて、マッサージグッズとして効果が期待できる10商品を紹介するので、凝りなどに悩んでいる人に参考にしてもらえると幸いです。
目次
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筋膜リリースとは
筋膜リリースとは、体全身にある筋肉を包んでいる膜である筋膜をほぐしたり柔らかくしたりすることで柔軟性を持たせることを指します。
筋膜には筋繊維1本ずつを包む筋内膜、筋繊維数本を束ねたものを包む筋周膜、筋全体を包む筋外膜の3種類あります。
筋肉のマッサージやストレッチとは違い、筋肉を包む膜をほぐすことが重要で血行を良くしたり、体の柔軟性を向上させたりするため、本来のパフォーマンスを発揮できるのに役立ちます。
また筋膜リリースは腰痛や肩こりなどの体の不調を整える効果も期待できます。
テニスボールによる効果
筋膜リリースをテニスボールで行う効果は、筋膜への刺激や形状からくるほぐしやすさなどメリットがたくさんあります。
筋膜リリース用のマッサージボールもありますが、その代用として形状が近く、金額も手頃に手に入りやすいので試しやすいです。
硬式テニスボールを使用しますが、刺激したい局部をほぐしやすく硬すぎないことから適度なマッサージ感覚を得ながら筋膜リリースを行えます。
手では届きにくい肩や背中、腰などにも仰向けになって使用することでボールを転がしながら刺激を与えられます。
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部位別のテニスボールの使い方
テニスボールで筋膜リリースをする際に、体の箇所分けて行い方を説明します。体全体をほぐすことになるので、首筋から足裏まで幅広くほぐす箇所が出てきます。
ボールの当て方や刺激の強さ、ボールを使用した筋膜リリースの方法を紹介していきます。
部位別のテニスボールの使い方について主な8つの種類を解説します。
- 首
- 肩甲骨
- 胸
- 腰
- 股関節
- 太もも・お尻
- ふくらはぎ
- 足裏
首
首の筋膜リリースは、僧帽筋をしっかりほぐして血行を改善することが重要になってきます。
僧帽筋は頭を支えたり動きをコントロールしたりする筋肉の1つで、僧帽筋が固まると肩こりや頭痛の原因にもなります。
現代ではパソコンやスマホなど同じ姿勢を長時間維持することで、僧帽筋が固くなることにつながっています。
テニスボールを使った筋膜リリースを行う時は、仰向けになり首の付け根の外側にボールをセットし、頭を横へゆっくり倒していきます。
注意点はボールを首の付け根の左にセットしたら頭を左に倒すように、セットした方向に頭を倒していきます。
また首にはたくさんの神経が通っている大事な場所なので、急激に強い刺激を与えないようにじっくり行いましょう。
肩甲骨
肩甲骨の筋膜リリースは、首筋や肩こり、背中の張りなど狭い箇所よりも幅広くたくさんの箇所に影響を与えることになります。
肩甲骨の上部の筋膜リリースは首筋や肩を緩め、下部になってくると背中をほぐすことになるので、長時間のデスクワークなどで同じ姿勢を取り続けている人に効果的です。
実際に筋膜リリースを行う場合は、背中などの広範囲に渡るものではなく、肩甲骨をピンポイントに攻めるため、仰向けになってほぐしたい患部にボールが当たるようにすることが大切です。
仰向けになって上下左右にゆっくりボールを動かすようにすることで効果が期待でき、柔軟性を高めるために肩回りの筋肉や筋にもアプローチをすることに時間をかけて筋膜をはがしていきます。
胸
胸の筋膜リリースで意識することは、大胸筋と呼ばれる胸全体に存在する筋肉への刺激になります。
大胸筋が硬くなると巻き肩のように肩が前方へ出るような姿勢になり、猫背のような丸まった姿勢になってしまう原因になります。
テニスボールでの筋膜リリースは、うつ伏せになった状態でテニスボールを下に敷き込み、胸の位置にボールをセットします。しっかりと体重を預けるようにして、ボールを転がすように大胸筋を刺激していきます。
そのままの姿勢で腕を上方に伸ばすだけでも大胸筋に刺激を与えられ、筋膜リリースを行えます。
特に大胸筋の外側を刺激することができるので、ボールのセットをこまめに変えながら筋膜リリースを行うことで、胸全体への効果を高められます。
腰
腰は筋膜リリースを行うだけでなく、腰痛で苦しむことにとっても痛みやこわばりに様々なアプローチを必要する人が多い部位です。
腰の痛む箇所として背骨の下部か脇腹に当たる側部かで違いはあるかもしれませんが、あくまで筋膜リリースのため骨を直接刺激しないよう気をつける必要があります。
テニスボールを使う場合は、仰向けになり背骨や腰骨を避けて患部にボールを敷き込むように当てて刺激します。まずはそのまま状態をキープして、少しずつボールを上下左右に動かしてみて痛みや張りをじっくりほぐしていきます。
腰は体の中心部分になるので、腰だけにこだわらず、お尻の筋膜リリースにも連動させることで、より柔軟性を求められれば腰の筋膜リリースにつながりやすくなってきます。
股関節
股関節は、肩や背中など筋肉が多くあるイメージを持っていない人が多いため、筋膜リリースにピンと来ないかもしれません。
しかし、股関節の柔軟性とその周辺の筋肉や筋をリリースすることで、可動域を広げたり疲労を減らしたりすることに影響を与えてくれます。
テニスボールを使って筋膜リリースを行う時は、うつ伏せになった状態で太ももの付け根に当たるようセットします。この時に内側よりは外側に当てることで、腸腰筋などの筋に刺激を与えやすくなります。
ボールを当てているだけでもじんわりと効果は得られますが、腰やお尻を揺らすようにすると、筋膜リリースに加えて股関節をほぐすことも簡単にアプローチしてくれるので、少しずつ位置をずらしながら実践してみましょう。
太もも・お尻
太ももやお尻の筋膜リリースは、多くの筋肉を抱える部位にもなるので、時間をかけて丁寧に行う必要があります。
体の筋肉の多くが太ももやお尻に集中していることから、大腿筋や大臀筋に集中していますが、歩行などの動作に関わる大事な部位です。
あまり硬さを普段から意識しない部位にはなりますが、テニスボールで筋膜リリースを行うことで、痛みや硬さなどを感じられます。
横になって大腿筋や大臀筋を刺激できるようボールを敷き込み、ボールを動かすように体を動かして筋膜に刺激を与えます。
太ももとお尻は厚みがあり広範囲に渡る筋肉群になる上に、股関節に近い部位になることから、筋肉をほぐすだけでなく柔軟性を求める場合は、しっかりと時間をかけて行うことをおすすめします。
ふくらはぎ
ふくらはぎの筋膜リリースには、腓腹筋やヒラメ筋の緊張をほぐすことを第一に考えます。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるように、血液やリンパの流れを促進するためのポンプのような役割があります。
老廃物がたまってくると、足のむくみが表れやすい箇所にもなるので、足裏からふくらはぎにかけての筋膜リリースは重要になってきます。
テニスボールを使った筋膜リリースは、ボールを2個準備して行うことをおすすめします。地べたに片方の膝を倒すように座り、下側に1個ボールをセットし、上側からもう1個のボールで挟み込んで行います。
少しずつ力を入れながら2個のボールが平行になるように転がすことで、ふくらはぎのむくみや筋膜をリリースする効果を得られます。
足裏
足裏の筋膜リリースについては、筋肉をほぐすことに加えて冷えやむくみの解消を考えている人におすすめになります。
足裏は末端神経が集まるだけでなく、つぼが多く存在する部位になりますが、冷え性で悩まれたり立ち仕事やデスクワークなどで足のむくみがひどくなったりします。
そこで、足裏にある筋肉だけでなく足底筋膜をしっかりほぐすことにより、冷えやむくみを改善することを意識します。
テニスボールを足裏で体重をかけて踏むことで、筋膜やつぼを刺激できます。次に足裏でボールを転がすようにするだけで、足裏の筋膜リリースを行います。
足のつま先からかかとまでしっかりと行うことで血流が良くなってくる上に、リンパの流れも改善できます。
筋膜リリースに効果的なテニスボールの人気おすすめ10選
筋膜リリースに効果をもたらすテニスボールをおすすめグッズを紹介します。素材や重量だけでなく、扱いやすさにも注目した上で、どのような使い方をすればより効果的に筋膜リリースできるかについても触れますので、参考にしてみてください。
| サイズ | 直径6.5cm |
| 重量 | 22g |
| 素材 | EVA |
| 色 | グリーン |
場所を選ばず持ち運びに便利
トリガーポイントのマッサージボールで、持ち運びが便利で場所を問わず気軽に使用できることが強みです。体の部位によっては届きにくい場所の筋膜に働きかけて、強い刺激を与えられます。
EVA素材で耐久性に優れており、変形しにくいことに長けていることから、長く愛用できることも期待できます。
運動の前後で筋膜リリースを行うことで、柔軟性だけでなく血行改善にも役立つので、毎日の習慣でこのマッサージボールを使用することで体のメンテナンスに重宝するアイテムになります。
また運動だけでなく、家事や育児、長いデスクワークで疲れた体には、姿勢の改善や体の柔軟性を良くすることも大切になるので、合間に使用することで体のケアにもつながります。
| サイズ | 直径5cm |
| 重量 | 51g |
| 素材 | EVA |
| 色 | グリーン |
無数の突起で筋膜に働きかけやすい構造
トリガーポイントのマッサージボールになりますが、モビポイントと呼ばれる従来のマッサージボールよりも小型で携帯しやすいサイズになっています。
見た目のデザインも表面がツルツルしておらず、無数の突起で体の表面だけでなく筋膜にも働きかけやすい構造になっています。
日頃よく使う手のひらや足の裏などをマッサージする際に表面積の小ささを活かして、圧力をよりピンポイントに与えられる効果を感じやすくなっています。
特に凝りが強い箇所は血流が悪い場所を重点的にマッサージすることで、筋膜のほぐれや血流の改善を意識しやすくなります。
重量も100g未満と軽量なので、常に携帯して体の不快な部位をマッサージする習慣を付けやすいアイテムにもなります。
| サイズ | 直径5cm |
| 重量 | 51g |
| 素材 | EVA |
| 色 | グリーン |
部位によらず使用できるダイヤモンド型ボール
クールセンのマッサージボールで、表面のデザインがダイヤモンド型になっており、勝手に転がっていく心配がない設計になっています。
使用できる体の部位に限定がなく、筋膜リリースに加えて体の疲労と血行不良の改善に役立ちます。ナチュラルラバー素材で長く使用して汚れた時も、水洗いをして清潔に保てる上に、ゴム弾性を持つマッサージボールのため体に押し当てた時の強い痛みや不快感を与えにくくしています。
体の背面になる背中や腰にも使用でき、仰向けになってボールを下に敷き転がることで、体の調子を整えられるので、誰でも簡単に扱える優れものです。
毎日のフォームローリングを日課にすることで、凝りなどからの体の不調から抜け出せることにも効果が持てます。
| サイズ | 直径6.3cm |
| 重量 | 102g |
| 素材 | TPE |
| 色 | オレンジ、グリーン |
耐久性に優れたマッサージボール2個セット
トラストナイスのマッサージボールになりますが、長期使用に耐えられる2個セットでの商品になります。テニスボールよりも丈夫で耐久性があることがポイントになっており、繰り返し使用しても品質維持を期待できます。
野球の硬球並みの硬さに、弾力性があるボールになっているので、マッサージへの不快感は感じにくいです。色違いの2個セットになっており、左右バランスよくマッサージをしたい時に使いやすいアイテムになっています。
使用用途についても、全身のセルフマッサージに良いため、仰向けで使うだけでなく座った座面のお尻や、背もたれの背中や腰にも幅広く使用できます。
1個100g前後の重量から、コンパクトで持ち運びも便利なことから、気が付いた時にどこでも使えます。
| サイズ | 直径6.3cmなど |
| 重量 | 780g |
| 素材 | シリコン |
| 色 | オレンジ、ブルー |
4種類のマッサージボールで様々に患部を刺激
CHNXUのマッサージボールセットで、ボール・ピーナツなど4種類のマッサージボールであらゆる部位の筋膜リリースを効果的にサポートしてくれます。
様々なタイプを駆使して体の部位に余すことなく使用でき、つぼの多い手のひらや足の裏、広範囲に渡る背中や腰、局部的にほぐしたい肩や太ももといった用途で使い分けが可能です。
テニスボールよりも丈夫で耐久性が高い上に、ゴムのように弾力性もあるため、患部を心地良く刺激してリリースしてくれます。
長く使用して汚れた場合も水洗いができるので常に清潔に保てて、ボール表面はなめらかで手触りも良いので、感触良くマッサージを行ってくれます。
リラックス用だけでなくトレーニング用としても使用することで、体のケアを細部まで行き渡せられます。
| サイズ | 14cm、20cm |
| 素材 | ポリ塩化ビニル |
| 色 | グリーン、レッド、ピンク |
人間工学に基づいて安定した筋膜リリースを提供
ノットアウトのマッサージボールは、人間工学に基づいて効果的に筋膜リリースを行えるアイテムです。
2つ玉の構造になっていおり、患部に転がしたり圧力をかけて刺激を与えるなど主にボールを使用したマッサージだけでなく、球の間の溝が筋肉を掴んだり、筋膜をはがしたりする作用を考えてデザインされています。
ボールの圧迫と溝のつかみによる刺激でほぐれた筋膜をはがすことで、全身の緊張をほぐすことや姿勢改善にもつながる効果を引き出してくれます。
カラーによって使用用途が異なり、グリーンはふくらはぎや肩甲骨などの比較的小さな筋肉を、レッドやピンクはお尻や腰、背中のような大きな筋肉を刺激しやすくなっており、部位に合わせてサイズを合わせることが必要です。
| サイズ | 直径6.5cm |
| 重量 | 70g |
| 素材 | ポリ塩化ビニル |
| 色 | ブルー |
3つ玉効果で広範囲をじっくり刺激
ノットアウトのマッサージボールになりますが、3つ玉で効果的かつ広範囲に渡り筋膜リリースを行ってもらえる優れものです。
3つ玉を配置する幅は広すぎず狭すぎずのちょうど良い幅になっており、ほぐしたい箇所にはまるように人間工学に基づいた設計で製造されています。
3つ玉による組織的に筋膜リリースされることは、3つ玉での刺激だけによらない溝が筋肉をキャッチすることで、表面的な刺激だけでなく深層に刺激を与えるマッサージを施してくれます。
ストレッチローラーなどの筋膜リリースに効果的とされていた器具では届かなかったほぐしたい患部をじっくり刺激してくれるので、患部とその周辺の筋肉や筋膜をほぐしたい方にとってはより効果を期待できるアイテムになります。
| サイズ | 9cm×18cm |
| 重量 | 600g |
| 素材 | シリコン、ABS樹脂 |
| 色 | ブラック |
電動式で筋膜リリースをアシスト
スタンのマッサージボールは、セルフケアを自力だけでなく電動でのマッサージでアシストしてくれる機能が付いています。
シリコン素材を使用していることから体への不快感が少なく、時間がない中で効率良く体のケアを行いたい人におすすめのマッサージボールです。
このボール最大の特徴である電動刺激は、レベル1からレベル3までの設定が行え、1分間に最大3600回のパワフルな振動を体へ与えます。
そのため、体のほぐし効果だけでなく、筋膜リリースへの働きかけも行えるので、使用者に合わせた柔軟性によって使い分けを自由にできます。
自宅でしっかりとストレッチをして、加えて筋膜リリースを行いたい時に、じっくりと使用することで実感できるマッサージボールです。
| サイズ | 6.5cm×12.5cm |
| 重量 | 330g |
| 素材 | シリコン |
| 色 | オレンジ、レッド、ブルーなど6色 |
痛気持ちいいを実感できるピーナツ型マッサージボール
OHplusのマッサージボールで、ピーナツ型になっていることからテニスボール2個分使用した筋膜リリースを実感できます。
手に収まるサイズと重量が気にならない軽量さから、家でくつろぎながらであったり、デスクワーク中の合間休憩であったり、手軽にマッサージができることが魅力です。
使用の仕方で注意することがあり、痛気持ちいい感覚が重要であることから、ゆっくりと体重をかけてじっくり行うことと、刺激が強い時は柔らかい布団などの上で行うことをすすめています。
凝りをほぐしたい箇所にピンポイントに当てられるだけでなく、縦・横とボールの向きを変えながら座っている時や寝転がっている時など、リラックスして筋膜リリースを行えます。
| サイズ | 直径6.5cm |
| 重量 | 181g |
| 素材 | TPR、PP、RESIN |
| 色 | グリーン/ブラック |
ハンドヘルドタイプで行いやすい操作性
トリガーポイントのマッサージボールですが、ハンドヘルドタイプでマッサージボールに持ち手などの対応がしやすく加工されています。
ほぐしたい箇所のマッサージについて、ハンドヘルドからコントロールしやすいので、ボールの形状だけに頼らずに手持ちで行いやすいことが大きなメリットです。
どうしても手に届かない背面部はパートナーにマッサージをしてもらなど、患部にボールをゆっくり転がしてほぐらていく感覚を体感してもらえます。
手のひらや足の裏など、体の末端にかけてのマッサージのしやすさから、血流改善にも大いに役立ちます。
肩や太ももなど手に届く箇所は使用者の力加減を行いやすいので、心ゆくまで筋膜リリースを行って改善を行えます。
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筋膜リリースの効果とテニスボールを使った方法について説明してきました。
少しの疲労の積み重ねが体の不調をきたすことから、筋膜リリースを習慣にすることで凝りや痛みから解放されます。
じっくりと筋膜リリースを行い、身も心も軽く生活を送れる手立てとして試してみてみる価値ありです。
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