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【もっと速く走りたい方必見!】トレランのトレーニング方法をご紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/07/21

更新日 :2020/07/21

最近人気のトレランですが、もっと速く走るためにはどのようなトレーニングを積むと良いのでしょうか。

トレランこと「トレイルランニング」はご存知の通り、舗装路以外の山野を走るランニングスポーツの一種です。

そのため、舗装された道を走る通常のランニングと違いトレランに必要な体力・筋力が存在します。

ここでは、その必要な体力と筋力、そしてトレーニングの方法をいくつか紹介します。

また最後に実践編としてトレランのコースの走り方を解説しますので、体力だけでなく有効な知識もつけてトレランを楽しみましょう。

目次

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トレランに必要な体力とは

トレランにはいったいどのような体力が必要になるのでしょうか。まず絶対的に必要なのは持久力です。

少なくとも1~2時間は走ることが多いので、コースによってはマラソン以上の持久力が必要になってきます。

また、きついアップダウンも多いため、その登りと下りを走りきるために下半身の筋力が必要不可欠になります。

登りで太ももの筋肉を使うことはイメージできると思いますが、実は下り坂でも太ももの前にある大腿四頭筋という筋肉を使います。

それでは、その必要な体力をつけるためにおすすめの効果的なトレーニングを紹介します。

トレランで効果的なトレーニング

トレランの初心者に効果的なトレーニングとは、いったいどのようなトレーニングなのでしょうか。いくつか紹介しますので実践してみてください。

スクワット

まずは、筋トレの定番スクワットです。スクワットの仕方によって多少異なりますが、主にお尻・太ももの前後・ふくらはぎなどが鍛えられます。

体を立てて行うスクワットは、背中や腹筋も鍛えることができます。ではオーソドックスなスクワットのやり方の基本を解説します。まず、足を肩幅よりもやや広くして、つま先は膝と同じ向きを向くようにします。

手は胸の前で組むか前に真っすぐに伸ばしてバランスのよい姿勢をとって膝を45度から90度に曲げてスクワットしてください。このとき、注意することは絶対に膝を前に出してはいけません。

膝に大きな負担がかかり間違いなく膝を痛めトレーニングができなくなってしまいます。お尻を後ろに突き出すようにして、絶対に膝が前にでないようスクワットしましょう。

エアロバイク

同じく室内でできるエアロバイクもトレランに必要な筋力を鍛えらます。足首を固定して自転車をこぐと太ももの前後の筋力が鍛えられます。

ランニングやスクワットと違って膝を痛めるリスクが少ないのも魅力のひとつです。

またスクワットトレーニングとの大きな違いは持久力につながるスタミナのトレーニングにもなる点です。心拍数に注意しながら30~60分トレーニングすると大変効果的です。

トレッドミル

トレッドミルは室内で実際に走るような練習ができるのでトレーニングとしてのイメージがわきやすいと思います。

こちらは時速8~10kmほどで走ればトレランで必要な心肺機能を鍛えることができます。

また最大の効果は傾斜をつけて走ることができるため、下半身に必要な筋力をトレラン本番に一番近い状態で練習できることです。

ここでは、おすすめのトレーニングを紹介しましたが、ぜひ実際にやってみてトレランに必要な筋力や心肺機能を鍛えましょう。

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【実践編】トレランのコースの走り方

トレランのコースの走り方とは、実際どのような感じなのでしょうか。

テレビなどで観るとフルマラソンなどを走るランナーとは少し違うようにも感じられると思います。

トレーニングはしっかりできていても実践では上手くいかないことも多くありますので、実際どう違うのか確認してトレランの走り方を学んでいきましょう。

いくつかのポイントがありますが、勘違いしやすいのは腕を振りすぎないということです。

ランニングでも腕を後ろに引くように肩甲骨を動かして、と説明を受けることがあります。

実際、ランニングでもそうですが、トレランでは腕を振りすぎるとエネルギーのロスとなり疲れの増長につながります。

そのため、走りにあわせ腕が振られるくらいの感覚で腕を振ったほうが体力を温存できて楽に走ることができます。

また、滑りやすい下り坂の走り方の特徴は、怖がることなく体を前傾させ足の裏全体で着地して足を滑らせるように走ることです。

怖がるとどうしても踵から着地してしまい滑ってしまうことが多くなります。転倒時の怪我を防ぐためにも下り坂を走るときは気をつけて走るようにしましょう。

また、飛び跳ねるように走ったりブレーキをかけるように走ると足が疲労してしまうため上下動を少なく滑らかに走ると長く快適に走れます。

まとめ

トレランに必要な体力や筋力、それを鍛えるためのトレーニング方法がおわかりいただけたかと思います。

日々の生活の中で時間をつくって自宅でスクワットしたり、雨の日でもジムなどでトレーニングをしてトレランに必要な筋力をつけて、本番のトレランを充分に楽しみましょう。

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