ここでは、速く走るためのフォームを紹介しています。走り方のフォームを改善するだけでもタイムを縮めることができ、ほかの人と差をつけることもできます。
速く走れることで損をすることはないため、ランニングしている人やレースなどに参加する人は参考にしてください。また、子供でも正しいフォームを身につければ速く走ることが可能になります。
そのため、親子で正しい走るフォームを身につけて運動会などで活躍してみてはいかがでしょうか。
目次
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速い走りを手に入れる！正しいフォームについて
速い走りのフォームとは、姿勢を正すことです。姿勢をまっすぐな状態を維持しながら走ることで自然と速く走ることが可能になります。
逆に体幹がぶれた状態で走ることは地面からの力をうまく利用することができていないため、どうしても遅くなってしまいます。
姿勢を正した状態で走ることは言葉で説明することは簡単ですが、実際に行うとなると難しいです。難しい理由は自身の走っている姿勢を確認することができないからです。
ゴールを見ながら走ることで頭が固定され、自然と姿勢を正した状態を維持することが可能です。
正しいフォームを身に付けるために意識すべき5つのポイント
男性の多くの人が速く走れることに憧れていた時期があるのではないでしょうか。年齢や性別関係なく正しいフォームを身につければ憧れだった速く走ることがかないます。次に、正しいフォームの走り方を紹介します。
正しいフォームのための意識すべきの主な5つのポイントを解説します。
- 頭からつま先まで真っ直ぐ
- 腕をしっかり振る
- つま先で着地する
- 上から缶を踏み降ろすように地面を蹴る
- スタートダッシュを細かく
頭からつま先まで真っ直ぐ
正しい走り方を身につけるためには、まずは姿勢を正す必要があります。
つま先から頭までまっすぐな状態を維持することで速く走ることができたり、疲れにくく走ることができます。
そのため、つま先から頭までがまっすぐになっていることを意識しながら走ることをおすすめします。
つま先から頭までまっすぐと聞くと足を曲げずに走るようなイメージをしてしまいやすいですが、膝は曲げる必要です。
背中が曲がっている状態では最高のパフォーマンスを行うことができません。猫背や姿勢が悪い人は日ごろから姿勢がよくなるように工夫をするようにしましょう。
姿勢をよくして走ることは意外と簡単なように思えますが、意識して行っても走りやすい格好になりやすいため、修正するためには長い期間必要となります。
腕をしっかり振る
走る際に腕をしっかり振ることで速く走ることが可能になります。
まったく腕を使わない場合と比べえると劇的に結果が変わります。腕を振ることで推進力を強めることができ、より速く走ることが可能になります。
腕の振り方は肩を動かさずに振ることがポイントです。肩や上半身を固定した状態で腕を振ることで推進力を得ることができたり、体力温存にもつながります。
腕を振る際に注意しなければならないことが肘の角度であり、後ろに振った際に肘が伸びないようにしましょう。
肘の角度は腕を振っている際は固定することをおすすめします。
また、腕を振る方向はまっすぐであり、左右にぶれないようにすることも大切です。
二人で練習する場合は、後ろにいる人が出している手のひらに肘が触れるように振りましょう。
つま先で着地する
つま先から着地することで反発力を高めることができ、速く走ることが可能になります。かかとから着地してしまうと足の裏すべてを地面につけてから走るようになってしまいます。
そのような走り方では後ろに重心がかかってしまい、推進力が失われてしまいます。つま先から着地した際はかかとまで地面につけずにそのまま次に一歩を踏みだすようにしましょう。
つま先から着地する練習方法には縄跳びが最適であり、つま先から着地することを身につけることが可能になります。しかし、普通に縄跳びを飛ぶだけでは身につけることができません。
つま先から着地する際には後ろ飛びをするようにしましょう。また、普通に飛ぶだけではなく、体をまっすぐにした状態を維持しながら飛ぶようにしましょう。
上から缶を踏み降ろすように地面を蹴る
速く走るためには足の回転を速めたり、一歩を広げることが大切です。回転を速めることで素早く走ることができますが、歩幅が狭くなってしまいやすいです。
そのため、回転を速めることと一歩を広く確保することを同時に意識することが必要になってきます。
足の回転を速めるためにはピッチ走が最適であり、地面に一定間隔でマーカーをつけます。
マーカーの間隔は靴のサイズの3倍程度が一般的です。この際もかかとから着地するのではなく、つま先から着地するように心がけましょう。
缶を踏み潰すような感覚で足を踏み出すことで回転数を速めつつ、反発力を高めることが可能になります。
大人になればなるほど足を動かすことができにくくなってしまうため、大人の方で速く走りたい人におすすめのトレーニング方法です。
スタートダッシュを細かく
スピードに乗るまではほぼ幅を細かくすることがポイントです。
上記では一歩の間隔を広げることが速く走ることができるポイントと説明しましたが、スタートから歩幅を広げてしまうと最高速度まで到達するまでに時間がかかってしまい、短距離走の場合では、スピードに乗る前にゴールに到達してしまいます。
そのため、スピードに乗ることができるまでは歩幅は細かく、足の回転も速めることを意識しましょう。
また、スタート時点は前傾姿勢を意識することが大切であり、スピードに乗りやすくすることができます。
しかし、ある程度スピードの乗ることができたのであれば少し上体をもとに戻すようにしましょう。特に、長距離走の場合に前傾姿勢のまま走ることは体力が消耗しやすく、太ももに負担が集中してしまいます。
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正しいフォームを身に付けるための練習方法
正しいフォームで走るための練習方法とは、実際に体を動かすことが大切です。イメージすることも大切ですが、体を動かして練習することで無意識でも正しいフォームで走ることが可能になり、走ることに集中することも可能です。
まずは、姿勢をまっすぐにして走ることが大切であり、基本となるフォームでもあります。姿勢にまっすぐにする練習方法は一人ではできない可能性が高く、どのような姿勢で走っているかを客観的にみる必要があります。
複数で練習できるのであれば見てもらうことができますが、一人で練習のするのであればカメラやスマホで動画を撮影することをおすすめします。姿勢が崩れているのであれば意識して走り続けるようにしましょう。
この際につま先をから着地することも意識することでフォームを速く身につけることが可能になります。つま先から着地することを練習するのであれば後ろ飛びの縄飛びが効果的です。
前飛びを行ってしまうと背中が曲がってしまいやすかったり、膝が曲がりやすいなど、速く走る際のフォームとは真逆の姿勢が身についてしまいます。
そのため、後ろ飛びで体をまっすぐになることをイメージしましょう。後ろ飛びでは自然とかかとから上げることができ、結果的につま先から着地することができます。
一度にすべての練習方法を取り入れることは難しいため、一つひとつ正しいフォームを身につけることをおすすめします。
【補足】長距離を走るための疲れにくいフォーム
長距離を走るフォームとは、いかに体力を消耗しないかが重要になってきます。
上記では速く走るためのフォームを紹介しましたが、長距離走の場合はフォームが変わってしまいます。
短距離を走ることは体力のことをあまり考える必要がありませんが、長距離走の場合は体力を温存することが最も重要になってきます。体力を温存しながら走ることで最後まで走りきることができます。
速く走るためにはつま先から着地することが重要だと紹介しましたが、長距離の場合は足の裏全体で着地することが好ましいです。また、着地地点は膝の真下にくること大切です。
膝の真下に着地することで足に負担がかかりにくく、痛めてしまうことを予防できます。
また、足全体で着地することで、足裏の衝撃を分散することが可能になります。左右の足のバランスも重要になってきます。
普通に走っているとどちらの足にも均等に負荷をかけていることと感じてしまいやすいですが、どちらかの足に負荷がかかっていることもあります。
短距離では影響が出ることはありませんが、長距離になることで少しの負荷でも痛みなどの原因になってしまいます。
左右のバランスはシューズのソールを確認することができ、片方のソールだけが削れている場合はバランスが偏っている証拠です。
バランスよく走ることができているか不安な場合はソールを確認しましょう。
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速く走るためのおすすめのトレーニング用具3選
速く走るためにはさまざまなトレーニングアイテムを使用することをおすすめします。
トレーニングアイテムを使用したほうが本格的に練習することが可能になります。次に、速く走るためのトレーニングアイテムを紹介します。
ハードルの競技にも走る動作があり、ハードルの練習をすることで速く走ることも可能になります。ハードルはリズミカルに走る必要があり、歩幅調整することが重要になります。
そのため、ハードルで練習することで全速力の中でも歩幅を広げることができ、速く走ることが可能になってきます。
また、小さなハードルであればマーカーとしての役割を果たすことができ、大きくジャンプする必要がなく足腰のトレーニングをすることができます。
ジャンプする練習でも足腰を鍛えることができ、早く走るための体づくりをすることが可能です。
ハードルをトレーニングメニューに取り入れない人も多いですが、取り入れて正しい使い方をすることでタイムを縮めることも可能になってきます。
ラダーとは梯子のようなトレーニングアイテムであり、サッカーのトレーニングで取り入れられていることが多いです。
ラダーでトレーニングすることで俊敏性を高めることができたり、身のこなしを身につけることが可能になります。
サッカーだけではなく、走る動作があるスポーツをしているのであればラダーの練習方法を取り入れることをおすすめします。収納すればコンパクトにすることもでき、自宅用で購入する場合も多いです。
ラダーのトレーニング方法はさまざまなあり、両足で一マスずつジャンプする方法から、一足ずつマスを踏んでいくスラロームなどがあります。
小学生の時にラダーのトレーニングが一番効果的な時期であるため、速く走りたいと考えているのであれば小学生時代にラダーのトレーニングをしておくことが大切です。
マーカーは地面の上に置くことで目印をつけることができるため、歩幅を確認する際におすすめのアイテムです。お皿のような形をしており、地面に置くだけで使用することもできます。
販売価格も比較的低く、多くの枚数を一度で購入することもでき、個人練習用としてもおすすめのトレーニングアイテムです。
速く走るためには歩幅を一定に保ちつつ、できるだけ広く確保することが重要であるため、理想的な歩幅にマーカーを設置していき、実際に走る練習をしましょう。一般的によく見えるようにカラフルなカラーに仕上げられていることが多いです。
マダーと比べると活用できる練習方法は豊富ではありませんが、ほかのトレーニングアイテムよりも歩幅調整に向いている特徴があります。
まとめ
速く走るためには正しいフォームで走ることが重要になってきます。コツを掴むことができれば以前よりも速く走ることが可能になります。
陸上選手や走る動作が競技内にあるスポーツを行っているのであればフォームを確認して速く走れるようになってみてはいかがでしょうか。
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