あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

三角筋に効くトレーニングとは?懸垂やダンベルを用いた6種目を解説

スポシル編集部

公開日 :2020/07/16

更新日 :2020/07/17

三角筋を鍛えるには、懸垂やダンベルを用いたトレーニングが効果的です。懸垂は背中や腕といった筋肉も動員されるため、三角筋のみを鍛えたいときは、フロントレイズなどの種目を取り入れましょう。

こちらの記事で紹介するのは、懸垂やダンベルを用いたトレーニングで三角筋を鍛えていくための詳しいやり方です。懸垂については、初心者向けと上級者向けの種目を分けて紹介しています。

自宅で三角筋を鍛えたいときにおすすめのグッズも紹介しているので、自宅でのトレーニングに興味がある人は参考にしてください。

目次

スポンサードサーチ

懸垂とは

懸垂とは地面に対して水平な棒にぶら下がった状態から、主に上半身の力を使って身体を持ち上げる運動です。

腕や肩、背中など幅広い筋肉を動員できるため、短時間で多くの筋肉に負荷を掛けたいときに向いているメニューといえます。

懸垂を継続することによるメリットとして挙げられるのは、いわゆる逆三角形の体型になることです。逆三角形の体型はスーツを着用したときにスタイルがよく見えます。

また、懸垂で背中の筋肉が鍛えられると、姿勢が良くなる効果が見込める点もメリットのひとつです。

懸垂で鍛えることのできる筋肉

懸垂に取り組む前に知っておきたいのが、懸垂によって鍛えることができる筋肉です。棒にぶら下がった状態から身体を持ち上げる運動では、身体の後ろ側や腕などの筋肉が刺激されます。

懸垂のフォームによっても負荷が強くかかる部位が変わってくることを覚えておきましょう。

懸垂で鍛えることができる筋肉の主な2つの種類を解説します。


  • 背中の全て

  • 腕全体

背中の全て

懸垂の動きをよく観察してみると、背中にある筋肉のほとんどが連動していることがわかります。背中の筋肉は、長時間のデスクワークやドライブなど、同じ姿勢を保つのが習慣になっている人ほど中で衰えやすい部位です。

懸垂は背中の筋肉を動員して身体を引っ張り上げるトレーニングなので、衰えがちな背中の筋肉を鍛えたいときに取り組みましょう。また、背中の筋肉の中でも広背筋や大円筋といった筋肉によく効きます。

広背筋は肩から肩甲骨周辺にかけてを覆う筋肉です。大円筋は肩関節の内旋や伸展に関わっています。

腕全体

懸垂は全体を曲げ伸ばしして身体を引き上げる運動であることから、腕全体の筋肉を刺激することができるトレーニングです。肩をパッドのように覆っている三角筋の中でも、後部にある三角筋に強い負荷がかかかります。

また、力こぶの厚みを左右する上腕二頭筋も、懸垂によって刺激される筋肉です。

スポンサードサーチ

懸垂のやり方・トレーニング

懸垂は負荷が非常に大きなトレーニングであり、初心者はまともに自分の身体を引き上げることができないケースがしばしば見られます。

いきなり上級者と同じやり方をするのではなく、まずは初心者向けのメニューで基本的な筋肉を鍛えていきましょう。

懸垂のやり方・トレーニングを以下の3つのポイントから解説します。


  • 正しい懸垂のやり方

  • 初心者向け懸垂トレーニング

  • 上級者向け懸垂トレーニング

正しい懸垂のやり方

懸垂において背中や腕、肩などの幅広い範囲の筋肉に効かせたい場合は、肩をすくめた状態でグリップに手を掛けましょう。

この状態から、肘を腰に向けて引くイメージで身体をバーに近づけるのがオーソドックスな懸垂のやり方です。

バーに手を掛けたときに肩が上がってしまっていると、腕にばかり負荷がかかってしまい、背中の筋肉に効きにくくなる点に注意してください。

初心者向け懸垂トレーニング

初心者が懸垂をするときは、完全にぶら下がるのではなく、足で身体を支えながらバーにぶら下がりましょう。この状態で正しいフォームを身につけることが、上級者向けの懸垂にチャレンジするための近道となります。

筋肉を肥大させたいときは、身体を引き上げるときだけでなく、身体を下ろすときにも筋肉に力を入れ続けることを心掛けてください。

身体を引き上げるほどの筋力が備わっていない人は、ジャンプして身体をバーまで近づけた後、ゆっくりと身体を下ろすことで筋肉を刺激していきましょう。

上級者向け懸垂トレーニング

腕をまっすぐ伸ばしたまま、逆上がりをするときの要領で足をバーよりも上に持ち上げるタイプの懸垂は上級者向けのメニューです。

こちらのメニューに取り組むときは、まず足の力を使って地面を蹴り上げて、爪先が鉄棒よりも上に来た段階でゆっくりともとに戻る運動を繰り返しましょう。

足が地面に下りてくるときに、背中の筋肉に力を入れるのがコツです。慣れてきたら、地面を蹴り上げる動作を省き、背中の筋肉だけで爪先をバーよりも上に引き上げていきましょう。

三角筋をもっと鍛えたい方におすすめなトレーニング

懸垂は三角筋を含めた上半身のトレーニングとして有用ですが、三角筋をターゲットとした種目に比べると、三角筋への負荷は劣る傾向にあります。

三角筋を集中して鍛えたいのであれば、三角筋により強い負荷がかかる種目に取り組みましょう。

三角筋をもっと鍛えたい方におすすめなトレーニングを以下の3つのポイントから解説します。


  • サイドレイズ

  • フロントレイズ

  • リアレイズ

サイドレイズ

サイドレイズがターゲットにしているのは三角筋の中部です。ただし、やり方を間違ってしまうと、三角筋に効きにくくなるので注意しましょう。

小指と薬指に力を入れた状態でダンベルを持ったら、両手を腰横に置いて立ちましょう。このとき、肘は軽く曲げます。

肩をすくめたら、真横に向かって両腕を開いてください。肩が上がってしまうと、三角筋ではなく腕や背中の筋肉に聞いてしまうので気を付けてください。

ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、もとの体勢に戻ります。以上の運動を10回実施するのが目安です。

フロントレイズ

フロントレイズとは、ダンベルを両手に持った状態からスタートする三角筋前部のトレーニングです。まずは腕を伸ばしてダンベルを持ち、両手を腰横に添えて立ってください。

そこから腕の伸展をキープしつつ、身体の前に向かってダンベルを持ち上げます。このとき、ダンベルが八の字になっていることがポイントです。

肩と同じ高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。以上の運動を10回繰り返します。

リアレイズ

リアレイズは三角筋の後部に負荷をかけていくためのトレーニングとして知られています。基本姿勢は立った状態で腰を屈めた状態です。顔が真下を向き、背中と地面が水平になるまで腰を曲げてください。

両手でダンベルを持ったら、軽く肘を曲げて膝の横に添えます。ここから肘を曲げたまま、三角筋の後ろ側を意識しながらダンベルを引き上げましょう。ダンベルが肩のやや下辺りに来たら、もとの体勢に戻ります。

肩甲骨を寄せてしまうと、三角筋に効きにくくなるので注意してください。ダンベルを上げ下ろしする運動を10回繰り返します。

スポンサードサーチ

筋トレ用品人気おすすめ

三角筋を効率的に鍛えるには、懸垂やフロントレイズなどの種目が効果的です。こういったトレーニングを自宅でも行いたい場合は、筋トレ用のグッズを揃えておきましょう。

使いやすさはもちろん、値段も含めた総合的な視点から筋トレグッズを選択してください。おすすめの筋トレグッズを2つ紹介します。

WASAI(ワサイ) 懸垂マシン

Amazonで見る 楽天市場で見る Yahoo!で見る

最初に紹介するのはWASAIから発売されている懸垂マシンです。肩幅よりも広い位置で握ることができるグリップと、肩幅よりも狭い位置で握るのに適したバーが両方備わっているため、幅広い懸垂種目に挑戦できるのが利点といえます。

部屋に置いても場所を取りにくいコンパクトな形状なので、自宅でのトレーニングに向いている懸垂マシンです。

また、懸垂のためのバーやグリップだけでなく、ディップスなどの種目にも挑戦できる高さにもグリップが付いています。

IROTEC(アイロテック)ラバー ダンベル

Amazonで見る 楽天市場で見る Yahoo!で見る

自宅でフロントレイズやサイドレイズなどの種目に挑戦したい人はIROTECから発売されているダンベルを手に取ってみてください。こちらは2個セットで販売されており、片手が20kgのタイプや10kgのタイプなどが用意されています。

プレートとシャフトに分解できるため、自分の筋力に合わせた重量でトレーニングに取り組めるのがメリットです。

落としてしまったときの音や衝撃を吸収するラバーリングが付いているため、近隣への騒音に配慮しながらトレーニングしなくてはいけないシチュエーションでも活躍します。

まとめ

三角筋を鍛えるには懸垂やダンベルを用いたトレーニングが効果的です。特に懸垂は三角筋以外の上半身の筋肉も同時に鍛えられる種目として知られています。

自宅で三角筋を鍛えたい人は、懸垂マシンやダンベルなどのグッズを活用してみましょう。

スポンサードサーチ

合わせて読みたい!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定