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スナッチ・ジャークのやり方を徹底解説!【オリンピックの有力選手も紹介】

スポシル編集部

公開日 :2020/06/26

更新日 :2020/06/26

この記事では、ウエイトリフティングの種目にもあるスナッチやジャークのポイントや方法について解説しています。

オリンピックの正式種目であるウエイトリフティングに興味があれば、一度はスナッチやジャークという言葉を耳にしたことがある人も少なくありません。

体重よりも重いバーベルを持ち上げますが、フォームや方法を見た時に細かな違いがいまいち分かりにくい部分もあります。

そこで、それぞれの特徴や練習を行う上での注意点などポイントを押さえながら説明していきます。

目次

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スナッチとジャークに違いとは?

同じバーベルを持ち上げる動作であったとしても、スナッチとジャークで体の使い方は大きな違いがあります。

バーベル持ち手、脚力の使い方、負担を少なくしたバーベルの持ち上げ方など、種目ごとに要素が盛り込まれていることに注意しましょう。

スナッチ・ジャークの違いを説明します。


  • スナッチ

  • ジャーク

スナッチ

スナッチとは、床にあるバーベルを一気に頭上まで持ち上げてしまう種目です。

足は肩幅に開きますが、バーを握る両手はジャークの時よりも広めにとり、下から引き揚げたバーベルを途中で止めずに持ち上げます。そのため、試技のスタートからバーベルを持ち上げて静止するまでは一気に行いますが、3名の審判からの判定で決定されます。

重量は選手の希望によりますが、3回ずつ試技を行ったうちの最高重量をスナッチでの記録とし、クリーンアンドジャークとの合計重量で競い合います。

ジャーク

ジャークとは、床から一度肩まで引き上げて静止させたバーベルを、両脚を前後に開きながらバーベルを頭上に持ち上げる種目です。

競技はクリーンアンドジャークで行われますが、スナッチとの違いはバーを握る両手は足幅と同じくらいにとり、バーベルも頭上まで一気に持ち上げないことです。

この一連の動作を制限時間内に行い、3名の審判からの判定で決定されます。腕力だけでなく脚力を利用したテクニックが必要で、クリーンまでは引き上げられてもジャークで試技を失敗する場合もあります。

全身を鍛える【スナッチ】を解説!

スナッチで全身を鍛える方法を、様々な視点で細かく解説していきます。

腕力だけに頼る動作でないので、しっかりと全身を使うことで、効率良く筋肉を鍛えられるだけでなく、ケガの予防にもつながるので、これから練習を始めたい人は参考にしてみてください。

スナッチを紹介します。


  • やり方

  • オススメの回数・頻度・重量

  • 鍛えられる部位

スナッチのやり方

筋トレに目覚めた初心者向けのスナッチの練習方法を解説した動画です。

始める前に注意したいことは、バーベルを握る位置であり、持ち上げた際に股関節の高さに来る位置で握るのが理想です。

練習は既にシャフトを握った状態で、下半身の力を使ってシャフトを持ち上げるようにします。

腕力には頼らないようにし、持ち上げる動作を反復させてフォームを染み込ませるようにします。慣れてきてからでいいので、徐々にスタートポジションを低くして始められるようにします。

オススメの回数・頻度・重量

スナッチを行う時に注意したいのは、初心者か経験者で回数が大きく違ってきます。

初心者の場合、まだ動きに慣れないこととフォームが定まらないことも踏まえて、1セット1回か2回までに留めるようにします。

経験者にもなれば、5回から10回を行うことに問題はありません。ただし、無理な重量で行うと、フォームが崩れたり、ケガにつながったりもするので注意しましょう。

バーのみで慣れていきながら、筋力とフォームの固定ができれば、人間の体重に近い60kg前後の重量にもトライできるようになってきます。

鍛えられる部位

スナッチで鍛えられる部位は、腕力だけに限らず脚力も鍛えられるので、全身運動として効果的な方法です。

一気にバーベルを床面から頭上へ持ち上げていく動作は、単純に腕力だけで物言わすことはできません。

しっかりと下半身の大きな筋肉で支えられるよう、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋といった瞬発力にも貢献できる筋肉を鍛えられます。

また持ち上げた姿勢維持にも、腹筋や背筋といったバランスを崩さないようにするために必要な筋肉も同時に鍛えられます。

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全身を鍛える【ジャーク】の解説!

スナッチと同様に、ジャークで全身を鍛えるためのポイントを解説していきましょう。

スナッチとは動作が異なるだけでなく、いきなり初心者が行うには難しい部分もあります。要領や回数だけでなく、フォームをしっかり固める上での練習方法にも注意してみましょう。

ジャークを紹介します。


  • やり方

  • オススメの回数・頻度・重量

  • 鍛えられる部位

ジャークのやり方

ジャークでバーベルを持ち上げるための方法を下半身の反動の有無に違いを付けて解説しています。

ジャークを行う時は、腕力ではなく下半身の脚力を利用して、バーベルを持ち上げていきます。

腕力だけでは持ち上がり切らないバーベルに対し、膝のバネも利用しながらバーベルの下に潜り込むイメージで行います。

腕力に頼った方法では、バーベルを動かす距離を出そうにもパワーにも限界がありますが、下半身の力を上手に使い潜り込むように行うことで、バーベルを持ち上げる距離も稼げます。

オススメの回数・頻度・重量

ジャークの場合は、筋トレ初心者と中級者で回数や頻度に違いがあります。理由は、初心者にとってジャークはフォームが固まらないうちは自己流で行うには危険が伴うからです。

きちんと指導者の管理の下であれば、バーだけでフォームを固め、それから5kgずつ加えながら10回やってみるようにします。

中級者はある程度フォームが安定しているので、1セット10回を3セット行うくらいが良いでいいですが、必ず素早く行うようにしましょう。また重量は、初心者・中級者共にベンチプレスの半分くらいが理想です。

鍛えられる部位

ジャークは腕力だけに頼らない全身運動でもあるので、下半身の筋肉を鍛えるにも効果的な方法です。

前記のスナッチとはルーティーンは違えど、バーベルの引き上げ・頭上への持ち上げには、腕力に加えて脚力が大きく重要です。特に、スナッチよりも重い重量を持ち上げるジャークでは下半身の筋肉を鍛えやすいです。

大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋といった瞬発力に必要な筋肉を、さらに上腕筋や僧帽筋といった頭上でバーベルを支える筋肉にも刺激が伝わるため、全身運動には効果的です。

ウエイトリフティングとパワーリフティングの違い

ウエイトリフティングとパワーリフティングの違いとは、競技で行われる種目にあります。

ウエイトリフティングはオリンピックの正式種目でも有名ですが、スナッチ・クリーンアンドジャークで重量を競い合います。

腕力だけに注目されがちですが、全身をフルに使った運動です。一方、パワーリフティングはパラリンピックの正式種目にもなっており、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトで重量を競い合います。

ウエイトリフティングと違い、純粋に筋力を駆使して競い合う競技ともされています。競技の違いはあっても己の筋肉の限界を試す緊張感のこもったスポーツです。

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オリンピック有力選手を紹介!【ウエイトリフティング】

オリンピックの正式種目でもあるウエイトリフティングには男女共に期待がかかる選手が存在します。

スナッチとクリーンアンドジャークの合計重量で競い合いますが、過去の戦績などにも注目しながら、オリンピックに向けての有力選手を男女別に紹介していきます。

オリンピックの有力選手を男女別で解説します。


  • 男子選手

  • 女子選手

オリンピックの有力選手【男子選手】

オリンピックに向けての日本の男子有力選手を紹介します。

まずは、世界大会などの実績だけでなく、2016年リオ五輪で4位とメダル圏内である67kg級の糸数陽一選手に期待が大きくかかります。国内ランキングを鑑みても、73kg級の宮本昌典選手、109kg超級の村上英士朗選手がライバルとの間では差を開ける実力を見せています。

世界でのランキング上位者との戦いは厳しいものがありますが、世界経験を積んで一層実力を付けてはいるので、メダル奪取の健闘に期待が持てる戦いを見せてもらえそうです。

オリンピックの有力選手【女子選手】

オリンピックに向けての日本の女子有力選手を紹介します。

2016年リオ五輪からの実績から、オリンピックでのメダルが期待できる選手が多く、その筆頭候補が過去2大会連続でメダルを獲得している49g級の三宅宏実選手選手です。

三宅選手だけでなく、若手選手も着実に育ってきており、53g級の八木かなえ選手、58級の安藤美希子選手も実力を付けていっています。

過去の実績からも、着実に実力アップが見られる女子選手が多いので、メダルに近い位置にいる選手に期待が大きくなります。

まとめ

スナッチやジャークは、ウエイトリフティングにおける種目の一つであり、オリンピック競技としても注目を浴びています。

選手の活躍に刺激を受けて、体を鍛える意味でもスナッチやジャークといった筋トレを始めてみるのもおすすめです。ただし、いきなり無理はせずに、必ず指導者の管理の下で安全にトレーニングを行うことを心掛けましょう。

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