あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
soccer

周りと差をつけるサッカーの自主トレを紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/06/26

更新日 :2020/06/26

サッカーが上手くなるためには、まずはチーム練習をしっかり行なうことが大事です。そして、さらにステップアップするために、自主トレに取り組みます。

自主トレの内容は選手一人一人で違います。自分で自由にできるというメリットがありますが、内容が充実していないと効果が少ないです。したがって、自主トレを行なうときは、計画を綿密にたてて、効果的な内容にすることが大切です。

そこで、サッカーの自主トレの基礎知識、具体的なメニューなどについて説明します。

目次

スポンサードサーチ

サッカー自主トレの基礎知識

自主トレは、漠然と実施しても効果は思うようにでません。自主トレの目的を明確にして、事前にしっかりと内容を決めてから行なうことが大切です。

そこで、サッカーにおける自主トレの基礎知識として、自主トレの内容と頻度について説明します。

一人で出来る自主トレーニングメニューを紹介します。


  • 自主トレの内容

  • 自主トレの頻度

自主トレの内容

自主トレを行なう目的は人により様々です。また、年令や技能も違います。したがって、自主トレの内容は個々の状況や事情に応じて決めることが大切です。

基本的には、利き足だけでなく、両方ともに同等のキックとボールコントロールができるようになるメニューに取り組みましょう。

一人でできるメニューとしては、リフティング、インサイドのボールタッチ、足裏のボールタッチ、8字・ドリブル、ジグザグ・ドリブル、フェイントなどです。

また、フィジカル面でのメニューとしては、水泳、柔軟体操、ラダートレーニング、体幹トレーニングなどを行なうと良いです。

自主トレの頻度

自主トレを意味のあるトレーニングにするためには、内容が適切であることや継続することが大切です。

しかし、やりすぎてオーバーワークにならないように、「その場の練習に集中する質」が重要です。

年令・体力、普段のチームの練習量など個々のおかれた状況は一人一人違います。したがって、自主トレの頻度については、内容も含めて、指導者などと十分相談して決めることが必要です。

上手くなるために練習量を増やそうという考え方は必ずしも正解ではありません。重要なのは量ではなく質です。

一人で出来るサッカーの自主トレ【基礎練習】

自主トレには、一人で行なう自主トレと複数で行なう自主トレがあります。ここからは、一人でできるサッカーの自主トレとして、リフティングと一人トラップについて説明します。
どちらも場所を選ばずにできるので、手軽にできるメニューです。

一人で出来る自主トレーニングメニューを紹介します。


  • リフティング

  • 一人トラップ

リフティング

基本であるインステップリフティングの練習方法とコツについて説明します。

最初に練習方法です。

① 手を使ったリフティング
・1回キャッチのリフティングを10回行なう
・1回ずつ回数を増やして10回連続できるまで行なう

② ワンバウンドリフティング
・ワンバウンドとリフティングを1回ずつ交互に、ミスなく10回続ける
・1回ずつ回数を増やして10回連続できるまで行なう
・ワンバウンドとリフティングを1回ずつ交互に、ミスなく100回連続できるまで 行なう

③ ノーバウンドリフティング
・100回連続できるまで行なう

次にリフティングのコツを説明します。
・ボールが当たる瞬間は、膝は曲げずに伸ばす
・足首は固めるとタッチが固くなるので柔らかくしておく
・ボールの回転は、無回転またはバックスピンになるようにする

一人トラップ

一人でできるトラップ練習を説明します。壁がない場合やリバウンダーがいない場合にできる練習です。

ポイントは、「ボールのどこを触るとボールが止まるのか」を理解することです。ボールの中心を顔の「鼻」とすると、「おでこ」にあたる部分を触ります。つまり、ボールの中心より上の部分です。
また、足は、基本的に土踏まずの脇の部分でボールに触ります。

練習方法としては、ボールの「おでこ」を触って止める練習、そして、ボールに触る高さを維持していく練習です。

最初は、ボールを地面において触ってみましょう。両方の足で行ないます。次に、ワンバウンドさせて、実際に止めてみましょう。

スポンサードサーチ

二人で練習する事でより実践的に

自主トレは一人でもできますが、複数で行なうことで、取り組めるメニューも増え、トレーニングがより効果的になります。

そこで、親子でできる自主トレとして、ボールキープと対面パスについて説明します。

二人で実践的に取り組めるメニューとして試してみてください。

親子で出来る自主トレを紹介します。


  • ボールキープ

  • 対面パス

ボールキープ

相手がボールを取りに来たときに、遠いほうの足でボールをキープする練習です。

相手がボールを取りに来たときは、腕を使ってブロックします。腕を使わないとボールをとられやすくなるからです。ただし、相手の服を引っ張たり、肘を入れると反則になるので注意してください。

ポイントとしては、ボールを持っていない軸足に重心を置いて、相手からのプレッシャーをブロックする体勢をとることです。プレッシャーが強い場合は、ボールを一旦離して、ブロック後にボールを少し転がして、取られないような位置にもっていきましょう。

ボールをもった足に重心をおくと、相手からのプレッシャーをまともに受けるようになり、身体がぐらついて、ボールを奪われてしまいます。

対面パス

インサイドタッチによる対面パスの練習です。

タッチした足が、そのまますぐに次のパスをするための足になるようにすることが目標です。尚、通常ではタッチして一回踏み替えてからパスします。

大事なことは、まずボールをインサイドでしっかり止めることです。止めたときに少しジャンプして足を引きます。反対の足も、次にパスをだすときと一緒の場所に置きます。
つまり、ボールを触った瞬間にジャンプをして足を引いたら、もう次のパスができる体勢をつくるのです。

通常よりは1~2テンポ速くなります。

単純にパスをもらってボールが動いていたら成立しないので注意しましょう。

筋力トレーニングで周りと差をつけろ!

サッカーに限らず全ての競技選手に基礎体力は必須です。

サッカーで基礎体力を向上させるために、筋力トレーニングを積極的に行ないましょう。

そこで、他の選手に勝てるようにするために、おすすめの筋力トレーニングの方法を2つ紹介します。 

筋力トレーニングを紹介します。


  • フロントブリッジ

  • スクワット

フロントブリッジ

フロントブリッジは、腹部を中心に体幹全体を鍛えるための基本的なトレーニングです。

腕を肩幅よりもちょっと広めに自然な形で広げます。顔はやや前方に向けて、頭からかかとまでまっすぐにして、膝は曲がらないようにします。腰は折れたり反ったりしないように注意してください。

頭からかかとまでを一直線にキープすることが大切です。

60秒間体勢をキープしましょう。

フロントブリッジを行なうことにより、体幹全体を鍛えることができます。コンタクトプレーでも当たり負けしないようなボデーバランスの向上が期待できます。

スクワット

スクワットは、太ももやお尻の筋肉に高い負荷をかけて鍛えるトレーニングです。

手は前に組み、足を肩幅に広げて立ちます。背中を伸ばして胸を張った状態で3段階に分けて深くしゃがみ、2秒間キープしてください。そして、4段階に分けて立ち上がります。

10回繰り返しましょう。

尚、膝は伸ばしきらないようにします。前かがみにならず、胸を張った状態で行なってください。

スクワットを行なうことで、太ももの大腿四頭筋が鍛えられます。サッカーの基本の動きである走る・蹴るにスピードと爆発力を加えるために役立ちます。

スポンサードサーチ

おすすめサッカー用品

「REEHUT マーカーコーン」は、サッカーのドリブル練習などで境界をマークするために使用する用具です。

従来品より高さが低く、ほぼフラットに近い形になっています。風の影響を受けにくく、ずれにくいことが特徴です。

LDPE-低密度のポリエチレンの採用により、軽量で柔軟性があります。踏んでもわれません。

ホルダーに積み重ねることができるので、収納や持ち運びにも便利です。

adidas コネクト19 ルシアーダ5号球

Amazonで見る 楽天市場で見る Yahoo!で見る

「adidas コネクト19 ルシアーダ5号球」は、2019女子FIFAワールドカップの公式試合球のレプリカモデルです。
2019女子FIFAワールドカップのエンブレムの輝きを示すオレンジと開催地フランスをイメージしたトリコロール色を配合しています。
視認性や蹴り心地がとてもよいボールです。JFA検定球なので品質レベルも問題ありません。

世界基準のボールで試合感覚を味わいながら練習したいプレイヤーにおすすめと言えます。

まとめ

多くのスポーツで自主トレを行なう選手が増えています。

自主的とはいうものの、プロやアマチュアを問わず、多くの選手が取り組んでいるので、いまや自主トレは必須のトレーニングと言えそうです。

したがって、自主トレをいかに効果的な内容にするかは大変重要です。目的を明確にして、他の選手と差別化を図る内容で取り組みましょう。

スポンサードサーチ

合わせて読みたい!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定