様々なスポーツにおいて体幹の重要性が言われています。
バドミントンでは、前後左右に激しく連続して動くので、身体の軸の安定性と動きの連動性が要求されます。したがって、パフォーマンスのアップのためには、体幹の安定性と柔らかさは欠かせません。
体幹のトレーニング方法は、自宅で簡単にできる方法から器具やジムを利用して行なう方法まで数多くあります。
そこで、バドミントンにおける体幹の重要性、おすすめのトレーニング方法などについて説明します。
目次
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体幹とは
近年体幹という言葉をよく耳にするようになりました。
体幹とは、文字通り、体の幹の部分のことで、胴体のことを言います。
バドミントンでは、体幹を構成する体幹筋が大変重要であると言われています。理由は、体幹筋が、運動のときに身体のバランスや安定性を保っているからです。
したがって、体幹を鍛えることが、バドミントンにとっては欠かせないことになります。
尚、特に身体のバランスが要求される体操の平均台などでは、体幹の重要性が顕著と言えます。
バドミントン選手が体幹を鍛える理由
多くのアスリートが体幹トレーニングを行なっています。バドミントンでも体幹が重要と言われています。
では、なぜ体幹を鍛えるのがよいのでしょうか？
そこで、バドミントン選手が体幹を鍛える主な理由について2つ説明します。
体幹の重要性を紹介します。
- 安定感が増す
- ケガの予防
安定感が増す
バドミントンは、他のスポーツに比べてコートは広くないですが、前後左右やジャンプなどの動きが、複雑に連続して発生します。
練習や試合では、素振りや基礎打ちのときのように、いつも良い体勢では打たせてもらえません。
体幹がぶれると、シャトルをスムーズに打つことができず、伝わるパワーも減少します。
そこで、大切なことは体幹トレーニングです。体幹を鍛えることで、身体の軸がしっかりして、シャトルに対するヒットや次の動作へのつながりに安定感が増すからです。
ケガの予防
体幹を鍛えることで、バドミントンのパフォーマンスのアップにつながります。
しかし、競技選手として長続きさせるためには、怪我の防止が大切です。どんなに優れた能力をもっていても、怪我が多いと実力を発揮することができません。
バドミントンの動きは複雑で、足、膝、腰、腕、肩など様々な部位を連動させて動かすことが必要です。
下半身を中心に身体の全域を酷使する傾向が強いスポーツであり、怪我が起こりやすいです。体幹を鍛えることで、体幹の安定性、柔軟性、連動性が向上し、怪我の防止につながります。
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どういった選手に体幹トレーニングがオススメか
体幹トレーニングがおすすめなバドミントン選手の主な例を5つ紹介します。
② 強いショットを打つために腰回りの回旋を効かせたい方
③ 下半身のパワーをシャトルに伝えたい方
④ コンパクトな動作で正確なショットを打ちたい方
⑤柔らかく大きな肩の回旋で威力のあるショットを打ちたい方
5つの例に共通して言えることは、身体の動かし方が、効率的でなめらかであることが要求されることです。体幹を安定させて、足、膝、股関節、腰、肩、腕などの各部位を連動させることで実現できます。
自宅で出来る体幹トレーニング紹介！
体幹トレーニングの中には自宅でも簡単にできるトレーニング方法があります。
代表的な方法として、プランク、サイドプランク、ヒップリフトに関して、やり方やポイント、バドミントン選手にもたらす効果などを説明します。
自宅で簡単に出来る体幹トレーニングを紹介します。
- プランク
- サイドプランク
- ヒップリフト
プランク
プランクは、体幹トレーニングの中で最も基本的なメニューのひとつです。腹筋を固めて、身体を真っすぐに伸ばした姿勢をつくります。腹筋、背筋、お尻などを中心に幅広く鍛えることができます。
効果を高めるポイントとして、お尻を高く上げない、頭から胴体、かかとは一直線にする、頭は床の方向に向ける、の3点です。
まずは、正しい姿勢で30秒間行なってみましょう。楽にできるようになったら1分、さらに慣れたら、1分×3セットを行なってください。
プランクでは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができるため、ハードな動きが必要なバドミントン選手には、疲れにくいなどの効果が期待できます。
サイドプランク
サイドプランクは、横向きの状態で行なうプランクです。腰を床から浮かせたときに、身体が上から見ても横から見ても、頭から足のつま先まで一直線になるようにします。
効果を高めるポイントとして、頭から胴体、かかとは一直線にする、身体を浮かせたときに下腿部が床につかないように意識する、脇腹に力を入れて身体をまっすぐに保つ、の3点です。
まずは、正しい姿勢で20秒間行なってみましょう。楽にできるようになったら左右1分ずつ行なってください。
サイドプランクでは脇腹を中心に鍛えることができます。バドミントン選手にとっては、身体が横に振られてもバランスが崩れにくくなる効果が期待できます。
ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けに寝て、腰を浮かせる姿勢をつくります。腰を水平方向に動かすことで、お尻と腰全体を鍛えることができます。お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めるのもよいでしょう。
効果を高めるポイントとして、身体が一直線になったところでお尻に力を入れる、片足を伸ばしてキープする、の2点です。
10～12回を3～5セット行ないましょう。
ヒップリフトを行なうことにより、腰部や臀部の安定性が高まります。バドミントン選手にとっては、シャトルをヒットする際の姿勢が崩れにくく、ショットの安定感が向上するというメリットがあります。
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1日3分間で出来る簡単トレーニング 紹介
バドミントンの上達を加速させるために、1日3分間でできる体幹トレーニングを4つ紹介します。
腰を浮かさないように注意してください。
② ハンドプランク歩き
頭から足までが一直線になるようにします。
③ サイドプランク
脇腹の筋肉を意識して、背中が丸まらないように注意してください。
④ バックプランク
背中の筋肉を使うようにしましょう。
バドミントンでは、下半身を上手く使ったフットワークが重要です。フットワークを向上させるために、プランクやシザーキックなどが効果的です。
練習したあとはストレッチもやろう！
ストレッチは、スポーツの前後だけでなく、日常生活や仕事中など色々なシチュエーションで行なわれるようになっています。
そこで、ストレッチの効果、バドミントン選手にとってのストレッチの重要性、おすすめのストレッチ方法について説明します。
バドミントン選手におすすめのストレッチを紹介します。
- ストレッチの重要性
- ストレッチ紹介
ストレッチの重要性
ストレッチによる主な効果は、身体の柔軟性がアップすることと怪我の防止です。
身体が柔らかくなることで、身体がスムーズに動くようになり、様々な動作におけるエネルギーのロスも軽減することが可能です。
バドミントンでは、ショットの正確なコントロールが求められるため、身体の柔軟性がパフォーマンスに大きな影響を与えます。
また、身体の柔軟性がアップすることで、無理な動きや無駄な動きも減るので、怪我の防止にもつながります。
ストレッチ紹介
バドミントン選手におすすめのストレッチを4つ紹介します。2人1組のペアで行なうことをおすすめします。
開脚は出来る限り大きく開くことがポイントです。両腕をまっすぐ前に出して、額が床に付くまで倒すことを目標にします。
② 両足を揃えまっすぐ伸ばして体を前に倒す
爪先を立てて、両手で触れるぐらい体を倒すことがポイントです。
③ 両足の裏をつけて体を前に倒す
両膝が上がるので、ペアに上から膝を押してもらい、股関節のストレッチを行ないます。
④ 仰向けになって片足をあげる
ペアがあげた足をもって、体の方向にゆっくり倒します。充分に伸ばしたら、逆の足に変えて同じ様に行ないます。
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「ダイナミックストレッチ」「カラダ強化プログラム」「スタティックストレッチ」の3部構成となっています。
指導者からは、内容をしっかり読んで取り組めば、練習の効率が格段にアップすると好評です。
競技力の向上や怪我の予防について知りたい方におすすめです。
まとめ
体幹を鍛えることは、様々な効果が期待できるので、全てのスポーツで必要といっても過言ではありません。パフォーマンスの向上のために大きな武器となります。
バドミントン選手にとっても体幹を鍛えることは必須です。トレーニング方法は数多くありますが、効果的に鍛えるためにも、目的、やり方、効果の内容などを正しく理解して取り組みましょう。
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