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周りと差をつけるインナーマッスルの適切な呼吸方法紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/06/21

更新日 :2020/06/21

体を支えるインナーマッスルを鍛えることは、スポーツでのパフォーマンス向上に留まらず、普段の生活でのケガのしにくさにも繋がってきます。
しかし、通常の筋力トレーニングではインナーマッスルをピンポイントに鍛えるのは難しいでしょう。

この記事では、インナーマッスルを効果的に鍛える呼吸法を中心に、その原理ややり方、合わせて行いたいエクササイズとともに紹介していきます。

ロングブレスダイエットについても解説するので参考にしてください。

目次

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インナーマッスルと呼吸の関係性

インナーマッスルと呼吸に関係性があると言われても、イマイチピンとこないかもしれません。

インナーマッスルとは、胴体にある筋肉の中でも、骨盤や背骨、肋骨などを支えている小さな筋肉群のことを指します。
実は、呼吸の仕方でこのインナーマッスルのつき方が大きく変わってくるのです。

普段何気なくしている呼吸ですが、正しい呼吸が出来ていないとインナーマッスルが弱く、その分他の筋肉が無理をしている可能性があります。

慢性的な腰痛や背中・肩のコリを抱えている人は、呼吸が正しくできていないのかもしれません。

呼吸によって鍛えられるインナーマッスルの部位

呼吸によって鍛えられるインナーマッスルは腹横筋・横隔膜筋・多裂筋・骨盤底筋・内腹斜筋・腸腰筋の6つが代表的です。

内腹斜筋と腸腰筋を除いた4つの筋肉はまとめて「インナーユニット」とも呼ばれ、内臓を直接支える働きをしています。
インナーユニットは呼吸の安定には特に欠かせません。

また、内腹斜筋は腹部の安定、腸腰筋は上半身と下半身をつないで動きを連動させるのに必要です。

つまり、呼吸法を正しくすれば、姿勢やボディラインなどの見た目だけでなく、内臓やバランスなど内部からも体を整うのです。

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ドローインを分かりやすく解説!

ドローインとは、呼吸を利用した体幹トレーニング方法のことを言い、自宅でも簡単に実践することができます。
ここでは、ドローインの原理や具体的なやり方を解説し、ドローインによって得られる効果を分かりやすく説明していきましょう。


  • 自宅で簡単ドローイン紹介

  • 普通の呼吸でなく腹式呼吸

  • 得られる効果

自宅で簡単ドローイン紹介

ドローインはお腹をへこませながら呼吸をするだけなので自宅でも簡単に挑戦できます。

仰向け・座位・立位・四つ這いとどんな姿勢でもできますが、内臓の重さを軽減するためや、力まないようにするためには最初は仰向けから始めるのがおすすめでしょう。

【ドローインのやり方】
①何回か大きく腹式呼吸をした後、お腹から息を吐き切ってへこませます。
②その状態で10秒~30秒間、浅い腹式呼吸を繰り返しましょう。

腹式呼吸については後で詳しく説明しますが、簡単に言うと胸を膨らませるのではなく、下腹に空気を入れるように呼吸する方法です。また、ドローインはいつでも簡単にできますが、内臓を含めてお腹を大きく動かすので食後はおすすめできません。

普通の呼吸でなく腹式呼吸

ドローインの際に最も大切なのは腹式呼吸をすることです。

腹式呼吸をすると、胸だけで呼吸する胸式呼吸に比べて多くのインナーマッスルが動きます。

腹式呼吸は、肺とその他の内臓を分けている横隔膜を上下させる呼吸です。

横隔膜を動かすためには先ほど挙げた横隔膜筋が動き、内臓を下に下げます。

この動きに連動して内臓を支える腹横筋やその周りにあるインナーマッスルが動くという仕組みです。つまり、腹式呼吸では体の内から筋力トレーニングが出来ていると言えるでしょう。

得られる効果

先ほども少し触れましたが、ドローインは体の見た目も中身も変えてくれます。

まずわかりやすいのが見た目で、内臓を支える筋肉がつくのでポッコリしていたお腹がへこんだり、体幹が引き締まるったりしてボディラインがスッキリします。

また、骨格を支える筋肉がつくことで姿勢が正しくなり、腰痛予防や動作の安定にも繋がるでしょう。更に、代謝と血流が上がるので太りにくくなり、生活習慣病の予防や便秘解消にもつながります。

腹式呼吸をすることで酸素が体中に行き渡りやすくなるので疲れにくい体づくりも出来るでしょう。

一緒にやるとオススメトレーニング紹介

ドローインだけでもインナーマッスルは鍛えられますが、通常の筋トレで他の筋肉と一緒にインナーマッスルを鍛えることもできます。
ここからは、ドローインと一緒にやるとインナーマッスルを効果的に鍛えられるオススメのトレーニングを2つ紹介します。


  • ロシアンツイスト

  • プランクヒップツイスト

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、主に腹筋の横にある腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
くびれを作りたい女性や、横っ腹の浮き輪が気になる人におすすめのとレーニングでしょう。

【ロシアンツイストのやり方を解説】
①体育座りから上体を腹筋がしんどいところまで倒し、ボールなどを持って体を左右にひねります。
②腕だけでなく上半身全体をひねるように注意しましょう。
20回×3セット行えば十分効果があります。

馴れてきたら、足を上げてお尻だけ地面につける状態で行ったり、ボールの代わりにダンベルやペットボトルなど重さのあるものを使って負荷をかけるのもおすすめでしょう。

プランクヒップツイスト

プランクヒップツイストは腹横筋を鍛えられるトレーニングです。
腹横筋は内臓を支えているので、腹横筋を鍛えることで内臓の代謝もアップし、基礎代謝が上がるでしょう。

また、プランクの姿勢で体幹を鍛えるとともに、左右にひねることでお尻の筋肉も同時に鍛え、お腹からお尻にかけての奇麗なラインを作ることができます。

ねじってお尻を倒すときに息を吐くのがポイントです。

手をついて行うフルプランクがしんどければ、肘をついて行うロープランクの姿勢で行っても良いでしょう。
できるだけゆっくり体を倒し、10回×3セット行えば十分効果的です。

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ロングブレスダイエット紹介

最後に、呼吸法を応用したロングブレスダイエットについて詳しく紹介します。

名前を聞いたことがある人は多いかもしれませんが、呼吸がどうダイエットに効くのか詳しく知っている人は少ないでしょう。
実際のロングダイエットの方法についても解説します。


  • ロングブレスダイエットと呼吸の関係性

  • ロングブレスダイエットのやり方を解説!

ロングブレスダイエットと呼吸の関係性

ロングブレスダイエットは、俳優の美木良介が提唱した呼吸法を利用したダイエット方法です。

呼吸を使ってインナーマッスルを鍛える主旨はドローインと同じですが、ドローインとは違い、エクササイズと呼吸を組み合わせ、体に力を入れながら呼吸をしています。

この呼吸法は息を吐く時間が長いのが特徴で、インナーマッスルの中でも特に腹横筋に働きかけます。

ロングブレスダイエットでは、インナーマッスルの筋肉量を増やすことで内臓の働きを上げたり、体の温度を上げて免疫力をアップさせたりと、ダイエット以外の効果もあるでしょう。

ロングブレスダイエットのやり方を解説!

では、ロングブレスダイエットの具体的な方法について解説していきましょう。
基本は息を3秒で吸い、7秒かけて吐く呼吸を6セットやりますが、やり方が2つあります。

ロングブレスダイエットのやり方①
①お尻をしっかり締めて足をクロスさせ、後ろの足に体重を乗せましょう。
②体は一直線になるよう力を入れて呼吸をします。
③息は最初の数秒で勢いよく吐き、そのまま残りの秒数で力を入れて吐き切りましょう。

ロングブレスダイエットのやり方②
お腹をへこませながら呼吸する方法で、どちらかというとドローインに近いやり方かもしれません。
①こちらは吸うときも、吐くときもお腹に力を入れ、目いっぱいお腹をへこませます。
②お尻は先ほどと同様に力を入れたままで締めたままにして下さい。

おすすめマット紹介

LICLI トレーニングマット

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LICLIのトレーニングマットの特徴は大きくて柔らかいのに軽くて持ち運びやすい点です。

横61㎝×縦183㎝で体の大小や幅広いトレーニングに対応できるうえ、10㎜と厚みがあるので膝や肘が痛くならず快適にトレーニングできます。

また、横向の溝は滑りにくく引っ掛かりにくいちょうどよい凹凸感でしょう。
ストラップと収納ケースがついているので、厚みゆえのかさ張りは多少ありますが持ち運びにも便利です。

LEEPWEI トレーニングマット

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LEEPWEIのトレーニングマットは、LICLIのトレーニングマットと比べてみると、ニトリルゴム素材であることや横61㎝×縦183㎝×厚み10㎜という大きさは同じです。

丸めて持ち運ぶ用の収納袋やストラップがついている点でも同じですが、滑り止めの凹凸が縦向きについているところが唯一違うところと言えます。

また、LICLIのものに比べるとカラー展開が9種類もあり、男女問わず好みの色を見つけやすいでしょう。

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まとめ

呼吸によってインナーマッスルを鍛えるドローインやロングブレスダイエットを紹介し、詳しく解説しました。

インナーマッスルは鍛えればつきやすい一方で、何もしなければ衰えやすい筋肉でもあります。

呼吸法を毎日続け、エクササイズを組合わせることで強いインナーマッスルを保ち、理想のボディラインと健康を手に入れましょう。

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