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上腕二頭筋・上腕三頭筋の鍛え方をどこよりも詳しく解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/06/21

更新日 :2020/06/21

上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングはいろんな種目がありますが、起始停止などの構造を理解していないと狙った効果が出にくいです。

上腕二頭筋と上腕三頭筋は主にダンベルなどで筋トレしますが、肘の位置やダンベルの持ち方などちょっとしたポイントをおさえることで、効率的に筋トレできます。

近年は筋トレブームのためプロテインもよく使われますが、飲むタイミングも重要です。
この記事では上腕二頭筋と上腕三頭筋の効率的な鍛え方やおすすめプロテインなどを紹介します。

目次

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腕を構成する筋肉【上腕二頭筋・上腕三頭筋】

腕はいくつかの筋肉で構成されていますが、肩から肘までの部分は主に上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されています。

上腕二頭筋と上腕三頭筋は日常生活で均等に使われることが少ないため、積極的に筋トレなどをした方がいい場合もあります。
ここでは腕を構成する筋肉を紹介します。

腕を構成する筋肉を紹介します。


  • 上腕二頭筋

  • 上腕三頭筋

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕を下に伸ばした時に体の前側にある筋肉で、力こぶができる筋肉です。上腕二頭筋は主に肘を曲げる(屈曲)時に使われる筋肉のため、日常生活では物を持ち上げる時などに使われます。

上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれており、肩甲骨と前腕部にくっついている(起始と停止)ため、肩関節と肘関節の2つの関節をまたぐ構造になっています。

上腕二頭筋は上腕三頭筋と拮抗した関係を持ち、肘を曲げる時に上腕二頭筋が縮み、肘を伸ばす (伸展) 時に伸びてストレッチされます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕を下に伸ばした時に体の後ろ側にある筋肉で、起始部が長頭と外側頭、内側頭の3つあります。上腕三頭筋は主に肘を伸展させる働きを持ち、日常生活では何かを押す時や投げる動作などで使われます。


上腕三頭筋は上腕二頭筋と拮抗関係にあり、肘を伸ばす時に上腕三頭筋が縮み、肘を曲げると筋肉が伸びてストレッチされます。

上腕三頭筋も長頭だけが肩関節と肘関節の2つの関節をまたぐため、上腕二頭筋と同じ二関節筋に分類されます。

鍛えるメリット紹介【上腕二頭筋・上腕三頭筋】

上腕二頭筋を鍛えるメリットはいろいろありますが、男女共に見た目が良くなり競技をしている方は競技力が向上することです。日常生活でも持ち上げる動作が行いやすくなるので、上腕二頭筋以外の筋肉への負担も減らせます。

上腕三頭筋を鍛えることで女性は引き締め効果が期待でき、男性は筋肥大させることで太くてたくましい腕になります。

現代人の日常生活では肘を曲げる上腕二頭筋を使うことが多いため、使われない上腕三頭筋はたるみ、脂肪もつきやすくなります。上腕三頭筋をしっかり使うことで引き締めることができ、たるみ解消も期待できます。

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上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニュー紹介

上腕二頭筋は比較的鍛えやすい筋肉ですが、同じ種目の繰り返しだけだと刺激になれてしまい効果が薄れてしまうため、いろんな種目を行うと効果的です。
ここでは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニュー2種目を紹介します。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニュー紹介します。


  • EZバーアームカール

  • コンセントレーションカール

EZバーアームカール

EZバーアームカールはEZカールバーと呼ばれるグリップ部分が斜めに曲がっていて握りやすい器具を使います。

【トレーニング方法紹介】
①EZカールバーのグリップ部分を両手で握り、足を狭く(1足分)して立ちます。

②両肘を伸ばしたスタート態勢から両肘を曲げ、EZカールバーを胸の前辺りまで持ち上げたら、ゆっくり元の位置へ下ろします。


EZバーアームカールのポイントは「胸を張らずに肩を内側にすぼめる」「肋骨と下腹部、お尻を締める」「上腕二頭筋の真ん中を意識する」です。
胸を張らずに肩の力を抜き、肘が体の少し前側にある状態でEZバーアームカールを行うことで肘に近い部分だけでなく、上腕二頭筋全体に効かせやすくなります。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールはベンチなどに座りダンベルを使って片手ずつ行う筋トレ種目で、男性が大きな力こぶを作りたい時におすすめです。

【トレーニング方法紹介】
①やり方はダンベルなどを片手で持ちベンチなどに座り、足膝の幅を広くとります。

②ダンベルを持っている腕の肘辺りを太もも内側につけて固定しますが、右手に持っているなら右足に肘をつけます。


肘を曲げダンベルを肩の近くまで持ち上げたら、2秒ほど保持した後、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろします。
コンセントレーションカールのポイントは「肘以外は固定する」「足に対して90度の角度でダンベルを挙げる」「ダンベルを親指の根本部分で握る」です。

指を使ってダンベルを握ると前腕(肘から手首の間)を余計に使うことになり、上腕二頭筋に効きづらくなるため注意です。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニュー紹介

上腕三頭筋は腕立て伏せなどの自体重トレーニングでも鍛えられますが、女性には強度が高すぎることも多いためダンベルなどの道具を使うと強度の調整がしやすく便利です。
ここでは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニュー2種目を紹介します。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニュー紹介します。


  • キックバック

  • フレンチプレス

キックバック

キックバックはダンベルなどを使い片手ずつ行う上腕三頭筋の筋トレ種目です。

キックバックは肘だけを動かす種目のため、軽めのダンベルを使い上腕三頭筋を引き締める目的で行われることが多く、ダンベル女子に人気です。

【トレーニング方法紹介】
①右手にダンベルを持ち、左手と左膝をベンチにつきます。右腕の肘を曲げ、肩から肘が地面と平行になるようにセットし軽く脇をしめます。

②右肘の位置を固定したまま右肘を伸ばしてダンベルを挙げ、肘が伸びたら2秒ほど保持した後にゆっくり元の位置へ戻し、左側も同様に行います。

キックバックのポイントは「軽く脇を締める」「肘を体の少し後ろで固定する」「肘を伸ばしきる」です。キックバックは肘を伸ばし切らないと効果が半減するため、軽い重りでしっかり肘を伸ばしましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスはダンベルなどを使った筋トレ種目で片手と両手どちらでも行えますが、ここでは両手種目を解説します。

【トレーニング方法紹介】
①1つのダンベルを持ちベンチなどに座ります。両手の親指と人差し指でダンベルの端をひっかけるように持って肘を伸ばして頭の上、少し背中側にセットします。

②両肘を曲げてダンベルをゆっくり後頭部へ下ろしたら両肘を伸ばしダンベルを頭上へ引き上げます。


フレンチプレスのポイントは「肘の位置を頭の横で固定する」「背筋を伸ばす」「動作中の目線は前」です。

ダンベルを引き上げる時に上腕三頭筋に効きますが、肩回りと脇の柔軟性が必要な種目のため、肘などに違和感がある場合は控えましょう。

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プロテインを飲むタイミング

最適なプロテインを飲むタイミングは朝食時と筋トレ後30分以内、空腹時です。

筋肉は合成と分解が常に起きていて、タンパク質が不足すると分解が上回ってしまい筋肉が細くなります。特に朝は前日夕食からの時間が空いておりタンパク質も不足しがちのため、朝食時のプロテイン摂取はおすすめです。

プロテイン摂取は足りないタンパク質を補う目的のため、飲みすぎにも注意です。1日のタンパク質摂取量の目安は、筋トレや運動する日は自分の体重×20g、あまり動かない日は体重×10gといわれます。

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まとめ

上腕二頭筋と上腕三頭筋は筋肉の付着部の関係で筋トレにはコツが必要です。

夏などTシャツ姿では腕が露出して人から見られるため、上腕二頭筋と上腕三頭筋は筋トレで鍛えておきたい部位ですね。

プロテインは飲むタイミングを考えると効率的に補給できます。ホエイプロテインを牛乳で割ると体内への吸収が遅くなるので、素早く体内へ吸収させたい場合は水で割りましょう。

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