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クリーンアンドジャークを分かりやすく解説【ウエイトリフティング】

スポシル編集部

公開日 :2020/06/21

更新日 :2020/06/21

この記事では、ウエイトリフティングの試技の一つである、クリーンアンドジャークを解説していきます。

重量挙げと言われればイメージしやすい人も多いですが、オリンピックの正式種目として見たことがある人がいても、クリーンアンドジャークはよく分からない人も少なくありません。

実際に、クリーンアンドジャークをトレーニングする場合のポイントや注意点、また試技のスナッチとの違いやパワーリフティングとの区別についても取り扱うので、詳しい知識を紹介していきましょう。

目次

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オリンピック種目のウエイトリフティングを紹介

ウエイトリフティングはオリンピック競技としても認知されていますが、どのような試技に分かれているかについては、詳しく知らない人も多いです。

オリンピック競技をより楽しく見られるよう、主な2種類の試技の違いや競技のポイントについて説明していきます。

ウエイトリフティングの種類を紹介します。


  • クリーンアンドジャーク

  • スナッチ

クリーンアンドジャーク

クリーンアンドジャークとは、重量挙げの種目の中でも最も重い重量を挙げるとされ、競技では重量挙げの勝敗が決まるともされています。

両手で持ったバーベルを肩まで引き上げるクリーン、そして両足を揃えて一気にバーベルを頭上に持ち上げるジャークを一連で行います。一連の動作を制限時間内に行いますが、バーベルを持ち上げた姿勢で静止し、3人の審判のうち2人からダウンの合図が出たら、試技成功としてバーベルを下ろします。

ただし、重量挙げの競技では事前に行うスナッチ競技で失格になった場合は、クリーンアンドジャークの競技に参加できません。3回の試技での合計重量を競い合います。

スナッチ

スナッチとは、重量挙げの種目の一つで、バーベルの引き上げと持ち上げが別動作であるクリーンアンドジャークとは異なり、地面に置いたバーベルを一気に頭上へ持ち上げていきます。

両手で持ったバーベルを胸元まで引き上げたら、しゃがみ込むのと同時にバーベルを頭上へ持ち上げます。制限時間内にバーベルを持ち上げた姿勢で静止し、3人の審判のうち2人からダウンの合図が出たら、試技成功としてバーベルを下ろします。

バーベルの持ち手は肩幅よりも広くとった場所を握って行うのも大きな特徴です。クリーンアンドジャークと同じく、3回の試技での合計重量を競い合います。

パワーリフティングとウエイトリフティングの違い

パワーや重量を競い合うイメージがある両方の競技ですが、まずウエイトリフティングはオリンピックの正式種目であり、スナッチ・クリーンアンドジャークで重量を競い合います。

競技の共通点は、バーベルを必ず頭上まで持ち上げて試技を行いますが、筋力だけでなく技術も必要とされます。

一方、パワーリフティングはパラリンピックの正式種目であり、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトで重量を競い合います。

競技のポイントは、3種類の方法でバーベルを持ち上げますが、純粋に筋力を駆使して競い合う競技ともされています。競技の違いはあっても緊張感が伝わりやすいスポーツです。

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クリーンアンドジャークのトレーニング方法を紹介

クリーンアンドジャークの練習を行う時に、誤った方法では悪いフォームが身についてしまうのは良くありません。効果的に練習を行うために、おすすめの練習回数や頻度だけでなく、練習で重点を置くポイントや注意点についても解説していきましょう。

クリーンアンドジャークのトレーニング方法を紹介します。


  • トレーニング方法

  • ポイント

  • オススメの回数・重量・頻度

  • トレーニングの注意点

トレーニング方法

クリーンアンドジャークのトレーニング方法を実践で示している動画です。

地面のバーベルを持つ時は、足を肩幅に開いて中腰になり、曲げた膝の外側からバーベルを握るようにします。この時の姿勢は、背筋が丸まらないよう一直線にして、頭も下げないようにします。

膝を伸ばすと同時にバーベルを肩まで引き上げて、バーベルを肩で構えます。態勢が整えられたら、脚力を利用してバーベルを頭上へ持ち上げますが、足は開いた状態でバーベルを頭より少し後ろで構えるようにしましょう。

決して腕力だけでバーベルを持ち上げようとせず、脚力と脚のバネのパワーを、持ち上げるバーベルに伝えられるように心がけましょう。

ポイント

クリーンアンドジャークをつかんでおきたいポイントは2つあります。

①腰を曲げないように姿勢を正しておくことです。
腰が曲がった姿勢で行うと、バーベルを持ち上げにくかったり、ケガをしたりするなど試技にも影響が出ることがあります。猫背にもならないよう背筋を伸ばした姿勢で行うようにしましょう。

②ジャークについてですが、バーベルを持ち上げる時は一気に行うことです。
スピードを緩めるとジャークではないショルダープレスになるので、正しく試技を行ったことになりません。ゆっくりでしか持ち上げられない場合は、フォームが悪いか重量が重いかの原因に絞られるので、欠点を見直して正しい方法で行いましょう。

オススメの回数・重量・頻度

クリーンアンドジャークの練習における回数や重量などは、始めたての初心者と中級者で分けて考えるべきです。

いきなり無理をするとケガをするリスクが大きくなります。

まず初心者の場合、いきなり負荷をかけて行うのはおすすめできません。正しいフォームを身に付けることを前提に、バーのみでフォーム固定を行う練習を反復します。慣れてきたら、5kgほど加えて10回試してみて、セット数を増やしたり重量を増やしたりしてみます。

中級者の場合、10回が限度の重量で3セット頑張ってみましょう。ある程度フォームは安定している状態なので、素早くフォームが崩れないようにやり切ってみてください。

トレーニングの注意点

クリーンアンドジャークのトレーニングにおける大きな注意点は2つあります。

①バーベルを腕力だけに頼って行わないようにすることです。
全身運動でバーベルを持ち上げるので、腕力よりも脚力を使うことをイメージしましょう。そのためにも、正しいフォームを身に付けてバーベルに力を上手に伝えられる技術が必要になります。

②トレーニングは上級者の指導の下で行うようにすることです。
自己流の場合、トレーニングのポイントが分かりづらいことや、自己判断で重量を上げていくとケガにもつながることが出てきます。必ず上級者の指導者が付き添う中で、正しい管理でトレーニングを行いましょう。

クリーンアンドジャークで鍛えられる部位

クリーンアンドジャークは、腕力だけに頼らない全身運動なので、体で鍛えられる部位は多く存在します。

クリーンでバーベルを引き上げる際には、体を支えるために大胸筋といった胸の筋肉を鍛えられます。

ジャークでは、瞬発的に脚力を使ってバーベルを持ち上げるパワーに連動させるため、股関節周り・肩といった部位に刺激が伝わります。

例えば、下半身では大殿筋やハムストリングス、上半身では三角筋や僧帽筋などが鍛えられ、ポイントは筋肉を肥大させるのではなく、筋力を出力させるトレーニングの意味合いが強いです。

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クリーンアンドジャークの世界記録

クリーンアンドジャークの公式戦における記録を最重量級に焦点を当てて紹介します。

世界記録で男子の最重量105kg超級ではホセイン選手の263kg、女子の75g超級ではタチアナ選手の193kgです。

日本選手に目を移すと、最重量105kg超級では太田和臣選手の227kg、女子の75g超級では城内史子選手の148kgです。

少なくとも男子では36kg、女子では45kgの違いがあり、日本選手が世界記録に近づいていくためのハードルの険しさが分かります。

ウエイトリフティング用品紹介

Schiek(シーク) リフティングベルト

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シークのリフティングベルトの特徴は、体のラインに沿ったフィットしやすい形状で負荷がかかる体をサポートすることです。

今回のベルトモデルは、背中下部がフィットしやすいようパッド付属で、腰や仙骨への安定性が増しています。

ベルトは折り畳み可能で持ち運びしやすく、締め付け強度もベルクロ調整で最適な締め具合に調節しやすくなっています。

ウェイトリフティング グローブ

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GWSPORTSのリフティンググローブは、バーベルを持ち上げる際の強度補強だけでなく、大きな負担がかかる手首の保護にも効果があります。

リストフラップ付きになっていて強度が増し、長時間の装着においても軽量素材で不快感がありません。シャフトを握った時の手のひらへの感触は、高弾性素材の使用と滑り止め仕様も相まって、実力を発揮しやすい状態にしてくれます。

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まとめ

見た目には腕力がとても必要とされるイメージを持たれがちなクリーンアンドジャークですが、全身のパワーとバネを利用することが重要です。

オリンピックの正式種目でもあるウエイトリフティングの試技の一つでもあるので、トレーニングに活かすだけでなく、知識を深めることでオリンピック競技を違った視点で楽しむ良い機会にもなっていきます。

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