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クリーチャートレーニングのやり方をどこよりも詳しく解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/06/21

更新日 :2020/06/21

この記事では、クリーチャートレーニングと呼ばれる、従来の筋トレとは異なる鍛錬方法を解説していきます。

あまり耳馴染みがないかもしれませんが、最近ではプロスポーツ選手も取り入れていることで注目されています。動物を模した動きのもと、全身の筋肉や関節を万遍なく鍛えられます。

クリーチャートレーニングを行うことは、バーベルなどのウエイトトレーニングと違う点は何か、実践することでどのような効果をもたらすかについて、実践方法も交えて紹介していきましょう。

目次

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クリーチャートレーニングとは

クリーチャートレーニングとは、自然に生息する様々な生き物の動作を取り入れたトレーニング方法のことです。

例えば、四つん這いで歩くライオンや、一本足で立つフラミンゴなどの動きは無理がない自然な動作です。けれども、誰かに教えられて完成した動作はないため、バーベルを使った筋トレでは得られない効果も生み出されます。

筋肉の柔軟性、持久力といった身体的な鍛錬に加えて、体を効率良く動かすことを考える脳の活性化にも役立ちます。
様々な視点で体と向き合うトレーニングのため、スポーツの分野に問わず対応が利く機能性が高い体作りに結びつくことが目的ともされています。

クリーチャートレーニングはどんな人にオススメ?

クリーチャートレーニングを推奨すべき対象となるのは、体を動かす機会が減少している現代人に大きく当てはまります。

同じ姿勢で作業することが増えたり、体を動かす時間が減ったりすることから、体の柔軟性の低下や関節が硬化するなどの体の動きに支障をきたすと考えられます。

また、現代の子供にも同じことが当てはまり、木登りや鬼ごっこなどの遊びの中で身に付けていた感覚が少なくなっていることから、クリーチャートレーニングを鍛錬として捉えた上で推奨もされています。単純な筋トレとは方法も効果も違い、体のパーツを連動させることを無意識に行えるよう指導していくことも重要です。

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クリーチャートレーニングのメリット

クリーチャートレーニングを取り入れることには、無意識に体を動かせるための土台作りにもなります。そのためには、クリーチャートレーニングを行うメリットをつかんでおくことで、体にもたらす効果についても把握しておくことは重要です。

クリーチャートレーニングのメリットを紹介します


  • 全身の筋肉が鍛えられる

  • 自然に最適なパフォーマンスを引出す

全身の筋肉が鍛えられる

クリーチャートレーニングを行うことで、全身の筋肉を万遍なく鍛えられるメリットがあります。

バーベルなどのウエイトトレーニングは直線的な運動に限られますが、クリーチャートレーニングでは関節を柔軟にして、動きに滑らかさや緩急も加わります。

また、トレーニング器具を使わなくても、自身の体重が負荷となるため、日頃使うことが少ない筋肉にも刺激が伝わりやすくなります。表面的な筋肉だけでなく、体幹を鍛えるインナーマッスルにも大きな効果をもたらしてくれます。

自然に最適なパフォーマンスを引き出す

クリーチャートレーニングには、自然に最適なパフォーマンスを引き出すための理想の体の動きや使い方が盛り込まれています。ウエイトトレーニングのような筋肉直接を鍛える場合、常に筋肉を意識したトレーニングを行います。

けれども、クリーチャートレーニングでは、無意識に筋肉を動かして自然体で動けることが理想なので、体を動かすことへの意識をすることに重点が置かれていません。

正しい姿勢で体のバランスが身についてくれば、筋肉の強さと関節の柔軟性が鍛えられ、自然に体が動くようになっていきます。

クリーチャートレーニングを紹介!

クリーチャートレーニングの方法は、まずは動物の動きを模した所から始まります。けれども、体のバランス・瞬発力・関節の柔軟性など、動きの中で注意する点がたくさん出てくるので、動画の解説も参考にしながら、まずはゆっくりと動作を身に付けていきましょう。

クリーチャートレーニングのやり方を紹介します。


  • ライオン

  • イモムシ

  • クラゲ

  • ラッコ

ライオン

ライオンの動作をモチーフにしたクリーチャートレーニングの練習方法を解説した動画です。見た目には四つん這い歩行をしているだけに見えそうですが、手足や関節の動かし方に注意があります。

【ライオン】のトレーニング方法紹介
①四つん這いの姿勢から 腰と頭の高さを同じになるよう意識して運動しますが、歩行の際は肘や膝などの関節に柔軟性を持たせます。
②踏み出しと同時にお尻を振るように前進していきますが、接地している手首は柔らかく大地を駆るように、足はつま先立ちで柔軟性を持たせて歩行していくようにします。

膝が伸びた状態では手首に柔軟性がなく硬い状態になるため、体の関節が硬いままの動作につながることに注意しましょう。

イモムシ

イモムシを模したクリーチャートレーニングですが、常に地面に這うようなイメージでの動きではなく、全身を隈なく使った運動の解説をしています。

【イモムシ】のトレーニング方法紹介
①直立姿勢から前屈していき、両手で交互に地面に手をつきながら前進して上体を倒していきます。
②この時、地面に全身が着かないように両手と両足のつま先で体を支え、頭・腰・足首までが一直線になるよう姿勢を維持します。

③両足を狭い歩幅で両手の位置まで歩ませたら、両手を地面から離し直立姿勢に戻ります。

手首・足首の柔軟性を求められる動きで、小刻みな動きの中でも重心バランスには注意するようにしましょう。

クラゲ

クラゲのクリーチャートレーニング解説動画ですが、スタートからクラゲの動きの間違った動作から始まるので注意してください。

【クラゲ】のトレーニング方法紹介
①基本姿勢としては、両足を肩幅よりさらに広げておき、腰を曲げて両手を体に近い位置で地面に着きます。
②運動は上体を旋回させながら、地面に着いた両手を体の前後で支えるようにして1回転させる動作を、左右交互に行っていきます。

注意点は、全身を支えるための膝関節や股関節に柔軟性を持たせないと、運動そのものが硬い動きになって筋肉や関節にへの負担が大きくなってしまいます。足裏全体を使いながら関節にゆとりを持たせて動くことを意識しましょう。

ラッコ

ラッコのクリーチャートレーニングを行っていく時の手順をまずは確認します。

【ラッコ】のトレーニング方法紹介
①基本姿勢は体育座りから少し腰を浮かせるようにして後ろに手を付き、足は肩幅に開きますが膝を伸ばさないように足をお尻の方へ引き寄せておきます。
②この姿勢から腹筋を使って曲げていた膝を伸ばしていき、元に戻る動作を反復して行います。

足の曲げ伸ばしは一気に行うための瞬発力と、動作時にバランスを崩さないようにするための体幹も必要です。また、この動作で腹筋が上手に使えていない時は、動作のバランスが崩れて左右で均等な動きを行えずに、足のつま先も上が向かないため注意点がたくさん出てきます。

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クリーチャートレーニングのコツ

クリーチャートレーニング未経験者やこれから始めてみたい人にとって意識したいコツは、筋肉や関節の柔軟性や可動域を確かめながら行うことです。

従来の筋トレは直線的な運動がほとんどであるため、日常生活でもほとんど行わない体の動かし方をします。スポーツなどでのパフォーマンスを上げるために、筋肉の強さだけでなく柔軟性を高めることで、ケガの予防にも役立ちます。

ゆったりとした動作でも構わないので、正しい姿勢を意識しながら、可動域を徐々に広げていってみましょう。

クリーチャートレーニングをやる時の注意点

クリーチャートレーニングの注意点ですが、慣れるまでは動作そのものがぎこちないですが、モチーフにした動物の動作を真似るだけにならないようにすることです。

実践する目的は、自然な動作を体現することなので、動作を真似るだけでは、意識したい筋肉や関節の柔軟性が養われず、本来身に付けたい柔軟性ある動きが身につきません。

運動の際に、筋肉だけでなく手足の指先まで神経を集中させて全身運動を行いましょう。ただし、まだ動きに慣れない内は、ゆっくりとした動作で関節や筋肉の動きを意識させることも大切です。

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クリーチャートレーニングを紹介しているDVD紹介

動物の動作で高性能な身体を作る

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クリーチャートレーニングの第一人者でもある田口 氏による監修でトレーニング方法のレッスンをDVD付きで販売されています。

前記までに説明した動物の動作を取り入れた動きによって、パフォーマンス力を引き出せる高性能な体への進化に導いてくれます。筋肉の動き、関節の柔軟性だけでなく、動きに対する脳への刺激も意識させて、トレーニングを実践してみましょう。

まとめ

少し前までのウエイトトレーニング全盛期では意識することもなかった体の動きを、現在ではプロスポーツ選手も導入しているクリーチャートレーニングになっています。

理想の動きを手に入れるための第一歩として、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、体幹や関節の使い方、動きを頭の中で捉えてみる脳の使い方にもアプローチを仕掛けてみましょう。

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