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肩こりの原因は僧帽筋にあった?こり予防のマッサージ紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/06/21

更新日 :2020/06/21

誰でも肩こりになった経験があるでしょう。現代人の多くが肩こりに悩まされています。まさに、現代病の一つといえます。

肩こりは男性だと腰の痛みに次いで二番目に多く、女性ではなんと一番です。

目覚めたときから肩こりに悩まされます。湿布を貼っても、揉んでも効果がないとイライラしてしまうことがあります。

ここでは、僧帽筋が硬くなって肩こりになる仕組みや肩こりの緊張をほぐす筋トレやストレッチ、マッサージを紹介しているので、ぜひ、ためしてみてください。

目次

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僧帽筋の基礎知識

僧帽筋とは、首の後ろから肩、背中にある肩甲骨を支える大きな筋肉です。

僧帽筋は3つにわけられます。上部、中部、下部です。

上部は肩をすくめる、首を反らすといった動きをします。
中部は胸を張る動きをします。僧帽筋の中ではいちばん大きな筋肉です。
下部は背中を反らす動きになります。

僧帽筋は肩甲骨の動きや頭を支えるだけでなく、頭の動きも制御しています。

人間の祖先は、かつて四足歩行で肩甲骨を使って歩いていました。しかし、進化して二足歩行になると肩甲骨を使わなくなります。肩甲骨は骨盤は、互いに影響していて、僧帽筋がこると肩こりだけでなく骨盤が歪んで腰が痛くなることがあります。

肩こりの原因は僧帽筋にある?

首や肩、背中にある僧帽筋を動かさずにいると、緊張が高まって肩や首がこる原因にまります。首は重い頭を支えるために、つねに緊張しています。また、肩甲骨の動きが悪くなると腰にも影響がでてしまいます。

また、猫背やスマホの操作などのよけいな負荷がかかると、さらに筋肉は硬くなって固まってしまいます。

ここでは、僧帽筋と肩こりについて説明していきます。


  • 肩こりとは

  • 僧帽筋と肩こりの関係

肩こりとは

肩こりとは、肩や背中の筋肉が固まり、こってしまった状態のことです。
原因は首や肩、背中が緊張するような仕事やスマホの操作、パソコンでの作業、猫背や前かがみといった姿勢の悪いことも関係しています。

また、運動不足やストレス、冷房によって肩の筋肉がこってしまうこともあります。こった筋肉は血管を圧迫して血流が悪くなります。筋肉に栄養が行きわたらなくなり疲労して硬くなってしまうのです。

ひどくなると、吐き気や頭痛が起きて睡眠不足になってしまう場合もあります。

僧帽筋と肩こりの関係

肩こりは、首の後ろから、肩、背中にある僧帽筋が衰え、疲労がたまって引き起こされます。

僧帽筋は上部、中部、下部の三つにわかれていて、肩甲骨を動かす、固定する動作を行います。中部はとくにチカラが強く、衰えることで猫背になってしまい、肩こりの一因になります。

また、猫背だけでなくほかの三角筋など筋肉にも影響をあたえ、肩こりをひどくさせてしまいます。

たとえ、ふだんから筋トレなどをして気を遣っていても、パソコンやスマホなどの外的要因が加われば、僧帽筋は緊張して肩こりになるので気をつけてください。

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僧帽筋からくる肩こりの改善方法

肩こりになると、背中や首、頭が痛くて仕事や家事、趣味に集中できません。
スマホがしたいのに、スマホが原因の肩こりで、おいしいお店を探したり、SNSしたりできない。そんなこともあります。

ここでは筋トレやマッサージ、足ツボなどでできる改善方法を紹介します。


  • マッサージ

  • つぼを押す

  • 筋トレをする

マッサージ

ストレッチを寝ながらすることでマッサージにもなります。

①大きめのタオルをたたみ、背中の辺りにおいて寝転がります。大きく呼吸をするようにします。
②つぎに息を吐きながら手を足のほうに押し出します。息を吐ききってからチカラを抜きます。
③今度は手を上げて、息を吐きながら手を頭の上に伸ばし、息を吐ききったらチカラを抜きます。
10回を3セット行います。

ほかにも寝ながらできるストレッチがあります。

①使うのはテニスボール2個です。靴下に入れて出てこないように足首のほうを縛ります。
②寝転んで、ボールが背骨の両側の筋肉に当たるようにして、上下してほぐしていきます。
体重をかけても痛くないのでおすすめです。

僧帽筋だけでなく、周りの筋肉もゆっくりやさしくマッサージしてください。

つぼを押す

肩こりのツボは手の甲側の親指と人差し指の付け根部分、骨と骨のつながっているところに「合谷(ごうこく)」という肩こりでは有名なツボがあります。

ツボを押すときは、反対の手の親指で痛くない程度に5~10秒押して離す。これを5回繰り返してください。

僧帽筋のツボは、ほかにも肩と首のちょうど中間に「肩井(けんせい)」とよばれるツボがあります。

また、僧帽筋のツボは足の裏にもあります。足の裏(両足にある)に指の付け根よりも少し踵の部分に帯状になったツボがあります。周りには肺やリンパのツボもありますので、一緒にほぐしてください。

足の裏のツボは、専用のツボ押し棒でやってみると気持ちがいいです。

筋トレ

筋トレで僧帽筋を鍛えることで肩こりの改善になります。ボディビルダーは肩の筋肉が鍛えられ盛り上がっていますが、じつは肩こりがないのです。

おすすめなのがシュラッグです。ダンベルがなければペットボトルに水を入れてもいいでしょう。あまり重いものを持つと、筋肉を痛めてしまいます。

①動きは簡単です。ペットボトルを両方の手に持って足を肩幅にして立ちます。
②筋肉だけを使って、肩をすくめるようにして上にあげて、ゆっくりと下ろしていくだけです。
8~12回を1日3セット行います。

アームリフトもおすすめです。筋トレ上級者でもやっている筋トレです。

①顔の前の高さで両方の手のひらと肘同士を合わせます。
②合わせた手と肘が離れないよう中心に力をかけながら真っ直ぐ上へと伸ばしていきます。
8~12回を1日3セット行います。

ストレッチポールを使って僧帽筋をほぐす方法

ストレッチを寝ながらするのにはいろいろありますが、すぐに効果が期待できるのがストレッチポールを使ったストレッチです。

呼吸が深くなることでリラックス効果が実感できます。また、背中にばかり注意してしまいますが、胸にも効果があるのがストレッチポールのいいところです。

ストレッチポールを使って僧帽筋をほぐす方法を紹介します。


  • ストレッチポールのメリット

  • 僧帽筋ほぐし

ストレッチポールのメリット

ストレッチポールを使うことによって、じつは直接床に寝転がってするストレッチよりも体重分の重さが加わっているのです。なので、体が硬い人でも無理のないチカラのかかり具合になり、僧帽筋のこりをとってくれます。

ほかにもストレッチポールに寝転がるだけで、肩だけなく胸や腰、お尻、太ももの緊張もほぐれます。

また、ストレッチポールを使う前に、床でストレッチをしてからストレッチポールでやってみてください。その効果に驚かされます。ぜひ、一度ためしてみてください。

僧帽筋ほぐし(ストレッチポール)

背骨に沿うようにしてストレッチポールの上に仰向けに寝転がります。このとき両手を床についてください。自然と胸が広がって呼吸が楽になります。首や肩、腰も楽になることがわかります。僧帽筋のこりも、抜けていく感じがします。

膝は立てて肩幅よりも少し広くしてください。

ストレッチポールが転がるように体を左右にゆっくりと揺らします。このとき、肩甲骨に当たっていることをしっかりと意識してください。

両手を頭の上に伸ばすのも、僧帽筋が伸びて肩甲骨への筋トレと同じ効果があります。

お風呂あがりにも効果があります。体温が上がって筋肉が柔らかいときに、さらに筋肉の緊張がとれてマッサージ効果が上がります。

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こりを予防する器具紹介!

ストレッチポールといえばLNPです。芯材にはEPEという特殊な素材が使われていて、適度な反発力があるので、痛みがなくストレッチができます。しかも、スポーツ選手が13年間、毎日使用しても変形しなかった耐久性があります。

ストレッチポールは、1つあれば肩甲骨だけでなく股関節を柔らかくしたり、太ももこりをほぐしたりするなど、いろいろなストレッチに使えるので、ぜひ持っておいてください。

トリガーポイント グリッド フォームローラー

Amazonで見る 楽天市場で見る Yahoo!で見る

アメリカのトリガーポイント社が開発したストレッチ用品です。

筋膜は筋肉を包んで、筋収縮の滑りをよくする働きがあります。グリッドフォームローラーを使うことで、筋膜をほぐす筋膜リリースができます。

凸凹が固まった筋肉にほどよい痛みをあたえて筋トレを実感させてくれます。筋膜リリースが17種類もできる解説書がついています。効果は絶大で、ぜひおすすめできる商品です。

カラーも6色あるので、お気に入りのカラーでストレッチを楽しんでください。

まとめ

肩こりになると、したいことが手につかなくなります。でも、ちょっとした筋トレやストレッチ、マッサージをすることで僧帽筋のこりはとれて肩甲骨の動きがよくなります。

また、ストレッチポールやグリッドフォームローラーのような器具を使うことも、ねらった僧帽筋だけでなく、関連した筋肉までストレッチすることができます。

明日からではなく、今日からはじめてみてはいかがでしょうか。

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