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ボルダリングは体幹が重要!?【トレーニング方法徹底解説】

スポシル編集部

公開日 :2020/06/15

更新日 :2020/06/15

最近幅広い世代で人気のボルダリング。

ボルダリングをずっとやっているけれどなかなか上達しない人は、腕の力ばかりに頼ってしまっているかもしれません。
そんな人におすすめなのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えることによって得られるメリットはたくさんあります。

この記事では、ボルダリングで必要な体幹の鍛え方を動画付きで徹底的に解説します。
難しいコースを成功させたい人や、これからボルダリングを始めたいという人は是非参考にしてみて下さい。

目次

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体幹とは

体幹とは、上半身の腕や頭を除いたすべての筋肉のことを指します。
腹筋や背筋、大殿筋などの代表的な表層筋に加えて、骨盤や背骨を支えているインナーマッスルも含めて全て体幹です。
ボルダリングに限らず、スポーツをする上で体幹の強さはとても重要です。

体幹が強いと体の安定感が増します。
更に、体幹を軸として四肢が連動してスムーズに動くようになるので、フォーム改善・安定やパフォーマンスの向上にも繋がるのです。

また、同じ理由で怪我をしにくくなったり、疲労がたまりにくくなったりするのも大きなメリットでしょう。

ボルダリングにおいて体幹を鍛えるメリット

どんなスポーツでもそうですが、体幹を鍛えることはメリットしかありません。
特にボルダリングでは全身の力を使うので体幹は必須になってきます。
ここでは、ボルダリングをするときにしっかりとした体幹があることで得られるメリットを解説しましょう。

体幹を鍛えるメリットを紹介します。


  • 姿勢が維持しやすくなる

  • 重心の移動で登れるようになる

姿勢が維持しやすくなる

先ほども述べた通り、体幹が強くなると負荷がかかっても姿勢が安定するようになります。

ボルダリングでは壁に体が近い方が体がブレないので余計な力を使わずに済みます。
体幹を鍛えるといくつもの筋肉が協調でき、腰から壁に体を近づけられるので体が安定し、壁に体を近づけた姿勢を維持しやすくなるでしょう。

また、胴体に力がしっかり入るので踏ん張りが効き、ホールドにかかった手足が落ちにくく、次の動作まで残りやすくなります。

重心の移動で登れるようになる

手足の力だけでもある程度のレベルまでは達しますが、やはり疲れは溜まりやすいでしょう。

ボルダリング中級以上になると、体の反動や重心の移動で次のホールドまで動くことが求められてきます。
そのためには、腰を中心として重心移動し、腰の動きに合わせて手足の動きを連動させることが必要になってきます。

つまり、体幹を鍛えることで腰の重心移動がしやすくなるうえ、連動して四肢が動くので疲れは格段に溜まりにくく、レベルアップにも繋がるでしょう。

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動的トレーニングと静的トレーニングの紹介

筋力トレーニングには「動的トレーニング」と「静的トレーニング」の二種類があります。
ボルダリングの技術向上には、どちらの要素も必要になってくるでしょう。
ここでは、それぞれのトレーニングの紹介と、ボルダリングにどうに必要かを解説していきます。

動的トレーニングと静的トレーニングの紹介を紹介します。


  • 動的トレーニング

  • 静的トレーニング

動的トレーニング

動的トレーニングとは、筋肉の収縮に関節の動きが伴うトレーニングのことを言います。

わかりやすく言い換えると、自重スクワットやダンベルトレーニングなど、負荷に対して動いて力を発揮するためのトレーニングです。

ボルダリングでは、ホールドを掴んでムーブしていくとき、「自重という負荷を全身の筋肉にかけて移動する」という点で動的な要素があるので、技術の向上には動的トレーニングは必ず必要になってくるでしょう。

静的トレーニング

静的トレーニングは、動的トレーニングとは違って関節の動きは伴いません。

つまり、一定の姿勢を保持するために筋力を使うのが静的トレーニングです。
体幹トレーニングの代表であるプランクは代表的な静的トレーニングと言えるでしょう。

ボルダリングの時には、「ホールドを握ったまま体勢を保持し続ける」という静的動作が伴うので、動的トレーニングと同じくらい、静的トレーニングも技術アップのためには重要になってきます。

動的トレーニングを解説【腕立てふせ・懸垂】

では、ボルダリングの時に役立つ動的トレーニングはどのようなものがあるのでしょうか?
ここでは動的トレーニングの腕立て伏せ・懸垂を紹介し、それぞれのトレーニングがどのようにボルダリングに活きてくるのかを解説していきます。

動的トレーニングの腕立て伏せ・懸垂を紹介します。


  • 腕立て伏せ

  • 懸垂

腕立て伏せ

腕立て伏せは腕力を鍛えるトレーニングと思いがちですが、上半身全体を鍛えられる体幹トレーニングでもあります。
腕立て伏せを続けると上半身の筋持久力アップが期待できるので、長時間筋力を使い続けなければならないボルダリングにはピッタリのトレーニングと言えるでしょう。

肘が外に開いたり、腰から腕立て伏せをしてしまうと偏った筋肉しか鍛えられないどころか、肩や腰を傷めてしまう恐れがあるので注意してください。

上半身全体を万遍なく鍛えるためには、頭から足までを一直線にするようにしましょう。
腕立て伏せが苦手な人は膝をついて行うのもおすすめです。

懸垂

ボルダリングの時、体を持ち上げるためには指の力に加えて体幹の中でも広背筋が大切になってきます。
広背筋を鍛える代表的なトレーニングと言えば懸垂です。

もちろん広背筋以外の体幹の筋肉や腕の筋肉も同時に鍛えられるという点でもおすすめでしょう。
勢いをつけて回数を重ねるよりも、正しいフォームでゆっくりと行う方が効果的です。

懸垂ができない人は、腰ぐらいの高さの鉄棒やバーを使って胸を張り、背中の筋肉を使う様に体を引き寄せるトレーニングを重ねていくと良いでしょう。

反動をつけて開いた胸をバーに引き寄せるだけでも効果はあるので、できる範囲で続けていくことが大切です。

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静的トレーニングを解説!【体幹トレーニング】

次にボルダリングに活かせる静的トレーニングである体幹トレーニングを2つ紹介します。
どちらも長く行うときつく感じますが、必ず技術向上につながるでしょう。
地面をボルダリングの壁だと思いながら行ってみると頑張れるかもしれません。

静的トレーニングの体幹トレーニングを紹介します。


  • フロントブリッジ

  • サイドブリッジ

フロントブリッジ

プランクと呼ばれる代表的な体幹トレーニングの中でも、最も有名で取り組みやすいトレーニングの一つがフロントブリッジです。

フロントブリッジは腹筋周りを中心に体幹を鍛えられるので、「腰から動く」必要があるボルダリングのトレーニングとしては最適と言えます。

フロントブリッジをする際は、お尻が出てしまわないように頭から足までを一直線にして行うのがポイントです。
60秒×3セット行うのが理想ですが、馴れていないと60秒だけでもかなりきついので、最初は30秒など短めから始めるとよいでしょう。
片足をあげたり、お腹をへこませながら行うとより強度が上がります。

サイドブリッジ

サイドブリッジは腹斜筋や腹横筋など、側面の体幹の筋肉を鍛えるトレーニングです。

サイドブリッジで側面の体幹を強くしておけば、ボルダリングで足を横に振って次のホールドに飛び移る時や、つま先や踵でフックをかける時に重要に効果を発揮するでしょう。

サイドブリッジは頭から踵を一直線にするイメージで行ってください。腕は肩の下に置くようにするのがポイントです。

片側30秒ずつ行いましょう。
肘でなく手で体を支えたり、床についていない方の手足を上げるとより強度が上がります。
肘に負担がかかるので、トレーニングマットなど弾力がある場所で行うのがおすすめです。

おすすめトレーニング用品

腹筋ローラーは腹筋だけでなく体幹もしっかりと万遍なく鍛えてくれます。
Reodoeerの良いところは何といってもコスパの良さです。

腹筋ローラーを初めて買う人にも優しいお値段と本体の耐久性が売りでしょう。
ローラーはゴムでコーティングされているのでマンションなど階下への騒音も気にならず、ローラーが滑って上手くトレーニングできないという心配もありません。

膝への負担を減らすために膝用のTPEマットが付属しているのも嬉しいポイントです。

LEEPWEI トレーニングマット

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体幹トレーニングは床との接地面積が増えるので、トレーニングマットの上で行うのが負担も少なく済むでしょう。

LEEPWEIのトレーニングマットは10㎜厚で程よい弾力のあるニトリルゴムが膝や背中の負担を減らしてくれます。
水洗いは出来ませんが、撥水加工をしてあるので汗をかいても濡れたタオルなどで吹けば清潔さを保てます。
くるくると丸められるので場所も取りません。

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まとめ

ボルダリングには必須な体幹の鍛え方を動的トレーニング・静的トレーニングに分けて紹介しました。

体幹をしっかり鍛えることで、次のムーブに映るまでに余裕ができたり、今まで出来なかったムーブが出来るようになってきます。

地味なトレーニングの積み重ねが必ず結果につながってくるので、諦めずにトレーニングしてみましょう。

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