密な通勤電車や給付金などにより、一気にロードバイクの人気が高まっています。
そんな人気のロードバイクは、今までのママチャリとは軽さとスピード感がかなり違います。また、その気持ちの良さも別格です。
その気持ちよさを実感し乗りこなすためには、タイヤが細い分しっかりと安定したブレない体幹が必要になります。
自転車には太ももの筋肉がイメージとしてありますが、それよりも先に体幹を鍛えるほうがオススメです。
わざわざジムに行かなくても自宅で出来る体幹トレーニングを紹介していきましょう。
目次
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体幹とは
体幹とは、簡単に説明すると、頭と四肢を除いた胴体部分の筋肉を言います。インナーマッスルとよく勘違いされることも多いのですが、インナーマッスルは深層筋全般を指します。そのため、上肢・下肢の深層筋も含まれています。
また、体幹は人間の姿勢を維持するためには大きな役割を担っています。それは、毎日の生活だけではなく、スポーツ全般やロードバイク姿勢の維持にも言えることなのです。
まずは、どのスポーツにも体幹トレーニングは欠かせません。しっかりと大地に足を着けて立つ、しっかりと姿勢を維持するなど土台的な役割なのです。
体幹がしっかりしていなければ怪我をしたり、踏ん張れなかったりとスポーツを始めることすら出来ないと言っても過言ではないでしょう。
体幹の重要性【ロードバイク】
ロードバイクでは、前傾姿勢の体勢を維持しなくていけません。このロードバイク姿勢に欠かせないのが体幹です。
体幹が鍛えられていないと、この姿勢を維持できないのです。つまりロードバイクを乗りこなすには、体幹が非常に重要なのです。
元々はスポーツ競技用のため、簡単に乗りこなせない面もあります。タイヤの細さ・車体の軽さから安定した走りが難しいのです。
ロードバイク走行を安定させるには、乗り手自身が安定する必要があります。この安定こそ、まさしく体幹です。体幹がブレずにロードバイク姿勢を維持しながらロードバイクペダリングできれば走行もスムーズになります。
また、ロードバイクは、ママチャリなどとは全く違いタイヤが細いため体幹がブレると危険な転倒事故につながる可能性が高いのです。
他にも、ロードバイク姿勢によって、風の抵抗が抑制でき、スピードアップにつながります。そのため、ロードバイクには体幹トレーニングが欠かせないのです。
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自宅で出来る体幹トレーニング紹介！
体幹トレーニングと言っても、色々なトレーニング方法があり運動が苦手な方でも簡単に自宅で出来ます。
まずは、ロードバイク姿勢だけでなく日常の生活にも役立つ体幹トレーニングを紹介していきましょう。まず3つのブリッジトレーニングです。
自宅で出来る体幹トレーニングを紹介します。
- フロントブリッジ
- サイドブリッジ
- バックブリッジ
フロントブリッジ
基本中の基本である体幹トレーニングフロントブリッジです。どなたでも取り入れやすい体幹トレーニングの代表格と言えます。
初めは体幹が鍛えられていないと60秒が、かなり厳しく感じるかもしれません。その場合は、30秒からスタートするなど自分レベルに合わせるのが体幹トレーニングを続けるうえでのポイントになります。
また、肩の下に肘をつけ、つま先と肘の4点で体を支えますが、その際に体は真っすぐ一直線にします。
お尻とお腹に力を入れてトレーニングしますが、初めての場合には、お尻が出っ張ったり、辛くなってくるとお腹が下がってくることが多いので、その点は気をつけて行いましょう。
また、レベルアップするうえで、片足ずつ上げるなどすればかなり効果も期待できます。ただ、脚を高く上げすぎ腰へ負担がかかるのは逆効果になりますので注意が必要です。
フロントブリッジを毎日トレーニングすることで体幹中心部分のお腹やお尻が鍛えられ、ロードバイク姿勢が自然に保てるようになります。走行中も体がふらつかず安定した走りが期待できます。
特に、腹直筋や腹横筋、腹斜筋など腹筋と呼ばれる部分が全般的に鍛えられる形になり、お腹周りがスッキリできる効果もあります。
サイドブリッジ
サイドブリッジとは、まず、横向きに寝転びます。そして、肘は肩の下辺りの床に直角に曲げておきます。肘は体に対して垂直です。
この後、体を持ち上げるのですが、頭から背中、かかとまで一直線になるようにします。体が”くの字”にならないようにお腹とお尻に力を入れ姿勢を保ちます。
大体、1回30秒をめどに3セット行いましょう。このセットを毎日何度か行うと脇腹の腹斜筋やお尻の中殿筋にも効果があります。
レベルアップしたければ、足を開いてキープするなど工夫することで、より効果が倍増します。
ロードバイクでコーナー走行する際に遠心力などもありますが、サイドブリッジでしっかり鍛えれば、しっかりと低姿勢のままのロードバイク姿勢が保て爽快に走り抜けることが出来ます。
バックブリッジ
バックブリッジも非常にテレビを観ながら簡単にできる自宅体幹トレーニングメニューです。
仰向けに膝を立てて寝ます。両腕は体の横におき、仰向けのままお尻を上げます。この時、頭や肩甲骨、足を使ってお尻を引きあげ、肩から膝まで一直線になるようにしっかりお尻を支えます。お尻が下がりやすいので気をつけましょう。これがバックブリッジです。
このバックブリッジは、大殿筋、脊柱起立筋や骨盤底筋群に効果的と言われています。ロードバイクペダリングもサポートするお尻の大殿筋やロードバイク姿勢を保ち乗りこなす脊柱起立筋、骨盤を安定させてくれる骨盤底筋群とトータルロードバイクトレーニングができます。
この効果が、ロードバイク姿勢の維持に欠かせないのです。1回60秒を基準ですが自分に合わせたレベルで行いましょう。もちろん、ハードにするにはレッグアップもとり込みながら行ったり、お尻を一層高い位置でキープするなどもおすすめです。
脚を鍛えるトレーニング紹介！【中上級者向け】
初心者向けの体幹トレーニングを紹介した後は、レベルアップを狙う方向けに脚を鍛えるトレーニングも紹介していきましょう。
ロードバイク姿勢を維持しながら一定のスピードでペダリングし走行するには、体幹トレーニングに加えて脚力も欲しくなるところです。
そこで、中上級者レベル向けのロードバイクトレーニングをお届けします。
脚を鍛えるトレーニングを紹介します。
- 脚を鍛えるメリット
- 片足スクワット
脚を鍛えるメリット
脚を鍛えるメリットとは、ロードバイクペダリングなど踏み込むために必要な脚力が身に付きます。その結果、ロードバイクの魅力でもあるスピード感を生み出してくれます。
脚力は、ロードバイクの加速には欠かせないのです。初めの体幹トレーニングは、バランスよく乗りこなすためのロードバイクトレーニングでしたが、安定感にスピードをプラスしたい方には、脚を鍛えることで、一気にレベルアップが狙えます。
まさしく、競輪選手の太もも・ハムストリングを思い出した方もいるかもしれません。破壊的な競輪選手のスピードは、あの強靭な太ももから生まれる脚力が生み出したものなのです。
片足スクワット【ブルガリアンスクワット】
ブルガリアンスクワットは、なかなか効果の高い片足スクワットです。基本のスクワットもオススメですが、片足ずつ行うスクワットで器具などを使うことでより深くスクワットを行う事ができます。
家でのトレーニングとしても手軽で、大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリング（太もも裏）、大殿筋（お尻）の比較的大きめの筋肉を鍛えることができます。
太ももの前裏の筋肉を鍛えれば、ロードバイクペダリングに必要な脚力が期待できます。
足を鍛える【ブルガリアンスクワット】
②体を真っすぐ下げていきます。お尻を真下に落とす気持ちで行います。前足の膝は内側に入らないように、つま先より前に出ないように気をつけましょう。
③股関節が硬い方には無理せずゆっくりできる範囲で体を真下に落としていきます。
更に難度を上げたい方には、両手にウェイトを持ちながら行います。より効果が期待できます。
10回やれば十分、太ももにダメージが来るでしょう。もちろん、レベルによってスクワットの深さやウェイト調節をしてトレーニングしていきましょう。
きっとロードバイクペダリングが軽く踏み出せるようになるはずです。
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ロードバイク時の栄養補給
ロードバイクでは、想像以上に体力を消耗したり汗をかいたりします。それだけハードなスポーツと言う事です。
もちろん、レベルが上がれば、スピードや距離も大きくレベルアップします。それに伴い、エネルギー消費もかなりアップします。そのため、ロードバイク走行前、走行中にも栄養補給が欠かせません。
まず、季節によって多少違いますが、汗と共に流れ出るミネラルは、人間の水分調整や筋肉の動きをスムーズにしてくれます。
また、このミネラルは体内での合成ができないため補給が不可欠な栄養素です。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあり走行前に補給しておくのがおすすめです。
また、走行中にドリンクとして補給される方もいます。この時、糖分が多く含まれている物もありますので、その点は注意が必要です。
その他、走行中のエネルギー補給として、携行用のジェルタイプや固形タイプのものがあります。走行しながらでも簡単に供給できます。
ジェルタイプは少しずつ補給でき疲れている時にも補給しやすくなっています。また、固形タイプでは、スポーツ用羊羹が低価格高カロリーで人気があります。
休憩時には、ブドウ糖の補給とエネルギー回復が期待できるスッキリしたフルーツジュースやレモン系のジュースなども良いでしょう。また、昔ながらのバナナなんて言うのも、抜群の補給食品です。
もちろん走行後も、しっかり疲れが残らないように、炭水化物やプロティンなどのタンパク質を摂取することも忘れないように心がけましょう。
おすすめ栄養補給食
やはりミネラル補給ならBCAA必須アミノ酸は外せません。体内で合成ができないため、摂取するしか方法もありません。
また、アミノバイタルプロは、体内で消化分解が必要ないため30分でスピーディに体内吸収できます。そのため、ロードバイク走行前、中、休憩中にもオススメです。
その他にも、足がツルなどの筋肉疲労などにも、アミノバイタルプロが手助けとなります。
顆粒タイプで味は爽やかなライムフレーバーになっており、スティック1本には4.5g約18kcalで1日1~3本を目安に摂取することが出来ます。
この1本で、ロードバイクなどのスポーツに重要なアミノ酸（BCAA＋グルコサミン、アルギニンなど）3600㎎と8種類のビタミンと効率よく摂取できるようになっています。
明治のピットインエナジージェルは、1本170kcalでエネルギー、ビタミン、ミネラルを配合してあります。
走行中にも補給しやすいジェルタイプでスタート前に一度開けておくのが飲みやすくおすすめです。
また、このピットインエナジージェルには、ロードレースなどの走行に集中できるようにカフェインが配合されており、飲みやすく、走行時の栄養補給にピッタリです。
ただ、カフェインが苦手な方は注意してください。また、味に対して少し飲みにくいという意見があるようですが、それ以外の栄養補給と言う点では、問題は特になさそうです。
コスパだけじゃない！このエクスプロージョン ホエイプロテインは、原料はドイツ産ですが、安心安全の国内生産プロテインです。
それにもかかわらず、今までのプロテインからは比較できない程の低価格になっています。その価格一杯54円です。今まで手が届かなかった国内産のプロテインが、気軽に摂取できます。
また、当然気になるドーピングに関しても安心のANTI DOPING仕様となっています。味は、甘さ控えめで毎日飲みやすくなっていますが、今まで海外のプロテインを飲んでいた方には、甘さが足りないかもしれません。
プロテインは筋肉の栄養補給、疲労回復、また、スポーツなどで失われたたんぱく質を補給する意味でも重要性が非常に再認識されています。日常生活での筋力を身につけるうえでもプロテインが重要なのです。
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まとめ
ロードバイク人気に誘われ乗ってみたものの、うまく走行できないという方にはぜひ、体幹トレーニングから始めてみるのがオススメです。
また、それ以上に、もっとロードバイクを本格的にとお考えの方には、家でのトレーニングを増やしたり、栄養補給など毎日の生活を変えてみるのもロードバイクレベルアップの近道になるかもしれません。
自分なりに腹筋ローラーなどをトレーニングに取り入れてみたり、すでに家にあるトレーニング器具を再活用したり、工夫しながらロードバイク生活を満喫するのも楽しむ方法の1つです。
