あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
soccer

サッカー少年必見!腹筋を鍛える方法・メリット徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2020/06/15

更新日 :2020/06/15

この記事では、少年少女がサッカーで必要な腹筋を鍛える際に、筋トレ方法や注意することを解説していきます。

サッカーは野球と同じく人気のスポーツであり、男女問わずスポーツ人口が増えています。

ただ、サッカーに必要な腹筋をはじめとした筋肉を鍛えようとしても、発達段階途中の少年少女の場合は、ケガなどにも注意をした上で筋トレ方法にも気を配る必要があります。

自重で行う筋トレやサッカーのプレーで腹筋を必要とする理由についても触れていきます。

目次

スポンサードサーチ

腹筋の基礎知識

腹筋とは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋などの総称になりますが、本来は主に腹直筋を世間一般で使われる腹筋として浸透しています。

腹部正面の腹直筋、脇腹に当たり外側の外腹斜筋と内側の内腹斜筋、腹部全体を覆っている腹横筋で形成されています。
背筋とセットで鍛えることで正しい姿勢の維持だけでなく、臓器が下に下がらないように支える役目もあります。

最近では、腹筋を割るシックスパックとして腹筋を鍛えることに新たな注目も浴びています。

プレーごとの腹筋の重要性

腹筋を鍛えることがサッカー選手にとってどのようなメリットがあるかを知っておきたいものです。特に育ち盛りの少年にとっては、腹筋を鍛えておくことがサッカーのプレー中にどのような影響を与えるかもつかんでおくと、腹筋を鍛える意味合いがさらに増してきます。

プレーごとの腹筋の重要性を紹介します。


  • シュート

  • スローイング

シュート

サッカーのシュートと腹筋の関係は、ボールの浮きにくさとつながりがあります。

シュートを打つ体勢は前傾姿勢になり、蹴り足の角度が水平に近くなる特徴になり、弾道が低いシュートが打てます。けれども、腹筋が弱いと前傾姿勢を保つ力が弱く、蹴り足の角度が高くなるため、シュートの弾道も膨らみが出てしまいます。

この前傾姿勢を保って力強く弾道が低いシュートを打てるようになるために腹筋の力が不可欠で、フルタイム出場になっても精度が落ちないシュートに結びつきます。

スローイング

腹筋を使うサッカーの動作にはスローイングがあります。

特に、全身を使うロングスローは腕だけの力でボールを遠方には投げられないため腹筋が必要です。なぜなら、腕だけを使った場合と、腹筋を使った全身での場合とでスローイングを比較した時、ボールを動かせる距離を2倍近く広げられます。

ただし、腹筋と腕の動きを連動させることが重要になるため、ただ筋力が強ければ良いことではありません。腹筋で体を起こし、上体が起き切る直前に腕を振り切ることで、質が高いスローイングを実現しやすくなります。

スポンサードサーチ

小学生は自重でやるのがオススメ!

サッカーなどのスポーツには体を鍛えるための筋トレが付き物です。けれども、少年少女といった発達段階の小学生においては、器具を使わない自重トレーニングがおすすめされています。効果的に体を鍛えるための、自重トレーニングが推奨される理由についてもきちんと理解することが大切です。

自重でやる事がオススメの理由を紹介します。


  • 自重とは

  • オススメな理由

自重とは

自重トレーニングとは、自分自身の体重を負荷にしてトレーニングを行うことです。そのため、バーベルやダンベルといったジムにあるような器具による自重以外の負荷をかけません。

ウエイトトレーニングは小学生のようなまだ体が発育段階にある場合は、体に必要以上の負荷がかかります。特に、骨や関節などの骨格に負担がかかり過ぎる恐れがあり、体を鍛える前にケガをして体を痛める危険も伴います。

自重ではしっかり全身を動かすことにもなるので、心身の成長促進にもつながります。

オススメの理由

成長段階の小学生に自重トレーニングがおすすめとされる理由は、走ったりしゃがんだりなどの様々な動きを取り入れた運動を行う方が、腹筋も含めた全身の自重トレーニングにつながるからです。
必要以上に体に負荷がかからない上に、手に入れた腹筋が硬くならずに柔軟性を持つようになります。

柔軟性を持つことで、体の可動域を狭めることなく、サッカーで必要な身のこなしに柔軟に対応できることにもつながるので、自重トレーニングで必要以上に負荷をかけ過ぎない方が良いとされます。

自宅で出来る腹筋トレーニング紹介!

サッカーで必要とされる腹筋を、自宅で簡単に鍛えるトレーニングを2つ紹介します。少年少女にとって大切なことは、正しいフォームと方法で行うことが効率良く腹筋を鍛えられる近道になるので、注意点にも気を付けながら実践してみましょう。

自宅で出来る腹筋トレーニングを紹介します。


  • もも上げクランチ

  • クランチツイスト

もも上げクランチ

強いキック力を生み出すための腹筋を鍛える、もも上げクランチの紹介

マットで仰向けで両膝を軽く曲げた姿勢からトレーニングを開始します。

上体を起こす時は、腰部で体を支えるようにして上半身と両足を一緒に上げて、状態を3秒ほどキープします。この時、顎を引いて目線はへそを見るように、膝を曲げておくようにします。また上体を起こす時に息を吐き、上体を戻す時に息を吸うといった呼吸のタイミングにも注意しましょう。

速く行うことにこだわらず、ゆっくり行うことで体幹トレにもつながり、継続していくことが大切です。

クランチツイスト

クランチツイストは、上体を起こしたまま左右にひねりを加えて負荷をかけていきます。

膝を直角に曲げた姿勢で上体を起こし、膝上のボールを両手で持ちます。上体をキープしてボールを持ったまま上体を左右へひねり、脇腹付近の腹斜筋を鍛える自重トレーニングです。

シュートをする際の強いキックを生み出すための体のひねりを強化できるよう腹筋に刺激を与えていきます。しっかりと体に負荷をかけるためには、手に持ったボールが膝より前へ出ないように注意しましょう。

上体を起こす際のバロメーターで、楽な姿勢になっていないかどうかを確かめやすくもなります。

スポンサードサーチ

体の土台を作る!【栄養講座】

トレーニングを欠かさず行って筋肉をつけることも大切ですが、その体の土台を作っていくために必要な栄養を摂取することも重要なポイントです。

食事では摂取する質・量・タイミングの3つのバランスが重要とされます。
特に、小学生のような育ち盛りの場合、サッカーでのエネルギー代謝が大きいため、栄養の質を落とさないことも注意します。

例えば、5大栄養素を万遍なく摂取できること、三食の中でも1日のスタートである朝食をしっかり摂ること、運動前には炭水化物、運動後にはたんぱく質も合わせて摂るなどがあります。

激しい運動で消費した分、食事で栄養素を補うルーティーンでサポートすることが大切です。

自重で満足できない方必見!腹筋を鍛える器具紹介

前記で自重トレがおすすめとしましたが、体が発育してきた少年少女にとって筋トレアイテムが必要なる時が来ます。

おすすめ筋トレ器具を2点紹介しますが、説明したサッカーに必要な腹筋をより質が高いものに作り上げていくために、購入を検討してみてください。

マット付き腹筋ローラーで、上体を腹筋ローラーだけで支える不安定感を二重ホイールで安定感を高めてくれます。

いきなり高負荷な運動が難しいことも想定されて、膝をついて行えるマットも付属されています。

組み立て式ですが、簡単組み立て・分解の上に持ち運びしやすく、スムーズな回転で静かなため場所を選ばずに腹筋運動に勤しめます。

Gruper トレーニングマット

Amazonで見る 楽天市場で見る Yahoo!で見る

床で直接トレーニングを行うと、体に負担やケガを伴う場合があるので、持ち運びを楽に行えるトレーニングマットがおすすめです。

カラーは13種類から選択でき、収納袋が付属されているので、マットを丸めて持ち運びできます。

無毒無臭ののTPE素材で衝撃を緩和し、使用時においても汗などによる滑り止め効果もあり、トレーニングからストレッチまで幅広い用途で使用できます。

スポンサードサーチ

まとめ

サッカーに必要な腹筋をはじめとする筋肉を鍛えるためにトレーニングは必要です。ただ、体が未成熟な少年少女の場合は、自重で行うことや補助的に筋トレアイテムを使うことがおすすめです。

成長段階や体への負荷のかかり過ぎに注意することで、体の変化に合わせた筋トレを継続でき、バランス良く腹筋などの筋肉をつけていけます。

合わせて読みたい!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定