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筋トレBIG3!広背筋に効くデッドリフトのフォームや効果を徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2020/06/12

更新日 :2020/06/12

この記事では、筋トレ種目の一つであるデッドリフトで広背筋を鍛えていくために大切なポイントを解説していきます。

デッドリフトはバーベルを使った高負荷がかかる筋トレで、広背筋など上半身から下半身まで広く鍛えられる方法です。
けれども、数ある筋トレの中でも負荷が大きい分、ケガにもつながりやすいので、効果を得るために重要な知識を学ばないといけません。

デッドリフトの正しい方法と、必要なサポート器具を使って日々の筋トレの質をさらに向上させましょう。

目次

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デッドリフトとは

デッドリフトとは、ベンチプレスやスクワットと同じ筋トレの1つで、体に強い負荷をかけて全身を鍛えられます。

日本語で「死の挙上」を意味し、死ぬほど辛い負荷をかけられる筋トレで、最も重い重量で行える筋トレの種類でもあります。

そのため、筋トレ初心者でも自分自身と同じ体重の重量から筋トレを始められるともされています。
安全な範囲で重量の調整を行えば、上半身と合わせて下半身も同時に効果的に鍛えられるトレーニングとして注目されています。

デッドリフトで鍛えられる主な部位

デッドリフトは全身を鍛えられますが、体の筋肉でどの部位に刺激を与えられるかを知っておくと、より効率良く鍛えられます。その中でも主に鍛えられる4つの筋肉にスポットを当てて、効果や筋肉の働きについても解説していきましょう。


  • 広背筋

  • 僧帽筋

  • 大殿筋

  • ハムストリング

広背筋

広背筋とは、背中の横や下に広がる背筋の一つで、腕や腰ともつながりがある筋肉です。

広背筋と腕のつながりについては、左右に開いた腕を閉じたり、腕を上へ上げたりする時に働きます。

広背筋と腰との関係は、腹筋とのバランスも必要になりますが、正しい姿勢を維持するために重要になってきます。また姿勢が悪くなると、骨盤の位置がずれたり傾いたりしますが、広背筋を鍛えることでコツ場を正しい位置に引き上げてくれる大事な役割を担っています。

僧帽筋

僧帽筋とは、首から肩や背中にかけて広く分布する背筋の一つで、肩甲骨の可動域にも作用される筋肉です。

僧帽筋は首や肩周りに近い筋肉であるため、広背筋と同じく腕を高く上げる動作に影響があります。

ただ、肩甲骨の位置に分布していることから、肩甲骨を後頭骨や背骨に近づけて正しい位置で維持するために必要な筋肉です。そのため、肩甲骨も伴う体の動きだけでなく、体を反らせて肩甲骨を引き寄せる動きにも使われる筋肉の役割があります。

大殿筋

大殿筋とは、お尻に位置する大きな筋肉の一つで、腰骨や骨盤から近いので姿勢維持や骨盤の安定に必要とされる筋肉です。

姿勢維持のためには股関節との連動が重要であるため、股関節を外側へ開いたり内側へ閉じたりする動きを行います。

また腰部だけでなく下肢ともつながりがあるため、太腿を背中側に伸ばしたり、旋回させたりする動作を助けてくれます。背中や腰だけでなく、下半身ともつながりが関係する筋肉として最近では注目度が高い筋肉です。

ハムストリング

ハムストリングとは、太腿裏側に位置する筋肉ですが、元は大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半膜様腱をまとめた筋肉群を指した総称です。

ハムストリングが分布する位置から、上側に当たる股関節や下側に当たる膝関節とも大きな関係が出てきます。

骨盤に安定感があり固定されている状態であれば、股関節を伸ばす役割があります。また膝を曲げる動きにもハムストリングが必要になり、膝の曲げ伸ばしや歩行などの動作にも必要なってくる筋肉でもあります。

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しっかり効かせる正しいデッドリフトのやり方・フォームと平均重量解説

デッドリフトを行って効率良く広背筋を鍛えるためには、正しい姿勢や筋トレ方法を知識として学ぶ必要があります。またバーベルを用いた筋トレでもあるので、ケガを防止するためにも、重量の目安や平均値に関しても、筋トレに適切に作用させられるようにしましょう。


  • デッドリフトのやり方・フォーム

  • デッドリフトの平均重量

デッドリフトのやり方・フォーム

この動画では、初心者に向けたデッドリフトの正しい方法を解説しています。

【やり方】
①開始姿勢は足幅は垂直跳びをしやすい幅に開き、足先は少しだけ開きます。
②バーをつかむ手は足幅よりも少し広めで掴みます。
③順手で指の付け根をバーに引っ掛けるようにします。
④バーの持ち上げはかかととつま先の間で維持して、バーより前に肩が出るように、お尻位置は低く構えるようにします。

掌で握るとマメができやすくなるので注意しましょう。
バーの真上に肩がある場合は、背中の筋肉に刺激が伝わりにくくなり、お尻位置が高いと足の筋肉が使えていないことにもなります。

姿見鏡などを利用して、一つ一つの体の動かし方やポジションをチェックしながら正しいフォームを身に付けることが大切です。

デッドリフトの平均重量

実際にデッドリフトを取り入れようとした時に、重量の決め方が分からないことも出てきます。
目安として平均重量が数値化されていますが、現在の体重だけでなく筋トレ年数によっても違いが出てきます。

例えば、男性の初心者の場合の平均重量は、自身の体重と同等の重量、中級者は1.5倍、上級者は2倍を目安に設定することが望ましいです。女性の初心者の平均重量は、自身の体重の半分、中級者は1.2倍、上級者は1.5倍を目安に設定すればスタートしやすくなります。

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ダンベルデッドリフトとは?

デッドリフトに使用するバーベルではなく、ダンベルを使うことで手軽に家庭でも広背筋を鍛えられます。バーベルを使用するときと同様に、正しい姿勢や筋トレ方法を身に付けるだけでなく、どのような効果を得られるかも知っておきましょう。


  • ダンベルデッドリフトの効果

  • ダンベルデッドリフトのやり方・フォーム

ダンベルデッドリフトの効果

デッドリフトは基本的にバーベルを使って広背筋などを広く鍛えていきますが、筋トレ初心者などでバーベルでは厳しい人にとっては、ダンベルからが始めやすいです。

もたらす効果はバーベルと大きな違いはなく、広背筋や僧帽筋といった前記の筋肉を広く鍛えられます。

ただ、バーベルを使用することとの違いは、ダンベルはバーベルよりもかけられる負荷が小さくなってしまいます。けれども、1本でつながるバーベルと違い、ダンベルは可動域が大きく広がるため、広背筋下部を鍛えやすくなります。

ダンベルデッドリフトのやり方・フォーム

この動画では、ダンベルデッドリフトの解説やバーベルとの違いについても説明しています。

筋トレ方法についてのダンベルとバーベルの大きな違いは、肩甲骨を中心にした可動域です。1本で固定されたバーベルよりも、各個で自由度があるダンベルの方が背中を意識した肩甲骨への引き寄せに刺激を与えやすくなります。

ただし、安定性が高いバーに比べてダンベルは不安定になりやすい面があるので、フォームの崩れなどが出ないように注意しなければなりません。

筋トレ方法にダンベルとバーベルで極端な違いはありませんが、可動域の違いと行いやすいさで選択の幅は出てきます。動画の最後では、ダンベルデッドリフトの限界にも挑戦している様子が収められています。

デッドリフトによる腰や関節の痛みを予防する商品

デッドリフトは広背筋などの筋肉を鍛えられますが、バーベルなどを持ち上げる際に手首や腰を痛める場合があります。

そこで、痛みを予防する筋トレ道具として、腰や関節を保護するベルトとリストストラップをそれぞれ紹介します。

ゴールドジム(GOLD'S GYM) パワーベルト ダブルピン

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ゴールドジムが手掛けたダブルピン仕様ベルト

筋トレジムで展開しているゴールドジムのパワーベルトで、高負荷がかかるデッドリフトやスクワットを行う人におすすめです。

表面の本革で高級感があり、裏面は合成皮革で腹部や腰部をしっかりと固定していくれる安心感を高めてくれます。

ダブルピンタイプで筋トレ後の取り外しにまごつくことはあるかもしれませんが、シングルピンよりも強いサポートを発揮してくれます。ウエストサイズに合わせて4サイズの販売なので、体のサイズに合わせての購入をおすすめします。

Schiek(シーク)リストラップ

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関節への負担を和らげる初心者におすすめリストラップ

シークの筋トレ初心者から上級者まで使えるリストラップであり、大きく負担がかかる手首にしっかりとフィットする柔軟性が特徴です。

特に、筋トレ初心者におすすめでき、バーベルを使った筋トレは手首にかかる負荷で関節を痛めやすく、バーベルの持ち上げ時にもブレが起きます。

そこで、親指に引っ掛けて手首に巻き付けるだけで関節サポートの強度が増し、筋トレに対しても安定した動きをサポートしてくれます。もちろん、装着して筋トレを継続することで効果も得られやすくなります。

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まとめ

デッドリフトは広背筋をはじめとした筋肉に高負荷をかけて、バーベルやダンベルでも鍛えられます。

けれども、正しいフォームで行わないと、ケガにつながったり効果を得られなかったりします。丁寧なフォーム確認や筋トレ方法に注意して、より効果を得られるようにしましょう。

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