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ハンドグリップはいろんな部位を鍛えられる!おすすめの回数・やり方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/06/12

更新日 :2020/06/12

手のひらサイズの筋トレアイテム、ハンドグリップは、年齢や性別を問わず、気軽にトレーニングが出来るアイテムです。

筋トレ目的だけではなく、ケガや病気などのリハビリにも効果ががあるハンドグリップ。近年では、握力調整機能など、様々な機能が加わったものが販売されています。

また、ハンドグリップでは、握力以外の筋肉を鍛える事も出来るのです。

ここでは、ハンドグリップの種類や鍛えられる部位、おすすめのトレーニング回数や頻度、強度などについて紹介します。

目次

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ハンドグリップとは

ハンドグリップとは、握力を鍛えるためのトレーニング器具です。

もっともポピュラーなデザインのハンドグリップは、2本のグリップに金属のバネがついた、スタンダードグリップと呼ばれているもので、おそらく、誰でも一度は目にした事があるでしょう。

現在は、スタンダードグリップにカウント機能や握力調整などの機能が加わったものや、ボールタイプ、指を鍛えるためのハンドグリップなども販売されており、使い方の幅が広がっています。

ハンドグリップで鍛えられる部位

ハンドグリップで鍛えられる部位といえば、もちろん握力です。

握力は、手首や指を曲げる時に使われる筋肉、肘下の前腕筋が関係しているため、握力を鍛えるという事は、前腕筋を鍛える、という事でもあります

また、ハンドグリップでは、胸筋と上腕二頭筋も鍛えられます

胸筋も鍛えられるなんて、ちょっと意外ではありませんか?

胸筋を鍛える場合は、胸の前で両手ハンドグリップを持ち、握ります。

イメージとしては、バストアップのエクササイズを行うようなポーズです。

そして上腕二頭筋を鍛えたい場合は、ハンドグリップを一度握ったら肘を曲げ、次に握った時に肘を伸ばす、これを繰り返します。

小さなハンドグリップですが、実は使い方によっては他の部位も鍛えられる、優れたアイテムです。

ハンドグリップの種類

ハンドグリップの種類は、一つではありません。

機能やデザインが異なるハンドグリップがあり、使い方やトレーニング回数も違ってきます。

次に、ハンドグリップの主な4つの種類について解説します。

スタンダードグリップ

負荷調整式グリップ

シリコンハンドグリップ

フィンガーバンドグリップ

通常のスタンダードグリップ


出典:amazon.co.jp

ハンドグリップといえばこの形、スタンダードグリップ

2本のグリップに金属のバネがついた、くるみ割り型とも呼ばれているスタンダードグリップは、根強い人気があります。

スタンダードグリップは、握力の負荷別にシリーズ販売されている事が多く、筋トレ初心者から上級者まで、自分に合う強度のハンドグリップが選べます。

一般的な握力トレーニングに最も向いているのが、このスタンダードグリップです。

負荷が調整できる負荷調整式グリップ


出典:amazon.co.jp

握力に応じて負荷の調整が出来る、負荷調整式グリップ

スタンダードグリップは負荷の調整が出来ないため、負荷を変更したいと思ったら、新しく購入するしかありません。

しかし、負荷調整式グリップなら、新しく買い直す必要がないのです。

価格はスタンダードグリップよりやや高めですが、負荷を調整する事で家族全員で使えたり、負荷別にいくつもハンドグリップを購入する必要がありません。

自分に合った負荷が分からないという人にもおすすめです。

扱いが楽なシリコンハンドグリップ


出典:amazon.co.jp

ソフトな触り心地で扱いが楽な、シリコンハンドグリップ

シリコンハンドグリップも負荷別に販売されていますが、全体的に負荷はあまり強くありません。

どちらかといえば、軽いエクササイズや、リハビリを目的とした人におすすめです。

さらに、シリコンハンドグリップは金属でケガをしてしまう心配がないため、子供や年配の人にもおすすめです。

また、水や石鹸を使って洗えるため、常に清潔に保てます。

指の力を鍛えるフィンガーハンドグリップ


出典:amazon.co.jp

フィンガーハンドグリップは、指の筋肉、指を開く力を鍛えられます。

丸いドーナツ状のものや、5本の指を入れる穴があるものなどがあり、指先を動かしてトレーニングをします。

フィンガーハンドグリップでは、前腕筋や手の甲にある小さな筋肉などが鍛えられるため、野球など指を使うスポーツや、ピアノなど楽器を弾く人、病気やケガのリハビリをしている人などにもおすすめです。

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ハンドグリップのおすすめの回数とは?

ハンドグリップのおすすめ回数は、弱ってしまった筋力を回復させたい、前腕筋を鍛えたい、前腕筋を肥大させてムキムキにしたいなど、目的によって異なります。

弱ってしまった筋力を回復させたい、例えばケガなどのリハビリの時は、無理をしない程度の回数がおすすめです。

まずは1~6回から初めて、徐々に回数を増やしていきましょう。

通常の筋トレで前腕筋を鍛えたい場合は、10~20回を2~3セットが基本です。筋肉が付いてきたら、どんどん回数を増やしていきます。

前腕筋を肥大させてムキムキにしたい人は、 筋肉の限界回数×3セット程度がおすすめです。

ハンドグリップのおすすめの頻度や強度は?

ハンドグリップのおすすめの頻度は、週に3~4回程度です。

毎日トレーニングを行ってしまうと、筋肉の疲労が取れず、肘や手首に痛みが生じる場合があります。

必ず、1~2日は休んでから行うようにしましょう。

そしておすすめの強度は、自分の握力×0.8程度のハンドグリップです。

握力が分からない場合は、男性なら40kg女性ならば20kgを目安にして、ハンドグリップを選びます。

強度が強すぎても弱すぎても、トレーニングの効果が低くなってしまうので気を付けましょう。

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握力強化・ハンドグリップの正しい使い方

まずは、ハンドグリップの正しい持ち方です。

ハンドグリップは適当に握るのではなく、握りやすい位置で固定します

固定する時には、グリップ部分を手相の横の線(頭脳線)と平行にセットし、もう片方のグリップを、反対側の手でフォローしながら握ると、握りやすい位置で固定出来ます。

次に、握力強化させる使い方です。

4~9回握れる程度の強度のハンドグリップと、さらに負荷が強い、1~2回握れる程度のハンドグリップを準備し、それぞれ3セットずつ行いましょう。

さらに握力を鍛えたい場合は、1回も握れないくらい高負荷のハンドグリップを、両手で閉じながら握り、その状態で耐えてから手を開く、というトレーニングを行ってみましょう。

人気おすすめハンドグリップ

今は、ネットでも店舗でも、たくさんの種類のハンドグリップが販売されているため、迷ってしまう事もあります。

そこで、どんなハンドグリップがいいのか、スタンダードハンドグリップとフィンガーハンドグリップ、2種類の人気おすすめ品を紹介します。

幅広い強度レベルが揃った、コアブレード ハンドグリップ

コアブレードのハンドグリップは、強度が5㎏、10㎏、15㎏、25㎏、35㎏、45㎏、50㎏、60㎏と、幅広いラインナップになっているため、握力がある人もない人も、子供から大人までトレーニングが出来ます。

グリップは握りやすいやわらかグリップになっているため、トレーニングで手を痛めてしまう心配がありません。

お得な2個入りで、家族で使ったり、1つは自宅に、1つはオフィスで使ったりも出来ます。

DaKuanハンドグリップストレングス6パック

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2種類×3つの強度レベルのフィンガーハンドグリップがセットになった、DaKuanハンドグリップストレングス6パック

6個セットのDaKuanハンドグリップストレングスは、ハンドグリップリングとフィンガー抵抗バンドの2種類です。

筋トレはもちろん、病気やケガのリハビリや、関節炎、テニス肘、腱炎などにも効果があります。

シリコン素材のため、柔らかいさわり心地で、手を痛めません。また、亀裂の心配がないため、長期間使用出来ます。

水や石鹸で洗えるため、常に清潔な状態を保てるのも嬉しいですね。

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まとめ

いかがでしたか?

どなたでも気軽に始められる、ハンドグリップを使ったトレーニング。

本気の筋トレにも、テレビやスマホを見ながらや、仕事の休憩中、リフレッシュしたい時にもピッタリです。

ぜひこの機会にハンドグリップを使ったトレーニングを始めてみましょう!

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