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【フィジカルが強くなるだけじゃない!】サッカーにおける体幹の重要性とトレーニングメニューを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/06/15

更新日 :2020/06/15

この記事では、サッカーで必要となる体幹を鍛えることで得られるメリットやトレーニング方法を紹介していきます。

接触プレーが多いことで、ケガにもつながりやすいとされるため、体幹トレーニングを行ってバランス感覚と軸の強さを身に付けるメニューを取り入れることも増えています。

ただし、体幹トレーニングは正しいフォームと方法で継続して行うことが必要とされることも踏まえて、自宅でもできるメニューを紹介するので、日頃の練習にも取り入れてみてください。

目次

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体幹とは

体幹とは、上半身で首・腕を覗いた胴体の部分で、体の深層部に位置する筋肉を指します。

けれども、腹筋を鍛えることと勘違いされがちですが、インナーマッスルと言われてイメージが湧く人も少なくありません。

そのため、腹筋を鍛えてシックスパックに割ったような目に見えた結果が分かりづらい特徴があります。

体幹を鍛えることで、体のバランス向上に役立つだけでなく、内臓の保護や正しい姿勢の維持にも役立つとして、体幹トレーニングを行うことにも注目されています。

【サッカー】体幹トレーニングの効果

体幹を鍛えることによる効果は様々ありますが、現在では体幹トレーニングを取り入れているスポーツも増えています

サッカーの場合、体幹を鍛えることで、プレー中も含めもたらす効果にはどのようなものがあるかを知っておきましょう。

当たり負けしにくくなる

体幹を鍛えることは、筋肉だけでなく体の軸にもなるバランス感覚を養うことにもなるので、フィジカル面での強化に優れています

サッカーは相手との接触プレーが多いスポーツであるため、接触に当たり負けしない体の強さが求められます。

どうしてもプレーの流れを止めたくないタイミングがサッカーの試合中では出てくるので、その都度当たり前すると試合の流れが切れてしまう恐れがあります。

個人を鍛えるだけでなく、良い流れを引き寄せるためにも当たり負けしない体を手に入れることが必要になります。

無駄な動きが減り疲れにくくなる

長時間ボールを扱ってフィールドを駆け回ると、プレーの質の低下や無駄な動きを極力減らして、疲労につながる要素に注意したいものです。

体幹は、サッカーで求められる一つ一つのプレーをこなす中心部分にもなるので、ボールコントロールに始まるプレーでの無駄な動きや力の入れ方が減ってきます

プレー中での動きが必要最低限に抑えられることで体にかかる疲労度も変わってくるので、長時間プレーを行っても疲れにくい体に変化させていく作用も出てきます。

バランスが良くなり怪我を予防できる

接触プレーが多く、長時間に渡ってフィールドを走りボールを蹴るサッカーであるため、怪我は付き物にはなります。

ただ、ボールを蹴るのに必要な足の筋肉だけを鍛えている場合と、合わせて体幹も鍛えている場合で比べると、体にかかる負担の大きさが違ってきます。

。体幹を鍛えると、体のバランス感覚が良くなり、偏った筋肉の使い方を避けるようになるため、筋肉の負担や怪我を予防できるメリットが生まれます

怪我の予防につながれば、体のコンディションも整えやすくなる効果も生まれてきます。

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体幹トレーニングおすすめメニュー

サッカーに必要な体幹を鍛えるには、正しいフォームと方法を染み込ませないといけません。

体幹トレーニングの基本から応用まで幅広く鍛えられるメニューを3つ紹介するので、日頃の練習メニューに加えて、体のレベルをもう一段高めていきましょう。

基本であるフロントブリッジ

フロントブリッジとは、腹直筋などの腹筋や体幹を鍛える基本的なメニューですが、正しいフォームを身に付ける必要があります。うつ伏せから腕と足を肩幅に広げて上体を起こし、腕は直角になるように、足はつま先立ちになるように全身を支えます。

首筋から足まで一直線になるよう維持し、腰やお尻の位置には気を付けるようにします。呼吸は10秒ほど自然に行うようにして姿勢を維持します。

無理がある場合は、姿勢を崩さないように膝をついた状態で行っても構いません

お腹の横側を鍛えるサイドブリッジ

体幹を鍛える際、体の前面だけでなく側面からもアプローチが必要なため、サイドブリッジで腹斜筋などを鍛える効果もあります。

横向きに寝た姿勢から肘から手までの腕を使って上体を起こし、肩の真下に肘が来るようにします。

下側の腹斜筋に力を入れて肩から足までが一直線になるよう姿勢を維持していきます。

30秒姿勢をキープできたら、バランス良く鍛えるために反対側も必ず行うようにしましょう。

応用させたい時は、上側の足を上げることで負荷をかけられます。

腹筋と背筋を鍛えるアームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズは、上体を起こして腹筋と背筋を同時に鍛えられる体幹トレーニングの一つです。

床に四つん這いになった姿勢から、片腕とその逆の片脚を同時にゆっくり腰の高さまで上げて1秒キープします。

ゆっくりと元の位置に戻す動作を1セット10回を3セット、反対側も同じように行いましょう。

回数が増えると姿勢が崩れやすくなるので、体幹への効果を上げるために姿勢キープに集中することで、腰や背中の怪我防止にもつながります

慣れてきたら動きのある体幹トレーニングがおすすめ!

ある程度基本的な体幹トレーニングに慣れてきたことを前提にした、上級者向けの10分間トレーニングです。

筋肉を鍛えるだけでなく、バランス感覚を養うことで体幹への刺激をより高められます

前記までに紹介してきた体幹トレーニングの種目を様々かけ合わせながら、動きの中で体の軸がぶれないことをテーマにも挑戦できます。

もちろん、自重トレになるので、別途筋トレ器具も不要です。

ただし、自身の体調や体の鍛え具合で負荷の調節や目にゅのーの組み合わせを工夫もしてみましょう。

サッカーボールを使った体幹

様々紹介してきた体幹トレの中でも、サッカーボールを使ったメニューを紹介します。

ただし、超上級者向けの難易度が高いメニューなので、決して無理はしないようにしましょう

例えば、腕立て伏せの姿勢で、足首にボールをセットすることで、ボールを転がしながら腹筋を鍛えます。

他には、同じ姿勢から片足を上げ下げして負荷をかけるメニューも紹介しています。

ボールを使うことで不安定さが増すので、より強い刺激を腹筋や体幹に与えられるメリットが増します

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サッカー人気おすすめ用品

サッカーを始めるには、サッカー用品が必要です。しっかり使いこなして体にフィットさせるためにも、品質の高いおすすめ商品を手にしてみてください。

また前記で紹介した体幹トレーニングを行う道具としても応用して使用できます。

アシックス サッカー スパイク DS LIGHT WD 3

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アシックスのサッカースパイク・DSライトシリーズで、主には人工芝のフィールドに対応するタイプになっています。

サイズは24cmから29cmまでと受注できるサイズが幅広いですが、足へのフィット感と使用時の耐久性を重視しています。

アッパーにはステッチがないマイクロファイバーを使用し、引っ掛かりがないので足のへのストレスも少ないです。

プレーで長時間走る続けることになっても、足への負担が少なくなるよう軽量性と素足感覚を大事に製造されています。

サッカーボールをはじめとしたスポーツで使用されるボールを製造するミカサのサッカー5号球です。

検定球として採用されているため、中学生用から大学・一般レベルまで幅広く使用できる上に、プレーヤーの要望に沿った形で、カラーの種類も取り揃えられています

カラーも5種類で練習用にも試合用にも不自由なく使用でき、家庭で自主練習するにも便利が良いです。

人工皮革素材で手縫いで作られており、ボールの耐久性やソフトな質感といったバランスにも優れています

まとめ

サッカーはプレーの質を上げたり、筋トレを行ったりしてステップアップを図りますが、体幹トレーニングを取り入れることでより質の高いプレーにもつながっていきます

トレーニングメニューも紹介しましたが、目的意識を持って正しく行うことが、地道でありながら体が鍛えられる近道になります。

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