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スポーツ後にしっかり疲労回復するための食事について徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/06/07

更新日 :2020/06/07

スポーツで気持ち良い汗をかけばかくほどスポーツ後の疲労は大きくなりがちです。
そんな疲労からは一刻も早く解放されたいと思うのは老若男女問わず同じでしょうが、ただじっと待っているだけでは疲労はなかなか回復してくれません。

この記事では、スポーツ後の疲労回復を少しでも早めるためには欠かせない食事について解説していきます。

効果のある栄養素とその摂り方、なぜその栄養素が必要なのかを詳しく説明し、疲労回復におすすめの食事メニューを紹介するので参考にしてください。

目次

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疲労回復に有効な栄養素

まずはスポーツ後の疲労回復に効果のある栄養素を4つ取り上げて、それぞれの栄養素がどのような役割で疲労回復に役立っているのかを解説していきましょう。

各栄養素を多く含む食材もあわせて紹介するので、スポーツ後の食事メニューに積極的に取り入れてみて下さい。


  • 炭水化物

  • ビタミンB1

  • マグネシウム

  • ビタミンC

炭水化物

炭水化物は体を動かすエネルギー源である糖質の元となる栄養素です。
運動が激しくなればなるほど体は糖質をエネルギーとして使います。

しかし、糖質は体にほとんど蓄積されず、枯渇してしまうと筋肉中のたんぱく質がエネルギー源として使われてしまううえ、糖質が再び蓄えれるまでに時間がかかるので疲労がとれにくくなります。

そのため、炭水化物はこまめな補給が必要になってくるでしょう。
運動前後の消化を良くするためにも脂質の少ないおにぎりやバナナなどがおすすめです。

ビタミンB1

ビタミンB1は炭水化物や脂肪からエネルギーを取り出す回路を回すのに欠かせない役割を果たしています。
つまり、ビタミンB1が足りないといくらエネルギー源を摂っても効率が悪く、疲労が溜まりやすくなってしまうでしょう。

反対に、ビタミンB1が豊富にあるとエネルギー効率が上がって筋肉痛などの緩和に役立ちます。

ビタミンB1は水溶性なので必要量以上は尿と一緒に排出されてしまうので、こまめに補給することがポイントです。
豚肉や大豆に多く含まれています。

マグネシウム

マグネシウムは筋肉を弛緩させる働きがあり、マグネシウムが足りないと筋肉がつったり痙攣することが良く知られています。

この他にも、たんぱく質や炭水化物からエネルギーを取り出す際、酵素の働きを助けたり、赤血球と結びついて酸素の運搬にも関わっていたりする大事なミネラル分です。

また、マグネシウムが不足すると免疫機能が落ちて酸化ストレスが増え、疲労回復が遅れてしまいます。
ひじきやわかめなどの海藻の他、納豆など、他の栄養素と一緒に手軽に摂れる食材もあります。

ビタミンC

ビタミンCの代表的な働きは抗酸化作用です。
マグネシウムのところでも触れましたが、酸化ストレスが多いと疲労が回復しにくく、免疫機能も更に低下してしまう悪循環に陥ってしまいます。

ビタミンCもビタミンB1同様水溶性なので、摂りすぎて体に悪影響を及ぼすことはありませんが、代謝が速いのでこまめに補給する必要があるでしょう。

ビタミンCは果物や緑黄色野菜に多く含まれています。
中でも、スポーツ後や疲れている時には柑橘系の果物がサッパリしていておすすめです。

スポーツ直後に食事をするメリットとは?

スポーツ直後は体がエネルギーをたくさん使った状態です。
そのため、体は足りないエネルギーを生み出すため、成長ホルモンを分泌して回復のためのスイッチを入れています。

このタイミングで食事を摂ると吸収が良いので疲労からの回復が早くなるのが一番のメリットです。
また、エネルギーが足りない状態では、体は筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとします。
つまり、スポーツ直後の食事でエネルギー補給をすることは筋肉ダメージを小さくすることにも繋がるのです。

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スポーツ直後に摂りたい栄養素

前述の通り、スポーツ直後の食事は吸収が高いので疲労回復が早くなります。

ここからはスポーツ直後にスポットをあて、その場でもすぐに補給できる手ごろで簡単な食材や製品を中心にそれぞれの栄養素の解説をしていきましょう。


  • タンパク質

  • 糖質

  • アミノ酸

  • 電解質

タンパク質

スポーツ後は筋組織が傷ついているので、素早く修復させることが疲労回復の速さにもつながります。
そのため、筋肉を作っているたんぱく質の素早い摂取は必須と言えるでしょう。

スポーツ後は内臓も疲労していて消化・吸収能力が落ちているので摂取するたんぱく質の種類にも注意が必要です。

植物性たんぱく質か、動物性たんぱく質なら消化管に負担の少ない脂質の少ないものがおすすめでしょう。
プロテイン飲料や豆乳などは手軽にたんぱく質を摂れ、ミネラル分や水分も同時に補給できます。

糖質

スポーツ中に筋肉を動かすエネルギーとして使われるグリコーゲンの元となっているのが糖質です。
激しいスポーツ直後にはグリコーゲンは枯渇しており、素早い補給が疲労回復にも繋がります。

甘いものを食べれば糖質が摂れていると思ってよいですが、たんぱく質同様、脂質が多い食品はさけましょう。

柑橘系の果物や梅干し入りのおにぎりなどは、糖質と同時にエネルギー合成回路に必須なクエン酸もとれ、消化管に負担なくさっぱりと食べられておすすめです。

アミノ酸

アミノ酸はからだをつくるたんぱく質の素です。
たんぱく質からでももちろんアミノ酸は摂取できますが、スポーツ後はアミノ酸の状態で摂取すると負担も少なく、吸収が速くなります。

特に必須アミノ酸であるBCAAは体内でたんぱく質の合成を高める働きがあり、疲労回復効果が期待できます。
スポーツ直後にアミノ酸を手軽に摂るには粉末やゼリータイプのサプリメントがおすすめです。

ただし、アミノ酸の摂りすぎは肝臓に負担がかかることもあるので注意しましょう。

電解質

ナトリウム、カリウム、マグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛などをまとめてミネラルと呼びます。
体中の酵素はミネラルがないと正常に働くことが出来ません。

特にスポーツ中は汗をたくさん書くのでミネラルはどんどん体外に流出してしまい、体のミネラルバランスが崩れてしまいます。
こうなってしまうと代謝が悪くなり、疲労からの回復は遅くなってしまうので、スポーツ直後のみならずスポーツ中のミネラル補給は必須です。

麦茶などでもミネラル分は十分とれますが、糖分を一緒に摂りたいスポーツ直後はスポーツドリンクでも良いでしょう。

参考にして欲しい疲労回復食事レシピ

最後に、疲労回復のための栄養素をバランスよく摂り込める食事メニューを紹介します。

普段料理をしない人でもチャレンジしやすく、失敗しにくいメニューを厳選しました。
作り方のポイントも解説するので、参考にしてください。


  • 豚の生姜焼き

  • はちみつ漬けレモン

豚の生姜焼き

豚の生姜焼きは疲労回復の鉄板メニューと言っても過言ではありません。
豚肉には体をつくる主成分であるたんぱく質のほか、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれています。

また、生姜が胃の調子を整えてくれるので、スポーツ後で働きが落ちている体に優しいでしょう。
作り方はとても簡単。

薄切りの豚肉をフライパンで焼き、火が通ったらすりおろした生姜を入れ、醤油・酒・みりんを合わせたタレを合わせて完成です。

脂質が気になる場合はロースではなくモモ肉を使うと良いでしょう。

また、豚肉を片栗粉や小麦粉でコーティングして焼くと調理中にビタミンB1が流出しにくくなります。
生姜と一緒に玉ねぎを一緒に入れるとビタミンB1の吸収が一層良くなるのでおすすめです。

はちみつ漬けレモン

レモンの酸っぱさとはちみつの優しい甘さがスポーツ後にちょうどいいのがはちみつ漬けレモンです。
はちみつ漬けレモンは、薄切りレモンをはちみつに漬けるだけで完成するので料理が苦手でも手軽に作れるうえ、瓶詰保存もできます。

レモンにはビタミンCとクエン酸という疲労回復に欠かせない栄養素が入っています。
また、はちみつの主成分はグルコースとブドウ糖です。

これらは単糖と呼ばれ、分解を必要としないのでエネルギーに変換されやすく、素早い糖分補給が可能です。

さらに、はちみつに含まれるグルコン酸が免疫力を高めてくれるのも疲労回復に役立ちます。
塩を入れるとミネラル分も同時に補給でき、味にも変化がついておすすめです。

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まとめ

疲労回復に有効な栄養素から食事メニューまで詳しく解説しました。
食事は体づくりの基本です。

ベストなタイミングで栄養を摂取出来るよう、自分なりの「疲労回復定番メニュー」を決めておくと取り組みやすいので、この記事を参考に疲労回復に努めてみてはいかがでしょうか。

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