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腰痛が改善!?ハムストリングの柔軟性を高める2つの方法

スポシル編集部

公開日 :2020/06/05

更新日 :2020/06/06

あなたは、前屈をしようとすると太ももの裏が痛くなったことはありませんか?または、腰をマッサージしてもなかなか腰痛が治らない、そんな症状はありませんか?

それらの原因は、もしかしたら太ももの裏にある筋肉「ハムストリング」が硬くなっているからかもしれません。
ハムストリングは硬くなると、身体に悪い影響を及ぼします。

そこで今回は、ハムストリングについての解説やハムストリングが硬くなった時の
ストレッチとマッサージ方法、そしてマッサージグッズを2選ご紹介します。
よかったら、参考にしてください。

目次

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ハムストリングとは

ハムストリングとは、太ももの裏にある筋肉の総称です。

太ももの裏には「半膜様筋(はんまくようきん)」、「半腱様筋(はんけんようけん)」、「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)という3つの筋肉があり、これらを総称してハムストリングと呼びます。

ハムストリングのもとの意味は、「もも肉のひも」。これは、ハムを作るときに豚などのもも肉をぶらさげるために、これらの筋の腱が使われたことから起因しています。

普段の生活では、前屈のときや歩行時などによく使われる筋肉です。

ハムストリングが硬い原因

ハムストリングが硬い場合、柔らかくすれば大丈夫という考えは間違いです。なぜなら、どうしてハムストリングが硬くなるのかの原因を探らなければ、同じことを繰り返すだけだからです。ハムストリングが硬くなるには、いくつかの原因があります。

それでは、 ハムストリングが硬い原因を3つの点から解説します。


  • 骨盤の歪み

  • 体幹の弱さ

  • 上半身の柔軟性

骨盤の歪み

ハムストリングの硬さは、骨盤の歪みに影響しています。

骨盤の歪みは、日常生活の偏った習慣によって筋肉のバランスが崩れ、歪みが引き起こされます。正常な骨盤の場合は、立つときにハムストリングスが伸びて座るときに縮みます。

ですが、骨盤が歪んでいると、立つときも座るときもハムストリングスが常に縮んでいて伸縮運動をしません。伸縮しない筋肉は、硬くなり柔軟性がなくなります。そのため骨盤は、硬くなったハムストリングによって後ろにひっぱられさらに歪みます。

その歪みによって猫背になったり、他の筋肉にも影響して肩こりや腰痛を引き起こす可能性もあります。ゆえに骨盤の歪みを整えることは、ハムストリングの柔軟性につながるのです。

体幹の弱さ

ハムストリングが硬くなる原因に、体幹の弱さも挙げられます。
体幹が弱くてグラグラした状態であると、まずそのグラグラを支えるために背中などの筋肉が硬くなります。

そのため、助骨が開いて骨盤が下がったり、股間接が中に入りやすくなり反対側の骨盤が前に押し出されてしまうことが起きてしまいます。

要するに、骨盤の歪みにつながってしまうのです。骨盤が歪むと、上記にも書いたようにハムストリングが伸びないので硬くなってしまいます。また、他の筋肉に影響するため、前モモとふくらはぎが太くなってしまい脚が短く見えることもあります。

ハムストリングを柔らかくするには、体幹を鍛えることも重要です。

上半身の柔軟性

上半身の柔軟性がないことも、ハムストリングが硬い原因の一つです。

前屈ができない方は、上半身の柔軟性がない証拠です。
身体の背面の筋肉が、硬くなってしまっているのです。特に肩甲骨の動きは骨盤と連動しており、そこの動きが悪いと骨盤がゆがんでいる可能性が高いでしょう。

ゆえに、伸びることができなくなったハムストリングは硬くなってしまうのです。猫背で歩いているお年寄りの方を、見たことがありませんか?上半身の柔軟性がないためハムストリングが硬くなり骨盤が後傾、それに連動して肩甲骨も内側に入ってしまっているからです。

ハムストリングを硬くしないためには、上半身の柔軟性が必要なのです。

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タイトハムの弊害

ハムストリングが硬くなった状態のことを「タイトハム」と呼びます。
タイト(硬く)になったハムストリングという言葉の略で、テレビでも紹介されました。タイトハムの状態とは、ハムストリングである太ももの裏の筋肉がパンパンに張って硬くなっている状態です。タイトハムになると、身体にいろいろと悪影響を及ぼします。では、どのような悪影響があるのでしょうか。

それでは、タイトハムの悪影響について2つのポイントから解説します。


  • 腰痛

  • 股関節の可動制限

腰痛

多くの方が悩まされている腰痛ですが、今までは腰痛になる原因は腰にあると考えられてきました。

しかし最近では、太ももの裏のハムストリングが硬くなるタイトハムが原因の一つであることが分かっています。
タイトハムになると、ハムストリングが伸びなくなり骨盤が後ろに引っ張られ骨盤に歪みが出ます。結果、様々な動作を行う時に腰に負担がかかってしまい、腰痛となってしまうのです。

タイトハムが原因で腰痛になっている方は、前屈が苦手な傾向にあります。太ももの裏の筋肉であるハムストリングが硬いため、前屈した時にハムストリングが伸びないからです。腰痛もちの方は、ぜひ前屈できるか試してみてください。

股関節の可動制限

股関節の可動域が制限される理由として運動不足が挙げられますが、タイトハムになった場合でも股関節の可動域が制限されます。

タイトハムになる原因は、長時間姿勢の悪い状態で座っていることです。
太ももの裏の筋肉であるハムストリングは、姿勢が悪い状態で長時間座っていると、骨盤が後傾しハムストリングが伸びなくなり硬くなります。これがタイトハムの状態です。

タイトハムになると、結果的に股関節も硬くなり可動域が制限されるのです。タイトハムによって股関節が硬くなっているかどうかを知りたい方は、確認する方法があります。

まず、仰向けになり、ヨガブロックや枕などをタオルで巻いて腰の下に置いて下さい。そして、両脚を90度上げてみてください。タイトハムになっていない方は簡単に上がるはずですが、タイトハムになっている方は股関節に負担がかかっていることでしょう。こちらも、ぜひ試してみてください。

タイトハムの改善

タイトハムは、太ももの裏の筋肉であるハムストリングを柔らかくすることで改善されます。上記にも書いたように、ハムストリングが硬くなった状態をタイトハムと呼ぶからです。ゆえに、ハムストリングを柔軟化すればいいのです。

それでは、ハムストリングの柔軟化する方法を解説します。


  • ストレッチ

  • マッサージ

ストレッチ

タイトハムになった時、ストレッチをしてハムストリングを柔らかくする方法があります。以前、テレビでも紹介された「ジャックナイフストレッチ」という方法です。やり方は以下の通りです。

ハムストリングを柔らかくする「ジャックナイフストレッチ」を紹介します。

①足を肩幅に開き、かかとをしっかりつけます。
②両手で両足首を持ち、胸と太ももをくっつけます。
③胸と太ももが離れないよう注意しながら、ゆっくりお尻を上げて頭を下げます。
     ※その際、胸と太ももが離れないように注意しましょう。
④ 限界まで上げたら10秒間保持し、もとの姿勢に戻ります。
     ※上げた時、太ももの後ろが伸びているのを感じることが大事です。
⑤ この流れを1回とし5回繰り返し、1日2セットを目標にしてください。
  タイトハムによる腰痛改善にもなりますので、おすすめです。

マッサージ

タイトハムには、マッサージも効果的です。

お店でプロの方にマッサージしてもらうことも方法の一つですが、自分でセルフマッサージすることもできます。それは、筋膜リリースというマッサージ方法です。

筋膜リリースは、特定の道具がなくても可能です。テニスボールや使い切ったサランラップの芯でマッサージできます。

自分で出来るマッサージ「筋膜リリース」を紹介します。

テニスボールやサランラップの芯を太ももの裏に当てて上下にゴシゴシこするだけ。気持ちいい位の強さで充分です。太ももは円柱状になっているので、いろんな角度であてて、太ももの裏全体をまんべんなくゴシゴシマッサージしてください。大体片脚1分間ずつで大丈夫です。

タイトハムの改善には、ストレッチの前にこのマッサージをするとより効果的になります。ぜひ、お試しください。

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おすすめマッサージグッズ

身近な道具でマッサージをしても筋肉の硬さがとれないと感じる方は、マッサージグッズを使うことで筋肉の緊張がとれやすくなります。
マッサージグッズとストレッチを併用することで、さらにハムストリングの柔軟性が大きくなるでしょう。

トリガーポイント マッサージボール MB5

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手が届きにくい深い部分の筋肉にピンポイントでアプローチ!

マッサージボールMB5の特徴は、太ももの裏の筋肉であるハムストリングに深くアプローチすることができることです。
テニスボールと違い大きいボールなので、大きい筋肉である太ももに当てやすいのです。

やり方は、簡単。太ももの裏にマッサージボールをあてて、坐骨〜太ももの裏あたりを転がすだけです。耐久性に優れ変形しにくいEVA素材を使用しており、使用時のすべりを防止する構造にもなっています。

トリガーポイント グリッド フォームローラーSTK

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柔らかくしたい筋肉をしっかりゆっくりマッサージ!

グリッド フォームローラーSTKの特徴は、長いローラーを両手で持ってハムストリングに対してしっかりゆっくりマッサージできることです。

こちらもやり方は簡単。ローラーを持って、坐骨〜太ももの裏あたりを転がすだけです。ローラーは回転する仕組みになっており、筋肉をほぐしやすい特殊な構造で太ももの裏の緊張を解きほぐしてくれます。
手の届きにくい背中などの場所にも使えるので、身体が疲れている方にはおすすめの商品です。

まとめ

いかがでしたか?

太ももの裏の筋肉であるハムストリングが硬くなるとタイトハムになり、腰痛などの症状に悩まされる可能性があります。特に長時間座っていることが多い方は、タイトハムになりやすいので、日頃からマッサージとストレッチをしてハムストリングを柔らかくすることをおすすめします。

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