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【男女必見】大道四頭筋を徹底解説!男女別のトレーニング方法も紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/06/02

更新日 :2020/06/02

筋トレにそこまで詳しくない方でも大腿四頭筋という言葉は聞いたことがあるかもしれません。
これは大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という太ももの4つの筋肉の総称です。

人体の中でも最も大きな筋肉の一つになります。
大きな筋肉を鍛えることはたくさんのメリットがあるにも関わらず、特に女性は足を太くするというイメージから太ももの筋トレを敬遠してしまいがちです。

今回は正しい大腿四頭筋の基礎知識と男女問わず理想の美脚を手に入れるトレーニング法を解説していきます。

目次

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大腿四頭筋の構成と役割

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は下肢の筋肉のうち、太ももの大きな筋肉の総称です。

思い通りに筋トレの効果を得るためにはターゲットにしたい筋肉について正しく知ることが必要です。
ここでは大腿四頭筋の構成や役割について解説していきます。


  • 大腿直筋

  • 内側広筋

  • 中間広筋

  • 外側広筋

大腿直筋

大腿直筋とは、股関節と膝関節の二関節筋(2つの関節をまたぐ橋のような筋肉)です。

生理学的筋横断面積という指標では大腿四頭筋の約15%を占めます。
股関節と膝関節の動作に大きな役割を担っていて大腿四頭筋の中で唯一股関節を曲げる動きに影響し、もも上げのような動作に働きかけます。

サッカーでボールを蹴ったり、ジョギングで足を前に振り出す動作がこれに当たります。この筋肉が硬くなると骨盤を前方に引っ張って、腰痛などを引き起こす原因になります。

内側広筋

内側広筋とは、太ももの内側にある筋肉部位を指します。

膝を伸ばした時に太ももの内側で膨らむのが内側広筋です。膝から足首までの部位を伸ばす動作と外に広げる動作で使用されます。

生理学的筋横断面積という指標では大腿四頭筋の20〜35%を占めており、膝関節の動作に影響する筋肉です。電車の急停車や突然体を押された時などにグッと足を踏ん張ることがありますが、その時に使う筋肉といえばイメージしやすいかもしれません。

中間広筋

中間広筋とは、大腿直筋の下、つまり太もも内部にある部位です。

大腿直筋の下に隠れている筋肉になるため、直接の動きを目で見たりすることはできません。
そのため、発達しているかどうか分かりにくい筋肉です。

生理学的筋横断面積という指標では大腿四頭筋の約15〜40%を占めます。ここを重点的に鍛えることはあまり一般的ではないですが、ひざから足首までの部分を伸展させたり、屈曲させたりする動作で使用されるため、鍛えることで下半身全体の屈強さに直結する部位です。

外側広筋

外側広筋は大腿四頭筋の筋肉の1つです。
太ももの外側にある筋肉部位です。

生理学的筋横断面積という指標では大腿四頭筋の40%を占める場合もある大きな筋肉です。
外側広筋は膝関節を伸展させた時に全可動域を通して活動します。

つまり、ひざから足首までの部分を伸展させる動作と内旋させる動作で使用されています。盛り上がったふくらはぎを作ろうと思う場合に鍛えるべき筋肉ですが、何も意識しないと鍛えにくい筋肉でもあります。

女性に嬉しい太ももの筋トレでのメリット

太ももの筋トレは足が太くなってしまうというイメージがあります。
食事のコントロールだけで細さを維持できる女性も多いかもしれません。

しかし、バランスの良い正しい鍛え方なら足が太くなることはなく、メリットも多いのです。ここからは女性が太もも筋トレをすることのメリットを紹介していきます。


  • 基礎代謝の向上

  • 姿勢の改善

  • 血流の流れが良くなり疲れにくくなる

  • 女性は脚痩せ、男性は逞しい脚になる

基礎代謝の向上

筋肉は何もしていなくても一定量のエネルギーを消費しています。

特に大きな筋肉ではその消費量も多くなります。
太もも周りの筋肉群は人間の筋肉の中でも大きい部類に入ります。

ですから、そもそも大きな太もも周りに筋肉を鍛えて活発化してあげることで効率的にカロリーを消費しやすくなるのです。言い換えると基礎代謝が向上し、痩せやすい体質になるとも言えます。

姿勢の改善

大腿四頭筋をはじめとする太ももの筋肉は姿勢維持の機能も持っています。
骨盤や股関節を支える働きがあるのです。

骨盤が適正な位置にあると自然にヒップラインが引き締まって見えます。
股関節が正しく動くことで歩き姿も美しくなります。

姿勢が悪いと外観だけでなく臓器に不自然な圧がかかったりして健康に悪影響があります。
正しい姿勢であることは体調不良を未然に防いでくれます。

血流の流れが良くなり疲れにくくなる

下半身は全身の中で血流が動脈から静脈に還る折り返し地点であると共に、重力で血液がたまりやすい部位です。

筋肉の伸縮は血管を圧縮してポンプの役割を果たします。
ですから、下肢の筋肉のことを第二の心臓と呼んだりします。下半身の筋肉を鍛えて活性化することは全身の血液の循環を促進することになります。

ひいては血中の老廃物を押し流して疲労物質を留めないようにする効果があるのです。

女性は脚痩せ、男性は逞しい脚になる

適切なやり方で筋トレを行えば女性の脚が太くなりすぎることはありません。
もも全体にバランスよく負荷がかかるようにトレーニングを行なえばすらりとした健康的な美脚になれます。

また男性も知識を持って鍛えたい部位を狙ってトレーニングすることでカモシカのような逞しい脚になることができます。男性も女性も理想的なプロポーションを作ることができるのです。

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女性におすすめの大道四頭筋脚痩せトレーニング・エクササイズメニュー

ここまででお伝えしてきたように特に女性にとって美脚を作るための筋トレはバランス良く鍛えるということが欠かせません。

そこで、ここではもも周りをまんべんなく鍛えられるトレーニング法を3種類ご紹介します。
3つを組み合わせながらトライすることをオススメします。


  • スクワット

  • ワイドスクワット

  • フロントランジ

スクワット

オーソドックスなスクワットは腿を全体的に鍛えるのに効果的です。

その一方で、適正なボジションで行わないと怪我しやすかったり、鍛えたくないボジションまで鍛え過ぎてしまうと言うデメリットもあります。

足の開き方が狭すぎると腿の前側に負荷がかかり過ぎてしまうのです。
ここではこれらのデメリットを起きにくいスクワットのやり方を動画で紹介します。

ポイントは肩幅より足を開き、つま先は外側に向けつつお尻を後ろに引くようにスクワットします。
ももの前側への効果もありながら、女性に不足しがちな内側と裏側の筋肉にも負荷がかかるため、全体的にバランスよく効果が得られます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは上記の通常スクワットに変化を加えたものです。

肩幅より足を大きく開き、つま先を外に向けるところまでは同じです。
違うのはお尻を後ろに引いてスクワットするのではなく、垂直に腰を落とすイメージでスクワットするところです。

特に内ももへの負荷を狙ったスクワットになります。
背中を反らせるようにしながら腰を落とすと背筋周りにも効きます。

フロントランジ

フロントランジは太ももの表側、裏側、お尻まわりにかけての筋肉に効果が高いエクササイズです。

片足を踏み出して元に戻るのを繰り返すエクササイズになります。
踏み出した戻るときは前足で蹴って元に戻ります。

動画を参考にして是非やってみてください。

男性必見!大道四頭筋を鍛えたい人おすすめのトレーニングメニュー

男性なら一度は憧れる逞しい足になるためには大腿四頭筋をピンポイントに鍛えるのが早道です。

ここでは自重だけでなくウェイトも織り交ぜつつ大腿四頭筋のを効果的に鍛えられるエクササイズを紹介します。実践すればあなたの足もみるみる逞しくなること間違いなしです。


  • フロッグジャンプ

  • シシースクワット

  • ダンベルスクワット

フロッグジャンプ

フロッグジャンプとはその名の通り跳ねたカエルのような動作を繰り返すエクササイズになります。

【やり方】
①太ももが地面に平行になるよう腰を沈めます。
②両足で地面を蹴って45度の角度で前に飛び出します。
③両手は上にあげるのが良いでしょう。
④着地したら基本ポジションの形を作り、今後は体の向きはそのままで後ろに飛び下がって最初の位置で基本ポジションに戻ります。

これを複数回繰り返します。
主に外側広筋に負荷がかかるトレーニングになります。

ポイントは腰を曲げて飛ばないことです。腰を痛める可能性があります。太ももを平行にすることを心がけつつ、腰をまっすぐにするようにしましょう。

シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋をターゲットにしたトレーニングです。
特に大腿直筋に効果があり、ストレッチの効果もあります。

【やり方】
①爪先立ちになった状態から、少し膝を前に出すようにして体を後ろに倒します。
②そのまま重心を下げていき、大腿四頭筋が伸びているのを感じてきたら元に戻します。

この繰り返しになります。
ポイントは股関節を動かさないことと、重心を真ん中にキープすることです。

不安定な体勢になるので転倒防止のために何かにつかまりながらやるのが良いでしょう。シシースクワットは使う筋肉が限定される動きなので、その分、通常のスクワットよりもキツく感じますが、頑張ってみましょう。

ダンベルスクワット

通常の自重のみのスクワットを十分こなせるようになったらダンベルで負荷を上げて効率よく鍛えることにトライしましょう。

【やり方】
①ダンベルを体側で持ちながらゆっくり腰を落とし、太ももとお尻で荷重を支えた状態をキープします。
②しっかりキープしたらそこからゆっくりと立ち上がります。

この繰り返しですが、膝を前に出さない、お尻を後ろに引く、骨盤の連携を意識するのは普通のスクワットと同様のポイントです。

ダンベルスクワットは後ろに重心がかかりやすいので前へ重心をかけるのが良いです。体型や目的によって色々なバリエーションがありますので、詳しくは動画の4:35以降を参考にしてみてください。

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まとめ

正しい大腿四頭筋の基礎知識と適切なトレーニング法を知ることで、男女問わず理想的な美脚を手に入れることができるでしょう。

ここまで来たらあとは実践あるのみです!
理想の体型を手に入れることを願っています。

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