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腹筋を鍛えたい人必見!中年男性から女性まで出来る腹筋トレーニング紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/06/02

更新日 :2020/06/02

運動不足や過食などでお腹がでてきた中年男性やダイエットを行なっている美容志向の強い女性が増えています。

腹筋を鍛えることで、お腹の筋肉が引き締まり、腰回りのラインも綺麗になります。

効果をだすためには、腹筋に関して正しい知識を身に付けて、適切なトレーニングを行なうことが大切です。

腹筋の鍛え方は、自宅で簡単にできる方法、器具やジムを利用する方法など様々です。

より早くより多くの効果をえるために、自分にあった目標を設定して、適切なトレーニングを継続して行ないましょう。

目次

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腹筋の基礎知識

腹筋とは腹部にある骨格筋です。一般的には、おへその周りのお腹の筋肉が腹筋と呼ばれています。

腹筋は体を支える重要なパーツです。腹部は身体の真ん中ぐらいに位置しているので、様々な動作で使われています。具体的には、身体を前方に曲げるとき、腰をひねるとき、呼吸をするとき、姿勢を維持するとき、などです。

さて、腹部は、運動不足、食べ過ぎ、加齢などが原因となり、筋肉がでやすく、ラインが崩れやすい部位です。特に中年男性や女性では大変気になるところでもあります。

中年男性・女性でも簡単に出来る腹筋トレーニング紹介

腹筋はいくつもの部位に分かれています。より大きな効果をえるためには、トレーニングのときに、どの部位を鍛えるのかを意識することが大切です。

ここでは、中年男性や女性の方でも簡単にできる効果的なトレーニング方法を紹介します。

簡単にできる効果的なトレーニング方法を紹介します。


  • クランチ

  • フロントブリッジ

  • 時短トレーニングメニュー

クランチ

クランチは、数ある腹筋トレーニングの中で最もポピュラーな方法と言われています。自宅で簡単にできるため、筋トレの初心者でも馴染みやすいです。

【クランチのポイント】
①全ての動作をゆっくり行う。
②おへそを覗くように上半身を上げる。
③腰は床から離さない。
④呼吸は安定させる。
⑤おへそを覗くように上半身を上げる。
  ①〜⑤の5点を意識して実際にやってみましょう!

尚、背筋を伸ばした状態で取り組むと、腰を痛める可能性があるため注意してください。

フロントブリッジ

フロントブリッジは、自宅で手軽にできる腹筋トレーニングです。

最初から腹筋を鍛えるのではなく、体幹や体全体の筋肉を鍛える方法です。その後の部位別のトレーニングへ繋げていくことで、短期間で大きな効果が期待できます。

【フロントブリッジのポイント】
①お尻や腰が下がらないように意識する。
②腕に力をいれない。
③正しい呼吸法を身に付ける。
④やりすぎないように注意する。
 ①〜④の4点を意識して実際にやってみましょう。

特に、正しいフォームと呼吸法を身に付けることが、効果を高めるコツとなります。

時間がなくても出来る!時短トレーニング メニュー紹介

腹筋を鍛えたいけれど十分な時間がとれない方も多いでしょう。そこで、時間がなくてもできる時短トレーニングで効果をだすためのコツを説明します。

ただ漠然と腹筋を鍛えてもなかなか効果は現れてきません。自分のお腹のどこが気になり、どのように引き締めたいのかを意識することです。

トレーニングを短時間に集中させるため、休憩は一切とらず、収縮、静止、バランスをとるなどいろいろな動作でお腹に刺激を与えることがポイントです。動作はひとつひとつはっきりと行ないます。

尚、1日に最低1回は行ない、毎日続けることが大切です。

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器具やマシーンを使った腹筋トレーニング紹介

トレーニングには、自重による方法と器具やマシーンを使う方法があります。

自重による方法に慣れた方は、器具やマシーンを使った方法を試してみるのもよいです。目的別、部位別、身体へかける負荷のレベルなど、色々な角度からきめ細かい対処ができます。

したがって、自重よりも短期間でより大きな効果がでてきます。

器具やマシーンを使った腹筋トレーニングを紹介していきます。


  • 腹筋ローラー

  • ダンベル

  • マシーンを使ったトレーニングメニュー

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使ってトレーニングをする際には、腹筋を収縮させる意識や動作が大切です。

ポイント①
スタートの体の態勢です。腹筋にかかる力が抜けないようにするために、横から見ると、腕・胴体・足で作る体の形が台形になるようにしましょう。腰を少し丸めて、腹筋で支えるようにして、腹筋に負荷をかけます。

ポイント②
ローラーを転がす位置です。ローラーを転がし過ぎると元に戻すことができなくなります。少し手前で止めるようにしましょう。戻すときは、腕の力や股関節を使うのではなく、腰を支点として体を折り曲げるような意識で、腹筋を収縮させることが重要です。

ダンベル

ダンベルを使った腹筋メニューとして、ダンベルツイスト、レッグアップツイスト、ダンベルサイドべント、ダンベルシフトアップのポイントを説明します。

【ダンベルを使ったトレーニングメニューのポイント】
①ツイスト
下半身がぶれないように固定することが大事です。

②ダンベルサイドべント
ダンベルは3~5kgの軽めにする。
下半身をしっかり固定してお尻が横に突き出ないようにする。

③ダンベルシフトアップ
体は斜め上に向かって持ち上げるようにしましょう。

尚、腹筋は、縮めるだけでは効果が薄く、伸ばすことが重要であることを覚えておいてください。

ジムで実践!マシーンを使った腹筋トレーニング

前提として重量は、無理せずに、自分の筋量に合わせて、体が引っ張られて浮かないような程度にましょう。

【腹筋トレーニング方法解説】


①ベンチを使ったトレーニング
みぞおちに力を入れて、息を吐きながら足を下ろし、戻しながら息を吸います。かかとを突き出だしながら遠くを通るイメージで、足を下ろすことが大切です。
  
ポイントとしては、早く収縮させずにストレッチを意識しましょう。


②ケーブルを使ったトレーニング
最も大切なことは呼吸法です。体が伸びた状態で腹筋に力を入れ、力をいれたまま体を丸めていきます。丸めた状態で2秒間キープ。その後戻します。
 
  ポイントとしては、丸める時は呼吸を止めて、戻しながら息を吸いましょう。

三日坊主にならない秘訣とは?

トレーニングを始めたけれど、思うように長続きしないケースも多く見受けられます。

三日坊主で終わらせないための秘訣は、無理な目標を設定しないことと身体への負荷を考えることです。

それぞれ具体的にみていきましょう。


  • 無理な目標設定をしない

  • 負荷を考える



無理な目標設定をしない

トレーニングを始めるに当たり、目標設定をすることが大切です。設定した目標のレベルが、トレーニングを長続きさせるためのカギとなります。

ポイントは、無理な目標は設定しないということです。目標は、頑張れば手が届くような所に設定しましょう。目標は夢ではないので、現実からかけ離れたレベルではいけません。
達成できないために諦めてしまい、トレーニングを止めることになります。逆に、簡単に手が届いてしまう目標でも意味がありません。

自分にあった目標を設定しましょう。

負荷を考える

トレーニングにより身体にかける負荷は、目標設定と同様に、自分にあったレベルとすることが大切です。

あまり大きな負荷をかけてトレーニングを続けると、怪我の原因になります。逆に、負荷が小さすぎると、期待した効果が思うように得られません。

目標を達成するために、自分に適切な負荷を考えることがポイントになります。

自分で適切な負荷がわかるようであれば、自分で設定してもかまいません。しかし、トレーニングや医学などに関する知識が必要となるので、自己判断ではなく、トレーナーなどの専門家に相談することをおすすめします。

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自重に慣れてきた人にオススメ腹筋器具紹介

トレーニングを続けていると、時には飽きやマンネリ化を起こすことがあります。効果をだすためには、トレーニングに変化をもたらすことも大切です。

器具やマシーンを使ったトレーニング方法により、より効率的な効果をえられることが期待できます。

そこで、自重に慣れてきた方におすすめの腹筋トレーニング用の器具を2つ紹介します。

アディダス アブホイール

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「アディダス アブホイール」は中上級者向けの腹筋ローラーです。

普通の腹筋運動では到達が難しいレベルまで簡単に追い込むことができます。

シングルローラーですが、全体重をかけても大丈夫な頑丈な作りです。使っているときの安定感がしっかりしており、床を傷つけるようなこともなく、トレーニングがガンガンできると好評です。

ある程度筋力がある方には最適の腹筋ローラーと言えます。

「ダンベル」は、腹部のダイエットをしたい方、筋力を向上させたい方などにおすすめのトレーニング用グッズです。

手の膨らみにあわせたグリップ形状となっているため、使いやすいです。

PVC製のコーティングによりグリップ力が高く、床の傷やケガを防ぐ高いクッション性もあります。

また、安定性を重視して、台などから落ちにくくするために四角い形状とし、安全設計を図っています。

まとめ

健康志向や美容志向の高まりにより、腹筋を鍛える中年男性や女性が増えています。

ただやみくもにトレーニングをしても効果はでず、三日坊主で終わってしまうこともあります。

まずは、腹筋に関する正しい知識とトレーニング方法を身に付けましょう。

そして、自分にあった目標を設定して、適切なトレーニング方法を継続して行なうことが、効果をだすための近道です。

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