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初心者でもわかる!ボディビルの減量方法紹介【ボディビルダー必見】

スポシル編集部

公開日 :2020/06/01

更新日 :2020/06/01

「減量」と「ダイエット」という言葉は、同じような意味と解釈している人がほとんどではないでしょうか?

たしかに大枠で考えてると、減量もダイエットも「体重を落とす」という同じ目的を持っているように思えます。

しかし、ボディビルダーが体重を落とす作業は「減量」に分類されます。
ダイエットには美容と健康といったイメージがありますが、減量にはボクシングやボディビルのような競技のために体重を落とすという過酷なイメージがあります。

この記事では、減量やダイエットが未経験の方でもわかりやすいようにボディビルの減量について解説していきます。

目次

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普通の減量とボディビルの減量の違いとは?

ボディビルダーの減量とは、一般人が行う減量やダイエットと比較すると大きな違いがあります。

一般人の場合は、「美容や健康のために体重を落とす」といった目的で行うのに対し、ボディビルダーの場合は大会に向けて身体作りの仕上げとして減量を行います。

ボディビルダーの減量の大きな目的は、「脂肪を落とす」ことにあり、そのため食事も厳しく節制し、脂肪分を極力摂らずにたんぱく質をメインとした食事を摂取します。
もちろん減量期間中も筋肉量を高めるためにウェイトトレーニングを継続します。

体重を落とすペースって正解はあるの?

体重を落すペースに正解はあります。

結論からいうと短い期間で一気に体重を落とすよりも、ゆっくりと落としていく方が身体の負担も少なく、減量後の筋肉のコンディションも良好にキープすることができます。

では、ゆっくりと体重を落とすペースとは、どの程度の期間をイメージしたらよいのでしょうか?

BNBF(イギリス・ナチュラルボディビルディング連盟)の選手51名に対して、「BNBFファイナル大会」にむけた調整方法を調査したところ、約10㎏の減量に対して約6カ月の期間を費やしていたことがわかりました。

この結果から、体重を落とすペースは、目標体重に向けて1週間に0.5%~0.7%程度の減量を行っていくことが理想的だといえるでしょう。

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ボディビルダーの減量とは

ボディビルダーの減量で重要なポイントは下記の2つです。

・筋肉量を極力残すこと
・体脂肪を多く燃やすこと

ボディビルの最大テーマは、「美しい筋肉」なので、減量によって筋肉量が落ちてしまっては本末転倒になってしまいます。

よく広告でみかけるような「1ヵ月で10㎏痩せた!」というような減量方法のほとんどが、筋肉も落としてしまっています。
そうすると、せっかく減量してもやつれたような雰囲気になっていまうので、筋肉を残しつつ減量することが大切です。
また体脂肪を多く燃やすことで筋肉を際立たせることにつながります。

体脂肪を多く燃焼させる為には?

ボディビルダーの減量で重要なポイント、体脂肪を多く燃やすためにはどのような方法が効果的なのでしょうか?
筋肉をきれいにに見せるためには、筋肉を残しつつ脂肪を落として減量しなければならないと前述しました。
ここでは体脂肪を燃焼させる減量方法について解説していきます。

体脂肪を燃焼させる減量方法を紹介します。


  • 食事制限

  • 筋トレ

  • 有酸素運動

食事制限

筋肉を落さずに減量するためには、過剰な食事制限や偏った食事は禁物です。

結論からいうとボディビルダーの減量に最適な食事とは、栄養バランスの良い脂質を控えた食事です
また、減量の際に行われる糖質制限は、脂肪の燃焼を促進させることが目的です。

糖質を控えることで糖分のかわりに脂肪をエネルギーとして使うようになるのです。
糖質の1日の摂取量の目安は50gです。
糖質50gとは、白米お茶碗1杯分程度となりますので、炭水化物を控えて肉や魚などを中心とした食生活が理想的です。
また、和菓子は糖質が少ないと思っている方が多くいますが、実際には洋菓子の方が糖質は控えめですので注意しましょう。

筋トレ

減量のためには食事制限が必要だということは前述してきました。
では、食事制限中に行うトレーニングは、どのような筋トレメニューが最適なのでしょうか?

減量中に行うべきおすすめの筋力トレーニングは「自重トレーニング」です。

食事制限を行いながらダンベルトレーニングやマシンを使ってのウェイトトレーニングは、負荷が高いので身体がきつく継続させるのは厳しいものがあります。
そこで、負荷を少し落として行える自重トレーニングを中心に行うことが最適です。

特に下半身のトレーニングは基礎代謝を上げることができるのでおすすめです。

有酸素運動

減量中に、筋トレとともに行ってほしいトレーニングは有酸素運動です。
減量中のトレーニングの目的は「筋肉を落さずに脂肪を落とすこと」ですから、筋トレと一緒に有酸素運動もトレーニング取り入れると、とても効率的です。
筋トレを行うだけでは、ついてしまった脂肪を燃焼させるのはなかなか難しいものなのです。

例えば筋トレを行った後でエアロバイクを漕ぐなどして有酸素運動も組合わせて行いましょう。
有酸素運動のメリットとしては、筋トレのように集中的に行う必要がないことにあります。
エアロバイクなどは音楽を聴きながらリラックスして行えるのが良いところです。
減量中は、筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせて行っていきましょう。

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筋量を残すためには?

減量のペースは、ゆっくりと体重を落としていく方が効果的だということは前述しました。
ゆっくりペースで行う減量のメリットとして、脂肪を多く燃やすことができ、筋量をキープできる傾向があることがわかっています。

このほかにも「インターミッテント・ファスティング」と呼ばれる断続的に行う断食も体脂肪を減らす効果があることがわかっていて、しかも筋量の減少を抑えて体脂肪を減少させているという研究結果も出ています。

【効果的といわれている方法を3つ紹介】

①時間制限食事法で、12~20時間の断食です。
②隔日断食法で、食事制限なしの日と、断食の日を交互に繰り返す断食です。
③終日断食法で、1週間に1~2回の断食日を設定する断食です。

PFCを考えて減量効果アップ!

PFCとは、たんぱく質(Protein)の「P」、脂肪(Fat)の「F」、炭水化物(Carbohydrate)の「C」を表しています。
栄養バランス考えて食事制限を行う際に参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方なのです。

PFCを紹介します。


  • P=たんぱく質

  • F=脂質

  • C=炭水化物

タンパク質

まずはじめに、一日に必要なたんぱく質の摂取量を計算していきましょう。
たんぱく質は、除脂肪体重の2~3倍(g)を目安にしてください。

モデル
(体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal)

例:除脂肪体重51㎏ × 2~3g=102~153g

上記のような計算式になります。
1日あたりに102g~153gのたんぱく質量が必要だということになります。
計算式で計算したたんぱく質量は小数点以下は四捨五入してください。

脂質

次に脂質の摂取量を計算していきましょう。
脂質の摂取量の目安としては、摂取カロリー全体の15%~20%となります。

モデル
(体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal)

例:2040kcal × 0.15~0.2=306~408kcal

上記のような計算式になります。
脂肪は1g=9kcalとなるので、1日あたりに34g~45gの脂質が摂取目安量ということになります。
減量中は脂質を極力摂取しないという人も多いです。

炭水化物

最後に炭水化物の摂取量を計算していきましょう。
炭水化物の摂取量の目安としては、摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値となります。

モデル
(体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal)

例:2040kcal−(408~612kcal(たんぱく質)+306~408kcal(脂質)) =1020~1326kcal

上記のような計算式になります。
炭水化物は1g=4kcalとなるので、1日あたりに255g~332gの炭水化物が摂取目安量ということになります。
炭水化物を抜く糖質制限の減量法が流行っていますが、心身ともにつらい減量法で継続するのは難しい方法です。

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まとめ

ここまでボディビルダーの減量について解説してきました。

ボディビルダーの減量とは、筋肉量は落とさずに体重を落とすことを目的として行います。
食事制限を上手に行いながら自重を使った筋トレとエアロバイクを漕ぐような有酸素運動を組み合わせてトレーニングするのが効果的です。

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