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インナーマッスルを鍛えて効率よくダイエット?初心者でもできるやり方紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/06/01

更新日 :2020/06/01

あなたはインナーマッスルという言葉を聞いたことがありますか?
最近では、テレビや雑誌などのメディアでもインナーマッスルについての特集が組まれたりしているので、きっと聞いたことがあるという方が多いのではないかと思います。


しかし、実際にはインナーマッスルについてしっかりと理解できている方は少なく、インナーマッスルと体幹トレーニングがごちゃごちゃになってしまっている方も多いように感じます。

この記事では、トーレニング未経験や身体についての知識がない方でもわかりやすいようにインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングの方法などについて解説していきます。

目次

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インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、身体の深いところに存在する筋肉で「深層筋」のことをいいます。
身体の表面に位置する筋肉で「表層筋」のことをアウターマッスルと呼びます。

最近では、テレビや雑誌などでも、インナーマッスルという言葉とともに体幹トレーニングという言葉もよく耳にするようになりました。

しかし、インナーマッスル=体幹筋ではありません。
体幹だけではなく上肢や下肢、肩関節、股関節などの筋肉の深層筋もインナーマッスルになります。

インナーマッスルを鍛えると得られる効果

テレビや雑誌などのメディアで「インナーマッスルを鍛えよう」とおすすめしているのをよく目にします。
では、なぜインナーマッスルを鍛えることが大切なのでしょうか?
ここでは、インナーマッスルを鍛えることで得られる効果について解説していきます。

インナーマッスル を鍛えると得られる効果を紹介します。 


  • 基礎代謝があがる

  • 腰痛の改善

基礎代謝があがる

インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝がアップする効果が期待できます。

基礎代謝とは、簡潔に説明すると普通に呼吸をし、心臓が動いて体温をキープしている状態のときに消費されるエネルギーのことをいいます。
ですから、基礎代謝が高くなるほど、消費カロリーが多くなるので脂肪の燃焼につながるのでダイエット効果も期待できるのです。

基礎代謝量は14~17歳をピークに加齢とともに減少していきます。
年齢を重ねるごとに痩せにくくなった体をインナーマッスルを鍛えることで改善する効果があるのです。

腰痛の改善

腰に負担がかかり過ぎると腰痛が発生します。腰に負担をかける大きな原因が「姿勢」にあります。
ですから、腰痛の改善には「良い姿勢をとること」がポイントになります。

このような良い姿勢を作るのに大切なのがインナーマッスルなのです。
腰痛の改善には日常生活の中では鍛えにくい、お腹周りの筋肉を意識的に鍛えていきましょう。

お腹周りにある「腹横筋」という筋肉は、内臓や体幹を安定させるコルセットのような役割があり、良い姿勢を作るためには大切な筋肉です。

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初心者・女性必見!オススメのインナーマッスル鍛え方 

ここでは、トレーニング初心者や女性の方にオススメのインナーマッスルの鍛え方を紹介していきます。
インナーマッスルを鍛える上で注意したいのが無理はしないこと。
現状の自分の筋肉あった強度のトレーニングを継続的に行うことが大切です。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングを紹介します。


  • ドローイン

  • プランク

  • ハンドニー

ドローイン 

まずはじめに、基礎的なトレーニング「ドローイン」を紹介します。

ドローインは体幹トレーニングのメニューとしてもよく知られています。
ドローインを簡潔に説明すると「お腹をへこますことに意識を集中しながら呼吸をする」トレーニングです。

【ドローイン】
①まずはじめに仰向けに寝転がり膝を立てます。
②息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきましょう。
③息を限界まで吐ききったら、その状態をキープして浅い呼吸を繰り返し10~30秒キープしたら元に戻ります。

ポイントは、お腹に両手を当ててお腹の動きを感じることです。

プランク 

次に紹介するトレーニングは「プランク」です。
プランクはサッカーの日本代表選手として海外でも活躍している長友佑都選手もメディアで紹介しているトレーニングです。

王道の体幹トレーニング【プランク】

①まず、床にうつ伏せになります。
②その状態から膝をついて四つん這いの姿勢を作ります
③次に両足を伸ばします。
④そのときに顔は前に向けて、肩からつま先までを一直線にして、そのまま30秒を目安に姿勢をキープします。

ポイントは、首から足までを一枚の板のように真っすぐにすることです。
腹筋とお尻、太もも裏を緊張させましょう。

ハンドニー

次に紹介するトレーニングは「ハンド二―」です。

腰痛予防や改善効果のある【ハンドニー】

①肩幅に手を開き四つん這いの状態になり、両手、両ひざの4点ポジションで身体を支えます。
②片手をあげ前に伸ばし8~15秒キープしゆっくりと元に戻します。
③片足をゆっくりあげ後ろに伸ばし8~15秒キープしゆっくり元に戻します。さらに、片手と反対側の片足をゆっくりあげ8~15秒キープしゆっくり元に戻します。
④この動作を反対も同様に行いましょう。

ポイントは、身体と床で四角形を作るイメージで背中を真っすぐに意識しましょう。

女性にオススメ!ヨガを取り入れた体幹トレーニング

ここでは、女性におすすめしたいヨガを取り入れた体幹トレーニングを紹介します。
先ほど紹介した「ドローイン」、「プランク」、「ハンドニ―」も取り入れています。

まずは準備としてドローインを立った姿勢のまま行います。
手を腰に当て姿勢を良くし、おへそを背骨に近づけるようにお腹をへこませ30秒キープします。
このときコルセットを絞めるような意識をするのがポイントです。

この後で行うトレーニングでもコルセットを絞めるような意識を持って行っていきましょう。

プランクは、まずはじめに膝をついた状態から始めてから膝をあげて負荷を上げていきます。
次にプランクの状態から、片足を浮かせます。

これを両足行ったあと、ハンドニ―のように片手片足を上げてキープします。
つらくなったら息を吐くことがポイントです。

下記の動画ではヨガを取り入れた体幹トレーニングを詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

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インナーマッスルが筋肉痛になってしまった時の対処法

インナーマッスルが筋肉痛になった際の4つの対処法を紹介します。


  • バランスの良い栄養摂取

  • 良質な睡眠

  • 水分補給をする

  • 軽めの運動

・バランスの良い栄養摂取
筋肉の疲労回復には、たんぱく質と脂質を摂取することが大切。
たんぱく質も脂質も筋肉を生成するには重要な栄養素なのでしっかりと摂取するようにしましょう。
また、ビタミンも摂取するとさらにバランスが良くなります。

・良質な睡眠
筋肉の疲労を回復させるには睡眠も効果的です。
睡眠時に分泌される成長ホルモンが回復を促してくれます。

・水分補給をする
運動中だけでなく1日を通してこまめに水分を摂取するようにしましょう。
人間の身体は水分なしでは機能しません。
男性なら1日コップ13杯、女性は9杯が目安といわれています。

・軽めの運動
軽めの運動を行うことで、筋肉痛の原因である乳酸の蓄積を除去し、筋肉のハリをリラックスする効果があります。
但し、痛みが強い場合は無理をしないようにしましょう。

インナーマッスルを鍛える器具紹介

ここでは、これからインナーマッスルを鍛えたいと考えている方に向けて、トレーニングをサポートしてくれる器具を2種類紹介していきます。
トレーニングの知識を身につけて道具を利用することで効率的にインナーマッスルを鍛えることができます。

トレーニングマットを使うことで、ダンベルやトレーニング器具などからの衝撃や音を緩和することができます。
特に自宅でトレーニングを行う場合、フローリングへのダメージを防ぐことは重要です。
また、ゴムの弾力性があるPVC素材を使用することで、ヒザへの負担軽減も期待できます。

PVCは、頑丈な素材なので、長期間にわたって安心してトレーニングを行うことができます。

Reodoeerの腹筋ローラーは、二重ホイールなのが特徴です。
バランスがとりやすく、安全性が高く、安定感のある腹筋ローラーです!

短時間でも効率的に、腹筋だけでなく、上半身も含めて全体的に鍛えることができます。
また、スムーズな回転で静粛性にもすぐれているので夜間でも迷惑をかける心配なく使用することができます。

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まとめ

最近では、アスリートから一般の方々まで、インナーマッスルを鍛えるメリットは幅広い層に認知され実際に行われています。

この記事ではインナーマッスルの知識とダイエット効果、トレーニングメニューなどについて解説してきました。
インナーマッスルを鍛えるとダイエット効果以外にも腰痛改善や予防、姿勢の改善などのメリットがあります。

ぜひ参考にして効率的なトレーニングでインナーマッスルを鍛えていってください。

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