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ハムストリングの肉離れの特徴とは?3種類のリハビリが復帰の近道!

スポシル編集部

公開日 :2020/05/28

更新日 :2020/05/28

スポーツをしているときのケガの中でも、ハムストリングの肉離れは多くのアスリートを悩ませます。

激しい運動を繰り返すうちに疲労が蓄積されたハムストリングが急激な負荷を受け、筋肉の断裂や炎症を起こすのが肉離れです。

ハムストリングの肉離れを受傷したときは適切な応急処置を施し、病院や整骨院で治療を受ける必要があります。

こちらの記事ではハムストリングの肉離れで見られる症状や予防方法、リハビリの種類について紹介していきます。

目次

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ハムストリングの肉離れの症状と起こる原因

肉離れとは端的に述べると筋肉の断裂であり、伸縮を繰り返す筋肉で発生しやすい症状です。

太腿裏の筋肉の総称であるハムストリングは肉離れが起きやすい部位として知られています。

肉離れの具体的な症状としては、発症直後のバチッという破裂音と痛みの2点です。

肉離れになってしまうと、筋肉を伸ばしたときや押したとき、筋肉に力を入れた際にも痛みを感じることがあります。

筋肉の断裂具合によって痛みが異なり、完全に筋肉が断裂している症例では筋肉を動かしていなくても痛むケースが見受けられます。

ハムストリングで肉離れを発症する主な原因は、柔軟性が失われたり、疲労が蓄積したりといった状態でハムストリングに急激な負荷をかけることです。

ハムストリングの肉離れを予防するには

肉離れは対策を立てることである程度発症を予防できるケガの一つです。

ハムストリングの肉離れを防ぐには、予防に効果的なトレーニングを積み重ねるのがおすすめです。

ハムストリングが肉離れしてしまう一因に、ハムストリングが耐えられないほどの運動負荷がかけられてしまうことが挙げられます。

あらかじめハムストリングを鍛えておけば、急激に負荷がかかった場面でもハムストリングが悲鳴を上げることなく、肉離れになるリスクを低下させられます。

もう一つと予防方法は、ハムストリングの柔軟性の確保です。

ストレッチやマッサージでハムストリングを柔らかくしておくと、突発的に筋肉を伸縮させたときの衝撃を和らげて、肉離れを予防する効果が期待できます。

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肉離れ直後の対処法

肉離れは徐々に進行するよりも、試合や練習の最中に突発的に発生するケースが目立ちます。

そこで知っておきたいのが、肉離れが発生したときの応急処置です。

ハムストリングで肉離れが発症したら、冷却と包帯による圧迫を施しましょう。

患部を冷やして筋肉の炎症を抑制すると共に、筋肉の断裂が拡大するのを圧迫で防ぐのが目的です。

応急処置の際には、ハムストリングに適度な緊張を与えるために膝を伸ばした状態で行いましょう。

筋肉の適度な緊張は損傷の拡大を防ぐ効果があります。

受傷後のリハビリの流れ

ハムストリングが肉離れになってしまったときは、治療と共にリハビリを実施するのが一般的な流れです。

リハビリの種類としては、ストレッチングや筋力トレーニング、協調性トレーニングがあります。

それぞれの特徴について詳しく見ていきましょう。

リハビリの主な3つの種類を解説します。


  • ストレッチング

  • 筋力トレーニング

  • 協調性トレーニング

ストレッチング

リハビリの大前提として存在するのが、ハムストリングが回復していることです。

回復が見られるハムストリングには、リハビリの最初の手順としてストレッチングに取り組むことになります。

ストレッチングの目的はハムストリングの柔軟性を取り戻すことです。

肉離れの治療中は患部を必要以上に動かさないことが重要であり、治療後の筋肉は肉離れになる前よりも柔軟性が失われている傾向にあります。

肉離れの再発防止や、競技に復帰した際に満足のいくパフォーマンスを発揮するために、ストレッチングでハムストリングを柔らかくすることが重要です。

いわゆるダイナミックストレッチではなく、太腿裏の筋肉全体をゆっくりと伸ばすストレッチやハムストリングのマッサージを並行します。

筋力トレーニング

ハムストリングの肉離れ治療では、リハビリの一環として筋力トレーニングを実施するケースが多く見られます。

筋力が不足しているハムストリングは、急激な運動負荷に耐えられず肉離れを誘発します。復帰直後に肉離れが再発しないためには、ハムストリングスを刺激して筋力を向上するのが有効です。

ただし、筋力トレーニングといっても筋肥大を目的とした高負荷のトレーニングをするわけではありません。チューブや自重による低強度のトレーニングを基本としながら、少しずつハムストリングを刺激します。

具体的なトレーニングとしては、うつ伏せの状態から伸ばした脚を上げ下げするヒップエクステンションが挙げられます。

ハムストリングの肉離れから復帰するために筋力トレーニングをする際には、自分の判断で始めるのではなく、必ず医療関係者の判断を仰ぎましょう。

協調性トレーニング

痛みがほとんど感じられなくなったら、協調性トレーニングをリハビリの中に取り入れていきます。

協調性トレーニングとはより実際のスポーツに近似した動作のトレーニングです。

筋力トレーニングの項目で紹介したヒップエクステンションは、ハムストリングにスポットをあてたトレーニングでした。

しかし協調性トレーニングは、ハムストリング以外にも負荷がかかる運動によって、競技におけるハムストリングと他の筋肉の連動を思い出すことを目的としています。

ハムストリングの協調性トレーニングとしてはハーフスクワットやブリッジエクササイズがよく採用されます。

ハーフスクワットは膝を約45度まで曲げるスクワットであり、ハムストリングだけでなく大殿筋や太腿の前側の筋肉にも負荷を加えることができます。

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受傷後から復帰までの期間は?

ハムストリングの肉離れを受傷してから復帰するまでの期間は、筋肉の断裂具合によって変化します。

断裂の具合が浅いなら数週間程度で復帰できますが、重症の場合は一カ月以上復帰までかかることがあります。

復帰までの期間を短縮したいのであれば、肉離れ受傷直後に的確な応急処置を施し、リハビリに精力的に取り組みましょう。

復帰までの期間が長くなる肉離れの傾向としては、歩行が困難、患部がへこんでいる、押したり伸ばしたりしたときの痛みが激しいといった特徴が挙げられます。

まとめ

疲労の蓄積や柔軟性の低下に陥ったハムストリングスが激しい負荷を与えられると、肉離れを発症することがあります。

普段から予防に努めることはもちろんのこと、受傷した際にはストレッチや筋力トレーニングなどのリハビリに力を入れることが大切です。

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