サッカーにおいてスピードのある選手は、チームにとって大きな武器となります。
海外サッカーを観てみても、2018ｰ2019シーズンの欧州チャンピオンズリーグで優勝したイングランドプレミアリーグのリバプールFCを牽引するのは、サディオ・マネとモハメド・サラーはもの凄いスピードを持ったアタッカーの選手です。
サッカーには、様々なプレースタイルの選手が存在しますが、スピードのある選手は相手チームにとって大きな脅威となりえるのです。
この記事では、サッカーが未経験の方でもわかりやすいようにスピードトレーニングのポイントや練習方法などについて解説していきます。
目次
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サッカーに必要なスピードとは？
サッカーに必要なスピードとは、走るスピード、シュートスピード、パススピード、判断のスピードなどがあげられます。
なかでも、一番最初にイメージするのは、走るスピード、走力の部分です。
超一流選手であるメッシやC・ロナウドもかなりのスピードを持ち合わせています。
サッカーにおいては、オフェンス、ディフェンスを問わず、走るのが早いということが武器になるのです。
ボールコントロールのテクニックが多少劣っていたとしてもスピードがある選手は試合に出る可能性が高いといえるでしょう。
サッカー中の最大スプリント距離は何メートル？
サッカーの中での最大スプリント距離とは30メートルとされています。
サッカーでは、スプリントの定義として、距離10～30メートル、速度を時速24キロメートル以上で走ることとされています。
スプリントの時速24キロメートルは、秒速にすると6.67メートルとなるので、50メートル走でいうと7.5秒ということになります。
1試合の中でのスプリント回数は、ポジションによっても大きく変わりますが、現代のサッカーにおいてはスプリント回数が多い選手は高く評価されます。
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スピードトレーニングで大事なポイント
スプリントを行うときの足の筋肉の状態は、筋肉のパフォーマンスを一気に高めるために、筋線維が総動員されています。
スプリントのスピードトレーニングには、使える筋線維を増やす神経筋のトレーニングが効果的です。
このトレーニングは、短時間で高負荷な練習ができるので効率的なスピードトレーニング行うことができます。
しかし、短時間で高負荷なトレーニングなので、やりすぎはケガにつながります。
気をつけて行いましょう。
サッカーに必要なスプリント向上トレーニングメニュー
ここでは、サッカーに必要なスプリント向上トレーニングメニューの主な3つの種類を解説します。
スプリントを向上させると試合でのパフォーマンスが一気にレベルアップします。
普段の練習メニューの中に、ぜひ加えてみてください。
- ラダートレーニング
- アンクルホップ
- スネーク走
ラダートレーニング
サッカーに必要なスプリント向上トレーニングメニューの一つ目は、「ラダートレーニング」です。
ラダートレーニングとは、ラダーと呼ばれるはしごのようなグッズを地面にセットして様々なステップをラダーの中で踏んで行うトレーニングです。
ラダートレーニングのやり方は、地面にセットしたラダーのマスの中に片足だけ下していきます。
このとき、反対側の足はラダーの外側を通ります。
ラダーの最終地点を超えたら、そのままスプリントを行います。
このステップを両方の足で行ってください。
ポイントは、足を上げた後の、足を下すスピードをアップさせることです
。
スプリントでは、足を下すスピードが速くなるほど、足の回転数が大きく変わります。
また、下す足をラダーのマスの中にしっかり下すこともポイントです。
アンクルホップ
サッカーに必要なスプリント向上トレーニングメニューの二つ目は、「アンクルホップ」です。
アンクルホップとは、瞬発力を向上させるプライオメトリックトレーニングのなかのひとつで、多くのアスリートが導入しているトレーニングです。
アンクルホップのやり方は、膝を曲げずに足首だけで高く、速くジャンプをするだけです。
ポイントとしては、上半身を大きく使って真上に高くジャンプすること、また、着地したら時間をかけず、すぐに次のジャンプを行うことです。
アンクルホップのメリットは、自重を使ったトレーニングなので道具が必要なく、どこでも行えることでしょう。
スネーク走
サッカーに必要なスプリント向上トレーニングメニューの三つ目は、「スネーク走」です。
スネーク走とは、マーカーなどの目印を一定の間隔でセットし、その間をジグザクに走り抜けていくトレーニングです。
陸上競技の走り高跳びの選手がよく行うトレーニングなのですが、スプリントの向上にもつながるので短距離選手が練習に取り入れることもあります。
スネーク走のポイント一つ目は、「スピードを落とさないように意識する」ことです。
腰の高さを落さずに、体の軸を傾けてバランスをとりながら極力スピードを落とさないように行います。
二つ目は、「遠心力を使う」ことです。
スネーク走ではカーブしながら走るので遠心力が発生します。
遠心力を使うと加速力、バランス感覚の向上につながります。
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スピードトレーニング向上おすすめグッズ5選と使い方紹介
ここでは「スプリント力をレベルアップしたい！」というあなたのために、スピードトレーニング向上おすすめグッズを5種類紹介していきます。
スピードを向上させるためには練習あるのみですが、グッズを利用することで、より効率的に強化することができます。
パステルカラーで視認性が高いミニハードル
REEHUTのトレーニングミニハードルの特徴は、視認性が高いことです。
ネオンオレンジというパステルカラーなので、室内、屋外どちらでも見やすく使いやすいです。
素材はPVC（合成樹脂）なので、雨や風でも問題なく使用でき、耐久性があるので踏んでも壊れにくく丈夫です。
使い方
ここでは「基本動作をスプリントにつなげるミニハードルドリル」を紹介します。
はじめにミニハードルを一定の間隔で地面にセットします。
セットができたら、ミニハードル歩行から始めましょう。
やり方は簡単で、ミニハードルを踏まないように歩いていくだけです。
このときに、姿勢、腕振り、着地を意識するのがポイントです。
また、足の踏み込みに対して引き上げが遅れないようにしましょう。
次にミニハードル・ツースキップです。
やり方は、片足を上げたときに地面に付いている足で「1、2」とその場でステップします。
ポイントは足の切り返しの速さとタイミングを意識することです。
続いて、ミニハードル走（短）です。
やり方は、ミニハードルの上を走り抜けるだけです。
ポイントは、着地と同時に逆足の膝が腰の高さまで上がるようにすること。
また、切り返しのタイミングと正確さ、地面への接地時間を短くするように意識します。
続いて、ミニハードル走（中）です。
やり方は、ミニハードル走（短）と同じですが、ハードルの間隔が広くなります。
ポイントは、スピード、ピッチが上がりますがその中でも動きを正確に行うように意識しましょう。
最後に、ミニハードル走（長）です。
ミニハードル走（中）よりもさらにミニハードルの間隔が広くなります。
着地する足に体重を乗せて、地面からの反発をしっかりと貰うことを意識するのがポイントです。
不足なバウンドが瞬発力を鍛える
SKLZ(スキルズ) のリアクションボールは、瞬発力や反射神経の強化に最適でスピードの向上にうってつけのトレーニングです。
野球専用のトレーニングと思われがちですが、様々なスポーツ競技のトレーニングに使用することができます。
使い方
使い方はとても簡単で、少しのスペースがあればどこでもトレーニングが可能です。
トレーニング方法は、手に握ったリアクションボールを軽く地面に落とします。
するとリアクションボールは予測不能なバウンドをするのでワンバウンドでキャッチしましょう。
簡単にキャッチできるようになってきたら、背中の後ろに投げてキャッチするといった具合に難易度を上げていきましょう。
また、壁に当てた跳ね返りをキャッチするのも難しいのでチャレンジしてみてください。
空気抵抗で負荷をかける
SKLZ（スキルズ）スピードシュートは、パラシュートにかかる空気抵抗を利用したトレーニンググッズです。
パラシュートが空気をキャッチする力が負荷となって加速力とトップスピードの強化をすることができます。
使い方
使い方は至ってシンプルで、スピードシュートを腰にセットしてスプリントするだけです。
このトレーニングを「パワーポジション・ダッシュ」といいます。
ポイントは、下記の4点です。
・スタートから大きく早く腕を振る
・サポート役はベルト掴み、ランナーの動きに適度な負荷を掛け数歩追走してから離す
・ランニングの基本4つのポイントを意識して行う
※ランニングの基本4つのポイントとは、「腕を振る」「膝を前に出す」「強く地面を踏む」「体を立てる」です。
初めてでもすぐに使える簡単設計
Fungoalのスピードレジスターは、スプリントに必要な加速とダッシュに必要な筋力とバランス力、さらには理想的なランニングフォームの習得を目的として開発されたトレーニンググッズです。
走る人と抵抗を加える人の二人一組になって使用します。
使い方
使い方はシンプルで簡単です。
まずはじめにランナーがスピードレジスターを肩からタスキ掛けをするように装着し、サポート役はハンドルを持ち、走者のハーネスが張る位置で立ちます。
ランナーは、サポート役の合図でスタートします。
ポイントは、膝と腿の回転と腕の振り、正しい姿勢を意識することです。
走る距離としては、10～20mくらいを目安としてください。
サポート役は、強すぎず弱すぎずランナーに合った負荷がかかるよう調整しながら前に進みます。
衝撃を和らげる高密度のFoamで作られたプライオボックス
KETTLEBELLKONのソフトプライオメトリックスボックス（ジャンプボックス）3 in 1は、衝撃を和らげてくれる高密度のForm（衝撃吸収材）で作られたプライオボックスです。
高密度Formなので自宅の室内で使用するときでも裸足でトレーニングしても痛くないので安心です。
使い方
使い方は、シンプルで簡単です。
ここでは、ボックスジャンプというトレーニングを紹介します。
お尻を引き、体をやや前傾にさせてジャンプする姿勢を作ります。
そして、足首、膝、股関節を使い、腕を振り上げてジャンプしてボックスに飛び乗ります。
ジャンプは、両足で跳び、両足で着地してください。
トレーニングに慣れていない方は、「ステップアップ」というトレーニングから始めるのがおすすめです。
やり方は至って簡単で、階段を昇るように片足でボックスに昇ります。
後ろ足に頼らずに、前足で昇るように意識するのがポイントです。
まとめ
ここまでサッカーのスピードトレーニングのコツや練習方法について解説してきました。
サッカーにおいてスピードは大きな武器となります。
スピードという特徴を持った選手は試合に出場できる確率が高いと言っても大げさではありません。
あなたもこの記事を参考にしてスプリント力を向上させましょう！
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