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短時間で効果を得る!スロートレーニングの方法

スポシル編集部

公開日 :2020/06/01

更新日 :2020/06/01

筋トレをしているのに、なかなか筋肥大しないと悩んでいる人は多いはずです。
そこでおすすめするのがスロートレーニングです。レジスタンス運動という筋力をアップするためのトレーニングです。

スロートレーニングは負荷を軽くしながらも、一定の負荷をかけるので確実に筋肉へ刺激をあたえることで筋肥大が起こります。

効果は筋肥大だけではありません。軽負荷なのでリハビリや高齢者の方にも向いています。

いろんなトレーニングを試してみたけど効果を感じなかったという人に挑戦してほしいトレーニングです。

目次

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スロートレーニングって何?

スロートレーニングとは、軽い負荷をかけた運動をゆっくりとすることで、筋肥大させるトレーニングです。だから、ふだん行っている筋トレを、ゆっくりとするだけでいいのです。

正式には東京大学の研究グループが考案した「筋発揮張力維持スロー法」といって、基本的に自重でのトレーニングになるので、器具やマシンがなくても手軽にできます。

ふつうのトレーニングでは、全力で一度にあげることのできる重さの70%以上の負荷が必要になりますが、スロートレーニングでは30~50%で十分なのです。

女性であればダイエットやシェイプアップにもおすすめです。

スロートレーニングの豆知識

じつは、運動は身体的にだけ有益なわけでなく、うつ病などのストレスからくる心の病にも効果があることがわかっています。

たとえば、うつ病は精神を安定させているセロトニンが低下することで起こりますが、筋トレをすることでセロトニンが増加して脳が活性化されるのです。

筋トレのひとつであるスロートレーニングは中高齢者の運動器の機能向上だけでなく精神面にもいいのです。

筋トレの基礎知識を紹介します。


  • どんな人にオススメか

  • 得られる効果

どんな人にオススメか

わざわざジムに通うのが面倒な人。
トレーニングをしているのに効果がない人。
ダイエットがうまくいかない女性。
中高齢者の方や、怪我をしてリハビリ中の人におすすめです。

ウォーキングであれば、1日に何時間もかけて1万歩以上歩かなければなりませんが、スロートレーニングであれば家の中で10~20分ほどの運動でいいのです。

また、成長ホルモン分泌が起きて脂肪が燃焼されるので女性のダイエットやくびれをつくるシェイプアップにもおすすめです。

中高齢者におすすめするのは、筋肉がつくことで、メタボ、ロコモ、認知症の予防になるからです。

また、運動器の機能向上で転倒防止、脳の機能維持にもつながります。

得られる効果

筋肉の衰えにより、立つことや歩くこと、姿勢の維持ができなくなる高齢者のために考えられただけあって、少ない負荷でも筋力アップができます。

スロートレーニングをつづけていると、階段ののぼり下りのときに、いつもとちがうことを実感できます。

トレーニングの際に血圧が上がったとしてもゆっくりなので、食事療法だけでなく運動療法をしている人が安心して行えます。

また、筋肥大は生活習慣病の改善にもなります。たとえば、糖の8割は筋肉で使われるため、筋肥大になればなるほど糖が消費され糖尿病の改善にもなります。

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スロートレーニングのメリットデメリット

筋肥大だけでなく、病気の予防やダイエットなど目的はさまざまです。ただ、トレーニングである以上、効果があるだけではありません。

ふだん使ってない筋肉が鍛えられるメリット。
デメリットとしては軽負荷の自重トレーニングなのでボディビルダーのような体にはなれないなどがあるでしょう。
では、ほかにもメリットとデメリットをみていきましょう。

スロートレーニング のメリット・デメリットを紹介します。


  • メリット

  • デメリット

メリット

器具を使わなくても大きな効果があることです。自重で行うことができるので、時間や場所を選ぶ必要がありません。

ジムに行かないので、お金がかからない。つづけられるかわからないジムに通う必要はないのです。

ジョギングやウォーキングとちがって、雨が降っても室内でもできます。また、正しい姿勢で行えば、関節など怪我の心配がありません。

若いころと体重が変わらないと自慢する人がいますが筋肉がおちて脂肪が増えただけです。筋肉は40代から衰えていくからです。そこでトレーニングをすれば、筋肥大と同時にさまざまな病気の予防にもなります。

デメリット

負荷が軽いとはいえ、じっくりと時間をかけ、休憩をしないので見た目よりもきついと感じて、集中がつづかない場合があります。

間違った姿勢で行うと関節を痛めてしまいます。

動きがゆっくりでも筋トレですので怪我の可能性はゼロではありません。負荷が軽いとはいえ、いきなりはじめてしまうと筋肉が傷ついてしまいます。トレーニングの前後はしっかりとストレッチをすることが怪我の防止になります。

重い物を持つわけでもないので、最初は効果があるのか疑問に思ってつづかない場合があります。

筋トレをする頻度・セット数

筋トレをする場合、正しい姿勢はもちろんですが、気になるのが頻度とセット数です。
頻度もセット数も、多すぎると怪我や疲れがひどくなり、少ないと鍛えたことになりません。

では、どれくらいがいいのでしょうか。詳しくみていきましょう。


  • 頻度

  • セット数

頻度

スロートレーニングは自分が出せるチカラの30~50%で十分です。しかし、ふだんから運動をしていない人には意外ときついと感じるトレーニングなので、使った筋肉は休ませる必要があります。毎日トレーニングをして疲れたままだと筋肥大は起こりません。

たとえば、30%のチカラでスクワットなど、これ以上は無理というところまで追い込むと、
90%で1回したことと同じになりますが、スロートレーニングは30~50%で十分です。

週に2~3回でしっかりと効果はあらわれます。

セット数

ノッティンガム大学の研究によると、筋肉増加に対する筋トレにおいて、もっとも効果が高いセット数は3セットだとの結果が出ています。
4セット以上行っても効果に差はありません。筋トレ上級者になれば、もっとセット数を増やしても効果が出ますが、一般の人は3セットで十分です。

多くの種類のメニューをたくさんのセット数をこなすと時間がかかるので、自分のしたいメニューをいくつか決めて3セットずつ行うのがいいでしょう。

もっとも、はじめは3セットでもきつく感じられるので、無理のない回数からはじめるのがいいでしょう。

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実践編 スロートレーニングをやってみよう

ふつうの速さでトレーニングをしたことがある人は多いでしょう。実際、筋トレは激しくするものだと思っている人は多いです。

しかし、スロートレーニングは同等以上の効果があります。
それではスロートレーニングとはどんな種類があって、どのような動きなのか、動画を使って紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

スロートレーニング を紹介します。


  • スクワット

  • 腕立て伏せ

  • 腹筋

スクワット

ふつうのスクワットであれば、1秒もかからないうちに膝を曲げますが、スロートレーニングでは膝を曲げるのに3秒、1秒キープしてから3秒かけて膝を伸ばしていきます。

ただし、膝は伸ばしきらないうちに曲げる動作に入ります。
この動作を10回、2~3セットします。

手を肩にのせて、お尻を後ろに突き出していきます。太ももを床と平行にします。膝を閉じないようにしましょう。また、つま先は膝と同じ方向に向けます。

注意するのは、膝をつま先よりも前に出さないこと、痛みを感じたらすぐにやめること、そして、背中を丸めないことです。

もし1種目しかできない場合はスクワットがいいでしょう。太ももと殿筋だけでなく腰や体幹も鍛えられるからです。

腕立て伏せ

大胸筋だけでなく上腕三頭筋も鍛えるトレーニングです。
大胸筋は大きな筋肉なので、鍛えるだけでなく見た目も自慢できるようになります。

姿勢が大切です。背中を丸めない、胸を張って、そして腰が反らないことがはとても大事になります。
体を真っ直ぐにした正しい姿勢で行います。正しい姿勢であれば、膝は伸ばしても曲げてもかまいません。

高齢者の方やリハビリ中の人は無理をせずに、台を利用して手をつく位置を高くしてもいいでしょう。

1回の動作に3秒をかけて下ろして、3秒かけてあげることを繰り返します。この動作を10回、2~3セットするようにします。

大胸筋に効いているイメージを持つのがコツです。

腹筋

スクワットや腕立て伏せをする人は多いです。胸の盛り上がった筋肉はとても格好がいいものです。しかし、胸の筋肉は盛り上がっているのに、お腹がたるんでいては格好がつきません。そこで、ここでは腹筋の方法を紹介します。

動きは通常のクランチと同じになります。上げ下げは、ともに3秒ずつかけるようにします。

まず膝を立てます。手は頭のうしろにそえます。体を起こしていきます。3秒かけて体を起こしたら、ゆっくり3秒かけて体を下ろします。頭は床につけないのがポイントです。

体を最後まで完全に起こすと腰を痛める原因になりますので、動画にある腹筋で鍛えてください。

腹筋も10回、2~3セットするようにします。

効果をあげる筋トレ必須アイテム紹介

スロートレーニングの基本は自重で行いますが、自重では物足りないと感じてきたら、器具を使ってみるのもいいでしょう。

スポーツジムに置いてあるマシンのように場所をとらず、手軽に自宅でもできる器具を紹介します。

NAKO プッシュアップバー

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吸盤があるので滑りやすい床でも安心して使えます。リュックに入れての持ち運びに
も便利です。

しっかりと握ることで、手首を痛めることがありません。

13.5cmの高さは胸の位置が、手よりも下がるので、ふつうの腕立てよりも強度の高い負荷をかけることができ、可動域が広がります。

腕立て伏せだけでなく、腹筋を鍛えるメニュー「ハンギングツイスト」もできます。

Wout バーベルにもなる ダンベル

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スロートレーニングで自重では物足りないと感じた場合、自宅でできる機械といえば、ダンベルではないでしょうか。

Woutのダンベルは、プレートが八角形なので転がって物を壊す心配がありません。
握りやすいグリップはスロートレーニングに向いています。重さの調整ができるので、いきなり20kgはきつい場合は5kgからはじめてみてはいかがでしょうか

鉄製よりも価格がおさえられています。バーベルとしても使えるので、わざわざバーベルを買う必要がありません。

トレーニングマット

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床でする腹筋や背筋、体幹を鍛えるトレーニングのときに1枚あれば助かるのがヨガマットです。直接、硬い床に座ったり寝たりして行うと接地して部位が痛くなりトレーニング質が落ちるからです。

厚さが15mmもあるので、衝撃をしっかりと吸収してくれるので怪我の防止、防音対策にもなります。材質は従来から使われていたポリ塩化ビニルではなく、高密度のニトリル製です。

大きさも185cm×90cmもあるので、大きな動きができるようになっています。

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まとめ

自重で鍛えることのできるスロートレーニングは、さまざまな部位の筋肉を効率よく鍛えることができます。

スクワットや腹筋など、器具がなくても、ゆっくりと無理なくできるトレーニングです。

筋肥大だけではなく、ダイエットやシェイプアップにも効果があります。

高齢者だけではなく、怪我や病気の予防、改善のためにも、1種目からでもいいのではじめてみてください。

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