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停滞期を抜け出すフィジカルトレーニングのワンポイントテクニック!

スポシル編集部

公開日 :2020/05/26

更新日 :2020/05/26

フィジカルトレーニングは、体力強化や肉体能力の維持・向上を図ったり、身体を内外から変える上で必要不可欠なトレーニングです。しかし、きちんとトレーニングの種類や効果を理解せずに行っても、想像通りの効果を得ることができません。
今回は、フィジカルトレーニングの種類や、メリットとデメリット、さらにトレーニングとともに取り入れるべき休養や食事について解説していきます。
フィジカルトレーニングについて、正しい知識を身に着けることで、最大限にその効果を体験しましょう。

目次

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そもそもフィジカルとは?

フィジカルとは肉体的、身体的といった体に関する意味や物質的という意味があります。日本では、スポーツのシーンで使われることが多く、フィジカルが大切というと体作りが重要というような意味合いになるのです他にも医療現場でもよく使われており、問診など健康状態を調べる検査は、フィジカルアセスメントと言います。

また、フィジカルトレーニングとは、肉体能力の維持や強化、健康維持などを目的とした運動やセルフケアのことを言い、筋力や持久力を高めたり、上手に筋肉を動かす方法を知るなどして、体を変えるトレーニングの事を指します。

フィジカルトレーニングの種類って何があるの?

フィジカルトレーニングには、大きく分けてストレッチ・有酸素運動・無酸素運動の3つの種類があり、トレーニング種類によって効果は大きく異なります。
それぞれのトレーニング種類と効果の違いについて解説していきます。

トレーニングの種類について紹介します。


  • ストレッチ系種目

  • 有酸素運動系種目

  • 無酸素運動

ストレッチ系種目

ストレッチ系種目のトレーニング種類と効果について解説します。筋肉や関節をほぐし、上手に体を動かすためのトレーニングであるストレッチは、リラックスして行うのがポイントです。また、行う際には、どこの筋肉を伸ばすために行うのかを意識しましょう。 
無理のない範囲でリラックスして行うことによって、体の血流が良くなったり、関節や筋肉を温めることで代謝や柔軟性が上がり、疲れにくい体や痩せやすい体を作る効果があります。

上記の動画では体が硬い人でも簡単にできるストレッチ方法を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動系種目

有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、サイクリングなど日常で取り入れやすい運動が多くあります。

【トレーニング種類と効果解説】
有酸素運動を行う目的は、持久力アップや心肺機能の強化です。行う際は適度な負荷をかけることことが重要で、少ししんどく感じる位がベストです。ウォーキングやランニングの際には呼吸法も意識しましょう。酸素をしっかり取り込み全身に送るためには、呼吸を深くすることが大切です。ですから、呼吸が乱れてきたと感じたら大きく息を吐くようにしましょう。

さらに、姿勢も意識するポイントとなります。重心は前に傾けブレないようにしましょう。
有酸素運動を行うことで、持久力アップや心肺機能の強化だけでなく、心臓血管などの健康維持や向上に繋がり、生活習慣病のリスクを減らすこともできます。

無酸素運動

無酸素運動とは、酸素を使わずに糖をエネルギーとし短時間で強度の高い運動を行うもので、筋トレや短距離走、ウエイトトレーニングなどがあります。

【トレーニング種類と効果解説】
無酸素運動は短時間で大きな時間を発揮するため、速筋を使用します。速筋の筋力や筋肉量は加齢とともに衰え、さらに障害の有無や転倒リスクと関係あるとされています。無酸素運動で鍛えることによって、健康や体力維持に効果的です。

無酸素運動の具体例としてBIG3というものがあり、BIG3は全身の筋肉を鍛えることができます。正しいフォームで行うことで、全身に筋肉を付けることができ、筋肉量が増えると代謝も上がるため、結果的にダイエット効果も得られるようになります。

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フィジカルトレーニングをやる事のメリットデメリットは?

フィジカルトレーニングが身体に良い効果をもたらすという事が分かりました。しかし、正しい方法で行わなければ思っている効果を得られないどころか、逆効果になることもあります。
フィジカルトレーニングをやるメリットとデメリットについても知っておきましょう。

メリットデメリットについて紹介します。


  • メリット

  • デメリット

メリット

フィジカルトレーニングを行うことで、きれいなボディラインを手に入れると同時に、身体の内側から変わることで健康的になることができます。
適正な体重を維持できたり、骨や筋肉の強度アップ、さらに関節が柔軟になることで身体をスムーズに動かせるようになります。また、筋力アップにより日々の基礎代謝が上がることによって、自然とダイエット効果を得ることができ、太りにくい体質へと変化していくのです。

また、無酸素運動により、心肺機能のアップに繋がります。その他にもうつ病、不眠症などの予防や改善にも効果があると判明しており、心身ともに健康になるのに最適なのです。

デメリット

フィジカルトレーニングとは、本来得られる効果について理解しないまま初めてもその効果を十分に得ることができません。

フィジカルトレーニングの効果を得るためには、3つのトレーニングをバランス良く行うのが効率的ですが、目的と一致していないトレーニング方法を続けても理想通りの結果を得られなかったり、間違ったトレーニングを続けていると、強い体を作るつもりが、反対に怪我の原因となることもあります。
フィジカルトレーニングを始める前に、しっかり方法を調べ、トレーニングをする際の注意点や姿勢などを確認した上で3つのトレーニングの仕組みを知り、正しい順番でバランス良く始めるようにしましょう。

フィジカルトレーニングと休養

フィジカルトレーニングを行う上で、休養は非常に重要な役割を果たします。ハードな運動をした後は、筋繊維はダメージを受けています。
そのダメージを修復し、丈夫な身体を作るためには休養日を取り、しっかり筋肉を休める日を作るのが大切なのです。

休養日は、人によって解釈が別れることがありますが、その名の通り何もトレーニングを行わず、何もしない日として過ごすのが理想的です。

トレーニングを何もしない日でありながら何もしないという事に焦りを覚え、ついついトレーニングを始めてしまったり、軽いランニングのつもりで出かけたつもりが、結局長距離を走り込んでしまったりすると、毎日のトレーニングに加えて休養日までもが名ばかりのものとなり、身体がストレスフルな状態となり怪我の原因となってしまいます。

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フィジカルトレーニングと食事

フィジカルを鍛えるためには、トレーニングに合わせて食事の内容も重要になります。トレーニングによりダメージを受けた筋繊維を修復するためには、しっかり栄養補給をする必要があるのです。

毎日、一生懸命ハードなトレーニングをこなしていても、栄養が足りなければ痩せ細ってしまったり、疲労がとれないなんてことにもなりかねません。特に、人間が生きていく上で必ず必要な5大栄養素がひとつでも不足してしまうと身体の不調に繋がることになります。食事の質と量を見直し、5大栄養素をしっかり補うことで筋力を強化し、強い体を作りましょう。

また、摂取するのに効率的なタイミングも栄養素によって違います。それぞれに効率よく取り込めるタイミングを知ることで、より効果を実感することができるでしょう。

筋肉のゴールデンタイムを理解して効率よく筋力アップ!

筋肉のゴールデンタイムとは、運動終了後30分〜1時間半前後を指し、さらに運動後の30分以内は、タンパク質を吸収するのに最も適しています。
運動後30分以内は、筋肉を構成するタンパク質の合成が活発に行われており、このタイミングで摂取したタンパク質のほとんどが、筋肉のために使われるのです。

運動後の飢餓状態に陥った身体には、必要な栄養素がしっかり詰まったプロテインを摂取することで効率よく栄養を吸収できます。
運動後30分以内のプロテインによって、タンパク質を補給し筋肉をより効果的に増やすことに繋がるのです。

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トレーニング必須アイテム紹介!

フィジカルトレーニングで効率的に筋肉を鍛え増やすための必須アイテムである、プロテインやおすすめのトレーニングチューブを紹介します。
フィジカルトレーニングと併用することで、さらなる効果アップが見込めるようになります。

エクスプロージョン ホエイプロテイン 3㎏(ミルクチョコレート味)

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エクスプロージョンは、世界一の高品質と特別な価格にこだわり抜いて開発されました。ホエイプロテインが2000円/1kgを下回る上、味や品質も高く評価されています。水に溶けやすいため飲みやすく、吸収がスムーズで良質なタンパク質が補給できます。
味の種類も豊富なので、お好みのものを見つけることが出来るのも魅力的です。

TheFitLife トレーニングチューブ

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TheFitLifeは革新的、高耐久性、軽量かつコンパクトな素材を追求する会社です。5本のトレーニングチューブが入っており、50kgまで負荷調整が可能です。高品質のラテックス素材に緻密な足首ストラップ及び頑丈なカラビナを使用し、高強度の引っ張りも耐えることができます。
コスパが高く使いやすい上に、収納ポーチ付きで持ち運びやすく収納もスペースをとらないのも魅力的です。

まとめ

フィジカルトレーニングは、ストレッチ・有酸素運動・無酸素運動それぞれのトレーニングと効果を組み合わせることで、体力強化や肉体能力の維持・向上に繋がります。
フィジカルトレーニングには、メリットがたくさんありますが、きちんと方法や効果を理解していなければ、逆効果となることもあるので注意しましょう。
また、トレーニングと合わせて、休息や食事などにも意識を向けることによって、さらなる効果アップが見込めるようになります。
フィジカルトレーニングを正しく理解し、理想の身体と健康を同時に手に入れてみましょう!

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