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腹筋を鍛えるための体幹トレーニング!男性も女性も必見!

スポシル編集部

公開日 :2020/05/21

更新日 :2020/06/09

腹筋とは、人間のお腹にあるいくつかの筋肉群の総称です。
男性、女性を問わずに締まって割れた腹筋に憧れるものですよね。

「最近お腹が出てきた」「体力の低下を感じた」といった悩みから、腹筋を鍛えるためにトレーニングしている方も多いのではないでしょうか?
しかし、せっかくトレーニングをするのなら体幹トレーニングで腹筋を鍛えることがおすすめです。
表面的な筋肉を鍛えるのではなく、体幹を鍛えることで得られるメリットも多いのです。

この記事では、トーレニング未経験や身体についての知識がない方でもわかりやすいように腹筋を鍛えるための体幹トレーニングの方法について解説していきます。

目次

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体幹の役割

体幹の役割とはなんなのか知っていますか?
体幹トレーニングは知っていても、体幹の役割について理解している方は少ないのではないでしょうか?
ここでは体幹がもつ3つの役割について解説していきます。

①「姿勢の維持」です。
体幹の筋肉は姿勢の維持に大きく関与しているので体幹を囲む筋肉群が衰えると姿勢が悪くなる原因となりえます。

②「動きを支える土台」です。
お腹や背中にある筋肉は骨組織と連動して人間の動きを支える土台となります。

③「運動軸としての役割」です。
体幹の安定は身体の軸の安定につながります。
軸が安定すると動きのパフォーマンス向上につながります。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることで得られるメリットは少なくありません。

体幹とは、頭、首、腕、足を除い部分のことをいいます。

体幹を鍛えるということは、胴体の筋肉のバランスを整えることにつながり身体の安定感が高まる効果があります。
筋肉バランスが整うと姿勢も改善されるのでランニングフォームが整い動きがスムーズになりパフォーマンス向上につながりケガの予防効果も期待できるでしょう。

また、アスリートではなくても日常生活の中で疲労しにくくなったり、現代人に多い腰痛改善などたくさんのメリットがあります。

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腹筋の部位解説

男性でも、女性でも割れた腹筋に憧れる人はとても多いです。
男性であれば6つに割れたシックスパックを目指す人が多いですし、女性であれば締まっていてうっすらと割れた腹筋が人気があります。

ここでは、これから体幹トレーニングを始めるのであれば知っておきたい腹筋の部位について解説していきます。


  • 腹直筋

  • 腹横筋

  • 腹斜筋

腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)とは、お腹の筋肉の中でも前腹壁の中を通る前腹筋のひとつです。
簡潔に言ってしまえばシックスパックと呼ばれる部分の筋肉です。

腹直筋の働きとしては、おもに胸郭全壁を引き下げる動作や骨盤全体を引き上げる動作、さらには体幹を屈曲させる動作に関連しています。
その中でも、最も大きく関与しているのが体幹の屈曲です。

万が一、腹直筋を痛めてしまうと前述した3つの動作を行うことが困難になります。
腹直筋を鍛える際は、ほとんどの場合で屈曲動作を行います。

腹横筋

腹横筋(ふくおうきん)とは、腹部の筋肉の中で腹壁外側部を通る側腹筋のひとつです。
名前だけを見るとお腹の横側の筋肉とイメージするのではないでしょうか。

腹横筋は、腹斜筋の深い層にあり、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。
腹筋の中でも最も深い層に存在する筋肉です。

腹横筋の働きとしては、おもに下位肋骨を下に引く動作、腹腔内圧を高める動作、さらに体幹を屈曲させる動作に関連しています。

腹腔内圧を高めるには腹横筋がとても重要な存在であり、また外見でも腰のくびれを作る筋肉でもあります。

腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)とは、お腹の横側にある筋肉です。
腹斜筋には、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類の筋肉が存在します。

外腹斜筋と内腹斜筋の2つが腹壁を作り、お腹の横側に巻きついているのです。
外腹斜筋と内腹斜筋の関係性としては、筋線維が逆の作りになっているので、どちらかに負荷がかかるときに、もう一方には負荷が掛かりづらくなるという仕組みになっています。

また、腹斜筋は、体幹を安定させたり、便通を改善させるなどの働きをしています。

【動画】自宅でできる最強体幹トレーニングメニュー5選

プランクはサッカー日本代表選手として海外でも活躍している長友佑都選手もメディアで紹介しているトレーニングです。
ここでは、王道的な体幹トレーニングであるプランクトレーニングメニューを5種類紹介していきます。


  • ハイプランク

  • フロントブリッジ

  • 片足プランク

  • 片手フロントブリッジ

  • サイドプランク

ハイプランク

最強プランクトレーニングメニューの一つ目は、「ハイプランク」です。

ハイプランクは今回紹介するプランクのなかでは最も難易度が低いメニューです。
簡潔にいってしまえば、肘を伸ばした状態で行うプランクです。

ハイプランクは、ストレートアームプランクとも呼ばれます。
体幹トレーニング初心者にとっては、やりやすいメニューです。

【やり方】
①はじめに床にうつ伏せになります。
②その状態から膝をついて四つん這いの姿勢を作ります。
③両足を伸ばします。そのときに顔は前に向けて、肩からつま先までを一直線にしてください。
④そのまま30秒目安に姿勢をキープします。

3セットを目標に行ってください。

フロントブリッジ

最強プランクトレーニングメニューの2つ目は、「フロントブリッジ」です。
フロントブリッジは、フロントプランクとも呼ばれ、最もオーソドックスなプランクのメニューです。

【やり方】
①はじめに床にうつ伏せになります。
②腕を肩幅程度に広げて上半身を起こし、つま先を立てて下半身も持ち上げます。
③その状態で腕とつま先で身体を支えますが、首からつま先までをまっすぐな板のように一直線にして30秒キープします。

3セットを目標に行ってください。

片足プランク

最強プランクトレーニングメニューの3つ目は、「片足プランク」です。片足フロントブリッジとも呼ばれます。
片足プランクは今回紹介するプランクのなかでは難易度が高く、中級者、上級者向けのメニューです。

【やり方】
①はじめに床にうつ伏せになります。
②腕を肩幅程度に広げて上半身を起こし、つま先を立てて下半身も持ち上げます。
③その状態で腕とつま先で身体を支えますが、そこから右足を浮かせて片足だけでバランスをとるようにします。
④ここでも首からつま先までをまっすぐな板のように一直線にして30秒キープします。

左右のバランスを取るために反対側の足でも行いましょう。
3セットを目標に行ってください。

片手フロントブリッジ

最強プランクトレーニングメニュー4つ目は、「片手フロントブリッジ」です。
片手フロントブリッジは片足プランクと同様に難易度が高く、中級者、上級者向けのメニューです。
片足プランクと比較すると慣れるまでに時間が掛かると思います。

【やり方】
①はじめに床にうつ伏せになります。
②腕を肩幅程度に広げて上半身を起こし、つま先を立てて下半身も持ち上げます。
③その状態で腕とつま先で身体を支えますが、そこから右手を真っすぐに伸ばして左手と両足でバランスをとるようにします。
④ここでも首からつま先までをまっすぐな板のように一直線にして30秒キープします。

左右のバランスを取るために左手でも行いましょう。
3セットを目標に行ってください。

サイドプランク

最強プランクトレーニングメニュー5つ目は、「サイドプランク」です。
サイドプランクは片足プランクなどと比較すると難易度は同等程度ですがハイプランクやフロントブリッジと比較すると難易度は上になります。

【やり方】
①まずはじめに床に横向きに寝ころびます。
②床側の肘を立てて上半身を持ち上げます。その状態で、肩の真下に肘がくるように意識しましょう。
③そこから両足を真っすぐに伸ばして足の側面で下半身を支えます。
④足と腕で身体を支えてまっすぐな板のように一直線にするようにして30秒キープします。

3セットを目標に行ってください。

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体幹トレーニングを助ける道具と使い方を紹介!

ここでは、これから体幹トレーニングを始めようという方に向けて体幹強化をサポートしてくれる道具を3種類紹介していきます。

トレーニングの知識を身につけて道具を利用することで効率的に体幹を鍛えることができます。

レギュラーサイズ 180cm x 50 cm (2.4kg)
上級者用サイズ 230cm x 50cm (2.5kg)

スケートのような動作が楽しく、自宅で簡単に体幹トレーニングができる!

「バランスワン スライドボード」は、月間1,000個以上の販売実績がある旧モデルの後継品で、TVや雑誌などメディアでも取り上げられた話題の商品です。

筋トレはもちろん、ダイエットを目的とする方にもおすすめです。
ランジやマウンテンクライミングと呼ばれるトレーニングなどにより、下半身や体幹の強化、お腹やヒップの引き締めなどの効果が期待できます。

ウォーキングやランニングなどの運動に比べ、着地時にカラダが地面から受ける衝撃がありませんので、
膝や足首などの関節にかかる負担が少ないという特徴もあります。

PP材質の使用により、ボードの表面は耐用性が高く、滑りがなめらかです。
ストッパーの下には消音クッションが付いているので、周囲に気にすることなく使うことができます。

使い方の参考動画

使い方は大変簡単!

滑りやすいように加工されたボードの上を、専用シューズカバーを履いて、スーッと滑るだけです。ながらトレーニングも可能です。

ボードの裏一面に滑り止め加工、ボードの両サイドにストッパーが付いているので、安心してトレーニングができます。

丸めると大変コンパクトに収納でき、狭い部屋でも邪魔になりません。

Trideer バランスボール

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高密度でより厚いPVC素材でアンチバースト

Trideerのバランスボールは、子供から大人まで幅広い年齢層が使用することができます。
高密度でより厚いPVC素材を採用で破裂しにくアンチバースト使用となっています。

また、バランスボールの表面にアンチバースト加工を施すことによって滑り止め効果も実現しています。
体幹トレーニングはもちろん、ヨガやピラティスで背中やお腹、腕などの筋肉を強化することができます。
購入日から1年間有効のメンテナンス保証がついています。

使い方の参考動画

バランスボールを使った全身トレーニングの例として10個紹介します。

①プランク
②ワイドスクワット
③リバースランジツイスト
④プッシュアップ
⑤クランチ
⑥バックエクステンション
⑦Vパス
⑧ヒップリフト
⑨ハムストリングカール
⑩ハーフスタージャンプ

難易度が低いものから高いものまで様々ですが、ボールを上手に利用して、効果絶大な体幹トレーニングを行ないましょう。

まとめ

近年では、アスリートから一般の方々まで、幅広い層に認知され行われている体幹トレーニング。

この記事では体幹トレーニングの知識と腹筋を鍛えるトレーニングメニューについて解説してきました。
ぜひ参考にして効率的な体幹トレーニングを実践してください。

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