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女性必見!広背筋を鍛えてくびれのある背中美人になろう!

スポシル編集部

公開日 :2020/05/21

更新日 :2020/06/02

この記事では、理想の体型やくびれを手に入れるために、女性にとって広背筋を鍛えるメリットについて紹介していきます。
最近では、筋トレは男性が行うイメージも少なくなり、シェイプアップや体型維持などの目標の下で頑張る女性も増えてきています。

そこで、筋トレ部位の一つである広背筋を、女性が鍛える際にどのようなメリットがあるのかを説明していきます。
また、自宅でも簡単に行える筋トレメニューも説明するので、動画を参考にしながら実践してみてください。

目次

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広背筋とは?

広背筋とは、背中を中心に腕の方へ、または下部への腰の方へとつながり、背中に広く大きな筋肉を指します。

姿勢を正す時に使用されるだけでなく、腕を動かす時にも影響を及ぼす筋肉です。

例えば、左右に開いた腕を閉じる時、後ろに腕を上げる時といった腕を伸ばす動作や、または腕を伸ばした状態から体の方へ引き付ける動作にも必要になります。

また、姿勢を保つ上では骨盤を上に引き上げる作用があり、特に背筋を伸ばした状態では骨盤を正しい位置に維持できます。

女性が広背筋鍛えるメリット

男性と違い、女性が広背筋を鍛えるメリットは多くあります。
魅せるための筋トレではなく、女性ならではの体型維持の悩みを解消してくれるポイントがあります。

下記では、女性が広背筋を鍛える5つのポイントを説明しているので、当てはまるかどうかをチェックしてみてください。


  • 姿勢改善

  • バストアップ

  • 代謝の向上

  • くびれができる

  • 肩こりの予防

姿勢改善

背筋を鍛えることは、見た目にも綺麗な姿勢を保つためにも必要な筋肉を鍛えることにつながります。

正しい方法で背筋を鍛えることで、シェイプアップになるだけでなく、背中を中心に張りが生まれるようになります。

背筋に合わせて胸を張った姿勢になり、自ずと猫背などで悪くなった姿勢を改善することになっていきます。特に、ヒールを履いている女性は、姿勢を改善するのにうってつけです。

バストアップ

背筋を鍛えることは、女性にとって嬉しいバストアップにも効果をもたらすことにもなります。

加齢によって胸が垂れるものと考えがちですが、姿勢の悪さによっても胸の位置が下がってしまう大きな原因になります。

綺麗なバストの位置や形を維持するために、背筋を鍛えて前記のような姿勢改善に努めることが、バストアップやバスト維持にも大きな効果が出てきます。

代謝の向上

背中には広背筋以外にも様々な大きな筋肉が分布しているので、背筋を鍛えて刺激を与えることが代謝向上につながります。

特に、日常生活で最低限不調とされる基礎代謝についても、筋肉量が増えれば必然的に上がってくるものです。

そのため、広背筋をはじめとする筋肉を鍛えて刺激を与えれば、さらに代謝が向上していき、太りにくい体質へと変化していきます。

くびれができる

背筋を鍛えることと、くびれができることとの接点が結びつかない人も多いですが、腹筋以外にも背筋を鍛えることでウエスト引き締め効果があります。

女性は男性よりも太りやすい体質があるため、お腹や腰回りに脂肪をためやすくなります。

腹筋と背筋を組み合わせて効率良く鍛えることで、理想とする腰回りのくびれを手に入れる近道としても重要になってきます。

肩こりの予防

背筋と肩こりの関係は、前記の姿勢改善につながりがあり、肩こりを抱える人は猫背で姿勢が悪い人に多いとされています。

猫背になることは、背筋が衰えていることにもなるので、広背筋にも関係がある肩甲骨が凝り固まっていることにもなります。

背筋を鍛えて血行を良くすることで、老廃物も流れていき、筋肉の硬直を防ぐことに大きな役割が与えられています。

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自宅でできる器具なし広背筋トレーニングメニュー

どうしても広背筋などの大きな筋肉を鍛えるには、ジムに行って大きな器具を使わないと鍛えられないと思われがちです。

そこで、下記の広背筋を鍛える4つのメニューは、筋トレ特有の器具がなくても簡単にその場で行えるものばかりなので、一度トライしてみましょう。


  • 背筋

  • ハイリバースプランク

  • タオルラットプルダウン

  • ダイアゴナル・エクステンショ

背筋

基本的な背筋を鍛える方法として、一番一般的な方法である上体反らしですが、正しい方法を知らない人も少なくありません。

うつ伏せ姿勢から上体を反らして背筋を鍛えていきますが、頭から上げると腰周辺に刺激が行くため、理にかなったトレーニングになりません。

肘から上げていき、背筋と肩甲骨を中央に寄せるイメージで上体を反らしていきます。
顔は顎を引くことで負荷が分散しづらくなり、広背筋や脊柱起立筋といった背筋をただす上で必要な筋肉に効果があります。

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、両手・両かかとで体を支えた姿勢で、腹直筋や広背筋、体のバランスにも影響がある体幹も鍛えられる方法です。

筋トレ方法は、天井を向くように状態を向け、両手・両かかとを床につけて姿勢を保ちます。
その際に、頭・腰・かかとが一直線になるように、体を真っ直ぐの状態から崩れないようにしましょう。

この姿勢で60秒姿勢をキープします。この時に、姿勢が崩れると、本来利かせたい部位に効果が出にくくなるので、姿勢をしっかり保つようにしましょう。

タオルラットプルダウン

筋トレ種目にラットプルダウンがありますが、身近にあるタオルを使って行うタオルラットプルダウンです。

方法は、タオルの両端を持ったまま肩よりも上で持つようにします。息を吐きながら肘を曲げて下ろしていきますが、後頭部にタオルが行くようにし、肩甲骨を引き寄せていきます。

息を吸いながら肘を伸ばしてタオルを上げていきます。広背筋や僧帽筋下部といった背中の筋肉を全体的に鍛えられますが、しっかり肩甲骨を引き寄せるように意識して行いましょう。

ダイアゴナル・エクステンション

うつ伏せの状態から、互い違いの手足を上げることで背筋に刺激を与えていきます。

マットの上にうつ伏せ姿勢になり、左手と右足をそれぞれ接地面から浮かしていきますが、肘と膝は曲げないようにしましょう。

そこから体を反らすようにしてさらに持ち上げていったら、ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
左右10回ずつ3セット行うことで効果を得られやすくなります。
広背筋をはじめとした背筋に加えて、バランスに必要な体幹、太ももの筋肉も同時に鍛えられます。

トレーニングの気分を上げてくれる商品

広背筋をはじめとした筋肉を鍛えるトレーニングをただ黙々と実践するにはモチベーションを保ちづらいです。

そこで、女性にとっては身に付けるものを中心とした、筋トレを気分良く行える商品を3点取り上げてみました。気分を換えたい時、気持ちを盛り上げたい時に役立つ商品として吟味してみてください。

[デサント] グラフィック切替え Tシャツ

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カラー映えデザインする機能性豊かなTシャツ

デサントのグラフィック切り替えTシャツで、白基調の爽やかなデザインから、黒基調のシックなデザインまで計4種類のパターンから選べます。

前面には大きくロゴをあしらっていますが、メリハリが効いたカラー映えするデザインになっています。

ポリエステル素材で筋トレ時にもごわつきがありませんが、たくさんの汗を流しても吸汗速乾性にも優れています。

また、使用生地にはメッシュ加工も施してあることから、衣類の内側で不快感を減らしてくれる工夫もありがたいです。

Rsports フィットネスウェア

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デザインも機能性も充実した魅せるレディスウェア

Rsportsはスポーツする女性も可愛く魅せるためのブランドとして展開しており、モデルにも姉アゲハ専属モデルを登用しています。

筋トレを行うにはファッションも楽しみたい女性も多いことから、個性的なトップスと合わせることでコーディネートを楽しめる1着です。

ウェアのデザインに目が行きがちですが、機能性についても伸縮性に富んでいるため、運動するにおいても窮屈さを感じさせません。筋トレだけでなく、ヨガウェアとしても準備できるおすすめウェアです。

JBL REFLECT FLOW 完全ワイヤレスイヤホン

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Bluetooth搭載イヤホンで筋トレ気分を盛り上げる

静かな場所で黙々と筋トレを行うよりは、音楽などを耳にしながら気分を盛り上げるのに充実するJBLのBluetooth対応ワイヤレスイヤホンです。

通信距離は10m、2時間充電で約10時間連続使用できる優れものです。元々、JBLはスポーツイヤホンを展開しているメーカーであり、筋トレで流した汗などの水分にも安心な防汗仕様を施しています。

ただ、イヤホン装着時は周囲の音に気付きにくいものですが、周囲の音を聞き取りやすくするアンビエントアウェア機能も搭載されています。

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まとめ

男性だけでなく、女性にとっても広背筋を鍛えることは、姿勢や体質改善に大きな役割があります。

また女性ならではの体型維持にも一役買ってくれます。いきなり無理を強いるレベルでの筋トレではなく、できる範囲で実践してき、理想とする体型が手に入るよう頑張っててみましょう。

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