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嫌にならない?停滞期にならない為の減量基礎知識

スポシル編集部

公開日 :2020/05/22

更新日 :2020/05/22

「減量」と「ダイエット」という言葉がありますが、多くの人は同じような意味だと思っているのではないでしょうか?

たしかに大枠で考えてみると、減量もダイエットも「体重を落とす」という意味があります。

しかし、減量とダイエットには、ゴールは同じでもゴールに至るまでの過程に大きな違いがあります。

例えば、食事について比較しても制限の厳しさなど、大きく変わってくるのです。

この記事では、減量やダイエットが未経験の方でもわかりやすいように減量について解説していきます。

目次

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減量とダイエットの違いって何?

減量とダイエットの違いとは、どのようなことだと思いますか?

減量とは、設定した日を期限に目標体重まで落とすことをいいます。
体重を落とすことが目的となり、その日以降の体重維持については、それほど重要視することはありません。
一方、ダイエットとは、目標体重を目指して減量し、目標体重に到達したら維持することを重要視します。

ダイエットは美容と健康を目的として行われるのに対して、減量はボクシングなど、体重制限が必要な競技の選手が行います。

減量、ダイエットともにつらいことではあるものの、減量の方が体重の落とし方がより過酷だといえるでしょう。

減量のメリットやデメリットは?

減量、ダイエットともに「痩せる(体重を落とす)」という目的で行いますが、体重の落とし方が違うということは先述しました。
ここでは、アスリートが行う過酷な減量のメリットとデメリットについて解説していきます。

減量のメリット

結論からいってしまえば、減量のメリットとは、時間をかけずにスピーディーに体重を落とすことができるというところです。例えば、ボクシング選手は、試合前の1、2週間で体重を5㎏以上落とすことも珍しくはありません。
また、俳優が映画の撮影のために体重を落とすこともよくあります。 
俳優の西島秀俊さんは、映画「サヨナライツカ」の撮影のために1ヵ月で15㎏も減量したそうです。

このように、決められた期間で体重を落としたい場合に時間をかけずに行えるということは大きなメリットです。

減量のデメリット

減量のデメリットとは、リバウンドしやすいというところです。
ハードな食事制限や水分制限、有酸素運動なども行う必要があります。
そのようなストイックな生活を継続するのはなかなか難しいもので、特に食生活においては、楽しむということはできません。

また、過度な減量は栄養が偏ってしまう恐れもあり、ひとつ間違えると体調を崩してしまう可能性もあります。
どこかで生活を元のスタイル戻す必要がありますが、体重も戻ってしまう可能性が高いといえます。

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スポーツ別減量トレーニングメニュー

体重制限があるために、減量が試合前の恒例行事となっているスポーツ競技は、たくさんあります。
そのような競技のアスリートたちからすると減量がルーティンワークになっているわけです。
では、アスリートたちはどのような減量トレーニングをこなしているのでしょうか?

ここでは、スポーツ競技別の減量トレーニングメニューについて解説していきます。

スポーツ別の減量メニューを紹介します。


  • ボクシング

  • 格闘家

  • ボディビルダー

ボクシング

減量といえば、最初にイメージするのがボクサーです。
ボクシングの減量とはどのような方法なのでしょうか?

ボクサーの減量方法は、大きく分けて、食事制限、水分制限、運動の3つの方法を実践して体重を落としています。

食事は動くために必要な炭水化物を少し摂取する程度に、水分を摂る際は野菜ジュースなどの栄養があるものを飲みますが、摂取量は必要最小限の量に留めます。そして、練習は通常通りに行いますが、練習中の水分補給も喉の渇きが取れる程度に抑えます。

このように、身体の水分量を減らして体重を落とす方法を水抜きと呼びます
現在では、ほどんどのボクサーが水抜きで減量しています。

格闘家

格闘家の減量もボクサーと同じで、「試合のために計量をクリアすること」が目的になります。

結論からいうと、ほとんどの格闘家がボクサーと同じように水抜きで水分量を減らして体重を落とし試合に臨んでいます。

上記の動画では現役格闘家が実際の減量方法やリスクを分かりやすく解説しています。例えば1週間で5㎏落とす場合、1日の飲む水の量を徐々に減らしていきますが、1週間前は1日5リットルなどの多めの量を摂取し、1日ごとに1リットルずつ減らしていくような方法が多いようです。
そして計量前日の体重がどの程度なのかによって、ほとんど水を飲まないようにするなど、微調整をして計量当日に設定体重に持っていきます。

ボディービルダー

ボクサーや格闘家の減量と比較すると、ボディービルダーの減量は目的が大きく違います。
ボディービルダーの減量は脂肪を落とすことが目的です。
ボクサーと格闘家は水抜きで減量しますが、ボディービルダーは脂肪を落とすためにカロリーを抑えて減量します。

減量期間中のトレーニングは、筋肉量を高くするためのウエイトトレーニングを継続しながら有酸素運動を取り入れてカロリーを消費させます。
食事については、体脂肪をできる限り落とすために、脂肪の少ない鶏肉などのたんぱく質をメインに摂取します

紹介している動画のボディービルダーは、減量期間中でも1日4食摂取していて、ボクサーや格闘家と違い、減量期間中でもしっかりと食事をしています。

減量を無理なく続けるには?

減量を無理なく続けるためには、自分を許すことも必要です。
減量期間中に、「チートデイ」と呼ばれる、1日だけ食事制限を解除する日をもうけるなどしてストレスを軽減しましょう。

そもそも、ボクサーや格闘家が行うような減量方法は継続することが不可能に近く、一般人には必要のない減量方法といえます。

減量は自分との闘いであり、ストイックに自分と向き合う必要があります。
しかし、ストイック過ぎるとモチベーションの維持が難しく、途中で心が折れてしまうことにつながります。

チートデイを活用して無理なく減量を継続させましょう。

チートデイって何?

チートデイとは、減量期間中ながらも「食事制限を解除して食べてしまおう」という1日のことをいいます。
チートは、英語で「cheat」と書き、直訳すると「騙す」という意味になります。

チートデイは、体重が落ちなくなった停滞期の対策方法として使用されていています。カリスマトレーナーのAYAさんも普段は徹底した食事管理を行っていますが、休日はチートデイを作っているそうです。

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減量期オススメ食材

人間の身体は、たんぱく質でつくられ、炭水化物がエネルギーとなって動きます。
炭水化物は車でいえばガソリンにあたります

減量中の食事の基本的な考え方としては、たんぱく質をメインにし、必要最小限の炭水化物を摂取するようにしましょう。

これまでの説明にもありましたが、減量するためにはカロリーを抑える必要があります。ですから脂肪が少ないたんぱく質、鶏の胸肉やささみなどは、減量中におすすめな食材です。
また、卵は栄養価が高いうえに良質なたんぱく質なので、毎日食べることをおすすめします。

減量期にはソイプロテインがオススメ

ソイプロテイン以外にもプロテインの種類はありますが、最も飲まれているのがホエイプロテインで、二つの大きいな違いとしては、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質だというところです。

ホエイプロテインとは、牛乳を原料とした動物性プロテインです。
特徴としては、体内への吸収速度が速いということで、おもに筋肉を付けたいボディービルダー人に好まれています。

植物性であるソイプロテインは、消化吸収速度がゆっくりで満腹感が持続しやすいのでボクサーの減量期などにおすすめです。

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オススメサプリメント

ここでは「これから減量に挑戦したい!」というあなたのために、減量のサポートにおすすめのサプリメントを2種類紹介していきます。
減量は、食事、水分の制限と運動が基本となりますが、サプリメントを利用することで、より効率的に減量することが可能です。
紹介するサプリメントを利用して減量成功を目指して頑張りましょう!

グリコエキストラ バーナー サプリメント

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グリコ パワープロダクション エキストラバーナーは、運動中の脂肪燃焼を高めてくれるサプリメントです。
脂肪燃焼を高める秘密は、配合されているHCAにあります。
HCAとは、ヒドロキシクエン酸というカルシニアという植物に含まれる成分で運動中の脂肪燃焼を高める機能があると報告されています。
脂肪燃焼して減量したい方におすすめのサプリメントです。

FIRE ENERGY ダイエット サプリ

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FIRE ENERGY ダイエットサプリは、栄養士監修の理想のカラダ作りをサポートしてくれるサプリメントです。
ダイエットとトレーニングのサポートを目的として豪華17成分を黄金比率で凝縮配合しています。

日本国内で原材料の調達、製造までを厳正な基準の下で徹底管理されているので安心して摂取することができます。
減量したい方はもちろんのこと、筋肉を付けたい方にもおすすめのサプリメントです。

まとめ

ここまで減量とダイエットの違い、減量のメリットデメリット、スポーツ競技別の減量トレーニングメニューなどについて解説してきました。

減量とは、体重を落とすことを目的として行います。
ボクサーの試合前であったり、俳優が役作りのために短い期間で体重を落とすことが特徴といえます。

ストイックに自分を追い込むイメージの強い減量ですが、継続して行うためには、自分を許すことも大切です。
チートデイをもうけるなどして、息抜きをしながら減量トレーニングで身体づくりを行いましょう。

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