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自重で三角筋を筋肥大!時間がない人におすすめトレーニングも紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/05/17

更新日 :2020/05/17

分厚い胸板、広々とした逞しい背中、これらは素晴らしい肉体美を誇る人の身体を見ると、ついつい見惚れてしまうポイントです。
しかし、肩幅が弱々しいと見劣りしてしまうので、広い肩幅も同じくらいに重要なポイントですよね。

そこでこの記事では、肩の筋肉である三角筋の自重トレーニングについて解説を行いました!
まず、三角筋の構造や作用という基礎を整理し、次に三角筋を鍛えるメリットの紹介をします。
その後に、具体的な自重トレーニングの方法と、トレーニング効率を高めるためのアイテム紹介を行いました!

目次

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三角筋とは

三角筋とは、肩にある代表的な筋肉で、逆三角形の形状をしていることから三角筋と呼ばれています。

三角筋は、前部・中部・後部の3つに分かれており、前部は鎖骨のあたりから、中部は肩関節の先端から、後部は肩甲骨から、それぞれ上腕の方向に走っています。

身体にある筋肉の中で、三角筋は3番目に大きく、上半身では最大の面積を誇っているので、肥大化させると見栄えがグッと変わります。

三角筋の部位ごとの役割・特徴

三角筋は、大きく分けて、3つの部位に分かれていますが、それぞれの特徴や働きには、どのような違いがあるのでしょうか?

これを理解することが、効率的なトレーニングをする上で、非常に重要になってくるので、まずは部位ごとの役割と特徴について学んでいきましょう!


  • 三角筋前部

  • 三角筋中部

  • 三角筋後部

三角筋前部

まず、三角筋前部の役割や特徴について見ていきましょう!

前部の位置としては、鎖骨の外側から上腕骨の上部外側まで走っているのが、三角筋の前部です。
三角筋前部は、腕を前へ上げるという肩関節の屈曲、腕を内側に閉じる動作の内転、そして腕を内側にひねるという内旋、これら3つの作用が主な役割となっています。

ですので、三角筋の前部を集中的に鍛えたい場合は、ダンベルやバーベルを持ち、負荷を与えた状態で、腕を前へ上げたり腕を内側に閉じたり、ひねったりすることによって、重点的なトレーニングが可能になります。

このように、三角筋は大きい筋肉なので、全体ではなく部分的に負荷を与えた方が、効率の良いトレーニングができます。

三角筋中部

次に、三角筋の中部について見ていきましょう!

まず三角筋の中部がある位置としては、肩関節の先端を形成していて、肩甲骨の突起でもある肩峰という部分から、上腕骨の上部外側まで走っています。
三角筋の中部の作用としては、腕を横方向に上げる、肩関節の外転という作用を担っています。

ですので、三角筋の中部に、集中的に負荷を与え、肥大化させたい場合は、ダンベルやケーブルマシンを使って、腕を下げた状態から、横方向に上げるという動作のトレーニングをすると、中部にピンポイントで負荷を与え、効率的に鍛えることができます。

三角筋後部

最後に、三角筋の後部について詳しく解説していきます!

まず、後部がどこに位置しているかというと、肩甲棘(けんこうきょく)という、肩甲骨の上部に水平に走っている突起部分から、上腕骨の上部外側までの位置に付着しています。

三角筋後部の役割としては、腕を後ろに上げるという肩関節の伸展、腕を内側に閉じる動作の内転、腕を外側にひねる外転といった作用を担っています。

ですので、後部に負荷を集中させ、重点を置いたトレーニングを行いたい場合は、ダンベルを持った上でベンチにうつ伏せになり、腕を後ろに上げる動作を繰り返すトレーニングなどが、非常に有効です。

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三角筋を鍛えるメリット

三角筋はその持っている特性から、トレーニングを行うと、単なる肥大化だけでなく、さまざまな副次的な効果がもたらされる筋肉です。

その意味で、一石二鳥、一石三鳥になる、非常にコスパの良い筋肉と言えます。
具体的にどのような効果があるのか、見ていきましょう!


  • 基礎代謝が上がる・痩せやすくなる

  • 肩幅が広がり見た目が逞しくなる

  • 肩こり予防

基礎代謝が上がる・痩せやすくなる

「基礎代謝が上がり、痩せやすくなる」ことは、三角筋を鍛える非常に大きなメリットと言えます。
なぜなら、三角筋の面積がとても大きいからです。

筋肉が増えると、基礎代謝があります。基礎代謝とは、特別激しい運動をせずとも、日常生活で消費されるカロリーのことを言いますが、筋肉が多ければ多いほど、この基礎代謝が上がるのです。

つまり、三角筋の肥大化に成功すれば、一日の消費カロリーが増えるので、痩せやすくなる身体が手に入るのです。

肩幅が広がり見た目が逞しくなる

「肩幅が広がり見た目が逞しくなる」ことも、三角筋特有のメリットです。

身体を鍛えるとなると、どうしても大胸筋や広背筋を肥大化させることに意識が行きがちです。

しかし、ついつい目が行きがちになる大胸筋や広背筋よりも、三角筋は面積が大きいので、肥大化させることができれば、見栄えをグッと良くしてくれるのです。

肩こり予防

三角筋のトレーニングは、「肩こりの予防」にも効果を発揮します。

肩こりは、肩の筋肉の筋力や柔軟性が低下し、血流が滞ることで引き起こされます。
三角筋を鍛えると、筋力が上がり、柔軟性も高まるので、肩周りの血行が促進され、肩こりの発症リスクを低くしてくれるのです。

三角筋を鍛えることは、代謝を上げることができ、見た目が逞しくなり、肩こりも予防の効果まであるのです。

4分で出来る!前部・中部・後部それぞれに効かせる自重種目

三角筋の構造や作用、鍛えるメリットなど、三角筋に関する知識が蓄えられてきたところで、次は具体的なトレーニング方法の紹介をしていきます!

三角筋は広大な筋肉なので、やはり全体ではなく、部分ごとのトレーニングが高効率です。
前部・中部・後部それぞれに効かせる自重トレーニング方法を紹介していきます!


  • ショルダープレス

  • フロントレイズ

  • フロアリアデルト

  • サイドレイズ

ショルダープレス

まずは、「ショルダープレス」というトレーニング種目について解説していきます!
ショルダープレスは、腕立て伏せのような体勢で行い、特に三角筋の前部と中部に負荷を与えられる種目です。

①まず、腕立て伏せの体勢を作ります。
②そこから、両手を少し前に伸ばした上で、肩に負荷を効かせるために、指先を内側に向け、ハの字を作ります。
③次は、両足をお尻のあたりまで上げていき、膝で下半身を支えます。
④腕立て伏せのように、身体の重心を下ろしていきます。手のついている位置へ向けて、少し前方に下ろしていきましょう。
⑤10回を3セット行いましょう!

フロントレイズ

次は、「フロントレイズ」を紹介していきます!
フロントレイズは、その名の通り、三角筋の前部(フロント)に集中的に負荷をかけられる種目です!

①まず、先ほどのショルダープレスと同じ体勢をとります。
②そこから、腕の位置だけ変えていきます。胸の前で両腕を揃えて、肘と前腕のみで上体を支える体勢を作ります。
③その体勢のまま、身体の上下運動を行っていきます。しっかりお尻が上下に移動しているかどうかが、意識すべきポイントです。
④10回3セット行いましょう!

フロアリアデルト

次は、「フロアリアデルト」を紹介します!
床(フロア)に横たわりながら、後部(リア)の三角筋(デルト)を集中的に鍛えることができるトレーニングです!

①まず、床に仰向けの状態で寝ます。
②両腕を少し外側に広げます。
③肘を支点にして、ゆっくりと身体の上下運動を行っていきます。このときに、しっかりと肩に負荷をかけるため、少し肩甲骨を寄せて行うようにしましょう。
④10回を1セットとして、3セット行いましょう!

サイドレイズ

最後に紹介する自重トレーニングは、「サイドレイズ」です!

サイドレイズは、通常ダンベルを使って行うことが基本の種目ですが、ここでは自宅でできるよう、壁を利用したサイドレイズを紹介します!
三角筋の中部に、特に効かせることができる種目です。

①壁に対して、横向きに立ちます。半歩分、壁から離れた位置に立ちましょう。
②肘を伸ばして、肘だけ壁につけます。
③肩の筋肉を意識しながら、肘に体重を乗せていきます。脇腹が肘についたら、元の体勢に戻します。
④10回を3セット、両肩で行いましょう。

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三角筋肥大に役に立つおすすめアイテム紹介

トレーニングが軌道に乗ってくると、自重では少し物足りなくなってきますよね。

より効率を高めたトレーニングをしていきたい方向けの、おすすめアイテムを紹介していきます!
チューブやダンベルなど、自宅でのトレーニングの効果を大幅に高めてくれるアイテムに絞り、紹介しました!

adidas(アディダス) トレーニングパワーチューブ

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レイズ系の種目にぴったり!パワーチューブ

アディダスの「トレーニングパワーチューブ」は、三角筋のトレーニング効率を飛躍的に高めてくれるアイテムです。

足で踏みながら、腕を前に上げればフロントレイズで三角筋前部を、横に上げればサイドレイズで中部、上体をかがめて上げればリアレイズで後部といったように、三角筋の全ての部位を鍛えられるレイズ系トレーニングには打って付けです!

グリップは握りやすさを追求し、パッド入りのカバーも付いていて、安全性も高いチューブです。

コスパ抜群!プロイロンダンベル

プロイロンのダンベルセットは、低価格を実現し、圧倒的なコスパの良さが最大の特徴であるダンベルです。
重量の選択も幅広く可能で、1-10kgまでの重さで7種類を揃えています。

「10kgまでじゃ物足りないな」と感じる方もいると思いますが、肩の筋トレではなかなか高重量を扱うことはできません。

筋トレを長年にわたって習慣にしている人でなければ、レイズ系の種目だと3-5kg、ダンベルを使ったショルダープレスでも5-8kg程度の重量があれば、十分にトレーニングできるので、重量においても、価格においても、プロイロンのダンベルがオススメです!

キャプテンスタッグ(CAPTAIN STAG) トレーニングチューブ

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ハードに鍛えていきたいならキャプテンスタッグ!

キャプテンスタッグのトレーニングチューブは、よりストイックに三角筋のトレーニングに打ち込んでいきたい人におすすめの筋トレアイテムです!

ハード仕様で作られているこのチューブは、フロントレイズやサイドレイズなどのシンプルなレイズ系種目を行うだけでも、高負荷・高効率のトレーニングを行うことができます!

自重トレでは物足りなさを感じ始めた方に、トレーニングだけでなく、筋肉にも新たな刺激を与えてくれるのが、キャプテンスタッグのトレーニングチューブです!

まとめ

いかがでしたでしょうか?
三角筋は、上半身の筋肉で最も面積が大きい筋肉です。
そのため、鍛えると代謝が上がったり、見た目に大きな変化が出るなど、多くのメリットが得られる筋肉なのです。

いますぐ始められる自重トレでも、アイテムを使った高効率トレーニングでも、今からあなたも三角筋を鍛え始めて、理想の身体を手に入れましょう!

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