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【サッカー】90分間走れる心肺機能・トレーニングメニュー解説

スポシル編集部

公開日 :2020/05/13

更新日 :2020/05/13

サッカーを始めた人が必ずぶつかる壁。
それは、90分間体力がもたない…という悲しい現実。

でも体力がもたない言っても、どうやってトレーニングしたらいいか分からない。

ひたすらランニング?それとも有酸素運動をした方がいいの?
そんな気持ちのあなたのために、この記事では、サッカーで必要な体力とは何か、それらの体力をつけるにはどのようなトレーニング方法が良いのか、ということを徹底紹介していきます。

これを読めば、明日から楽しく自分に合ったトレーニングができること間違いなし。それでは、解説していきます。

目次

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体力とは

体力とは、人間の身体が発揮しうる能力の総称と言われています。

ただ、そうはいっても良く分かりませんよね?この体力は身体的要素と精神的要素に分けられています。
身体的要素には、体格や筋力、俊敏性、持久力などがあげられます。
特に、90分間パフォーマンスを下げることなく走りきるためには、持久力は欠かせません。

他方、精神的要素には、意思や意欲、判断などが含まれます。試合中にどう動くかの判断を間違わずに行うためには、訓練が必要ですよね。
サッカーの試合で活躍していくためには、身体的な体力と精神的な体力の両方が必要です。

サッカーに必要な体力要素とは?

ここまでで体力とは何か?について、整理してきました。

ここからは、今回のテーマである“サッカーに必要な体力”について解説していきます。
体力と言ってもいろいろな側面があることは、ここまでに述べてきました。

その中で、特にサッカーで必要な体力の要素は、“持久力”、“高強度運動能力”、“スプリント能力”、“筋発揮能力”の4つです。
それぞれの要素についての解説をしていきます。


  • 持久力

  • 高強度運動能力

  • スプリント能力

  • 筋発揮能力

持久力

相手チームよりも高い技術さえあれば、試合に勝てるんじゃないの?

持久力ってそんなに重要?
必要なのはわかるけど、訓練するのが正直めんどくさい…そう感じる方はいらっしゃいませんか?

サッカーは、90分もの長い間ほぼ走り続ける必要があるスポーツです。
ボールを持って攻撃している時も、ボールを奪うために守備をしている時も、休んでいるヒマなどありません。

そのため、試合で結果を残すためには技術はもちろん90分間走りきるための持久力が必要です。
また、体力的な持久力だけではなく、精神的に集中力を切らさない持久力も必要となってきます。

高強度運動能力

サッカーは、広いピッチを走り続ける激しいスポーツです。

サッカーの試合では、真っすぐスプリントするだけではありません。
横にも、斜めにも、後ろにも色々な角度へ力を移動させなければなりません。
この“キツさ”に耐える運動能力のことを、高強度運動能力と言います。

キツい中でも高いパフォーマンスを発揮できる、これがサッカーの試合で活躍していくためには不可欠です。
これがなければ、サッカーのここぞという場面で良いパフォーマンスを発揮できません。

せっかくゴール近くまでボールを運んできたのに、パワーのないシュートなんて、悲しいですよね?
そんなことにならないためにも、この高強度運動能力が必要不可欠です。

スプリント能力

サッカーをしているとよく聞く、このスプリント能力。

そもそも、スプリントってどういう意味なのでしょう?

サッカーにおけるスプリントとは、10~30メートルの短距離を時速24km以上(50m走のタイムが7.5秒)で走ることをさすと言われています。

つまりスプリント能力とは簡単に言うと、ダッシュする能力です。

ただ、サッカーをする中で走るときは直線ばかりではなく、曲線を含むときがほとんど。

そのため、このスプリント能力を鍛えていくためには、直線と曲線が混ざった実際の試合に近い動きで練習する必要があります。
スプリント能力がなければ、敵を避けてボールを取りに行くこともできないので、サッカーには必須の能力と言えるでしょう。

筋発揮能力

筋発揮能力って何だ…?という方もいらっしゃるかもしれません。

筋発揮能力とは、それぞれの筋力が出せる能力のことです。

身体の動きを良くしていくためには、バランス能力や、柔軟性などいろいろなものが必要になります。

その中でも、まず1つ1つの筋力が出せる能力をあげることで身体の動きを良くしていくことができます。
また、何も考えずに筋トレすると、それぞれの筋肉に偏りが出てしまいバランスよく筋力が付きません。

身体全体をバランス良く鍛えられるように、全身の筋肉の筋発揮能力をあげていく必要があります。

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サッカーの試合での有酸素・無酸素運動

みなさんは、きっと既にサッカーをする中で有酸素運動と無酸素運動の違いはご存知だと思いますが、少しだけ説明しておきます。

有酸素運動は軽いジョギングなど長時間続けることができる運動です。
無酸素運動とは息が切れるような激しい運動のことを言います。

さて、サッカーではどちらの運動が多いのかを、知っていますか?
正解は、半々くらいです。

これは、海外の研究でも言われていることで、だいたい誰でもそのようになります。
そのため、サッカーの練習として、有酸素運動と無酸素運動の両方に対応できるようなトレーニングメニューを組む必要があります。

90分間走り続けるための持久力の向上練習メニュー紹介

90分間、走り続けるために体力をつけていくには、どんなトレーニングが有効なのでしょうか?

ただひたすら走るだけでは、体力はつくかもしれませんが効率的とは言えません。

ここでは、体力向上に役立つインターバル走とHIITというトレーニングう方法について紹介していきます。

インターバル走は、走る力や疲労回復力がアップさせることができるため、試合中にダウンしてしまうことがなくなります。
HIITはサッカーに必要な心肺機能を身に付けることができます。それでは、インターバル走とHIITを詳しく見ていきましょう。


  • インターバル走

  • HIIT

インターバル走

まずは、インターバル走という練習法の解説をします。

この練習で得られる効果は、3つ。

まず、最大酸素摂取量のアップです。
最大酸素摂取量とは、一定時間でどれだけ多くの酸素を体内に取り組めるかという指標のこと。これが多ければ多いほど、多くの酸素を取り込めるので、走るパフォーマンスがあがります。
特にサッカーのような競技では、この酸素摂取量の違いでパフォーマンスに差が出やすくなります。

次に、走るスピードがアップします。

さらに、回復力のアップという効果まで見込むことができます。回復力がアップするのは、インターバル走(やり方の解説は後ほど)では、速い走りとジョギングを繰り返すなかで、乳酸がエネルギーに変わる機能を高めることができ、疲労から回復する機能を高めることができます。

インターバル走では、300~400mほど速く走り、その後100~200mほどジョギングします。速く走るときの速さは、全力の8割くらいを目安にしてください。

HIIT

皆さんは、HIITについて聞いたことがあるでしょうか?

HIITとはHigh-Intensity Interval Trainingの略です。先ほど紹介したインターバル走のインターバルが入っていますね。
そう、インターバル走が速い走りとジョギングを交互にしたのに対し、HIITはその強度をグンと高くしたものになります。

強度の高い、運動を続けていくのでキツイ…と思われる方もいるかもしれません。しかし、短期間で効果を得ることができ、サッカーに必要な心肺機能を強化することができます。

こちらの動画のような、かなり激しい運動を行います。激しい分、キッチリと効果が得られるので頑張っていきましょう。

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体力をつけることをサポートしてくれる商品

ここまでで、体力とは何か?ということに始まり、体力をつけるためのトレーニング方法を解説してきました。

せっかく一生懸命トレーニングをしても、栄養が足りていなければ筋肉はつきませんし、方法が間違っていれば成果が出ません。

ここからは、体力をつけることをサポートしてくれる心強い味方として、筋肉をつくるためのプロテインやEAA、トレーニング方法が書かれた本を紹介していきます。

ソイプロテインココア HIGH CLEAR

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誰でも続けられる!飲みやすくて安い!High Clear ソイプロテイン

筋力をつけるために、継続的に飲んでいきたいプロテイン。でも、毎日飲むとなるとあまり高いとハードルが高い…。

そんなあなたには、このHigh Clear ソイプロテインがおススメです。
この商品は、他のプロテインと異なり、手ごろなお値段で手に入ります。さらには、従来のプロテインと比較するとかなり飲みやすい味に改良されていて、ココア味、抹茶味などがあります。

安いと、品質も悪いのでは?という不安がある方もいらっしゃると思います。
しかし、High Clear ソイプロテインは、高校宣伝をしないこと、自社開発していること、中間流通をカットするなど、いろいろな工夫をして低価格を実現しており、品質も十分なのでご安心を。

ただし、ソイプロテインは消化されるまでに時間がかかります。特に胃腸の調子が弱い時は負担になることも…。身体の調子には常に気を配っておきましょう。

あなたの筋力アップを支えてくれる最強のお供 グロングのEAA

EAAと聞くと分かりにくい方もいらっしゃるかもしれせんが、EAAはEssential Amino Acidsの略、つまり必須アミノ酸のことです。

タンパク質が筋肉の元になっていることは周知の通りですが、そのタンパク質を構成しているのがアミノ酸です。普段の食事では足りないアミノ酸を摂取するためのEAAサプリは数多くありますが、グロングのEAAがおススメ!グロングのEAAは、なんと10種類ものアミノ酸を配合。

さらには、近年サプリメントとして人気が出てきているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンをまとめたもの)も含まれています。

グリーンアップル味が人気ですが、他にもレモン味、マンゴー味、ヨーグルト味などいろいろな味を楽しめるので飽きる心配もありません。
ただし、EAAは一気に飲んでしまうとお腹の調子が悪くなってしまうことがあります。飲みすぎに注意しましょう。

トレーナー木場克己のサッカー専用トレーニング111

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あの長友選手の個人トレーナー経験者がDVDでトレーニング方法を解説!

“トレーナー木場克己のサッカー専用トレーニング111 サッカー選手のパフォーマンスアップとケガ予防に必要なカラダづくり”は、あの長友選手や大儀見選手の個人トレーナ―をはじめ、中高生の育成など幅広い指導実績を持つ著者である木場克己さんが書いた、サッカーをする人にとって必要なものが1冊に凝縮された本です。

トレーニング方法、食事、ケガ予防の知識、からスパイク選びにいたるまでが網羅されている珠玉の1冊です。

DVDでの解説がついているため、普通の書籍に比べると少しだけお値段は高めですが、サッカーに特化しており確実に結果を出せるので、買って損はしないです。

まとめ

ここまで、サッカーに必要な体力とは何か?ということから、その体力を身に付ける方法を紹介してきました。

まず一言に体力と言っても、いろいろな側面があること、サッカーに必要な体力は“持久力”、“高強度運動能力”、“スプリント能力”、“筋発揮能力”の4つであること、簡単なトレーニングとしてインターバル走とHIITを解説してきました。

この記事で紹介したことを実践しながら、EAAやプロテインなどでしっかりとした身体づくりをすればサッカーで活躍の近道になるかもしれませんね。

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