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産後3ヶ月!?忙しくてもすぐできる骨盤と身体の回復方法を紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/05/06

更新日 :2020/08/27

出産とは新たな命をこの世にもたらすとても素晴らしいことです。
しかし、出産後は子育て以外にも自分の体力回復という大きな課題があります。

特に産後苦しむ女性が多いのは骨盤の広がりによる姿勢の崩れ、さらにその姿勢の崩れからくる体の痛みや疲労です。

産後の骨盤を正常な状態に戻してあげることは、その後の体の回復力にも大きく影響を与えます。
やはり体力を使う子育てを万全に行うためにも、自分の体ともしっかり向き合って対処していくようにしましょう。

目次

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産後の骨盤の状態と痛み

骨盤とは上半身と下半身をつなぐ体の重要なパーツです。
女性の骨盤は妊娠・出産をする時に柔軟になっていきます。

そのため歪みが出やすいというデメリットもあり、特に赤ちゃんが生まれてくる時に通った後の骨盤は尾骨や仙骨、恥骨など各骨のパーツが正しい位置からずれてしまい、その周りの靭帯や筋肉にも通常かからない負担がかかってしまいます。

これが産後に起こる痛みの原因です。
この痛みにより座ることが苦痛に感じたり、仰向けになる時も痛みを感じる人がいますが、中には骨盤周りの痛みにより足を動かすこともできず、歩くことすら困難に感じることもあります。

産後の骨盤矯正は意味ない?

産後にあえて骨盤矯正をしなくても、自然に正しい位置に骨盤が戻ると思っていませんか?

確かに指の骨が折れても時間が経てば自然と骨がくっつくように、骨盤も正しい位置に戻ろうとする力は働くので、出産直後と全く同じ状態で骨盤が広がっているということはほとんどありません。

しかし、ギプスを着けずに指のがつながると変な方向に指が曲がってしまって取り返しがつかなくなるのと同様に、広がった骨盤を何もせずに自然の力だけに頼ってしまうと、傾いた状態や、動きが悪い状態が常態化してしまう可能性もあります。

逆に言えば、正しい骨盤矯正やストレッチを行うことで、産後で広がってしまった骨盤を産前よりきれいに戻すこともできるのです。

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産後3ヶ月頃の骨盤を含む体操・運動について

出産前に比べて、出産後は体と心に様々な変化が起こりえます。
産後の骨盤矯正といっても、始める時期や始め方などに悩む人も多いと思います。

一つのターニングポイントとされる産後3ヶ月頃の体操・運動がなぜ良いのか、また、注意すべき点は何か、正しい知識を持った上で取り組むようにしましょう。


  • メリット

  • 注意点

  • なぜ3ヵ月?

メリット

産後に正しい体操・運動を行うことは、育児に耐えるだけの体力作りにも大きな効果をもたらします。

産前・産後とどうしても体を動かすのが難しい状態が続いていると、自分では気づかぬうちに基礎体力が減っている可能性もあります。
また、運動で精神的なストレス解消にもつながります。

適度な運動で基礎体力をあげることで、健康的な体をつくりましょう。
また、骨盤を引き締める運動は、綺麗な姿勢をつくり見た目にも美しい姿を保つことができます。

注意点

産後直後はまだ体を急に動かしたり、外部からの刺激を受け入れる準備ができていません。

本調子の体を取り戻してこそ、大きな効果を期待することができます。

また、心も体も多少余裕が生まれてから体を動かすことで、集中して取り組むことができ、より早くより綺麗な体づくりができます。
焦らず、その日その日にあった体操・運動を心がけましょう。

なぜ3ヵ月?

産後1ヶ月、2ヶ月の内に骨盤矯正を慌てて行おうとすると、産後の弱っている体が耐えられず、骨盤どころか体全体に不調が出てしまう可能性があります。

健康な体であることがきれいな骨盤を作る何よりもの大前提です。

本調子でない体でいくら骨盤を矯正しようとしても効果は期待できません。

赤ちゃんは生後3ヶ月になると、首が座る時期に入るため、お母さんも少しずつ手を離して体を動かすことが可能になっていきます。
そのため、3ヶ月がお母さんが運動できるようになる目安になっています。

しかし、自分の心と体と相談しながら、長期的な目線で徐々に徐々に取り組むようにしましょう。

健康第一!産後3ヵ月すぐにできる骨盤体操を紹介

産後3ヶ月で始められる体操って具体的に何?
と疑問に思う人にぜひ試してもらいたい体操を紹介します。

ただし、無理なく行うこと!
産後の回復の早さや程度は人によって様々ですので、生まれた子を育てていく大事な体ですので、あくまでもお医者さんと相談をしながら進めるようにしください。


  • 骨盤底筋ケア産褥体

  • 猫のポーズ

  • すべり台のポーズ

骨盤底筋ケア産褥体

まず仰向けになり 両足を開き足首を曲げて伸ばすを繰り返します。

ポイントは指先だけではなく、しっかり足首から曲げることです。
足首を曲げたまま両手で腰骨をつかみます。

その状態でつま先を外に向ける・内側に向けるを繰り返します。
この時、手に当てた腰骨が動いていれば骨盤が動いている証拠です。

この動作に慣れたら、今度は呼吸を合わせ、息を吸いながら外側につま先を向ける・息を吐きながらながら内側に向けるの動作を繰り返します。
余裕がある人は、お腹が膨らんだ時に腰も少し浮かせてあげるとより効果的です。

最後につま先を内側に向けた状態で30秒キープして終了です。

猫のポーズ

猫のポーズは背中と腰のストレッチになるので、腰痛軽減・腹筋を鍛えるのにも効果的です。

まず、四つ這いになり手と足を腰幅に広げます。

息を吐きながら猫がしっぽを両足の間に入れるようなイメージで、骨盤を引き締めるつもりで背中を天井に向かって押し上げます。

その状態絵を少しキープしたら、一度息を吸い、今度は息を吐きながらお腹の力を抜いて、初めの姿勢に戻ります。

この動きを繰り返します。
ポイントは背骨が波打つようなイメージで行うことです。

すべり台のポーズ

まず仰向けに寝たら、次に両足を曲げ、腰幅に開きます。

両手は手のひらを下にした状態で体のわきにおきます。息を吸いながら腰をあげて、滑り台のような形をつくったら、その状態をキープします。

10秒ほどキープしたら、息を吐きながら腰を下ろします。

ポイントは、腰を上げ下げする時に背骨を一つずつ床から持ち上げる・床に下ろすようなイメージをもつことです。
また、肩腰膝が一直線にキープできるように心がけるとさらに効果的です。

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産後の忙しいママに!身体と骨盤の回復におすすめグッズ

産後の体で体操するのに抵抗があったり、子育てだけで手一杯で体操するまとまった時間がとれないというお悩みを抱えるママさんも多いと思います。

そんなママさんにぴったりな、産後の骨盤を矯正をするのをサポートしてくれるグッズを紹介していきます。

TENTIAL INSOLE(テンシャル・インソール)

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体の土台となる足の機能が落ちると、体全体の骨格が乱れます。

女性の3分の1が浮き指と言われており、体の悩みを引き起こす原因となっています。

特に産後は骨盤が広がり全身の骨格バランスが崩れがちなのでまずは姿勢を整えることが大事です。

テンシャル・インソールは踏ん張りを強化する構造をしているためきれいな姿勢づくりをサポートし、育児などによって溜まった疲労も軽減してくれます。

履いているだけで姿勢矯正と疲労軽減の効果を得られるのは忙しいママさんにとって嬉しいメリットですね。

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール

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体幹を鍛えるのにバランスボールは最適な道具です。

シンプルな形と構造をしている分、使い方次第で様々な角度から姿勢・骨盤矯正ができます。

また、東急スポーツオアシスのバランスボールはボールを固定するリングがついているため、椅子のように固定して使うことができます。

バランスボールの弾みは赤ちゃんを寝かしつけるのにも良いと言われているので、ボールを固定させた状態で使えば赤ちゃんの寝かしつけと骨盤矯正を同時に行え一石二鳥です。

まとめ

出産後の女性には子育て以外にもたくさんの悩みがあります。

出産後はどうしても心も体も疲労がたまりがちですが、子育てにはお母さんの体が何よりも大事です。
無理のない範囲で内面も外見も綺麗な体づくりをしていきましょう。

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