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自宅で出来る!効率的に大胸筋を肥大させる筋トレ徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2020/04/17

更新日 :2020/05/11

この記事では、大胸筋を肥大させるためのトレーニングを紹介します。

一言に大胸筋のトレーニングと言っても、筋トレ方法は様々で、正しい方法や筋トレのタイミングを誤ると、効果的に大胸筋を肥大させることが難しくなります。
効果的に大胸筋を肥大させるためにも、正しい筋トレ方法や注意点などを紹介していきます。

また、大胸筋のトレーニングに欠かせないトレーニングアイテムも必要です。
アイテムやサプリメントも紹介するので、これから本格的に筋トレを始めたい人に参考になれば幸いです。

目次

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大胸筋ってどんな筋肉

大胸筋とは名前を見てもわかるとは思いますが、胸の筋肉です。

身体の筋肉の中でも代表的な筋肉の一つで、大胸筋を鍛えることで、男性は分厚くてたくましい胸板を手に入れることができますし、女性にとってもバストアップにつながります。

また、大胸筋は物を押す動作や、野球やテニスで腕を振る操作にも関与します。

大胸筋は上部中部下部の3つの部位があり、大胸筋を肥大させるためには、それらの部位をまんべんなく鍛える必要があります。

胸の筋トレから得られるメリット

胸を鍛えることによるメリットはいくつかあり、大胸筋を肥大させることによる身体の変化だけではなく、精神面運動能力といった面でもメリットがあります。

大胸筋を鍛えることによるメリットについて紹介していきます。


  • 基礎代謝があがりダイエット効果

  • 自分に自信がつく

  • 押す力の向上

1つ目の胸を鍛えることによるメリットは、基礎代謝が上がりダイエット効果が期待できるという点です。

基礎代謝は基本的には筋肉の大きさに比例します。

そのため、人間の筋肉の中でも大きい筋肉である大胸筋を鍛えて肥大させることによって、基礎代謝を効率的に高めることができるため、太りにくい身体になり、ダイエット効果が期待できます。

2つ目のメリットは自分に自信がつくという点です。

大胸筋を鍛えて肥大させることで、分厚くてたくましい胸板を手に入れることができて、自分の身体に自信がつきます。

また、筋トレをすることによって、テストステロンという男性ホルモンが分泌されて、そのテストステロンによって、やる気や冒険心が生まれるようになり、自分に自信がつくようになります。

3つ目のメリットは、大胸筋を鍛えることによって、物を押す力を向上させることができるという点です。

物を押す力は、スポーツでは、ラグビーやアメリカンフットボールといったコンタクトスポーツでは、重い相手を押す動作で活かされます。

また、バスケットボールのチェストパスで、ボールのスピードを速くすることにも役立ちます。

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カッコイイ胸にするためのメニューの組み方とコツ

大胸筋は上部中部下部の3つの部位に分かれており、それらの部位をまんべんなく鍛えることで、大胸筋を肥大させて、かっこいい胸を手に入れることができます。

かっこいい胸にするためのトレーニングメニューとそれらのトレーニングのコツを紹介していきます。

部位以下の3つのポイントから解説します。


  • 大胸筋上部

  • 大胸筋中部(内側)

  • 大胸筋下部

大胸筋上部を鍛え方を紹介します。

①普通の腕立て伏せの状態から、お尻を天井に突き上げた体勢を作ります。

②あごを地面につけるようにして腕立て伏せを繰り返します。

回数は12~15回を最低3セット行うようにしましょう。もっと負荷をかけたい場合は、足元に雑誌などの台を置いて高さをつけたり、プッシュアップバーを使うことで、より負荷をかけることができます。

また、最初の3セットを行った後に、膝を床についた状態で同じように3セット行うことで、より筋肉を追い込むことができます。

大胸筋中部(内側)を鍛え方を紹介します。

①身体を横向けに寝て、地面に着いていないほう腕の手の平を地面に着けます。

②①の状態で地面を押すようにして上体を上げる動きを繰り返します。あごを引いて腕の力だけを使って上げるようにすることで、胸にだけ負荷がかかるようになり、効果的に鍛えることができます。

この動きを8~12回を3セット以上行うようにしましょう。手の平に雑誌などを置いて高さをつけると、より負荷をかけることができるので、負荷をかけたい方はチャレンジしてみてください。

大胸筋下部を鍛え方を紹介します。

①背もたれのない椅子に座り、ダンベルを持ちます。自宅でやる場合などダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて代用しましょう。

②上体を後ろに斜め45度倒します。ダンベルは腕を垂らすようにして持ちます。

③腕を身体のすれすれを通るようにして、腕を内側に持ってくる動きを繰り返します。腕は少し曲がった状態で固定して、胸の筋肉を使って上げるように意識しましょう。

回数は12~15回を3セット以上行いましょう。

筋肥大の効果を更に高める期待ができる商品3選

大胸筋はは道具があれば自宅でも簡単に、かつ効果的に鍛えることができます。

また、自宅でのトレーニングだけでも、サプリメントを摂取すれば、トレーニングの効果が早く出たりもします。

ここでは筋肥大の効果を高めるたことが期待できる商品3選を紹介していきます。

バーベルにもなるダンベル

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Woutのダンベルですが、バーベルにもなるということが特徴になります。
ダンベルを使用したトレーニングだけでなく、バーベルを使用したトレーニングもできるため、トレーニングメニューにバリエーションを加えることができ、様々な筋肉を鍛えることができます。
また、重さも変えることができて、自分に合った重さでトレーニングを行うことができるため、筋トレ初心者の方でも使いやすいです。

オプティマムニュートリション クレアチンパウダーは強くパワーのある筋肉をつけたいという方におすすめです。
クレアチンを飲むことで、筋肉内でエネルギーを作り出し、普段よりも重たい重量を上げることができるようになり、筋肉の増強につながります。
味は無味なので、プロテインなどのほかのサプリメントと混ぜて飲むことができるため、とても飲みやすいです。

EAAとは必須アミノ酸のことで、体内で筋肉の合成に使われます。
EAAを摂取して筋トレを行うと、筋肥大がより効果的に見られるようになります。
EAAは他のサプリメントに比べて少し高価なサプリメントなのですが、MYPROTEIN Impact EAAは比較的安価で、味も種類が豊富でとても飲みやすいということが特徴的です。

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まとめ

大胸筋を肥大させるためのトレーニング方法と筋肥大の効果を高められる商品を紹介してきました。

どんなトレーニングにも言えることですが、効果的に筋肉を鍛えるには、正しく行うことが一番重要です。
理想的な大胸筋を手に入れられるようにトレーニングに励んでみてください。

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