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シックスパックだけじゃない!腕立てでカッコ良く決まる広背筋!

スポシル編集部

公開日 :2020/03/31

更新日 :2020/07/24

比較的、忘れられがちな広背筋ですが、実は背中にある筋肉としては一番面積の大きい筋肉で肩甲骨下の脇から腰辺りまで広がっています。

非常に大きいこともあり、鍛えるだけでエネルギー消費もアップします。

また、物を持ち上げる際に使われる筋肉で、鍛えることで腰への負担も軽減されるので腰痛などがある方にも重要な筋肉になっています。

この広背筋を鍛えると腕やお腹を引き上げてくれ、自慢の腹筋も美しく見せてくれます。

当然、姿勢も良くなり見た目だけでなく呼吸が深くなったり肩こりも解消されたり嬉しい効果もたくさんあります。

そんな、広背筋を気軽に腕立て伏せで鍛えるメリットやトレーニング方法を紹介していきます。

目次

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広背筋は腕立て伏せで鍛えられる?

腕立て伏せで広背筋を鍛える?

と思われた方は、日ごろきちんと腕立て伏せをされている方かもしれません。しっかり腕立て伏せでどの部位が鍛えられているかが分かっているからです。

通常の腕立て伏せでは、大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられます。実は、広背筋は対象の部位に入っていないのです。

つまり、通常の腕立て伏せではないと言う事です。そこで、腕立て伏せを進化させ、広背筋専用の腕立て伏せにすれば問題ないわけです。そうすることで、効率よく広背筋が鍛えられるのです。

女性が広背筋を鍛えるメリットは?

もちろん、広背筋を女性が鍛えるメリットはたくさんあります。それも女性にとって、どれも大きなメリットばかり!

健康面だけでなく、女性としての魅力を存分に発揮できる、また自信が持てるメリットと言えるでしょう。

そこで、そんな広背筋を鍛える女性ならではのメリットを細かく紹介していきましょう。

きっと、今まで気が付かなかったことを悔やむかもしれません!でも、大丈夫!今からでも十分間に合います。

くびれを作ることができる

広背筋は脇腹にもつながるように背中に広がっています。その広背筋のトレーニングを行うことで、当然引き締まっていきます。

この事が、女性にとっては嬉しい「くびれ」と言うわけです。

くびれを作るために、日々腹筋などで筋トレされてきた方の中には、なかなかくびれないと言う思っている方も多いかもしれません。

そんな方には、腹筋と同時に広背筋をトレーニングしてみましょう。そうすることでより「くびれ効果」を実感できるようになるかもしれません。

姿勢が良くなる

広背筋は、背中の筋肉の中でも最大面積の筋肉になっています。その筋肉をしっかり鍛えれば、本来の美しく正しい姿勢を維持することが出来ます。

胸を張った姿勢は美しいだけではなく、肩こりや腰痛などの日々の悩みも解消してくれます。

当然、呼吸も深くできるようになり、自律神経なども安定し体調を整えるうえでも重要な役割を担っています。

姿勢が良くなる事は、非常に広い範囲での健康に良い影響を及ぼしているのです。

お腹が引き締まる

やはりお腹を引き締めるのは、腹筋を鍛える必要があります。もちろん、それは正しいのです。

しかしながら、より効果的に美しく引き締まったお腹にするには、広背筋の筋トレも欠かせません。

実は、無関係にも見える背中の筋肉ですが、背中の大きな広背筋をトレーニングすることで体が引き上げられる、引っ張られるようになります。

これは背筋がピンと伸び、バストアップなどと同じように持ち上げられる様な状態です。それに伴い、筋トレで鍛えた腹筋がより引き締まって見えるのです。

また、脇腹から背中にかけての広背筋が引き締まれば、それに引っ張られるように脇腹も引き締められます。

他にも、姿勢が正しくなれば、内臓の位置もしっかり維持でき、下っ腹までも引き締まってくることが多いのです。

これらの事から、広背筋トレーニングによりお腹が引き締まると言うわけです。

エネルギーが燃えやすくなる

広背筋は、上半身の中でも4番目に面積が広い筋肉です。その筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、自然とエネルギーが燃えやすくなります。

また、正しい姿勢が維持できるようになれば、血行も良くなり基礎代謝も上がります。

こうして基礎代謝が上がれば効率よくエネルギー変換が出来、疲れにくく若々しい体になると言われています。

もちろん、エネルギーが燃えやすくなれば、自然と痩せやすい体へと進化を遂げることも多いのです。

「痩せやすく太りにくい」となれば、きっと世の女性はみんな興味を示すのではないでしょうか。

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背筋を鍛える腕立て伏せ(プッシュアップ)を紹介

ここまでお読みいただいた中には、腕立て伏せ(プッシュアップ)で広背筋が本当に鍛えられるのか、不思議に思われている方もいるでしょう。

確かに、今まで皆さんがよく知る基本的な腕立て伏せでは、上腕三頭筋や大胸筋が鍛えられます。

しかし、今回のテーマはあくまでも広背筋です。そこで、皆さんの疑問にも答えられる様に詳しく説明も兼ねて、その筋トレ方法を紹介していきましょう。

広背筋に効果的な腕立て伏せ

先ほど少し触れましたが、基本的な腕立て伏せ(プッシュアップ)では、広背筋は鍛えられません。

そこで、少し広背筋に効果的な腕立て伏せにするためフォームを変えて行うことがポイントになります。

そのプッシュアップをする時には、まず手を床に着ける位置を変化させていきます。その位置によって鍛えられる部位が大きく変わってきます。大きく腕を開いたり、肩下より内側や肩下や肩甲骨下あたりなどに手を着いたり、その手を付ける位置も様々なのです。

また、手のひらを外側に向け、少し捻じりをくわえる場合などフォームに変化を付けることが出来るのがプッシュアップなのです。

中には、真っすぐ真下に肘を深く曲げるプッシュアップもあれば、サイドに体を傾けながら肘を曲げていくようなプッシュアップなど様々なトレーニングが出来ます。

このように、いつものプッシュアップのフォームを変えるだけで広背筋などいつもと違う部位を鍛えることが可能なのです。

ただ、筋肉痛なら良いのですが、痛みを伴うフォームはおすすめしませんのでチェックしながら行いましょう。

また、実際、痛いと感じた時には、すぐにやめることも必要です。

広背筋の力を使った腕立て伏せ

まずここで、基本のプッシュアップと大きく違うポイントは、床に着く手の位置です。手は、肩甲骨下の脇腹の横にくるくらいの位置に着きます。

この時の、手のひらの方向は指先が外側に向いています。本来の基本的な腕立てから考えると手の位置がかなり下に位置することになります。

もちろん、手首などに負担が無いように注意しながら行いましょう。ここから、腕立て伏せを行います。

この時に、自重をしっかり感じながら、ゆっくり広背筋の力を使って筋トレしましょう。当然、深ければ深いほど厳しいですが効果的な筋トレと言えます。

広背筋メインに鍛えるトレーニングですので、違うところが筋肉痛や痛みが伴うと言う事であれば、どこかフォームややり方が違っているかもしれませんので確認しながら行いましょう。

また、こちらはバックプッシュアップを紹介しているYouTubeになっています。そのトレーニング回数は、10回を1セットで始めていきましょう。無理なくゆっくり効果を感じながら行うことも重要です。

ブリッジバックプッシュアップ

ブリッジバックプッシュアップは、非常にレベルの高いトレーニングと言えそうです。

こちらも自重トレーニングですが、子供のころは簡単に出来たブリッジも大人になると体の重さがずっしりと感じられ、腕まで伸ばしきるブリッジはなかなか難しいという方も多いでしょう。

まずは、無理のない程度で始めていきましょう。YouTubeからもわかるように、通常のプッシュアップとは全く違ったトレーニングですが、しっかり広背筋へアプローチできる筋トレとなっています。

猫背などの方には、特に有効な効果が期待できます。特に腰への不安がある方におすすめしませんが、特に問題が無ければスタンダードできちんとトレーニングしてみて下さい。

まずは、10回1セットで始めてみましょう。そのうち慣れてくれば、10回から15回へ増やしてみたり、アレンジバージョンにチャレンジしてみるのも良いかもしれません。

しっかり筋トレを行えば、最初は筋肉痛やだるさが感じられますが、それはきちんとした筋トレの成果につながっていると言う事が言えます。

腕立て伏せを効率的にするプッシュアップバー10選

腕立て伏せは見た目以上に、きつい筋トレです。しかしながら、厳しいトレーニングは、想像以上に効果も感じられる可能性があります。

当然、痛みなどがあれば即停止することが重要ですが、筋肉痛なら効果ありと考えて様子を見ながら続けていきましょう。

そんな、広背筋を鍛える腕立て伏せにより効果的な器具やアイテムを紹介します。ぜひ、効率よく鍛えていきましょう。

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耐久性が高く、安定感抜群

こちらは、組み立て式ではなく一体成型のプッシュアップバーのため、耐久性が高いと言われています。その中の1つにグリップ部分があります。

クッション部分が破れるものが多いと言われているプッシュアップバー。そこで、このおすすめのHoshinoプッシュアップバーは、スポンジ部分をPV構造で6mmの厚みにしてあり、非常に握りやすくスポンジもしっかりしているようです。

また、手への負担も軽減されたプッシュアップバーとなっています。また、S字型の一体型で接地面積の広い足部分には滑り止め材質を採用されており、安定感も抜群です。

耐荷重は100㎏と標準的ですが、安定しているのでおすすめです。Hoshinoブランドは国内ブランドで安心・安定した品質の商品を提供しており、アフターサービスも充実していると人気のメーカーになっています。

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腹筋トレーニングの支えとしても活用可能

非常に大きな吸盤が目につくプッシュアップバーです。もちろん吸盤が貼り付き安定感抜群なのですが、それ以上に耐荷重300㎏と驚異的な耐久性です。これなら、体重が気になる方も安心して筋トレを行うことが出来ます。

当然、プッシュアップバーとして腕立て伏せに使えるのは当然の事ですが、足を引っ掛けて腹筋トレーニングの支えとしても有効活用できます。

また、みっちり真空に吸盤が密着すれば安定感があるので、逆立ちなどのトレーニングにも使えそうです。何と言っても300㎏の耐荷重ですから安心です。

他にも、組み立て式なので持ち運びも簡単で主張や旅行先などのホテルでも簡単にトレーニング出来ます。

組立時間も手間もかからず簡単にでき、収納にも場所を選ばず邪魔になりません。ただ、吸盤がくっつくところをチョイスする必要がありますが、特に問題はないでしょう。

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安定感が高く、滑りにくい

見た目の形状も少し基本的なプッシュアップバーと異なるタイプです。

海外での評価もなかなか高いようです。安定感のあるプッシュアップバーで、滑りにくいデザインになっているのも大きなポイントです。

少しグリップ部分が硬めと言う少数のご意見もありますが、非常に使いやすいと言うお声が多くあります。

また、このプッシュアップバーの凄さ・魅力は、やはり回転すると言う機能性でしょう。他のプッシュアップバーには見られない機能性と言えます。

通常の上腕三頭筋や胸筋、広背筋などに、ひねりを加えることでより効果的な筋トレ効果も期待できます。1台で何役ものトレーニングアイテムとして役立ちそうです。まさしく、プッシュアップバー機能を超えた1台と言えます。

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定番のプッシュアップバー

すでにリピーターの方もいるかもしれません。非常に軽量化されたプッシュアップバーです。

その重量も750gと組み立て式で持ち運びも便利です。また、組立時間もわずか10秒と簡単でどなたにも組立可能です。

そんな軽量化されたプッシュアップバーでありながら、驚異的な魅力が耐荷重です。実に320㎏の耐荷重は、市販されているプッシュアップバーの中でも最大耐荷重クラスなのは間違いないでしょう。

特に体重が気になり安心して筋トレができなかった方にもおすすめです。グリップ部分も5㎜とクッション性があり手首への負担も抑えられたデザインとなっています。

また、このプッシュアップバーは、メーカー保証が18か月とロング保証になっているのも魅力ポイントの1つです。すでに人気も定番化されたプッシュアップバーなのです。

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軽量で持ち運びに便利

見た目でもわかるように、15㎝と非常に高さがあるプッシュアップバーです。当然、いつもの腕立て伏せよりも、一層深く効果的にトレーニングを行うことが出来ます。

また、金属製の組み立て式になっていますが、その組立がとても簡単でどなたにも組み立てていただけるタイプです。

他にも、軽量化されており持ち運びにも便利になっています。ちょっとした出張でもバッグに忍ばせることもできます。

足底は、防滑ゴムが採用されており安心してトレーニング出来、握りやすいグリップは、衝撃緩和スポンジで汗もしっかり吸収してくれます。

筋トレ的にも、深さを使ったM字プッシュアップで効果も抜群です。きっといつもより、最初は筋肉痛の痛みがあるかもしれません。

しかし、肩に痛みが伴う場合には、あまりおすすめしません。

また、逆立ちしながら筋トレを行う場合にも、非常に深くまで効果的に行うことが出来ます。様々な筋トレに使えそうです。

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使いやすいため、初心者におすすめ

今までの紹介してきたプッシュアップバーとは異なるタイプになっています。見た目は非常にカラフルなトレーニングボードになっていますが、そこに持ち手のグリップ部分を差し込みトレーニングを行います。特に初心者には、使いやすく分かりやすくなっています。

グリップ部分もシリコン素材で柔らかく握りやすくなっています。また、差し込み部分のカラーによって鍛えられる部位が違っており、日によって差し込むカラーをチェンジすれば、自宅でのトータルトレーニングも可能になります。

当然、広背筋も鍛えられますが、それ以外にもこの1台で分かりやすく鍛えられます。

ボードは折りたたむことが出来、収納も楽ちんです。なかなか自宅での筋トレでは、分からないことがありますが、このプッシュアップボードなら毎日自分に合わせた部位をカラーごとに鍛えることが出来ます。

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トレーニングスペースに余裕がある方におすすめ

最大級クラスのプッシュアップバーです。自宅でトレーニングスペースに余裕がある方におすすめです。確かに全体的なサイズは大きいですが、組み立て式なので、想像以上に収納は場所をとりません。

また、このサイズにもなると使い方やトレーニング方法も様々行えるのも大きな魅力です。

35.6㎝と言う高さを生かして自重トレーニング行えば、筋トレ強度もグンと上がり効果的なトレーニングが自宅でも行えます。

また、幅も61㎝としっかりしたサイズなので、小さなプッシュアップバーが使いにくいという方には非常におすすめです。

当然、滑り止めも充実していますが、床への接地面も大きいので安心してお使いいただけます。また、購入日から1年間は保証サービスが付帯されているのも大きなメリットです。

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価格が安く、定番のプッシュアップバー

こちらは、定番のプッシュアップバーです。吸盤が付いた安定感抜群の組み立てタイプになっています。価格的にもリーズナブルで初めての方にもおすすめです。

近年、プッシュアップでも、通常の体勢で行う腕立て伏せなどの筋トレもあれば、非常に全体重をかけて行う逆立ちなどの筋トレもあります。

しかし、このプッシュアップバーなら吸盤も付いているので、逆立ちなどを取り入れたトレーニングにも安心してお使いいただけます。

また、鋼+ABS製のため耐久性があり耐荷重も300㎏と安心感も抜群にあります。このような様々な魅力から、ベストセラープッシュアップバーとして、評価が高くなっているようです。

この他にも、組み立て式なので、収納にも困ることなく、いつでもどこでも持ち運びも出来るのも大きな魅力となっています。

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アマゾン限定ブランド

こちらのプッシュアップバーは、グリップ部分に傾斜があるタイプになっています。この傾斜がある事で首への負担が軽減されるとされています。

また、購入者の声の中には、手首への負担も軽減されており使いやすいとの評価も見られます。

他にも、とても簡単な組み立て式で、かつ非常に軽量な540gになっていますので持ち運びも楽ちんです。この点でも自宅で使うアイテムとして魅力的です。

また、高い剛性を持つとされているプラスチックシャフトが使われているので、耐久性にも優れています。

プッシュアップバー本体の滑り止めも当然ですが、グリップ部分の滑り止めもしっかり機能しているようです。こちらは、アマゾン限定ブランドになっていますので、他のサイトでは手に入りません。

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シンプルなデザインで安定感がある

見た目でもわかるように非常にシンプルなデザインになっています。究極のシンプルデザインです。

確かに一体成型なので、持ち運びには不向きではありますが、丈夫な安定感はあります。

また、材質的にもスチール製なので剛性に優れているのも魅力の1つです。グリップ部分も厚手で柔らかいスポンジを採用しており、握りやすく手にも馴染みやすくなっています。そのため、滑りにくいのも特徴の1つです。
重量は1.5kgと重めですが、その重量が逆に安定感につながっています。また、その他にも、耐荷重は160㎏と一般的な耐荷重に比べても充実していると言えます。

コストパフォーマンスにも優れており、始めてプッシュアップを利用する方にもおすすめの1台と言えます。

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まとめ

なかなか日ごろ意識しない広背筋も、非常に体の中では大きな筋肉なのです。

すぐ目に付く腹筋だけを鍛えがちです。しかし、広背筋などの背筋も同時に鍛えることが、美しい筋肉ボディへの近道なのです。

胸筋や腹筋、背筋などバランスよくトレーニングをミックスすることで理想の体が手に入る可能性もグッと高くなるはずです。

そこで、紹介したプッシュアップバーが自宅での自重トレーニングに役立ちます。ぜひ、腕立て伏せ・プッシュアップを取り入れた筋トレで自信も手に入れてくださいね。

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