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本当に鍛えられてる?意識しないと忘れがちな広背筋下部の鍛え方

スポシル編集部

公開日 :2020/03/31

更新日 :2020/06/13

このページでは広背筋の鍛える方法、筋トレをする際の意識、またそのトレーニング有効な商品を紹介しています。
誰しも、自分の身体をつくるために一度は頑張ってみようと思うもの。しかし、具体的なやり方がわからない。そうした問題を解決するためにも、このページでは筋トレに関するノウハウを伝授します。
今回は、くびれがある大きな背中をつくるためには欠かせない広背筋のトレーニングに焦点をあて、鍛え方やその際の意識、商品などを紹介します!

目次

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意識しないと忘れがちな広背筋下部

広背筋下部は私たちが日常生活を送る中で、忘れがちな身体部位です。
それは普段見えない筋肉であり、脚や腕といった主要部位に比べると意識されにくい場所にあることが原因だと考えられます。

例えば、皆さんの日々の暮らしを想像してみてください。書類をPCで作成する時、おそらく皆さんは指先ばかりに意識が向いているでしょう。階段を上がる時、上半身をうまく使おうと意識している人は滅多にいないでしょう。

このように、広背筋下部は普段の生活ではあまり意識されない身体部位であると言えます。この記事ではそんな広背筋下部を鍛える有効な方法についてご紹介します。

広背筋下部に効かせるためのポイントを解説

広背筋は大きな筋肉なので、効率的に効かせるためには部位で分けて効かせることを意識することが大切です。
以下では、何を意識すれば鍛え忘れがちな広背筋下部に効かせることができるのかを解説します。

紹介する3つのポイントを意識して、かっこいい逆三角ボディを最短で手に入れましょう。

肘を引く

広背筋を鍛えるためのトレーニングでは肘を後方に引く動作を含むものが多くあります。

しかし、広背筋は身体の背後にあり、普段の生活では意識されにくい部位でもあることから、うまく使うことが簡単ではありません。トレーニングを行う際にも、肘を引く際に腕の力に頼ってしまいがちです。しかし、それを続けていても一向に広背筋を鍛えることはできません。

肘を引く際には、広背筋を収縮させる意識を持ち、丁寧に動作を行うと良いでしょう。

正しいフォームで

筋トレについての説明を聞くとき、よく「正しいフォームで」というような言葉を耳にします。
しかし、筋トレ初心者にとっては「正しいフォーム」と言われてもなかなかピンときません。「正しいフォーム」とは一体なんなのでしょうか。

「正しいフォーム」とは、つまりトレーニングの際、筋繊維方向に合わせて負荷をかけるということです。そうすることで、関節や骨にできるだけ負担が少なく、効かせたい筋肉が最も収縮・伸展させ刺激を与えることができます。
全ての筋トレにおいて、筋繊維の方向を意識することは重要になります。

片方ずつ行う

筋トレというと、プッシュアップやデッドリフトなど左右対称の動きのものがフィーチャーされがちです。

しかし、片方ずつ行う方法もあります。例えば、ワンハンドローイングなどがその例です。
片方ずつ行うことにはメリットがいくつかあります。
まず、片方を鍛えている間、もう片方は休息できるということです。そのため、一度のトレーニングでより大きなエネルギーを必要とする種目を行うことができます。
また、片方で行うことで、より実際に動かしている筋力に注意を向けることができ、正しくトレーニングを行いやすいというメリットもあります。

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広背筋下部を鍛えるトレーニングを紹介

以下では広背筋下部を鍛えるトレーニングを紹介します。
懸垂などの自重トレーニングからケーブルなどのマシンを用いたトレーニングまで幅広く紹介します。
自分のトレーニングの環境に合わせて様々なトレーニングを試してみてください。

プルアップ

プルアップは別名、懸垂、チンニングと言います。

プルアップは広背筋を鍛えるとともに、上腕二頭筋、腹筋、体幹を同時に鍛えることができます。バランスよく背中や腕の大きい筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、代謝のアップにもつながります。

やり方の説明です。
プルアップは、鉄棒にぶら下がるところから始めましょう。鉄棒を握り、まずは30秒できるように目指します。この時は握力と広背筋が刺激されています。刺激されている部分を意識しながらトレーニングを行いましょう。
ぶら下がることを十分に行えるようになったら、いよいよ身体を持ち上げてみましょう。顎が鉄棒の上に来るところまで身体を持ち上げ、そこから下りる動作をゆっくりと行います。

最初は5回から始め、できるようになってきたら回数を増やしていきましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えることができます。脊柱起立筋とは腸助筋、最長筋、棘筋の3つの筋肉の総称です。これらの筋肉が鍛えられると、姿勢改善や、長時間のデスクワークでも疲れにくい身体作りに役立ちます。

やり方の説明です。
まず、手足をまっすぐ伸ばし、床にうつ伏せになります。
次に、肘から腕を広げ、3段階に分けて上半身を弓なりに起こします。上半身を起こした状態で2秒間キープ。背中を無理にそらしすぎないように気を付けましょう。
そして4段階に分けて体勢を戻します。

これらの動作では各段階でしっかり止めることを意識しましょう。
これを10回ほど繰り返し、できるようになってきたら回数を増やしていきましょう。

デッドリフト

デッドリフトでは、大まかに背筋全体、太腿、腕の筋肉の3つの部位を鍛えることができます。背筋は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の3つの部位、太腿は大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋の3つの部位、腕の筋肉は前腕筋、上腕二頭筋の2つの部位を主に指します。これらの筋肉を鍛えることで迫力のある身体をつくることができます。

やり方の説明です。
まず、肩甲骨を寄せて肘を伸ばし、バーベルを太腿の前に下げます。
次に、背筋を伸ばして太腿を滑らせてバーベルを膝下まで下ろします。この時、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
そして、また関節を伸ばして、床を押して起き上がります。

重量は5回で限界がくるものを選びましょう。またデッドリフトは5回×5セットが良いとされています。

ベントーオーバーローイング

ベントオーバーローイングでは、広背筋、僧帽筋、大円筋の3つの部位を効果的に鍛えることができます。このトレーニングで、大きな背中、分厚い背中をつくることができます。また、トレーニングの際に背中が丸まってしまうと広背筋に効きにくくなり、腰への負担が増すため、姿勢には注意しましょう。

やり方の説明です。
まず、背筋を伸ばし、45度ほど前に傾け、バーベルを持ちます。
次に、胸を張った状態をキープしながら、肩甲骨を寄せてバーベルを引き上げます。この時、バーベルをあげるのではなく、肘をあげるような意識で行うと広背筋に聞かせやすくなります。
そして、バーベルが腹部に触れたら、ゆっくりと下げます。

これを10回行います。一般に、10回×3セットが良いとされています。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングでは広背筋、僧帽筋下部、僧帽筋中部、三角筋、菱形筋、大円筋を鍛えることができます。そのためこのトレーニングでは背筋全体の部位を効率よく肥大することができるため、大きな背中をつくることができます。またトレーニングの際は、腕の力で無理に持ち上げようとせず、広背筋を収縮させて持ち上げることを意識しましょう。

やり方の説明です。
まず、片足を前に出し膝を曲げ、骨盤から頭までまっすぐな姿勢をとります。
次に、足を出していない方の手にダンベルを持ち、脇を締めながら みぞおちの高さまで肘を引き、ゆっくりと元の位置に戻します。この時、ダンベルを軽く握りながら、しっかりと肘の高さまで引き上げましょう。

これを10回行います。一般に、10回×3セットが良いとされています。
また、この他にもチューブを使った方法もあります。

ケーブルローイング

ケーブルローイングは僧帽筋や広背筋など、表層の背筋群に効果があるのに加え、最長筋、多裂筋、脊柱起立筋にも効果があるトレーニングです。他のトレーニングと同様に、厚みがあり、そして大きな背中をつくることができます。腕の力で無理に持ち上げようとせず、広背筋を収縮させて持ち上げることを意識しましょう。

やり方の説明です。
まず、グリップを握りマシンのシートに座り、腕を完全に伸ばして構えます。
次に、肩甲骨を寄せながらグリップをヘソに引き寄せます。この時、肩が上がらないように、下に下げたまま、最初から最後まで引き切る意識を持ちましょう。
そして、胸を張り肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させ、同じ軌道でゆっくりと元の位置に戻します。

これを10回行います。一般に、10回×3セットが良いとされています。

アンダーハンドラットプルダウン

アンダーハンドラットプルダウンでは広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕三頭筋を鍛えることができ、大きな背中をつくるのにつながります。また、アンダーハンドラットプルダウンは通常のラットプルダウンに比べ、広背筋の側面に効かせやすいというメリットがあります。
ラットプルダウンは懸垂と近しいトレーニングです。この2つのトレーニングの違いは負荷を調節できるか、自重で負荷が固定になるかです。初心者にとっては負荷の調節できるラットプルダウンがお勧めでしょう。

やり方の説明です。
まず、背中をまっすぐにし、腕を完全に伸ばし、手は肩幅に開いてバーを下から握ります。
次に、バーを胸に向かって引きながら、肩甲骨を引き寄せて下げ、一旦停止し、元の姿勢に戻します。

これを15回行います。一般に、15回×2セットが良いとされています。

便利な腹筋ローラーを紹介

ここでは、便利な腹筋ローラーを紹介します。
腹筋ローラーは場所を取らない筋トレグッズで、なおかつ自重で行うトレーニングなので筋トレ初心者にとってお勧めです。ですが見た目以上に奥が深いトレーニングです。トレーニングを行う際には、腹筋の収縮と身長を意識し、丁寧に行いましょう。
ここでは Wolfyok、Elosis、SoomLoomの3つの商品を紹介します。

Wolfyokの腹筋ローラーは、幅広のローラーが2つ付いています。バランスがうまく取れない方でも安定させやすい商品です。一方、激しいトレーニングも可能な品質です。スムーズに回転するため静音性もよく、初心者から上級者まで使うことができます。

Elosis エクササイズローラー アブホイール

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Elosisのこの腹筋ローラーにはアシスト機能がついています。ローラーをうまく使えるか不安に方にも安心です。また、ローラーを押し出す際に行き過ぎを予防し、筋力が弱くても戻りやすいように設計されています。そのため、無理なくトレーニングを行うことができます。

Elosisのこの腹筋ローラーにはアシスト機能がついています。ローラーをうまく使えるか不安に方にも安心です。また、ローラーを押し出す際に行き過ぎを予防し、筋力が弱くても戻りやすいように設計されています。そのため、無理なくトレーニングを行うことができます。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

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Soomloomの腹筋ローラーはスムーズな回転で音が出にくいように設計されています。また、表面がツルツルしているので、床を傷つけにくい仕様になっています。ハンドル部は汗をかいても滑りにくいスポンジを使用しています。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。これまで広背筋を鍛えるために必要なノウハウを紹介してきました。あらゆる筋トレの方法がありますが、自分自身の身体に必要なものを選び、そのトレーニングを行う際には効いている部位を意識し、丁寧に行いましょう。そうすると、あなたの目指す身体にも近づくはずです。
これらの知識を生かして、あなたの理想の身体をつくっていきましょう。

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