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中臀筋のトレーニングを徹底解説。作用や役割、鍛えるメリットも紹介

スポシル編集部

公開日 :2020/03/31

更新日 :2020/05/11

あなたは中臀筋とはどこの筋肉か、鍛えてメリットはあるのかなどなど、知っていますか?
中臀筋は簡単に言えば、お尻の筋肉です。中臀筋を鍛えるときれいなお尻を作れたり、腰痛予防にもなるんです。女性にも男性にも人間であれば、知っていて損はありません。むしろ、得になります。
歩く時にも、使う筋肉で非常に重要な筋肉です。
中臀筋について解説します。中臀筋を鍛えるメリットやトレーニング方法も紹介していきますのでぜひ、参考にしてみてください。

目次

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中臀筋ってどこにあるの?構造や作用を解説

中臀筋と聞いてここだ!と答えられる人は少ないと思います。
あまり知られていない筋肉ですが、お尻を鍛えようとしたことがある人は聞いたことがあるかもしれません。
簡単に言えば、お尻の筋肉の一部です。

お尻の形をきれいにするには中臀筋を鍛えるのがいいでしょう。
さらに、走ったり、跳んだりと下半身を使うスポーツをしている人は必見です。
中臀筋を鍛えていないと故障してしまう可能性が高まります。中臀筋が故障すると歩くことすら困難になります。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのかについて解説していきます。

普段の日常で不自然な歩き方をしている方や、姿勢が悪い方は中臀筋が鍛えられていない人が多いです。

また、腰痛持ちの人は中臀筋を鍛えてみるといいかもしれません。実は、中臀筋を鍛えることは腰痛予防にもなるのです。
では解説していきますので、参考にしてみてください。

街などを歩いていると、歩き方が変な人やまっすぐ歩けない人を見かけたことありませんか?
その人は中臀筋が鍛えられていない証拠です。
中臀筋を鍛えると、歩行が安定するようになります。
モデルさんなどはランウェイを歩く姿はきれいですよね。
もちろん歩き方の練習などもしていると思いますが、実は中臀筋のトレーニングもしているんです。

中臀筋を鍛えることは、骨盤を安定させ、姿勢を改善します。

さらに腰痛を予防する効果もあるんです。姿勢が悪いことが原因でよく腰が痛くなってしまう人は、中臀筋を鍛えてみてください。
きれいな姿勢を長く保てるようになり、腰痛になりにくくなります。

また、お年寄りの方には特におすすめします。若い方も年を取って腰が曲がり、1人で歩けなくなる可能性があります。今のうちに中臀筋を鍛えておくと、将来が楽になりますよ。

姿勢が良い人はかっこよく見えたり、健康的に見えます。
ぜひ、鍛えてみてください。

中臀筋はお尻の筋肉の一部と説明しました。

中臀筋のトレーニングは女性の方にすごくおすすめで、中臀筋を鍛えるとヒップラインが整って、お尻の形が綺麗になります。
モデルさんたちでお尻が綺麗な人は中臀筋を鍛えている人が多いです。
年を取るとどうしてもヒップラインが下がってきます。中臀筋を鍛えていれば、下がることなく今の状態を維持できます。がんばって鍛えるとヒップアップも夢ではありません。

トレーニング方法を次に解説しているので、中臀筋を鍛えて、ヒップアップしましょう!

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中臀筋を鍛えるトレーニングを紹介

中臀筋を鍛えるメリットについて解説したので、なぜ鍛えるのかわかってもらえたと思います。次に中臀筋を鍛えるトレーニング方法を7つ紹介します。
中臀筋を鍛えるメリットがわかってもどうやって鍛えるか知らないとどうにもならないですよね。
わかりやすく動画も使って紹介しますので、鍛えようと思う人はぜひ参考にしてみてください。

中臀筋を鍛えるトレーニング方法1つ目は、サイドエルボーブリッジです。
サイドエルボーブリッジとは、中臀筋と体幹を鍛えるトレーニングです。
では、やり方を説明していきます。
まず、横向きに寝転がります。そして、片肘と片腕、足で支えて、身体を真上にあげます。
この時にポイントは、身体を一直線に伸ばすことと片肘と片腕は垂直にすることです。
身体が一直線に伸ばしていないと、意味がありません。
その態勢を10秒程度キープしましょう。
これを1トレーニングに5セット程度、行うのがおすすめです。
やりすぎると、腰を痛めてしまう可能性があるので、適度にトレーニングしたら、休むことを注意しましょう。
身体を痛めてしまったら元も子もないですからね。気を付けましょう。

中臀筋を鍛えるトレーニング方法2つ目は、レッグランジです。
レッグランジは下半身全般を鍛えるトレーニングです。
まず胸の前で、腕を×にしましょう。そして、1歩踏み出し身体の上体を落としましょう。
必ず、1歩踏み出した足は、かかとから着地するようにしましょう。
この時に1歩踏み出した方の膝を90°にすることがポイントです。
膝を90°にすることで、より負荷がかかり、効果的なトレーニングになります。
そして、1歩踏み出した足を元に戻します。
これを左右の足で繰り返し行います。
15回を1セットとして、1トレーニング3セット行うのがおすすめです。
あくまで回数は目安なので、無理をしない程度に回数を増やしていくと良いです。

中臀筋を鍛えるトレーニング方法3つ目は、ブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットとは、お尻と太ももの両方の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
ブルガリアンスクワットは、まず椅子のような台を用意します。
足をやや広めで、身体の前に1歩出します。そして、後ろの足を用意した台の上に足の甲を乗せます。
胸をしっかり張って、背筋を伸ばします。
そしたら片足でスクワットをします。
ポイントはしっかり下まで身体を落とすことです。
しっかり下まで身体を落とすことで、より効果的なトレーニングになります。
目安として、1トレーニングで15回を3セット行うのがおすすめです。
ヒップラインをアップさせるのに、すごくおすすめのトレーニングなので、チャレンジしてみてください。

中臀筋を鍛えるトレーニング方法4つ目は、ヒップアブダクションです。
ヒップアブダクションはその名の通りお尻の筋肉をメインに鍛えるトレーニングです。
まず、足を伸ばした状態で床に横たわります。そして床側の肘を地面につき上半身を支えます。床側の足は膝を少し曲げ、体を安定させた状態で上側の足をゆっくりと上に持ち上げていきます。この時、持ち上げる足のつま先は正面に向け、足の膝を曲げないようにするのがポイントです。足を正しい位置におきながらトレーニングすることによって、中臀筋により負荷をかけて鍛えることができます。自分が限界と思うところまできたら1秒程度キープし、またゆっくりと足を下ろします。片側が終わったら、反対側も同じようにしましょう。目安は10回を1セットとして、1トレーニングにつき3セットです。

中臀筋を鍛えるトレーニング方法5つ目は、クラムシェルです。
クラムシェルは骨盤を安定させることを目的とした、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
床に横向きになったら、頭を床側の手で支えるように上半身を起こします。反対側の手は胸の前におきましょう。両足は揃えた状態で膝を90度に曲げます。基本姿勢ができたら、お尻の割れ目を塞ぐように、上側の足を外に向かって広げていきます。この時、膝を動かすイメージではなく、お尻の外側の筋肉に力が入るイメージで広げていきましょう。膝に意識がいってしまうと、お尻の筋肉を効率的に使うことができません。膝が一番上にきたら、3秒程キープし元の位置に戻します。これを左右それぞれ20回、1セット行いましょう。

中臀筋を鍛えるトレーニング方法6つ目は、ラテラルバンドウォークです。
ラテラルバンドウォークはバンドを使ってお尻全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。
まずはバンドを膝につけた状態で、足を肩幅より少し広めに開き立ちます。膝とつま先は正面を向いた状態で、お尻を突き出し腰を落とします。基本姿勢ができたら、腰を落とした状態のまま横歩きをしましょう。この時、膝が前に突き出てしまったり、上半身が起き上がってしまうと中臀筋に負荷がかからず効力も半減します。腰を落とした姿勢をキープした状態でステップを踏むように注意しましょう。ステップの幅は自分に無理のない幅で大丈夫ですが、足を開いた分だけ閉じるを繰り返します。
左右にそれぞれ2ステップを40回、3セットがトレーニング回数の目安です。

中臀筋の筋力が低下しているなら、ゴムバンドを使った低負荷トレーニングを

中臀筋を鍛えたくても、上手くトレーニングができるか不安だったり、自分一人では正しくトレーニングができているかどうか分からず心配ですよね。ゴムバンドを使えば中臀筋の筋力が低下していて通常負荷をかけるのが難しい箇所でも、効率的に鍛えることができます。

ゴムバンドの使い方はいたって簡単です。
通常のトレーニングをする際に、両足首もしくは両膝に巻いてからトレーニングを実施するだけです。
例えばヒップアブダクションの場合、足首にゴムバンドを巻いてからトレーニングを始めましょう。ゴムバンドをつけることでトレーニングの効果レベルを引き上げることができます。
ゴムバンドはなくてもトレーニングはできますが、ゴムバンドがあることで中臀筋を鍛える正しいポジションを維持し、狙った効果を得やすくなります。

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中臀筋を効率的に鍛えるための商品を紹介

ゴムバンドと一言で言っても、その機能性やデザインなどは様々です。
選択肢が多い分、間違った判断基準でゴムバンドを選んでしまうと求めていた効果が得られず、最悪のケースは痛みやひどい筋肉痛を起こしてしまう原因にもなります。安易に価格やデザインだけで選ぶのではなく、目的用途にあったゴムバンドを選ぶようにしましょう。
今回は中臀筋を鍛えるのに適したゴムバンドを紹介します。

LINTELEKは年齢、性別問わず購入できるゴムバンドです。本来ゴムバンドは自分にあったものを選ぶ必要があります。ですが、トレーニング当初は筋力が少なく強度が弱いゴムバンドを使っていても、トレーニングを積み筋力が増えることで自分にあったゴムバンドの強度も変化していきます。筋力が増えた状態で今までと同じ強度のゴムバンドを使っても効果は今までのように伸びないでしょう。LINTELEKでは5種類の強度のゴムバンドが1セットになっています。日々今の自分の筋力・コンディションに合ったゴムバンドを自由に選ぶことができ、効率よく中臀筋を鍛えることができるので、トレーニング初心者から上級者まで幅広く使うことができます。
また、ゴムバンドの利用者には「数回使ったらすぐに切れてしまった」「1年も使わないうちに破れてしまった」などの声もありますが、LINTELEKでは1年間のメーカー保証が付いています。商品に何か不具合や破損があった場合、保証期間内であれば返金/返品の対応もしてくれるので、信頼性も高いです。

まとめ

人は生きている以上誰でも健康であり魅力的でありたいと思うものです。体の不調は心の不調にもつながります。中臀筋はたくさんある体のパーツの一つにすぎないけれど、その一つが体の根幹の一部を担っています。中臀筋は誰でもいつからでも鍛えることができます。中臀筋を鍛えることで健康的で美しい体を手に入れましょう!

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