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反り腰は腹筋を鍛えて改善できるの?反り腰の症状や原因を詳しく解説

スポシル編集部

公開日 :2020/03/31

更新日 :2020/06/07

原因がよくわからず腰が痛くて悩んでいる人も多いと思います。

ここでは、反り腰といわれる状態による腰の痛みの原因から、それによって引き起こされる症状、またその改善方法までを紹介していきます。特に反り腰の改善や予防に効果があるといわれる腹筋について詳しく解説していきます。

また、鍛えているつもりだけどなかなか腹筋が割れないという人もおすすめの動画を紹介していますので、改めて確認してトレーニングを続けて腹筋を鍛えましょう。

目次

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反り腰ってどういう状態?原因は?

まず反り腰とは具体的にどのような状態のことなのでしょう。
それは壁に背中を付けて立ったときや仰向けに寝たときに、腰に手を入れてスムーズに手が動くときは反り腰になっている状態です。つまり、腰が反り返っている状態のことです。

その原因はいくつかありますが、主にお腹周りの筋力の低下や柔軟性の低下、お腹が出るなどの体型の変化やヒールなど踵の高い靴を履くなどが原因をして挙げられます。では次に反り腰が続くことで引き起こされる症状を確認していきましょう。

反り腰によって引き起こされる症状

反り腰が続くことで、体に様々な症状が引き起こされます。
まず最初に考えられるのは、腰痛の特徴である、じーんとした鈍痛が長く続くことです。このような痛みは、長時間立っていると特に痛いと感じるでしょう。ぎっくり腰や腰を捻ったときのような急性的な痛みではなく慢性的に痛みが続くことで、痛みが強いと気持ちまで落ち込んでしまいます。

また、反り腰によって、特に太っていないのにお腹だけがぽっこり出てしまう事もありますが、これは骨盤が開き内臓がそのスペースにすっぽりと収まってしまうことが原因で、体型が崩れるためできれば避けたいところです。骨盤が開いた状態のままの生活を続けていると腰痛になるだけでなく、O脚になったり特にヒールなどを履いて前重心で長い時間歩いていると外反母趾になる恐れもあります。

では、次に反り腰にならないために何をすべきなのか見ていきましょう。

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腹筋を鍛えて反り腰は改善できる?

結論から言うと、腹筋を鍛えることで反り腰を改善できる場合があることは確かです。

これは、腹筋を鍛えると骨盤が前に倒れるのを防ぐことができ骨盤の位置を安定させることができるためです。そのため、反り腰になってしまったり、またそうなる前にもしっかりと腹筋を鍛えることがとても大事です。

また、トレーニングを始めたばかりのときは腹筋を中心に鍛えればよいですが、本来バランス良い姿勢を保つためには背中の筋肉もあわせて筋トレすることで体全体のバランスが良くなります。腹筋をしようとしても起き上がれない人はあきらかに腹筋の筋力が不足しているため、もし、今反り腰でない人もいずれ反り腰になってします可能性が高いです。
そうならないよう腹筋をしっかりと鍛え、予防に努めましょう。

腰回りのストレッチを紹介

反り腰を治す体を柔らかくするストレッチを紹介します。

まず、四つん這いになり、お尻を踵につけるように姿勢を低くして腰を伸ばすように1分ストレッチしましょう。このストレッチは、反り腰を通常の真っすぐな状態に戻すことが目的ですが、このとき、お尻と踵が離れないように注意しながら腰を丸めてください。

慣れてきたら、さらに胸を床に近づけるとより効果的です。反り腰の人は腹筋が弱く腰を反ってしまうため背中に余計な力が入り、腰回りを痛めてしまいます。

次に背中全体のストレッチを行います。四つん這いの状態で今度は背中を丸めるように3秒間上にあげてゆっくり戻すことを同様に1分続けてください。戻すときに腰が反らないように注意しながら行ってください。

また仰向けで行うストレッチでは、両膝を胸にかかえ30秒キープしてストレッチします。腰が少し浮いた状態を維持することで腰が丸まってストレッチすることができます。

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腹筋を鍛える筋トレを紹介

腹筋全体が鍛えられるひとりで簡単にできる筋トレを紹介します。

床に座り体を後ろに倒して肘を後ろに付いた状態で膝を曲げます。そしてお腹をくぼませるようにして、膝を胸に近づけて戻す動作を20回繰り返して腹筋を鍛えましょう。
通常の腹筋で体を完全に起こすことが難しい人にもできる肩甲骨を浮かせる程度の簡易的な腹筋の方法も確認できます。

また、プランクの体勢から膝を胸に近づける筋トレなど多くの腹筋の鍛え方が学べます。なお、全体的にいえることですが、筋トレを行っているときは、絶対に反り腰にならないように気を付けながら行いましょう。

腹筋のトレ―ニングに役立つグッズを紹介

ひとりでトレーニングをしても長く継続してやることが難しいことも多いです。

今まで紹介した道具を使わないトレーニングや通常の仰向けになって状態を起こしたり戻したりして行う腹筋でももちろん効果がありますが、ここではより効果的に腹筋を鍛えられるアイテムを紹介しますので、一人でも楽しく筋トレをして腹筋を鍛え、反り腰にならないようにしましょう。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

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自宅で簡単にいつでも手軽にできる腹筋ローラーです。1日5分で腹筋がしっかりと鍛えられます。

また腹筋だけでなく腕や胸の筋肉も鍛えられるため、上半身全体を引き締める効果もあります。
通常は膝を付けずに行いますが、まだ筋力がなく辛いと感じる人は膝を付いて行うことで安全にゆっくりと腹筋を鍛えることができます。

なお、このローラーはとても静かで、音が気になる人やとなりの部屋に響くのが気になる人にはおすすめです。また、膝サポーターマットが付いているため膝を痛めることなく継続して使用することができます。

EMS技術により、電気で刺激を与え筋肉を自主的に運動させることができるマシンです。

弱電流で効果的に筋肉を刺激し、より発達した筋肉を作ることができます。筋肉増強やフィットネスとしても幅広く使用することができます。自宅でテレビを見たり料理を作っているときなどいろいろな場面で使用することが可能です。

腹筋が中心ですが、その他太ももやお尻や背中にも使用することができ、この腹筋マシンで全身のあらゆる部位を鍛えることができます。日本語の説明書も付いているとてもリーズナブルな腹筋マシンです。

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まとめ

反り腰の原因やその症状、また、腹筋を鍛えることで反り腰による腰痛が防げることがお分かりいただけたと思います。体の基本は痛みを治すことではなく、痛みが起きないように予防することです。

そのため、もし、このトレーニングをして反り腰が治った場合でも、今後、反り腰にならないように、少しでもいいので毎日継続して腹筋を鍛え続けましょう。

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